Tekniikkavirhe maastavedossa: lantion nousu irrotusvaiheessa

 

Maastavedon ja kaikkien sille sukua olevien vetoliikkeiden noston aloitukseen eli irrotusvaiheeseen pätee muutama yleisen tason lainalaisuus, jotka ovat ominaisia hyvälle nostotekniikalle. Tällä kertaa tarkasteluun poimitaan noston aloituksessa tapahtuva lantion liike ja siihen liittyvä yleinen tekniikkavirhe, jota voi kuvata lantion ennenaikaisella nousemisella ennen kuin tangon liikkumista. Lontooksi tätä tekniikkavirhettä nimitetään osuvasti hips shooting up -ilmauksella. Sama ilmaisu kuvaa tapahtumaa hyvin myös suomen kielelle käännettynä.

Tässä jutussa käydään läpi videon ja kuvien avulla, että mistä asiassa on kyse, miksi sitä kannattaa välttää ja ennen kaikkea, että mitä asialle voi tehdä.

 

Tekniikkavirheen tunnistaminen

Lantion ennenaikaisen nousun ja siitä johtuvan tekniikkavirheen tunnistaminen on verrattain yksinkertainen tehtävä, kun toistoja maastavedossa ja muissa vetoliikkeissä on nähnyt riittävästi ja tietää, mitä katsoa.

Tässä ja aiemmin käsitellyssä julle-kyykyssä on paljon yhteistä; nostajan asento muuttuu ilman, että se saa liikettä aikaan tangossa. Yhteistä julle-kyykkyihin on myös, että kuormaa siirretään polvien ojennuksesta vastaavilta etureisiltä lantion ojentajille. Kummassakin tilanteessa etureidet eivät hoida tehtäväänsä eli polvien ojennusta ja vetovastuu siirretään enemmän takaketjulle, joka vastaa lantion ojentamisesta.

Elimistö tapaa hakea tehokkaimman mahdollisen asennon, mikä antaa parhaat edellytykset voimantuotolle. Lantion ampuminen ylös noston aloituksessa tapahtuukin helposti, jos takaketjusta löytyy ruutia huomattavasti enemmän suhteessa etureisiin. Yhtä lailla syynä voi olla myös muuta kuin optimi lähtöasento, vääränlaisten mielikuvien käyttö tai nostotekniikan urautuminen huonoon suuntaan. Ennen korjauksien puolelle menemistä, summataan vielä yleisentason periaate tekniikkavirheen tunnistamiseen:

Tangon liikkeen ja noston tulisi alkaa samalla hetkellä, kun nostajan nivelkulmat muuttuvat noston aloituksen seurauksena.

 

Korjaukset

Liiketekniikan ohjeistus ja mielikuvat ovat matalalla roikkuva hedelmä ja siksi ensimmäinen korjauskeino. Usein kyse ei ole voimatason puutteesta, vaan osaamisen ja tiedon puutteesta tai väärän mielikuvan käytöstä noston aloituksessa.

Vastain ennakko-odotusta, tangon nostaminen ei ole useinkaan paras mielikuva ja nimenomaan se voi johtaa käsiteltävän olevaan puutteeseen. Sen sijaan seuraavat mielikuvat tuottavat oikein esitettynä ja oikeaan tilanteeseen sovellettuna hyvän lopputuloksen.

• Aloita nosto viemällä lantio eteen, ei ylöspäin.
• Paina jalkaterien keskiosaa voimakkaasti lattiasta läpi, tasapainoalue säilyttäen.

Huomion arvoista on, että kummassakaan ei oteta mitään kantaa tangon nostamiseen. Se on oikeiden asioiden tapahtumisen sivutuote. Kun jalkoja painetaan lattiasta läpi, polvet ja lantio ojentuvat halutussa rytmissä, jonka seurauksena hartialinja nousee ja tanko seuraa mukana käsien napakan otteen välityksellä.

Sanallinen ohjeistus otettiin ensimmäisenä käsittelyyn sillä oletuksella, että maastavedon lähtöasento on kunnossa. Jos asento on hyvin kyykkymäinen, jolle on ominaista pysty selän linja ja  tangon etupuolelle olevat polvet, se on harvoin lähellä optimaalista maastavetoa ajatellen. Tällöin kyseinen tekniikkavirhe voi hyvinkin tapahtua, jotta edellytykset voimantuotolle ovat paremmat noston aloittamiseksi.

