Voimaharjoittelua ja taito-oppiminen esiintyvät samassa lauseessa yhtä usein kuin huoltoasemalta saa yllätyksekseen erinomaista kahvia. Taito-oppiminen ja olemassa olevien taitojen soveltaminen ovat läsnä kaikessa tekemisessä, oltiin sitten tanssiparketilla, salilla levytanko käsissä tai pikajuoksussa 100 metrin finaalissa. Hyvä voimatreeni yhdistetään edelleen tarpeettomasti ”junttipunttiin” tai eristäviin liikkeisiin. On totta, että esimerkiksi laiteharjoittelulla taitoelementit saadaan minimiin, mutta vapailla painoilla tai omalla kehonpainolla operoitaessa, tilanne on täysin toisenlainen.
Aloittelevalla treenajalla suuri osa ensimmäisten viikkojen kehityksestä tapahtuu hermostollista reittiä. Keskushermosto pystyy käskyttämään lihaksia tehokkaammin ja lihasten välinen yhteispeli toimii saumattomammin, mikä johtaa suurempaan voimantuottoon ja siten tehokkaampiin suorituksiin. Lisäksi liikkeet osataan paremmin. Ensimmäisille harjoituskerroille ominainen horjuminen, epävarmuus kyykyn ala-asentoa etsiessä ja varovainen liikenopeus ovat poissa. Kehitykselle on toki edelleen paljon varaa, mutta tekeminen on jo selvästi varmemman näköistä. Toisinaan kuulee kannanottoja, että noviisivaiheen nopea kehitys ei johdu paremmasta voimatasosta, vaan liikkeiden oppimisesta. Tällainen erottelu on parhaimmillaankin turhaa ja vähintäänkin harhaanjohtavaa. Suorituskykyä ajatellen – oli kyse sitten arkitoimista tai urheilusta – on toissijaista, että millä tapaa suoritus tapahtuu ja tavoite saadaan täytettyä. Yhdellä se voi tarkoittaa selvää lisäystä lihasmassan määrässä, toisella tehokkaammin toimivaa hermoston käskytystä.
Lyhyesti taito-oppimisesta
Nykytiedon mukaan aivoilla ei ole tietokoneohjelman tapaisia valmiita kaavoja tai algoritmejä. Aivojen kerroksista ei siis löydy esimerkiksi kyykyn liikemallia, joka kaivetaan esiin suoritettavaksi aina tarpeen tullen. Kehon käyttöä ja liikettä sisältävissä suorituksissa kyse on saman liikeongelman ratkaisemisesta aina uudelleen ja uudelleen. Vaikka ulospäin suoritukset voivat näyttää identtisiltä, kuten vaikkapa painonnostajan tekemässä tempauksessa tai golfarin swingissä, niin sanotusti konepellin alla paikkansa ottavat tapahtumat voivat olla hyvinkin erilaisia. Tämä on havaittavissa jo lihasaktivaation tasolla.
Mitä enemmän suorituksia ja toistoja sekä niistä saatavaa palautetta kertyy, sitä enemmän tekniikka jalostuu kohti haluttua lopputulosta. Mitä laajempi yleisten liiketaitojen pohja on, sitä enemmän liikepankkia on, mihin täysin uuttakin suoritusta voi peilata. Uskon, että tästä syystä esimerkiksi voimistelijat oppivat useita taitoja jopa luvattoman nopeasti ja ovat yleisesti hyviä urheilijoita monella tasolla.
Taito-oppimisesta enemmän kiinnostuneiden kannattaa kuunnella kaksi Mikko Rinnevuoren kanssa taltioitua podcastia. Taito-oppiminen on Mikon erikoisalaa ja molemmista tallenteista saa varmasti hyödyllisiä ja käytäntöön vietäviä vinkkejä.
Voimantuoton ja taito-oppimisen yhteys
Voimantuotto on taito siinä missä muutkin. Tämä on seikka, minkä pyrin tuomaan esiin niin valmennuksissa kuin koulutuksissa. Korkea voimantuotto edellyttää aina lähes liikkeestä riippumatta:
- Keskivartalon voimakasta tukemista
- Hengityksen rytmittämistä liikkeen mukaan
- Liikkeen oikeaa rytmitystä tai tempoa
- Tavoitteen pitämistä kirkkaana mielessä
Jo pelkästään kohdat 1-2 tuottavat noviisivaiheessa olevalle harjoittelijalle riittävästi haastetta. Vaikka itse liike ja liikerata olisivat tuttuja, se ei silti tarkoita, että hyvää keskivartalon tukea ja oikea-aikaista hengitystä saataisiin siihen mukaan. Vastaavasti, jos ne saadaan tapahtumaan hyvin, itse tavoite – eli liike ja tarkemmin nostovaihe – voivat jäädä toissijaiseksi. Esimerkiksi kyykyssä on ensiarvoisen tärkeää säilyttää hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan, mutta ala-asennosta pitää päästä myös ylös ja mahdollisimman terävästi! Tässä tiivistyy 4) kohdan tärkeys, eli pidetään tavoite tavoitteena. Liikkeen rytmitys ja tempo nousevat tärkeään asemaan räjähtävissä ja ballistisissa liikkeissä, kuten vaikkapa painonnostossa. Tempauksessa ja rinnallevedossa ensimmäisen ja toisen vedon rytmitys ovat tärkeä osa nostotekniikkaa. Tankoon halutaan saada mahdollisimman suuri kiihtyvyys, mutta jos 1. vedon, eli lattiasta irrotuksen ja polven korkeuden välisen vaiheen, tekee liian nopeasti, nosto menee todennäköisesti pipariksi.
