RPE on lyhenne englanninkielen sanoista rate of perceived exertion. Sen määritelmä on hyvin yksinkertainen: ”Miten haastavalta suoritus tuntui?” Tällä on voimaharjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa suurempi merkitys, mitä usein ymmärretään. RPE lukeutuukin omissa kirjoissani yhdeksi tärkeimmistä voimaharjoittelun muuttujista! Aiheesta löytyy aiemmin ilmestynyt teksti otsikolla: Treenin mittaamista RPE-asteikon avulla. Muutaman vuoden ikäinen teksti oli nyt päivittämisen arvoinen kokemuksen ja uuden tiedon kertymisen myötä.
Määritelmä ja taustaa
RPE:n juuret ovat kestävyyssuoritusten testauksessa, jossa on käytetty numeerista 6-20 välillä olevaa Borgin asteikkoa. Erikoisen valinnan taustalla on numeroiden yhteys sykkeeseen. Kun taulukon lukuun lisätään nolla perään, saadaan arvio rasittavuuden kanssa korreloivasta sykelukemasta. Jos esimerkiksi pyöräergometrilla RPE lukema olisi 6, syketiheys olisi 60 lyöntiä minuutissa, joka vastaisi lähes täyslepoa. Vastaavasti RPE lukema 20 tarkoittaa, että syke olisi kolibrin luokkaa ja hakkaisi 200 lyönnin minuuttitahdilla.
Kestävyyssuoritusten testaaminen perustuu enemmän tai vähemmän jatkuvaan suoritukseen ja sen aikana tapahtuvaan arviointiin. Voimaharjoitteluun sovellettuna tilanne on erilainen ja operointi tapahtuu suorituksen jälkeen yhden työsarjan tarkkuudella. RPE vastaakin siis kysymykseen: miten haastavalta sarja tuntui? Tapoja tähän yksinkertaiseen kysymykseen vastaamiseksi on lukuisia, joita käydään tarkemmin läpi tuonnempana.
Miksi RPE on tärkeä?
Mitä väliä RPE:llä on? Ennen kuin mennään tarkemmin RPE:n mittaamisen ja sovellusten pariin, on hyvä tietää sen merkitys ja painoarvo. Lyhyesti sanottuna, miksi vaivautua?
Yksittäisen työsarja koostuu yhdestä tai useammasta toistosta, mikä erotetaan seuraavasta työsarjasta tietyn mittaisella lepojaksolla. Muuttujia sarjan sisällä ovat mm. intensiteetti, toistojen määrä ja tempo, jotka ovat kaikki enemmän tai vähemmän toisiinsa liitännäiset. RPE:n avulla pyritään seuraamaan yksittäisten sarjojen haastavuutta pääasiassa arvioimalla jäljellä olevia teknisesti puhtaita toistoja työsarjan lopussa tai olisiko saman työsarjan voinut tehdä suuremmalla painolla.
Työsarjojen haastavuus tai ”miten tiukkoja” ne ovat liittyy ainakin seuraaviin treenin osa-alueisiin:
- Yksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuormittavuus.
- Volyymi yksittäisen harjoituksen ja harjoitusjakson kohdalla.
- Liikevalinta.
- Progressiomalli ja mahdollisuus sen toteutumiseen.
- Tarvittava vireystila.
Käydään läpi jokainen kohta tiiviisti, jotta asia aukeaa paremmin. Aloitetaan ensimmäisestä kohdasta, joka on mahdollisesti koko listan tärkein. Harjoittelun kuormittavuutta on nykyteknologiankin avulla haastavaa seurata objektiivisesti – tai tarkemmin sanottuna, se ei ole vielä edes mahdollista. Mitä haastavampi sarja on eli toisin sanoen, mitä vähemmän siinä on varaa, sitä suurempi siitä aiheutunut kuormitus. Intensiteetillä eli vastuksen suuruutta suhteessa 1RM:ään ei ole välttämättä edes ratkaisevan suurta merkitystä tässä yhteydessä. Lyhyellä sarjalla vaikutus on enemmän hermostollinen, pidemmällä puolestaan aineenvaihdunnallinen. Molemmille on yhteistä, että toistomaksimi tai sitä lähentelevä työsarja edellyttää suurta henkistä latausta ja korkeaa vireystilaa, mikä puolestaan nostaa harjoituksen kokonaiskuormitusta. Mitä enemmän tällaisia sarjoja tehdään, sitä suurempi kuormitus.
Volyymi ja liikevalinta ovat puolestaan yksinkertaisempia ymmärtää. RPE ja volyymi ovat kääntäen verrannolliset – suurimman osan ajasta. Jos sarjat tehdään niin sanotusti päätyyn asti, niitä ei voida tehdä kovin montaa, ainakaan pääliikkeissä. Tätä voi totta kai kokeilla, mutta jos ei ole varustettu diesel-veturin työkapasiteetilla, sarjapainot tippuvat lehmän hännän tavoin loppua kohti viimeistään toisen sarjan jälkeen. Käytännön esimerkkinä tämä voisi tarkoittaa, että 4×10 tai 5×8 -tapainen volyymileikittely on pääliikkeissä tehtävissä, jos alkupään sarjoissa on 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Jos jo ensimmäisen sarjaan lataa painot, joka edellyttää suorituskyvyn ulosmittaamista, niitä ei pysty toistamaan montaa putkeen. Kun treeni sisältää suunnitelmallisia toistomaksimeja, niitä on tarkoituksella vain 1-2 kappaletta liikettä ja harjoitusta kohden. Vastaavasti harjoituksen sisältäessä enemmän sarjoja, RPE:n tulee olla matalampi.
