Tapering, Peaking, herkistely, spiikkaaminen tai ”teiperöinti” on vähintään yhtä paljon tiedettä kuin taidetta. Vai onko sitä edes olemassa? Sain kipinän aiheen käsittelyyn seuratessani Karvosen Eetun toimia kisojen lähestyessä. Seuraavassa tekstissä pyrin tarkastelemaan asiaa molemmilta kanteilta.
Piikkaaminen tehdään ennen ajankohtaa, jolloin urheilijan on suorituskyky on tarkoitus saada huippuunsa jotakin tärkeää tapahtumaa varten. Tavallisimpia tapauksia ovat arvatenkin kilpailutilanteet. Tudor Bomban määrityksen mukaan piikkaamisessa pyritään minimoimaan siihen asti tehdyn aiheuttamaa väsymystä keventämällä harjoittelua tietyn ajanjakson ajaksi niin, että kevennetystä harjoituskuormasta aiheutuu mahdollisimman vähän saavutetun kunto- ja suoritustason laskua. Rautalankamallina piikkamisessa on siis kolme osa-aluetta:
-Minimoidaan harjoittelusta aiheutunut väsymys
-Maksimoidaan suorituskyky tiettyä ajankohtaa varten
-Minimoidaan kunnon menetys kevennetyn harjoittelun aikana
Missä piikkaamista sitten käytetään? Todennäköisesti kaikessa kilpa-urheilussa, muodossa tai toisessa. Tavanomaisempia esimerkkejä ovat esimerkiksi voimanosto, erilaiset kestävyyslajit ja tietenkin nopeus- ja voimalajit kuten vaikkapa pikajuoksu. Lajista riippuen piikkaamiseen käytetyt menetelmät voivat olla hyvinkin erilaisia. Lisäksi eroja voi ilmetä saman lajin urheilijoiden välillä näkemyseroista ja henkilökohtaisista kokemuksista johtuen verrattain paljon.
Taustaa
Ensinnäkin on hyvä tehdä selväksi, että piikkaamisen tarkoitus on valjastaa sitä edeltäneen harjoittelun tulokset käytettäväksi. Jos harjoittelua ei ole tehty, niin ole mitään minkä vuoksi piikkausta tarvitsisi tai kannattaisi tehdä. Piikkaaminen toteutetaan muuntelemalla harjoittelun volyymia, frekvenssiä ja intensiteettiä.
Onnistuessaan piikkauksen vaikutukset huomataan niin fysiologisina kuin psykologisina reaktioina. Harjoitukset ja suoritukset tuntuvat totuttua helpommalta, väsymys ei ole yhtä voimakasta, motivaatio kasvaa ja kilpailuvietti paranee.
Athletic readiness vs. preparedness
Athletic readiness, yksinkertaisesti suomennettuna sen hetkinen valmius on käsite, jota en ole kuullut käsiteltävän suomenkielisessä materiaalissa kovin paljoa. Omegawaven toinen kehittäjä ja valmentajaguru Val Nasedkin käyttää vielä erikseen termejä preparedness ja readiness. Termit erottaa toisistaan niihin liikkuva aikakäsite. Preparedness tarkoittaa kuntotasoa, joka on saavutettu pitkän harjoittelun tuloksena. Sen johdosta se on hyvin vakaa ominaisuus ja tarvitsee voimakasta ärsykettä suhteellisen pitkään muuttuakseen suuntaan tai toiseen. Mitä lähempänä yksilö on oman potentiaalinsa kattoa, niin sitä enemmän molempia tarvitaan. Parannus tarkoittaa kovaa ja suurivolyymista harjoittelua ja lasku puolestaan täysilepoa tai liian kevyttä harjoittelua saavutettujen adaptaatioiden säilyttämiseksi.
Readiness on puolestaan selvästi lyhytaikaisempi ja huomattavasti helpommin muuttuva ominaisuus. Se voi vaihdella päivittäin tai jopa tunneittain. Riippuen siitä, että millaiselle kuormitukselle elimistö on altistunut ja miten hyvin palautuminen siitä on tapahtunut.
Piikkaus liittyy enemmän readiness –ominaisuuden vaikuttamiseen, tai tarkemmin sanoen sen maksimointiin. Aivan kuten readiness, niin myös väsymys on akuutisti muuttuva muuttuja. Jos väsymys on korkea, niin readiness on matala ja todennäköisesti toisinpäin.
