Pudotussarjat tai lontooksi drop-setit ovat lihasmassaharjoittelussa, kuten esimerkiksi kehonrakennuksessa, yleisesti käytetty tehokeino. Suoritus on yksinkertainen; kun sarjassa saavutetaan täysi uupumus, painoa lasketaan ja sarjaa jatkeaan kevyemmällä painolla. Näitä pudotuksia voidaan tehdä 1-2 kertaa per sarja, ne voidaan toistaa jokaisella tai vaikkapa vain työsarjalla. Tavoitteena on aineenvaihdunnallisen vaikutuksen tehostaminen. Tämä ja muita treenin tehokeinoja sekä muita edistyneitä sovelluksia katetaan Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa.
Pudotussarjoilla on käyttöä myös voimailussa, joskin sovellus on erilainen. Kuten voimanhankinnassa yleensä, täyttä uupumusta halutaan lähtökohtaisesti välttää ja fokus on enemmän aineenvaihdunnallisen kuormituksen sijasta mekaanisella puolen. Toisin sanoen, entistä suurempia rautoja halutaan liikuttaa useamman toiston tai työsarjan verran. Myös nopeampi nostonopeus on yksi mahdollinen progressiomuoto, jota sivuttiin aiemmassa VBT-artikkelissa. Tästä aiheesta löytyy niin ikään kattavamapi katsaus tuoreen kirjan sivuilta.
Voimailijalle tai urheilijalle pudotussarjojen käyttö on yksinkertaista:
- Lataa tankoon liikkeestä riippuen 5-20 kg enemmän kuin työsarjan suunniteltu kuorma on.
- Tee 1-3 toistoa suuremmalla kuormalla, keskittyen mahdollisimman nopeaan, mutta hallittuun nostovaiheeseen!
- Riisu ylimääräiset levyt tangosta ja jatka sarja suunnitellusti loppuun. Sarjan jatkamisen voi tehdä lähes tauotta tai sen sisällä voi pitää halutessaan esimerkiksi 10 sekunnin tauon.
- Menettely soveltuu parhaiten lyhyille ja keskipitkille sarjoille, esimerkiksi sarjapituudessa 3-6 toistoa.
- Vetoliikkeet ovat erityisen hedelmällisiä tätä keinoa ajatellen. Esimerkkejä ovat: maastaveto, painonnostoliikkeet ja leuanveto. Mikään ei tietenkään estä sovelluksia myös muihin liikkeisiin vaikkapa aina kehonpainoliikkeitä myöten! Esimerkiksi penkkipunnerrus ja kyykky onnistuvat hyvin painovapauttajia käyttäen.
- Käyttö on parasta tehdä suunnitellusti ja harkitusti. Kuten kaikki ärsykkeet, menettelyn vaikutus heikkenee sitä enemmän, mitä useammin sitä käyttää.
- Esimerkki käytöstä löytyy olevassa videossa.
Tällä tapaa tehdyn pudotussarjan toiminta perustuu potentioitumisvaikutukseen, joka tarkoittaa hetkellisesti kohonnutta voimantuoton tilaa hermostollisen vaikutuksen ansiosta. Parhaimmillaan pudotusta seuraava sarja tuntuukin selvästi oletettua kevyemmältä, mikä voi tarkoittaa suurempaa määrää toistoja tai nopeampaa nostonopeutta, jolla on jo itsessään mukavia vaikutuksia treenivastetta ajatellen.
Mausta treenejä pudotussarjoilla sopivin välein, mutta älä viljele niitä jatkuvasti.
Vastaa