Liikevalintojen osalta RPEn kanssa tulee olla tarkempi pääliikkeiden suhteen, jotka ovat pääasiassa vapailla painoilla tehtäviä, perusliikemalleja käyttäviä moninivelliikkeitä. Puhutaan siis kyykyistä, lannesarana-perheen liikkeistä, vedoista ja työnnöistä pysty- sekä vaakasuunnassa. Esimerkiksi maastavedossa korkean RPE:n sarjat verottavat huomattavasti enemmän kuin pienemmässä apuliikkeessä. RPE:n seuranta keskittyykin pääasiassa pääliikkeiden kohdalle, mutta apuliikkeiden työsarjoja kannattaa myös seurata, joskaan ei välttämättä aivan yhtä tarkasti.
Progressiomalli sanelee RPE:n ja vastaavasti toisin päin. Volyymipohjaisessa harjoittelussa RPE:n tulee olla jatkuvasti riittävän maltillinen. Vastaavasti enemmän intensiteettiperusteissa progressiossa, joka voi perustua vaikkapa kerran viikossa tehtävään toistomaksimiin Texas Metodin tapaan, RPE:n tuleekin olla halutulla ajanhetkellä korkea.
Viimeisenä on tarvittava vireystila, jota sivuttiinkin jo ensimmäisessä kohdassa. Harjoitusta tehdessä fokus tulisi olla tekemisessä ensimmäisestä lämmittelysarjasta lähtien. Tekemisen tulisi näyttää samalta, oli tangossa sitten maksimiraudat tai marakassin tapaan heiluteltavat lämmittelypainot. Viimeisen 10 % saavuttaminen vireystilassa tekee suuren eron, miltä treeni tuntuu ja mikä siitä aiheutuva kuormittava on. Pidempiä perusvoimasarjoja, joissa on 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa pitäisi pystyä tekemään ilman magnesiumin pöllyttämistä, ärräpäiden huutoa ja nupit kaakkoon käännettyä musiikkia. Harjoittelussa tulisikin pystyä käyttämään eri vireystiloja, joiden ääripäät vaihtelevat treenin mukaan jälleen yksi päivä toimistolla -mentaliteetin ja ei panttivankeja -asenteen välillä. Niin sanottu on/off-kytkin pitäisi löytyä ja myös kaikki ääripäiden välillä olevat harmaan sävyt.
Tapoja mittaamiseen
RPE:n mittaamiseen ei tarvitse (onneksi) käyttää Borgin 6-20 asteikkoa. Mikä tahansa numeerinen skaala tai vaikkapa värikoodit käyvät hyvin. Pääasia on, että skaala ja merkinnät ovat yksiselitteisiä, helposti ymmärrettäviä ja vakioituja. Esimerkkinä numeroskaala välillä 1-5 tai 1-10 toimivat hyvin ja myös värikoodeina vihreä, oranssi ja punainen ovat hyviä ja kelpoja valintoja. Näiden ohella ja myös näihin liittyen vaihtoehtona on Mike Zourdosin tunnetuksi tekemä repetitions in reserve tai lyhyemmin RIR, joka tarkoittaa jäljellä olevien teknisesti puhtaiden toistojen lukumäärää työsarjan lopussa.
RPE:n ja voimaharjoittelun sovellusten pioneeri Mike Tuscherer käyttää 10 asti ulottuvaa asteikkoa, josta löytyy käännetty versio ohesta. Kaikki työsarjan lopussa jäljellä olevat toistot ovat oletusarvona teknisesti puhtaita.
Taulukkoa katsoessa esiin voi nousta kysymys, että miten RPE:n pystyy määrittämään desimaalin tarkkuudella? Voiko esimeriksi työsarjoja, jotka ovat RPE-arvoltaan 8 ja 8,5 oikeasti erottaa toisistaan? Olen vakaasti sitä mieltä, että vastaus on kyllä. Tämä vaatii tietenkin harjoituskokemusta ja harjoituksen aikana niin sanotusti hereillä olemista. Esimerkiksi omassa treenipäiväkirjassa saattaa olla merkintöjä, kuten RPE 8,6 tai 8,8. Tämä menee osittain jo hiusten halkomiseksi ja tarkemmaksi, mitä yleensä tarvitaan. Tiedän kuitenkin tarkalleen miltä vaikkapa RPE 8,8 tuntuu viiden toiston työsarjassa etukyykyssä.
Värikoodeilla seuranta voisi toimia edellä mainittujen liikennevalovärien tapaan. Tämä tapa on jonkin verran epätarkempi verrattuna yllä olevaan numeroskaalaan, mutta useimmissa tilanteissa kuitenkin riittävä.
