Käynnissä olevalla voimaharjoittelun suunnittelua käsittelevällä luentosarjalla tuli vastaan hyvä kysymys, jonka jakamisen koen hyödylliseksi myös näin internetiä käyttävän kansan syville riveille. Kysymys koski sarjojen tekemistä ns. failureen eli niin pitkälle, kuin konsentrinen työvaihe onnistuu. Tämän tyyppisen harjoittelun hyötyinä voi olla mahdollisesti täydellisempi motoristen yksiköiden rekrytointi (Schott ym. 2005) ja voimakkaampi anabolinen vaste (Burd ym. 2010, Ahtiainen ym. 2003).
Onko teknisesti puhtaasti toistojen jättäminen sarjan loppuun satujumppaa vai tuotteliasta harjoittelua? RPE:tä käsittelevän artikkelin lukeneet todennäköisesti jo arvaavat näkemyksen asiaan, mutta sitä on vielä hyvä avata myös sen ulkopuolelta.
Suosin oletusarvoisesti 1-2 toiston ”pankkiin jättämistä” sarjan loppuun. Treenijakson alkuvaiheessa mahdollisesti jopa enemmän, esimerkiksi 2-3. Niin sanotusti sarjan päätyyn asti vieminen saattaa lisätä lihasaktivaatiota (ja joskus merkittävästäkin verrattuna selvästi kevyempää sarjaan), jolla on hyödyllisiä vaikutuksia. Muita tapoja lihasaktivaation lisäämiseen ovat riittävän suuri kuorma ja maksimaalinen, mutta hallittu, nostonopeus konsentrisessa vaiheessa.
Tässä on lueteltuna yleisiä perusteluja suhteellisen intensiteetin mittaamiseen ja RPE8-9,5 (sarjassa varaa vähintään pari toistoa tai sarjapaino olisi voinut olla 2,5-5 kg suurempi) arvon käyttämiseen suurimman osan ajasta. Käytän tässä nyt failure-termiä synonyymina, että sarja tehdään viimeiseen onnistuneeseen konsentriseen työvaiheeseen asti.
- Failureen asti viedyt sarjat ovat huomattavasti kuormittavampia. Etenkin suurella määrällä tehtynä vaikutus kasaantuu vielä entistä suuremmaksi. Palautuminen kestää huomattavasti pidempään ja uskallan väittää, että harjoitusvaikutusen puolella ei juurikaan saada hyötyjä .
- Harjoittelun on henkisesti erittäin kuormittavaa, sillä jokainen sarja vaatii jonkinasteista psyykkausta. Jos koko ajan tehdään täydellä teholla, miten treenitehoa voi lisätä?
- Failure-harjoittelu jättää yhden tärkeän muuttujan eli RPE:n kokonaan pois tai toisin sanoen lukitsee sen vain yhteen arvoon.
- Kaikki työsarjat ovat käytännössä toistomaksimeita, mikä on todella kapeaa ja raskasta ärsykkeen antamista.
- Voimantuotto on taito ja sitä tulisi kohdella sellaisena. Missä muussa taitolajissa harjoitellaan uupumukseen tai tekniikan pettämiseen asti?
- Voimaharjoittelu tulisi olla on sanan mukaisesti harjoittelua. Failureen mentäessä tekeminen on enemmän selviytymistä.
- Mitä muuta fyysistä ominaisuutta harjoitetaan pelkästään urku auki -asenteella? Jopa maksimikestävyysharjoitukset aloitetaan usein nousevalla teholla ja niissäkin saatetaan jättää osan aikaa vähän suorituskykyä varastoon.
- Huonon liiketekniikan ja vammariskin todennäköisyys kasvaa korkeilla RPE-arvoilla.
- Volyymipohjaisen perusvoimakauden tekeminen on melkeinpä mahdotonta ilman, että kuormitus nousee liialliseksi tai ainakin erittäin raskaaksi. Esimerkiksi 4×10 tai jopa 5×12 -tyylinen sarja- ja toistoyhdistelmä on erittäin raskas, puhumattakaan, että se tehdään useassa liikkeessä.
- Sarjapainot tai toistot tippuvat pakostakin sarjasta toiseen. Jos failureen mennään jo ensimmäisellä sarjalla, niitä ei pysty toistamaan samalla tapaa enempää.
- Toistomaksimeja (failure-sarjoja) voi ja kannattaa käyttää ajoittain, mutta hillitysti ja ennen kaikkea suunnitelmallisesti.
- Ja loppuun vielä Pavelin lyhyt ja ytimekäs perustelu: ”Vahvimmat voimalajien urheilijat eivät tee sarjoja failureen, joten sinunkaan ei pitäisi.”
Kokemus ja kanta on, että jatkuvasti sarjojen loppuun asti tekeminen ei ole parasta mahdollista harjoittelua, etenkään suorituskyvyn kannalta. Jopa lihasmassan lisäykseen tähtäävässä harjoittelussa, sitä tulisi annostella harkitusti kausittain.
Vastaa