Polarisoitu harjoittelu on mielenkiintoinen aihepiiri. Kun termi otetaan puheeksi, sillä viitataan yleensä kestävyysharjoitteluun. Samaa ideaa voi viedä kuitenkin viedä tästä vielä paljon pidemmälle laajentaen sitä voimaharjoittelun puolelle ja aina myös voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen.
Miten jänis ja kilpikonna liittyvät polarisoituu harjoitteluun? Jos vertaus ei aukea, lue teksti loppuun! Kuva: https://athletictimemachine.files.wordpress.com
Aloitetaan kuitenkin kestävyysharjoittelusta, josta polarisoitu harjoittelu on alunperin lähtöisin.
Nimensä mukaan, polarisoitu harjoittelu tarkoittaa hieman yksinkertaistettuna lähes pelkästään ääripäiden käyttöä harjoittelussa. Idea on lähtöisin alun perin kestävyysharjoittelun puolelta. Sen isänä tai ainakin tunnetuksi tekijänä pidetään Dr. Stephen Seileriä. Tarkasteltuaan huippu-urheilijoiden harjoittelua hän huomioi, että esimerkiksi maraton-juoksijoilla suurin osa harjoittelusta tapahtui peruskestävyyttä kehittävällä aerobisen energiantuoton alueella, joka oli selvästi alle kilpailuvauhdin. Lähes kaikki jäljelle jäänyt osa harjoittelusta tehtiin puolestaan kilpailuvauhtia nopeammalla vauhdilla ja vain pieni osa tehtiin itse kilpailuvauhdilla.
| Harjoittelun jakauma | |
| Intensiteetti | Osuus harjoittelusta |
| Alle kilpailuvauhdin | 78 % |
| Kilpailuvauhti | 4 % |
| Yli kilpailuvauhdin | 18 % |
Heti kättelyssä on tärkeää mainita, että polarsioidun harjoittelun toimivuus on todennäköisesti riippuvainen harjoituskokemuksesta. Seilerin oheisesta esityksestä selviää, että jakauma on muuttunut hiljalleen tähän suuntaan urheilijan uran edetessä. Puhutaan siis vuosista tai jopa vuosikymmenestä, ei muutaman kuukauden tai viikon harjoitussykleistä.
Progression ja siitä saatavan kehityksen pääasiallinen mekanismi on siis, että harjoitellaan enemmän ennen kaikkea, ei välttämättä niinkään kovempaa.
Miksi?
Polarisoidun harjoittelun teoria/idea on tehty empiiristen havaintojen perusteella, ei toisin päin. Toisin sanoen idea on siirtynyt kentältä laboratorioon, ei toisinpäin. Tätä aihepiiriä kosketettiin hetki sitten tiiviissä paketissa tässä evidence based -menettelyä käsittelevässä kirjoituksessa. Teoriaa ei siis järkeilty etukäteen tai temmattu tuulesta ja laitettu kokeiluun ajatuksella, että katsotaan miten tämä toimii.
Polarisoidun harjoittelun mahdollinen toimivuus tiivistyy yhteen ajatukseen:
”Keski-intensiteetillä” harjoittelu antaa huonot puolet molemmista maailmoista. Laktaatit ovat liian korkeita suurelle volyymille, mutta samalla kaikkia korkeaintensiteettisen harjoittelun hyödyt jäävät saavuttamatta.
Ainakin ajatustasolla tämä käy järkeen. Puhtaita voima- ja teholajien urheilijoita lukuun ottamatta on todennäköisesti vahvuus, jos urheilijalle saadaan rakennettua mahdollisimman suuri aerobinen moottori. Charlie Weingroff käyttää osuvaa vertausta kulujen kasvamisesta kun energiantuotto muuttuu anaerobiseksi:
”Making as many biomotor activities as possible not lactic or not above threshold, since when you go beyond threshold then there´s a bigger cost to things.”
Kun mennään hapoilla, hiekka liikkuu tiimalasissa nopeammin ja loppuu siten aiemmin. Lisäksi polarisoidussa harjoittelussa on helpompi välttää legendaarisen valmentajan Charlie Franciksen tekemä huomio, että keskivertoharjoittelijan kevyet harjoitukset ovat liian raskaita ja kovat harjoitukset liian kevyitä. Tietty kontrasti on siis hyödyksi tai jopa melkein elinehto hyviin tuloksiin.
Polarisoitu harjoittelu nojaa siis voimakkaasti aerobisen systeemin harjoittamiseen matalalla intensiteetillä ja suurella volyymilla. Huippu-urheilujoilla se voi muodostaa jopa 80 % osuuden kokonaisvolyymista. Lähes kaikki jäljelle jäävä osa tehdään puolestaan korkealla intensiteetillä, jossa syke on usein >90 % maksimisykkeestä.
Toimivuus ei ole pelkästään Seilerin havaintojen varassa. Kokeineilla tai jopa lähes huipputason pyöräilijöillä, triathlonisteilla, hiihtäjillä ja hiihtäjille tehty 9 viikon tutkimuksessa tällä tapaa toteutetulla harjoittelulla saatiin selvää kehitystä suorituskykyyn usein sidoksissa oleviin markkereihin, joita olivat tässä tutkimuksessa hapenottokyky, maksiminopeus- tai teho ja nopeus tai teho 4 mmol·L−1 laktaateilla. Muut ryhmät, jotka harjoittelivat pääasiassa korkealla intensiteetillä, matalalla intensiteetillä ja suurella volyymilla tai lähellä anaerobista kynnystä eivät sen sijaan saaneet juurikaan kehitystä aikaan. Tutkimuksen voi perehtyä halutessaanalla olevasta linkistä:
Seuraavassa osassa selviää, että miltä tämä idea voisi näyttää voimaharjoittelun puolella.
Vastaa