Eri tavat toteuttaa piikkaus
Vaikka piikkaus on lopulta suhteellisen yksinkertainen asia, niin sen onnistunut toteuttaminen voi olla hyvin monimutkaista. Perusperiaate on kuitenkin aina sama – vähentää harjoittelusta aiheutuvaa kuormitusta niin, että väsymys on minimissään ja suorituskyky mahdollisimman korkea haluttuna ajankohtana.
Intensiteetti
Intensiteetin sanotaan olevan kenties tärkein osa piikkauksen suorittamista. Vallitseva malli on, että intensiteetti säilytetään ennallaan tai sitä voidaan jopa hieman nostaa piikkauksen aikana! Joidenkin lähteiden mukaan intensiteetti on pääasiallinen tekijä, joka säilyttää saavutetut adaptaatiot. On huomion arvoista, että sama periaate pätee niin nopeus-, voima- kuin kestävyyslajeihin. [1], [2], [3], [4]. Intensiteetin säilyttäminen piikkauksen aikana on siis nykytietämyksen valossa suositeltavaa. Harjoituskuorman kevennys täytyy toteuttaa siis muiden muuttujien säätämisellä, eli muuttamalla harjoittelun frekvenssiä, volyymia tai piikkauksen pituutta.
Volyymi
Intensiteetin säilyttämisen lisäksi volyymin vähentäminen on selvästi yleisen tapa toteuttaa piikkaus. [5], [6], [7]. Tämä voidaan toteuttaa vähentämällä frekvenssiä tai yksittäisen harjoituskerran kestoa. Näistä jälkimmäinen on usein yleisempi. Jos normaalin harjoituskauden aikana treeni olisi klassinen 5×5, niin piikkauksen aikana saatettaisiin tehdä 2×5 tai vain 1×5. Kuinka paljon volyymia tulisi vähentää riippuu puolestaan suuresti, että millaista harjoittelu on ollut piikkausta ennen. Kirjallisuudessa skaala on hyvinkin laaja. Esimerkiksi uinnissa on käytetty 50-90% vähennystä. [8], [9] Esimerkkinä se ei ole kenties paras mahdollinen, sillä laji on siinä mielessä harvinaislaatuinen, että siitä puuttuu liikkeen eksentrinen komponentti lähes kokonaan. Normaali suositus volyymin vähennyksessä pyörii 50-70% alueella suhteessa harjoituskauden volyymiin.
Jos harjoittelu on ollut erityisen intensiivistä, niin lähemmäksi ylärajaa osuva volyymin vähennys on useimmiten suositeltavaa. Sama pätee vastaavasti myös päinvastoin.
Frekvenssi
Frekvenssillä viitataan harjoitusten määrään tiettynä ajanjaksona. Tavallisin tapa ilmoittaa frekvenssi on harjoituskertoja per viikko. Frekvenssin vähentäminen noin puoleen 2-4 viikon aikana. [10], [11]. Kuitenkin kokeneilla kestävyysjuoksijoilla tämä lähestymistapa tuotti tulosta vain kun frekvenssi oli alun perin korkea. Matalammalla frekvenssillä harjoitelleiden tulokset eivät olleet yhtä hyviä. [12] Lisäksi lajikohtaisilla vaatimuksilla on vahva rooli. Mitä teknisempi lajisuoritus on, niin sitä suurempi frekvenssin on todennäköisesti oltava ennen kilpailua. Esimerkiksi painonnostajan tarvitsee todennäköisesti harjoitella kestävyysjuoksijaa useammin ennen kilpailua.
Piikkauksen kesto
Viimeisenä muuttujana tulee piikkausvaiheen kesto, joka on samalla myös yksi yhtälön hankalimpia muuttujia. Kaikki edellä esitetyt muuttujat vaikuttavat piikkauksen kestoon. Volyymin vähennyksen määrä vaikuttaa suoraan piikkauksen kestoon, kuinka volyymin vähennys suoritetaan jne. Esimerkiksi jos volyymia vähennetään paljon, niin usein lyhyempi piikkausjakso riittää.
