Voimaharjoittelu on hauskaa ja hyödyllistä. Siinä omalla kohdallani kaksi painavinta syytä, että miksi teen sitä. Sama pätee todennäköisesti myös useimpiin tätä sivua lukeviin. Meitä on moneen junaan ja varmasti löytyy myös niitä, jotka näkevät sen pakollisena pahana itse lajiharjoittelun ohella. On suhtautuminen mikä tahansa, niin tästä kirjoituksesta on todennäköisesti hyötyä, että pystyy laittamaan itsensä kartalle ja siten arvioimaan kuinka pitkä matka seuraavaan määränpäähän on.
Tuhannen taalan kysymys kuuluu, että kuinka vahva on vahva? Tai kuinka vahva on riittävän vahva? Tähän voi vastata yhdellä suosikkivastauksistani: ”Se vähän riippuu.” Nimenomaan, vastaus riippuu monesta asiasta. Mikä on voimaharjoittelun tavoite? Tässä jotakin yleisimmistä:
- Urheiluharrastuksen tukeminen
- Terveenä pysyminen
- Kehonkoostumuksen muutos
- Harrastus
Muutama sana tavoitteista
Vastaus riippuu, että mikä on näistä päällimmäisenä mielessä. Syynä voivat olla kaikki yllä mainitut, kuten on esimerkiksi jossakin määrin omalla kohdallani. Kuitenkin niitä pitää laittaa tärkeysjärjestykseen mielummin ennemmin kuin myöhemmin.
Jos aloitetaan ensimmäisestä kohdasta, niin tilanteenseen vaikuttaa olennaisesti, että onko kyseessä voima/teho-, seka- vai kestävyyslaji. Puhtaissa voima/teholajeissa voidaan sanoa kärjistäen, että mitä enemmän sen parempi. Tällaisia ovat mm. pikajuoksu, kuulantyöntö, kiekonheitto jne. Sekalajien kategoriaan putoavat useimmat joukkuelajit ja kamppailu-urheilu. Voimaa ja tehoa pitää yhdistää kestävyysominaisuuksiin sopivassa suhteessa, jotta itse lajin vaatimuksiin pystyy vastaamaan mahdollisimman hyvin. Myös jompaan kumpaan ääripäähän voi suuntautua enemmän tai vähemmän hyvälläkin menestyksellä. Esimerkiksi erityisen voimakkaan vapaaottelijan ei tarvitse välttämättä kestää keskimäärin kahta erää pidempää, jos voitto irtoaa jo siinä ajassa. Toisaalta kellon lyödessä viimeisen alkamisen merkikiksi joku toinen voi olla lähes yhtä tuoreena kuin ensimmäisessä erässä. Hän on silloin arvatenkin niskan päällä. Viimeisenä ovat puhtaat kestävyyslajit, joita ovat maantiepyöräily, juoku ja vaikkapa soutu pidemmillä matkoilla. Hyvästä suhteellisesta voimatasosta on ehdottomasti apua, mutta se ei ole usein ratkaiseva ominaisuus.
Pelkästään ”terveenä” pysymiseen voi riittää suhteellisen pieni harjoitusmäärä ja voimataso. Metsätöitä tekevälle se on kuitenkin aivan eria asia kuin seniorille, jolle portaiden nouseminen ja lastenlasten syliin nostaminen ovat vaativimmat päivittäiset toimet.
Kehonkoostumuksen muuttamiseen on vaikea hakea parempaa reseptiä kuin voima- ja kestävyysharjoittelun sekä hyvän ruokavalion yhdistämsitä. Itse asiassa muita (hyviä) keinoja ei olekaan. Nuff´ said…
Kyllä, treenaaminen voi olla myös harrastus itsessään. Miksi harrastuksia ylipäätään on? Ne ovat hauskaa ajanvietettä, niistä saa onnistumisen tunteita ja niissä haluaa kehittyä. Jos voimaharjoittelu on harrastuksena, niin vain taivas on rajana. Nosta paino ylös, vie sen pään päälle ja laske alas. Toista tarvittaessa.
