Polarisoitua harjoittelua käsittelevän juttusarjan ensimmäisessä osassa käytiin läpi aihetta sen alkuperäisessä asiayhteydessä eli kestävyysharjoittelun osalta. Toisessa osassa katsottiin, että miltä sama konsepti voisi näyttää vietynä voimaharjoittelun puolelle ja minkälaisia sovelluksia sillä olisi ajatustasolla voimanostoa ajatellen.
Tässä kolmannessa ja viimeisessä osassa niputetaan juttusarja vetämällä jonkinlaisia suuntaviivoja, että miltä polarisoitu harjoittelu voisi näyttää voima- ja kestävyysharjoittelua yhdistettäessä.
Kompromissi voima- ja kestävyysominaisuuksien välillä
Useaa ominaisuutta harjoitettaessa tehdään aina kompromisseja. Voima- ja kestävyysominaisuuksien kohdalla tämä pitää paikkansa erityisen hyvin sillä ne ovat jokseenkin vastakkaiset ominaisuudet. Voima- ja erityisesti nopeusvoimaharjoittelun yksi tavoite on saada aikaan mahdollisimman suuri hetkellinen tehontuotto. Onnistuneen kestävyysharjoittelun vaikutuksena on puolestaan taloudellisempi suoritus. Nämä ovat kaksi ääripäätä ja niiden kehittäminen huippuunsa samanaikaisesti ei ole tästä syystä mahdollista. Tämän vuoksi nopeus-, voima- ja teholajien huippu ei voi pärjätä korkealla tasolla kestävyyssuorituksissa tai päinvastoin. Tätä yhtäaikaista voima- ja kestävyysharjoittelun muodostamaa kompromissia nimitetään termillä interferenssi-ilmiö.
Miksi sitten harjoittaa molempia ominaisuuksia? Monessa urheilulajissa tarvitaan niin nopeus-, voima- ja kestävyysominaisuuksia. Näihin lukeutuvat muun muassa kaikki joukkue-, kamppailu- ja sekalajit. On lajikohtaista, että mihin kohtaa se sijoittuu nopeutta, voimaa ja kestävyyttä painottavalla jatkumolla. Monessa lajissa on tärkeää, että urheilija on nopea ja voimakas, mutta jos samaa suorituskyvyn ei pysty pitämään yllä kuin ottelun, pelin tai erän alkupuoliskon, hyödyt jäävät vähäisiksi. Kun urheilijan suorituskyky on tiedossa heikkouksineen ja vahvuuksineen, tiedetään jo paljon mihin suuntaan harjoittelua kannattaa viedä.
Synergiaa on kuitenkin onneksi olemassa. Hyvin suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu kehittää kestävyysominaisuuksia ja on siten hyödyksi kestävyysurheilijoille. Tästä on ollut jo hyvän aikaa vahvaa näyttöä, josta oli erinomainen koonti viime vuonna juuri tätä aihetta käsittelevässä Jyväskylän Yliopiston 16. kansainvälisessä symposiumissa. Harjoituskokemus on myös yksi merkitsevä asia, joka tulee huomioida. Mitä vähäisempi harjoituskokemus on ja mitä kauempana ollaan geneettisestä potentiaalista (vahva lukusuositus aiheeseen liittyen: The Sports Gene), sitä vähemmän spesifiä harjoittelun tarvitsee olla. Lähes mikä tahansa jokseenkin järkevä tekeminen tuo kehitystä ja harjoittelu ja myös eri ominaisuuksia voidaan harjoittaa samanaikaisesti kohtuullisen vapaasti.
Kuva: http://www.8weeksout.com
Polarisoitu malli
Polarisoidun mallin ideana on käyttää suurin osa harjoitusajasta ja -volyymista ääripäiden harjoittamiseen. Niin sanottu väliin jäävä ”harmaa alue” minimoidaan tai jätetään jopa täysin pois. Voima- ja kestävyysharjoittelua yhdistettäessä tämä tarkoittaisi pääasiassa aerobisen energiantuoton ja maksimivoiman harjoittamiseen. Miksi näin? Molemmat ovat omalla jatkumollaan ääripäitä, joihin polarisoidussa harjoittelussa halutaan keskittyä, mutta ennen kaikkea niistä saatavat harjoitusvaikutukset ja kuormittavuus ovat kiinnostavia.