Jos lähtöasento on reilassa ja sanallinen ohjeistus ei tuota haluttua lopputulosta tai sitä halutaan vahvistaa liikevariaatioilla, niitä on tarjolla useita.

 

Maastaveto, 2 s stop 5 cm lattiasta.

• Aloita nosto normaalisti, mutta pysäytä se heti, kun levyt ovat irronneet lattiasta.
• Pidä 1-2 s tauko ja jatka nosto terävästi loppuun.
• Kiinnitä erityistä huomiota, että irrotus tapahtuu oikealla tavalla. Lantion tulee liikkua eteen, ei ylöspäin.

 

Maastaveto 3-5 cm korokkeelta

• Aseta tasainen koroke jalkojen alle. Korkeamman korokkeen käyttö on harvoin tarpeen, sillä jo maltillinen 3-5 cm koroke tekee tuntuvan eron aloitusasentoon ja siinä ilmeneviin nivelkulmiin, mikä tuottaa halutun vaikutuksen.
• Tee nosto normaalisti ja jatka sarja näin loppuun.

 

Maastaveto leijutuksella ala-asennossa

• Aloita sarja tekemällä ensimmäinen toisto normaalisti.
• Tee sarja loppuun laskemalla tanko niin lähelle lattiaa kuin mahdollista ilman, että levyt koskevat lattiaan. Vaihda suunta laskusta nostoon välittömästi tai pidä tarvittaessa 1-2 s stoppi ennen noston aloitusta.
• Liikkeen voi tehdä myös edellisen version 3-5 cm korokkeella, mikä mahdollistaa täsmälleen noston ala-asentoa vastaavien nivelkulmien käytön ilman, että levyt koskettavat lattiaan.

 

Etureisien vahvistaminen

• Etureidet ovat harvoin liian vahva lihasryhmä. Lantion ennen aikaisen nousun syynä voi olla osittain etureisien perässä laahaava voimataso, jolloin niiden vahvistaminen auttaa ongelman poistamisessa.
• Kaikki etureisiä painottavat liikkeet sopivat tilanteeseen. Erityisen hyviä ovat etukyykyt 1-2 stopilla ala-asennossa, sillä konsentrinen voimantuotto tapahtuu niissä vähäisellä venymis-jännityssykin avustuksella, aivan kuten maastavedossakin. Lisäksi liike on erinomainen keskivartaloharjoite, joten sillä saadaan raksittua kaksi ruutua yhdellä viivan vedolla.

 

Yllä luetellut liikevariaatiot ja miltä käsittelyssä oleva tekniikavirhe näyttää löytyvät oheisesta videosta.

 

Yhteenvetoa

Samalla tapaa kuin julle-kyykyissä, kyseinen tekniikkavirhe ei ole välttämättä äärimmäisen riskialtis, mutta koska se edustaa muuta kuin hyvää liiketekniikkaa, siitä on syytä opetella pois mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. Mitä pidempään harjoittelua tekee väärällä liiketekniikalla, sitä enemmän työtä sen korjaaminen tyypillisesti vaatii. Korjaustoimien aloittaminen onkin parasta aloittaa mieluummin aiemmin kuin myöhemmin.

Yhteenvetona tekniikkavirheen korjaamiselle voi luetella seuraavat kohdat:

1. Tunnista mahdolliset puutteet liiketekniikassa
2. Tee pienin mahdollinen muutos, joka voi saada halutun vasteen (esim. lähtöasennon korjaus, oikeaa tekniikkaa korostavien mielikuvien käyttö.)
3. Ota kokeiluun 1-2 valittua liikevariaatiota tai apuliikettä, joilla on tekniikkavirhettä korjaava vaikutus.
4. Toista tarvittaessa.

Koko sykli ja virheen täysi korjaaminen aina tiukemmille sarjoille asti (korkea suhteellinen intensiteetti, pieni toistoreservi) voi viedä mitä tahansa 4-12 viikon väliltä, nostajan kokemuksesta ja voimatasosta riippuen.

Loppuun vielä Catalyst Athleticsin erinomainen video aiheesta painonnoston näkökulmasta. Tässä yhteydessä tekniikkavirheen tunnistaminen ja korjaaminen on entistä tärkeämpää, sillä luonteeltaan räjähtävät painonnostoliikkeet sallivat hyvin vähän ideaalina pidetystä liikeradasta ja siinä ilmenevistä asennoista poikkeamista.