Toistot ja sarjat

Kuntosalilla ja yleensä painojen kanssa harjoitellessa tehdyt sarjat ja toistot määräävät harjoituksesta saatavan ärsykkeen, joka on puolestaan halutunlainen, että päästän lähemmäksi ennalta määrättyä tavoitetta. Jos kuulut siihen, valitettavan suureen, ryhmään joka tekee milloin mitäkin liikettä ja minkäkin pituista sarjaa ja kenties vielä usein viimeiseen ja väkisin väännettyyn toistoon asti, niin lue seuraava teksti ajatuksella.

Vaikka sarjojen pituudet ovat jatkumo, niin periaatteessa ne voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan. Näistä on olemassa lukemattomia variaatioita, mutta pysytään aluksi perusteissa, että ollaan edes aluksi kartalla. Kaikkia kolmea tulee käyttää jossakin vaiheessa harjoituskautta, että harjoittelusta saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti.

1-6 toiston sarjat

Lyhyillä sarjoilla käytetään suuria painoja, noin 70-100% 1RM*. Lyhyttä sarjaa ei siis todellakaan tehdä niin, että otetaan sama sarjapaino, jolla tehdään yli 10 toiston sarjoja ja jätetään sarja puoliväliin. Painon pitää siis olla suuri, kuitenkin niin, että sarjan lopussa jää vielä mielellän 1-2 puhdasta toistoa ”pankkiin”. Jokaiseen toistoon pitää keskittyä mahdollisimman hyvin. ”Laser-like focus” on mielestäni hyvä lontoonkielinen termi kuvaamaan asennoitumista lyhyisiin sarjoihin ja suuriin painoihin. Lyhyiden sarjojen ja suurien painojen harjoitusvaikutus on pääosin hermostollinen. Keho siis oppii käyttämään hermostoa tehokkaammin, aktivoimaan motorisia yksiköitä paremmin ja mahdollisesti käyttämään myös entistä useampaa yksikköä kerrallaan. Hypertrofiaa (lihasten kasvua) voi myös tapahtua hieman, kun lähestytään kuuden toiston sarjoja, mutta se on usein hyvin vähäistä. Se on vahvasti sidonnainen harjoittelijan kokemukseen. Aloittelija voi kasvattaa lihasmassaa melkein minkälaisella harjoitusohjelmalla. Pidemään voimaharjoittelua tehneellä salikarhulla tilanne on puolestaan aivan toinen. Hermoston kehittymisen ansiosta lyhyet ja raskaat sarjat parantavat maksimivoima ja suhteellista voimaa. Suhteellisella voimalla tarkoitan tässä tapauksessa voimantuottoa suhteessa kehon painoon. Jos henkilö A pystyy tekemään 200kg maastavedon 75kg elopainolla ja henkilö B vastaavan 125kg elopainolla, niin ei varmasti jää selväksi kumpi on suhteellisesti vahvempi.

Lyhyet sarjat ovat siis omiaan esimerkiksi sellaisille urheilijoille, joilla painon säilyttäminen ennallaan on tärkeää, tai ylimääräisestä massasta on suoranaista haittaa. Hyviä esimerkkejä ovat mm. kamppailu-urheilijat ja telinevoimistelijat. Suuria painoja ei siis saa pelätä, mutta niitä pitää kunnioittaa. Oikea suoritustekniikka on ehdottoman tärkeää! Usein on paljon helpompi vääntää kyykkysarja loppuun tekniikan kustannuksella, kuin laskea tanko alas ja miettiä mikä meni vikaan. Itse ainakin kuuluin pitkään tähän ryhmään ja tiedän kokemuksesta, että tuosta mentaliteetista eroon pääseminen vaatii työtä. Salille tullaan harjoittelemaan ja se ei tunnu aina mukavalta. On kuitenkin parempi ottaa hieman takapakkia, korjata tekniikkaa tai venyttää harjoittelusykliä viikolla, kuin ottaa mahdollisesti hyvinkin pitkä sairasloma.

Tyypillisiä liikkeitä lyhyille sarjoille ovat ”isot nostot”, eli kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, leuat lisäpainojen kanssa sekä painonnostoliikkeet kuten tempaus ja rinnalleveto. Loikat ja räjähtävyyttä harjoittavat liikkeet on myös parasta tehdä lyhyinä sarjoina.

7-12 toiston sarjat

Tämä toistojen määrä on hyvä kun tarkoitus on nostaa voimatasoa ja pakata lisää lihasmassaa. Tämä toistojen väli parantaa myös jossakin määrin lihaskestävyyttä. Suurempi määrä toistoja pidentää lihasten jännityksen alaisena olevaa aikaa, mikä taas puolestaan aiheuttaa enemmän aineenvaihdunnallista vaikutusta. Tämä tarkoittaa, että lihasten glykogeenivarastot tyhjentyvät tehokkaammin kuin aiemmin esitellyllä 1-6 toiston sarjoilla. Proteiinisynteesi on suurempaa, jonka ansiosta hypertrofia on voimakasta. Kun samalla käytetään vielä suhteellisen suuria painoja, niin kokonaisvaikutus on tehokas, mutta samalla kuitenkin erilainen kuin ensimmäiseksi esitellyssä vaihtoehdossa.