- Vihreä väri vastaa RPE-arvoja 5,5-7,5 tai työsarjaa, jossa on vähintään kolme toistoa varaa.
- Oranssi väri vastaa RPE-arvoja 8-9 tai työsarjaa, jossa on 1-2 toistoa varaa.
- Punainen väri vastaa RPE-arvoja 9-10 tai työsarjaa, jossa on 2,5-5 kg varaa tai se on suoranainen toistomaksimi.
Rajoitukset
Jokaisella metodilla, treenitavalla tai työkalulla on myös heikot puolensa ja rajoituksensa, niin myös RPE:llä. Mitkään niistä eivät ole kuitenkaan suuren suuria tai edes hidasteita, jos asiaan haluaa paneutua.
Ensinnäkin RPE:n luotettava käyttö edellyttää treenikokemusta. Valmennustilanteessa esitänkin usein kysymyksen: ”Kuinka monta toistoa sarjassa oli varaa?” Joskus tähän tulee jo ensiyrittämällä mallikelpoinen vastaus, toisinaan objektiivisuuden harjoittelua pitää vielä hieman jatkaa. Ääripään esimerkkinä, työsarjaa saatetaan oranssiksi tai RPE-arvoltaan 7-8,5, kun se on ollut lähellä toistomaksimia tai vastavuoroisesti se on ollut korkeintaan vähän vihertävä. Nämä tyypit löytyvät aiemmasta treenaajien arkkityyppejä käsittelevästä jutusta nimillä ei panttivankeja -soturi ja himmailija.
RPE:n onnistunut käyttö vaatii siis treenikokemusta, kykyä kuunnella kehoa ja rehellistä objektiivisuutta. Onneksi nämä kaikki ominaisuudet ovat kuitenkin helposti saavutettavissa tavoitteellisen treenaajan kohdalla. Viimeisenä tässä yhteydessä mainitsemisen arvoisena seikkana on hyvä nostaa esiin, että RPE:n käyttö ei tarkoita tekemisen pidättelyä tai, että treeni muuttuisi suoranaiseksi ”käsien heilutteluksi”. Se on yksinkertaisesti työkalu ja myös muuttuja suunnittelussa sekä toteutuksessa.
Käytännössä
Käytännön esimerkeistä oppii parhaiten, joten katsotaan miltä RPE:n soveltaminen treenissä voisi näyttää käytännössä. Yksinkertaistetaan tilannetta niin, että oletusarvoisesti kaikissa työsarjoissa halutaan pitää 1-2 toistoa varaa eli ne olisivat RPE-arvoltaan 8-9 tai värillä ilmaistuna oransseja. Liikkeenä toimisi maastaveto ja sarja- ja toistoyhdistelmänä on 4×6 150-160 kg.
RPE:t voi merkitä yllä olevan esimerkin mukaan sarjakohtaisesti. Lyhyempi vaihtoehtoinen tapa on merkitä nouseva RPE vakiosarjapainolla seuraavasti: Maastaveto 4×6 150 kg, RPE 8->9. Merkintä tarkoittaa, että RPE nousi tasaisesti arvosta yhden yksikön verran ensimmäisestä viimeiseen työsarjaan.
Menettävätkö kilot tai vaikkapa prosentit merkityksensä ohjelman suunnittelussa? Eivät.
Vaikka RPE on yksi merkittävä voimaharjoittelun muuttuja, esimerkiksi kilolukemat ja liikevalinnat eivät menetä merkitystään. Jos tietyn sarjan pystyy tekemään pienemmällä RPE lukemalla, se on merkki kehityksestä. Vastaavasti, jos RPE kohoaa odottamattoman korkeaksi keskellä harjoitusviikkoa- tai jaksoa, on syytä tarkistaa, että mistä ”treenin sakkaaminen” johtuu. On sanomattakin selvää, että kilolukemia ja niiden nousujohteisuutta pitää tarkastella RPE:n ohella. Ne eivät ole siis erillisiä asioita, vaan kulkevat ennemminkin käsi kädessä.
Jos RPE on uusi tuttavuus, se on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Sen käyttö antaa paremmat valmiudet säätää treeniä päivän kunnon mukaan, mikä puolestaan johtaa pitkällä aikavälillä usein parempiin tuloksiin.
______________________
Haluatko oppia lisää RPE:stä ja voimaharjoittelun suunnittelusta yleisesti? Voimaharjoittelun suunnittelua käsittelevä kuudesta videoluennosta koostuva online-luentosarja starttaa 18.9.2017! Luennot voi katsoa itselleen parhaiten sopivana ajankohtana, käsitellyistä aihepiireistä voi esittää huomioita ja kysymyksiä erillisessä keskusteluryhmässä. Luentosarja antaa takuuvarmasti toimivia työkaluja harjoitusohjelman suunnitteluun ja toteutukseen nyt sekä tulevaisuudessa.
Liity joukkoon tekemällä vierailu verkkokaupan kautta!
Vastaa