Eri standardeja
Tähän on listattuna erilaisia standardeja, joihin olen ajan saatossa törmännyt ja jotka olen nähnyt soveltamisen arvoiseksi.
Klassinen standardi
Perinteinen monesta lähteestä vastaan tullut standardi on, että kun yksi toisto onnistuu isoissa nostoissa kaksi kertaa omalla kehonpainolla, niin ollaan riittävällä tasolla. Se tarkoittaa siis.
Kyykky 1×1 (2 x oma paino)
Maastaveto 1×1 (2 x oma paino)
Penkki 1×1 1×1 (2 x oma paino)
Lisäisinn vielä listaan leuanvedon, joka tehtäisiin lisäpainolla, joka vastaa puolta omasta painosta.
Leuanveto 1×1 (½ x oma paino)
Tässä pisteessä ollessa voidaan sanoa, että ollaan erittäin hyvällä pohjalla. Jos lajina ei ole jokin puhdas voima/teholaji, niin enemmästä ei ole todennäköisesti edes mainittavaa hyötyä. Kuitenkin tätä tasoa ennen maksimi- ja suhteellisen voiman lisäyksestä on lähes aina hyötyä. Pavel Tsatsouline kutsuukin tätä pistettä termillä ”entry level strength.”
Kun puhutaan maailmanluokan tuloksista, niin samat lainalaisuudet pätevät, mutta isot nostot pystytään tekemään kolme kertaa omalla painolla. Tähän kykeneviä yksilöitä ei ole maailmassa kuitenkaan kuin kourallinen. Siitä siis nimitys maailmanluokan tulokset.
Standardit à la Dan John
Tämä hiljattain T-Nationissa ilmestynyt artikkeli sytytti kipinän tämän kirjoituksen tekemiseen. Dan John puhuu paljon tavoitteiden asettamisesta. Jos et tiedä mihin olet menossa, niin jokainen tie vie ennen pitkää perille. Sen lisäksi olisi kuitenkin myös hyvä tietää, että missä nyt ollaan.
Mikä näistä standardeista tekee sitten erilaisen? Ensinnäkin kun Dan John puhuu, niin minä kuuntelen. Hänellä on yli 30 vuotta kokemusta vyön alla ja sen lisäksi hänen näkemyksensä harjoitteluun on vertaansa vailla. ”Succes leaves clues.” Dan Johnin jalanjälkiä ja neuvoja seuratessa menee siis tuskin ojasta allikkoon. Päinvastoin. Toiseksi nuo standardit ovat oikeasti jokaisen terveen ja järkevästi harjoittelevan maanantaisoturin saavutettavissa! Pidemmittä puheitta tässä ne ovat suoraan T-nationin sivuilta:
Miehet:
Naiset:
Pidän erityisesti ilmaisusta ”Game changer” tässä yhteydessä. On helppo kuvitella, että miten eron oikeasti huomaa kun pääsee alemmalta tasolta tuohon tavoitteeseen. Etenkin tilanteessa, jossa esimerkiksi omaa urheilulajia ei olisi päässyt harrastamaan jostakin syystä pitkään aikaan ennen tätä, niin eron todellakin huomaisia. Peli on siis muuttunut!
James Wilson standardit maastopyöräilyyn
Otin tämän mukaan sen vuoksi, että bmx- ja maastopyöräily ovat minun päälajini ja sen vuoksi peilaan harjoittelun vaikutusta niihin voimakkaasti. Lisäksi Coloradossa majaileva James Wilson on ollut minulle eräänlainen mentori. Hänen materiaaleillaan on ollut suuri vaikutus omiin tekemisiini. Voisi myös sanoa, että hän oli ensimmäinen oikea vaikuttaja tällä alalla, jonka kirjoituksia ja ohjelmia aloin opiskelemaan enemmän. Olen käynyt kolmesti hänen salillaan Coloradossa ja poistunut joka kerta monta päivää kestävän hymyn kanssa.