Toistoa ilman toistoa
Tämän hetken näytön mukaan oppimiselle annetaan ideaaliset olosuhteet, kun tavoitesuoritusta varioidaan suunnitelmallisesti tai muuten tasaisin väliajoin. Toisin sanoen, määrällisesti suuri harjoittelu ei välttämättä tuo parhaita mahdollisia tuloksia, vaikka harjoitustunteja tulisi 10 000 tai enemmänkin.
Toistoja ja harjoittelua halutaan ikään kuin tehdä tavoitesuorituksen ympärillä lisäten tai vähentäen siitä osia tai tehden siihen muita muutoksia. Painonnosto toimii tässä erinomaisena esimerkkinä, sillä erilaiset liikevariaatiot ja yhdistelmät antavat lähes lukemattoman määrän eri vaihtoehtoja. Alla olevassa kuvassa muuttujat ovat jaettu neljään osaan: intensiteettiin, liikevariaatioihin, tempoon ja järjestykseen & yhdistelmiin.
Intensiteetti tarkoittaa kuormaa tangossa. 1-3 toiston sarjat sopivat niin tekniikkaharjoitteluun kuin nopeus- ja maksimivoiman harjoittamiseen. Painonnoston puolella pidemmät 3-5 toiston sarjat ovat luonteeltaan hyvin erilaisia ja vaativat vahvaa tekniikkaa pitkää kokemusta, jotta liiketekniikka pysyy haluttuna. Cluster-sarjat antavat puolestaan mahdollisuuden tehdä nostoja suhteellisen korkealla intensiteetillä, lyhyessä ajassa ja kohtuullisen suurella volyymilla.
Liikevariaatioita on olemassa pitkä litania. TR-valmennuksen Teemu Roinisella on ehtymätön kassillinen erilaisia ja mitä mielikuvituksellisimpia liikevariaatiota, jotka haastavat parkkiintuneenkin nostajan. Näistä yksi hyvä esimerkki on tempaus jalat lattiassa kiinni pitäen. Suoritus tapahtuu juuri, miten nimikin sanoo. Tempaus tehdään muuten totutusti, mutta päkiät eivät irtoa lattiasta.
Tempo on yksistään erinomainen työkalu painonnostoliikkeiden variaatioiden luomiseen. 1. vedon tekeminen korostetun hitaalla tempolla voi opettaa koko liikkeen rytmitystä, kuten myös stoppi polven kohdalla. Stopit missä tahansa kohtaa liikerataa ovat myös hyviä kehittämään liikettä ylipäätään, sillä ne edellyttävät vahvaa keskivartalon tukea ja kykyä kiihdyttää tanko uudelleen mahdollisimman nopeasti liikkeelle.
Järjestys & yhdistelmät menevät erilaisten kompleksien puolelle, joita on kirjaimellisesti lukematon määrä. Tempauksen voi yhdistää samassa sarjassa sen toiseen variaatioon tai saumattomasti yhteen sopivaan toiseen liikkeeseen ja vieläpä eri sarjapituuksilla. Kuvassa on listattuna joitakin yleisiä vaihtoehtoja.
Kun seuraavan kerran olet salilla, keskity tekemiseen ja kohtele jokaista suoritusta sekä sarjaa sen ansaitsemalla huomioilla. Varioi tuttuja liikkeitä ja ota ilo irti mielenkiintoisesta treenistä sekä paremmista tuloksista!
________________
Haluatko oppia voimaharjoittelun suunnittelusta oleelliset ja tuloksia tuovat seikat? 10.9.2018 alkava Voimaharjoittelun suunnittelu -luentosarja tarjoaa työkalut treenien suunnitteluun yhden pysäyhdyksen taktiikalla! 6 videoluentoa, oma keskusteluryhmä ja 100 % tyytyväisyystakuu! Hinta vain 89 €! Katso tarkemmat tiedot ja ilmoittaudu klikkaamalla alla olevaa kuvaa!
Vastaa