Aerobisen energiantuoton harjoittaminen riittävän matalalla intensiteetillä tehtynä ei ole erityisen kuormittavaa suurellakaan volyymilla, kunhan siihen on tehty riittävän pitkä progressio. Oli harjoitusmuotona sitten juoksu, pyöräily tai soutu viikkotuntien tai -kilometrien tuplaaminen ei ole useinkaan hyvä idea. Tällaista näkee yllättävän usein. Sen sijaan progression tulisi tapahtua kuukausien ja vuosien tasolla. Vastaavasti hermostollista puolta painottavaa maksimivoimaharjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi 2-5 toiston sarjoilla kohtuullisen tiheällä frekvenssillä, kunhan suhteellinen intensiteetti on riittävän matala. Tätä käsiteltiin juttusarjan edellisessä osassa. Liikevalinnoissa on parasta keskittyä perusliikemalleja käyttäviin moninivelliikkeisiin. Listalla on siis tavallisia epäiltyjä kuten etu- ja takakyykky, maastaveto, lantiopainotteiset liikkeet (hyvää huomenta, RDL ja etuheilautus) sekä työntävät ja vetävät liikkeet vaaka- että pystysuunnassa. Keskivartalo- ja apuliikkeissä sarjojen on hyvä olla hieman pidempiä aina 8-15 toistoon asti.
Interferenssi-ilmiöstä puhuttaessa harjoitettavalla energiantuottosysteemillä on väliä. Aerobisen systeemin harjoittaminen käy kohtuullisen hyvin yhteen niin voima- kuin jopa nopeusominaisuuksien kanssa. Tietenkin raja on olemassa ja liika on liikaa, mutta tämä on hyvä pitää yleisesti mielessä. Sen sijaan anaerobisen laktisen eli niin sanottuun hapollisen energiantuoton harjoittaminen asettaa huomattavasti suurempia rajoituksia. Raskaan hapollisen harjoituksen jälkeen vaikutukset niin aineenvaihdunnallisella kuin hormonaalisella puolella ovat merkittävät ja ”otollinen ikkuna” muiden ominaisuuksien harjoittamiselle ei ole välttämättä auki jopa 1-2 vuorokauteen. Käytännössä tämä tarkoittaisi määrältään suuria intervalliharjoituksia tai voimakestävyyteen perustuvia kiertoharjoituksia, MetConeja ja muita vastaavia. Tämä ei tarkoita, etteikö niitä voisi ja kannattaisi käyttää, mutta polarisoidun harjoittelun ideana on jättää ne minimiin.
Käytännön huomioita
Miltä tällä idealla tehtävä harjoittelu voisi näyttää käytännössä? Voima- ja kestävyysharjoituksia voi olla molempia viikossa 1-3 kappaletta niin, että viikottainen harjoitusmäärä olisi 4-6 kappaletta. Frekvenssi määräytyy ajankäytön, muiden resurssien, tavoitteiden ja mahdollisen painotuksen mukaan.
Yksi voimatason ylläpitoon ja mahdollisesti hienoiseen kehittämiseen tähtävää esimerkki voisi näyttää seuraavalta. Terävimmät lukijat huomaavat, että pääliikkeissä on mukana edellisessä osassa mainittuja viiden toiston sarjoja, joita polarisoidussa mallissa halutaan pääasiallisesti välttää. Sarjojen suhteellinen intensiteetti on kuitenkin tarkoitus pitää matalana eli nämä sarjat vastaisivat noin 7-9 RM kuormaa, jolloin ne ovat harjoitusvaikutukseltaan hieman enemmän perusvoimaan kohdistuvia. Näin volyymia saadaan kertymään korkeintaan maltillisesti ja suhteellinen intensiteetti pysyy riittävän matalana, minkä ansiosta harjoituksen kuormittavuuden pitäisi pysyä kohtuullisena. Myöhemmin voidaan mennä esimerkiksi maksimivoimaa painottaviin treenisisältöihin, jotka olisivat vaikkapa 5×3 tai jopa 6-8×2.