Keskipitkien sarjojen hypertrofinen vaikutus on vahvasti sidoksissa jännityksen alla olevaan aikaan, josta käytetään lyhennystä TUT (time under tension). Etenkin vähemmän painoharjoittelun parissa olleet vastaavat usein hyvin 40-70s jännityksen alla olevaan aikaan, joka on normaali näillä sarjoilla.

12-16 toiston sarjat

Pidemmät sarjat ovat omiaan parantamaan kestävyyttä ja hiomaan tekniikkaa useimmissa liikkeissä. Toisinaan pidemmät sarjat auttavat myös kehoa palautumaan intensiivisemmeästä harjoittelusta, olettaen että sarjojen lopussa on vielä useampi teknisesti puhdas toisto pankissa. Liikkuvuutta parantavat ja ennalta ehkäisevät ”prehab” liikkeet tehdään myös pidempinä sarjoina, sillä suuret painot ole niissä sopivia. Jos prehab termi ei ole ennestään tuttu, niin konkreettinen esimerkki voisi olla, että olkapäiden liikkuvuuttaa ja stabiliteettia parannetaan ennen kuin varsinaisia ongelmia tai kipua ilmenee. Prehab on aina parempi ja helpompi vaihtoehto kuin rehab, eli kuntouttaminen.

 

Valtavirran käsityksen mukaan toistojen määrän mennessä ylös, niin sarjojen määrän pitäisi tulla vastaavasti alas. Ne ovat siis käänteisesti verrannollisisa. Olin itse myös pitkään tätä mieltä, kunnes luin enemmän Pavel ”Evil Russian” Tsatsoulinen kirjoittamaa materiaalia. Jokaiselle sarja/toisto -yhdistelmälle on aikansa ja paikkansa. Eli esimerkiksi 5×2 (viisi kahden toiston sarjaa) on järkevän tuntuinen vaihtoehto, mutta 5×15 tapaiselle yhdistelmälle on harvoin hyödyllistä käyttöä. Tosin näitäkin tilanteita on ja kaikki riippuu asiayhteydestä, eli harjoittelusyklin vaiheesta, tavoitteista ja kehitettävästä ominaisuudesta. Suuret sarjapainot aiheuttavat kehossa ja lihaksissa suuren jännityksen, toistojen määrä puolestaan väsymyksen.

Vastoin yleistä, etenkin naisten keskuudessa vallitsevaa, luuloa erittäin pitkät, esimerkiksi bodypumpissa tehtävät sarjat eivät juurikaan kiinteytä lihaksia. Lihaksia on haastettava enemmän suuremmalla jännityksellä, eli siis painoilla, jotta tällainen vaikutus saadaan aikaan. Se tapahtuu parhaiten lyhyiden toistojen sarjoilla. Lihaksen kiinteys ja muoto tulee lihassäikeiden jännityksestä lepotilassa. Mitä vahvempi lihas on, sitä kiinteämmältä se näyttää. Älä siis pelkää suurien painojen käyttöä, mutta kohtele niitä kunnioituksella! Vielä erikseen pari sanaa naisille, jotka pelkäävät kasvavansa välittömästi kehonrakentajan mittoihin katsoessaankin suuria painoja: Ei hätää, suurin osa miehistä tekevät kovaa työtä vuosia tuon tavoitteen eteen, silti onnistumatta siinä. Naisilla erittyy myös luonnostaan vain 1/10 testosteronia verrattuna miehiin, mikä vaikeuttaa lihaskasvua entisestään. Eli kehonrakentajiin verrattavaa hypertrofiaa ei varmastikaan tapahdu vahingossa.

Eli vielä pähkinänkuoressa toistojen määrä sarjaa kohden ja mikä niiden vaikutus on:

• 1-6 toistoa = Maksimivoima ja suhteellinen voima

• 6-8 toistoa = Voima ja hypertrofia

• 8-10 toistoa = Hypertorfia ja myös jonkin verran voima

• 10-12 toistoa = Hypertrofia ja kestävyys

• 12-15 toistoa = Kestävyys ja jonkin verran hypertrofiaa

• 15-20 toistoa = Pääosin kestävyyttä

Loppuun vielä pari sanaa lyhyiden, 1-6 toistojen sarjoista. Eli nostetaan isoja painoja ja vielä mahdollsimman usein, niin treeni kulkee ja elämä hymyilee? Eipäs hoppuilla. Isoilla painoilla ja matalilla toistomäärillä on paljon hyviä puolia. Alussa listaamieni asioiden lisäksi tällainen harjoittelu parantavaa myös jänteiden ja nivelten kestävyyttä – edellyttäen että suoritustekniikka on oikea! Sen lisäksi erittäin suuri plussa on, että kasvuhormonin tuotanto kiihtyy. Kasvuhormoni kasvattaa kehon rasvatonta massaa lisäämällä lihaskudosta ja polttamalla rasvaa. Sen lisäksi se hidastaa ikääntymistä! Kaikki siis erittäin hyviä asioita. Varjopuolena suurissa sarjapainoissa on, että ne ovat hermostolle erittäin raskaita. Vaikka treenin jälkeen voi olla hyvin tuore ole ja hädin tuskin hiki, niin hermosto voi olla silti todella kuormittuneessa tilassa. Hermoston palautuminen vie myös yleensä pidempään kuin lihaksiston.

*1RM = Repetition maximum, eli maksimpaino, jolla pystytään tekemään 1 toisto.