Standardit ovat hieman erilaiset, mitä edellä käydyt. Niissä ei ole raskaita isoja liikkeitä kuten maastaveto ja ja kyykkyjä. Sen sijaan taulukossa on mukana yhden jalan kyykky, joka on myös mainio mittari ala- ja keskivartalon voimatasoista. Pyörällä polkeminen tapahtuu aina yksi jalka kerrallaan, miksei siis mitata myös voimantuottoa sillä tapaa? Niin tapahtuu muuten myös kävely, juoksu ja lähes 90% muistakin lajeista. Erityinen suosikki on turkkilainen ylösnousu, eli TGU. 1/2 omasta kehopainosta oleva TGU pitäisi olla jokaisen tavoitelistalla!
Miehet:
Naiset:
Alkuperäinen artikkeli löytyy tästä.
Mitä tästä jäi lapaseen?
Mitä tästä pitäisi sitten päätellä ja ennen kaikkea miten tätä tietoa tulisi soveltaa käytäntöön? Se on seikka, joka merkkaa eniten päivän päätteeksi. Valitse esimerkiksi Dan Johnin taulukko, testaa missä mennään ja tee tarvittavat toimenpiteet sen mukaisesti. Omalla kohdallani penkki on huomattavasti jäljessä muista, kyykyn luulisin jopa onnistuvan tällä hetkellä ja maastavetokaan ei jää paljoa ujoksi tavoiteromuista. Farmarikävelyä en ole päässyt vielä kokeilemaan tuollaisilla painoilla.
Toimintasuunnitelma sisältää siis farmarikävelyn testauksen ja kenties penkin tuloksen petraamista. En tosin ole penkkipunnerruksen suurin fani ja tällä hetkellä monellekaan lisägrammalle lihasmassaa ei ole ylävartalossa käyttöä. Olkapäiden terveyttä ajatellen pääpaino kannattaa muutenkin olla suurimman osan ajasta vetävillä liikkeillä. Sen vuoksi pidän mm. leuanvedot koko ajan ohjelmassa mukana. Penkkitulosta aion korottaa kuitenkin myös jossakin määrin, sillä todennäköisesti myös muut nostot hyötyvät siitä jonkin verran.
Tämä on toistamisen arvoinen virke Dan Johnin artikkelista:
”So one of the most fundamental lessons of my career was clear by age 14: lifting weights and getting stronger would support my goals. The lesson I missed was that ”enough is enough” when it comes to strength. L. Jay, for example, threw 210 feet with his 400-pound deadlift. At the same time in my career, I threw 190 with a 628-pound deadlift.”
Dan John oli siis saavuttanut ja ohittanut pisteen, jonka jälkeen lisäkilot tangossa eivät kantaneet enään itse lajisuoritukseen millään tapaa. Itse asiassa ne olivat todennäköisesti jopa haitaksi. Noin raskaista maastavedoista palautuminen on vaativa prosessi, joka haittaa varmasti myös itse lajiharjoittelua ja kisasuorituksia jossakin määrin.
Viimeiset sanat
Harjoittelu pitää nähdä matkana ja siitä tulee nauttia. Parhaimmat (lajista riippumatta) ovat harjoitelleet vuosikausia. 200kg kyykkyä ei saa kahden kuukauden huippuunsa viritetyllä ja periodisoidulla ohjelmalla. Se on vuosien määrätietoisen ja pitkäjänteisen työn tulos.
On kuitenkin hyvä tietää, että missä mennään ja kenties huomata, että seuraavaan välitavoitteeseen ei olekaan niin pitkä matka kuin on luullut. Näin kävi ainakin omalla kohdallani.
Mitä tavoitteiden saavuttamisen jälkeen? Perusteellinen tilannekatsaus, mahdollisesti jonkun ulkopuolisen ja asiantuntevan tahon konsultointi. Olemme usein sokeita omalle tilanteellemme ja kokenut silmäpari pystyy näkemään nopeasti puutteita, joita ei itse ole huomannut mahdollisesti vuosienkaan jälkeen. Tämän jälkeen seuraa nykyisen tason ylläpito tai mahdollisesti uusien tavoitteetavotteiden asettaminen.
__________________________
Piditkö tästä artikkelista? Jos haluat pysyä ajantasalla ja saada etuja, niin liity uutiskirjelistalle!
Virhe: Yhteydenottolomaketta ei löytynyt.
Vastaa