Elintapalääkäri Vilho Ahola piti TFW Vantaalla reilun kolmituntisen luennon otsikolla: ”Elintapojen vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen”. Luennolla pysyttiin tiiviisti pyhän kolminaisuuden piirissä eli unta, ravintoa ja stressinhallintaa käytiin läpi hyvä ja tiivis infopaketti. Alla on muutamia poimintoja, jotka pääsivät muistiinpanoihin ja sieltä eteenpäin tänne blogiin asti.
https://www.instagram.com/p/BU3zkDQBxNj/?taken-by=jukka4130
Uni
Unen aikana tapahtuvia asioita ovat muun muassa:
- Elimistö korjaa itseään unen aikana
- Kasvuhormonin eritys
- Oppiminen ja tietojen jäsentely aivoissa
Univajeessa:
- Kognitiiviset toiminnot heikentyvät
- Hormonivasteet ovat epäedulliset
- Autonomisen hermoston toiminta häiriintyy
- Hermoston toiminta (reaktioaika, kipukynnys)
- Ruokahalun säätely menee pieleen
- Immuunipuolustus heikkenee
- Insuliiniresistenssi
Unirytmi tulee pitää mahdollisimman säännöllisenä. Joillakin 1-2 tunnin heitot eivät aiheuta ongelmia, mutta nekin olisi hyvä yrittää minimoida. Unirytmin viivästyminen 3-4 tunnin verran viikonloppuisin on verrattavissa jet lagiin.
”Ottakaa 2-4 vko pätkä, jolloin nukutte riittävästi! Päättäkää sen jälkeen, että haluatteko luopua normaalista unesta vai ette?”
Kaikki eläinlajit nukkuvat tavalla tai toisella, jonka aikana ne ovat puolustuskyvyttömiä. Jos uni ei olisi niin tärkeää, evoluutio olisi poistanut sen tarpeen jo hyvän aikaa sitten.
Ravinto
Hiilihydraatteja tarvitaan urheilussa ja tavoitteellisessa harjoittelussa, siksi niiden saantia ei ole edullista rajoittaa, saatika välttää.
Jos urheiluja tarvitsee hiilihydraattia 800 g/vrk ja saa riittävästi kuitua ja kasviksia, ei ole merkitystä, vaikka 300 g siitä olisi sokeria.
IOC:n mukaan voima- ja teholajien urheilijoiden proteiinin optimaalisen saannin yläraja 1,6 g/kg/vrk. Brad Schoenfeldin tuoreen tutkimustyön mukaan suositeltava yläraja olisi olisi kuitenkin lähempänä 2,0 g/kg/vrk, jota myös ISSN:n käyttää.
Hiilihydraatit ja täydet glykogeenivarastot ovat tavoitteellisesti harjoittelevan ystävä. Täysillä glykogeenivarastoilla:
- Parempi suorituskyky
- Parempi harjoitusvaste
- Anaboliset signaalit lihastasolla
Entä jos haluan polttaa rasvaa?
- Energiavaje on pakollinen paha, glykogeenivarastot ovat vajaat. Ne on kuitenkin edullista tankata säännöllisesti.
- Tyhjillä glykogeenivarastoilla poltetaan helpommin lihaskudosta.
- Tyhjät glykogeenivarastot -> Nälkäkuoleman uhka -> Säästöliekki
- VHH-ruokavalio ei tarjoa mitään etuja rasvanpolttoon – tutkittu fakta!
- Maksimissaan pituudeltaan 3-4 kk jakso! (Jos ylipainoa on esim. 20 kg, ei ole syytä tehdä vuoden jaksoa putkeen yms…)
Tankkaus- ja herkkupäivän erottelua. ”Jos on himo vetää määrättömästi roskaruokaa, on hyvä miettiä, että mikä on oikeasti ongelma.” Toisin sanottuna tankkauspäivällä on selvä tarkoitus mm. glykogeenivarastojen täydennyksen muodossa, ei katsoa miten paljon kaloreita saa tietyssä ajanjaksossa alas.
Ja vielä hyvä ja hauska summaus suorituskykyä ja terveutta tukevista elämäntavoista:
”Tämä on vähän tällaista tylsän kuuloista elämää.”
Lopuksi
Jos pääset kuulemaan Vilhoa, tilaisuuteen kannattaa tarttua. Luento oli hyvä kattaus niin tavoitteellisesti harjoitteleville kuin liikunta-alalla työskenteleville. Aiemmin ilmestynyt Vilhon kanssa tallennettu podcast kannattaa myös ehdottomasti kuunnella, jos sitä ei ole vielä tehnyt.
Vastaa