Harjoitus 1
A1: Etukyykky 3-4×4-5
A2: Pystypunnerrus 3-4×4-5
B1: Punnerrus tai penkkipunnerrus, kapea ote 2-3×6-8
B2: Leuanveto, vastaote 3×6-8
B3: Keskivartaloliike 2-3×10-12
Harjoitus 2
A1: Maastaveto 3-4×3-4
A2: Penkkipunnerrus 2-3×5-6
B1: Vaaka- tai kulmasoutu 2-3×8-10
B2: Leuanveto, myötäote 2-3×5-8
B3: Keskivartaloliike 2×10-12
Kestävyysharjoitukset voivat olla kestoltaan mitä tahansa 45-120 minuutin väliltä ja niitä voi olla viikossa 1-3 kappaletta. Progressio ja oman tason huomioiminen on tässäkin tärkeää. Jos pisin lenkki on ollut edellä olevan haarukan alarajassa, ei ole syytä lähteä tekemään parin tunnin lenkkejä heti kättelystä tai vielä toisellakaan viikolla. Juoksuharjoittelun puolella Matt Fitzgerald on antanut hyvän suosituksen, että viikkotasolla mitattu juoksuvolyymin ei saisi nousta yli 16 kilometriä (10 mailia) vuodessa. Jos nyt juoksee siis vaikkapa 50 km/viikko, vuoden päästä vastaava luku olisi 66 km/viikko jne. Kuulostaa ehkä vähältä, mutta kolmessa vuodessa se tekee jo lähes 50 km lisäyksen, joka on jo huomattava! Harjoitusmuodoista sen verran, että valinnan tulee olla mieleinen ja/tai lajinomainen. Juoksu ja pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja sekä talvisin tietenkin myös hiihto. Mainittakoon erikseen, että pyöräilyllä on havaittu olevan vähemmän negatiivisia vaikutuksia voimaominaisuuksiin kestävyys- ja voimaharjoittelua yhdistettäessä (Wilson et al, 2012.) Tämän epäillään johtuvan ainakin osaksi juoksussa ilmenevästä iskutuksesta.
Kestävyysharjoitukset olisivat pääosin matalalla intensiteetillä tehtäviä, mikä tarkoittaisi aerobisella alueella olemista. Riippuen kauden painotuksesta ja tavoitteesta, korkeaintensiteettisempaa tekemistä on kuitenkin hyvä yhdistää ainakin pienissä määrin, mikä riippuu puolestaan tavoitteesta. Cooperin testituloksen tai maratonin tuloksen parantaminen vaativat erilaisia ominaisuuksia ja se tulisi näkyä myös harjoittelussa. Ensinnä mainittu edellyttää enemmän korkeaintensiteettistä harjoittelua, jälkimmäinen vähemmän. Yksi idea, jota voi suositella useaan tilanteeseen on yhdistää lyhyitä ja teräviä sprinttejä, jotka rikkovat muuten ehkä yksipuoliselta tuntuvaa tekemistä. 6-10 kpl kesken lenkin tehtäviä maksimaalisia tai lähellä sitä olevia kestoltaan 6-10 sekunnin mittaisia vetoja rikkoo mukavasti monotonisuutta, tuo vaihtelua ja pitää ainakin jossakin määrin yllä nopeusominaisuuksia. Palautuksissa tulee pyrkiä täyteen tai lähes täyteen palautumiseen. Näitä ei kannata tai ole haluttavaakaan tehdä joka harjoituksessa. 1-2 kertaa viikossa todennäköisesti riittää.
Tavoitetila?
Mihin tällaisella harjoittelulla lopulta pyritään? Asian voi nähdä niinkin yksinkertaisesti, että jos niin maksimivoiman kuin aerobisen energiantuottosysteemin taso saadaan nostettua verrattain korkealle, jo pienellä erikoistumiseen tai tiettyyn suoritukseen tähtäävällä spesifillä harjoitusjaksolla pystyy monenlaiseen suoritukseen ja jopa yllättävän korkealla tasolla. Joitakin lukuja heittääksemme, miehillä se voisi tarkoittaa 3300-3500 m Cooperin testiä ja 1RM maastavetoa 2-kertaa omalla kehonpainolla sekä etukyykkyä 1,5-kertaa omalla painolla. Naisilla vastaavat lukemat voisivat olla 3000-3250 m, maastavedossa 1RM 1,5-kertaa oma paino ja etukyykyssä 1-1,25-kertaa oma paino. Nämä eivät ole kiveen hakattuja lukuja, mutta niiden mukana pääsee ainakin ampumaetäisyydelle tilanteesta.
Alla on listattuna vielä joitakin tämän mallin mahdollisia vahvuuksia ja heikkouksia.
Vahvuudet
- Mahdollistaa voima- ja kestävyysominaisuuksien ylläpidon ja jopa kehittämisen.
- Harjoittelu voidaan pitää kohtuullisen vähän kuormittavana, jolloin energiaa ja aikaa jää lajiharjoitteluun tai muihin asioihin.
- Pitää harjoittelun mahdollisesti mielenkiintoisempana verrattuna tilanteeseen, jossa harjoiteltaisiin vain kapeaa alaa tietyistä ominaisuuksista.
Heikkoudet
- Edellyttää pitkää tai ainakin kohtuullista harjoituskokemusta toimiakseen hyvin.
- Ei ole paras mahdollinen vaihtoehto lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa.
- Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen on aina jossakin määrin kompromissi.
- Korkean tason urheilijoiden kannattaa mahdollisesti harkita blokki-tyylistä harjoittelua.
- Interferenssi-ilmiö. Tämä korostuu erityisesti nopeusvoimaominaisuuksien kohdalla.
Vastaa