Tutkimuksissa on käytetty 1-4 viikon mittaisia piikkausjaksoja. [13] Yksilölliset erot ja lajin luonne vaikuttavat kestoon kenties eniten. 8-14 päivän mittaiset piikkausjaksot ovat kuitenkin todettu useimmissa tapauksissa riittäviksi ilman, että suorituskyky lähtee laskuun kuormituksen kevennyksestä johtuen. [14]
Piikkauksen merkitys
Olennainen kysymys kuuluu, että mitä tällä kikkailulla sitten loppuen lopuksi saavutetaan? Kuinka paljon siitä saadaan konkreettista hyötyä? Subjektiiviset mittarit ovat usein vahvoja, mutta eivät silti kovin selkeitä. Jalat voivat tuntua juostessa rullaavan kuin itsestään tai painot voivat nousta lattiasta kuin itsestään.
Lajista ja sen tyypistä riippuen kokonaissuorituksessa tapahtuneet parannukset ovat olleet tutkimuksissa luokkaa 0,5-6%. [15] Voimatasossa parannus on puolestaan 2-8% luokkaa onnistuneen piikkausjakson jäljiltä. [16]
Erot eivät ole kovin suuria, mutta mitä lähemmäksi huipputasoa mennään, sitä pienempi marginaali on ykkös- ja kakkospallin välillä. Esimerkiksi uinnissa Sydneyn Olympialaisissa ero 1. Ja 4. Sijan ero oli vain 2,2%. Tähän väliin mahtuu siis yhteensä neljä uimaria!
Vastakkainen näkemys
Asioita on mielestäni hyvä tutkia aina monesta eri näkökulmasta. Vaikka tämän hetkinen tieteellinen tutkimus osoittaa lähes kiistatta, että jonkinlainen piikkaus on hyödyllistä ennen kilpailusuoritusta, niin onko se kuitenkaan lopullinen totuus? Lainaan treeneissäni ja tässä blogissa jatkuvasti Dan Johnin materiaalia. Hän on mestari purkamaan monimutkaisen tuntuisia konsepteja helposti ymmärrettävään ja sovellettavaan muotoon. Mitä mieltä hän on piikkauksesta? Se selviää seuraavasta poiminnasta Dan Johnin ja Pavel Tsatsoulinen yhdessä kirjoittamasta Easy Strength –kirjasta. Dan aloittaa:
“For the past few years, I’ve become infamous for two heretical beliefs:
1. I don’t believe in peaking.
2. Connected to that, I really don’t believe in periodization.
Now, it’s true that there are people who’ve peaked. I’d argue, however, that there are far more people who’ve trained to peak and failed to peak. For proof, just look at the Olympics. It isn’t uncommon for an athlete to have his worst performance in years at the Olympic Games. One can argue that it’s the pressure, and I’m fine with that insight. But I believe that the pressure is caused by the imagined need to peak, the change in training to allow a peak, and, ultimately, the pressure to respond to the need to peak.”
Johon Pavel lisää vielä osuvasti:
“According to German sports scientist Alfons Lehnert, only 20% of Olympians post their year’s best performance at the Olympics. Clearly, contemporary models of periodization and peaking have severe limitations.”
Jos Olympialaiset eivät ole paikka tehdä parasta suoritusta, niin en tiedä mikä on. Pelkästään Olymialaisiin pääseminen on monelle unelmien täyttymys. Tehdäänkö niihin valmistautuessa liikaa, vääriä asioita vai onko nykyinen tapa harjoitella ja valmistautua Olympialaisiin muuten vain pielessä? Fakta, että 20% urheilijoista tekee Olympialaisissa parhaan suorituksensa laittaa miettimään.
Lopuksi
Piikkaus ja harjoittelun jaksotus voivat mennä erittäin monimutkaisiksi kaavioiksi ja prosenttiluvuiksi. Integraaleja en ole vielä nähnyt laskettavan niitä suunnitellessa, mutta kai sekin on vielä edessä. Piikkaus tulee toteuttaa tapahtuman tärkeyden mukaan. Jos kyseessä on viikonlopun höntsypeli kaveriporukan kanssa, niin se ei välttämättä aiheuta paljoa toimenpiteitä. Maajoukkuekarsinnat voivat olla kuitenkin toinen juttu.
Mikä on mielestäni tärkeää muistaa, niin viimeisen 2-3 viikon aikana ei voi tehdä juurikaan mitään merkitsevää, joka parantaisi suoritusta. Teknisiä osa-alueissa voi saada edistystä aikaan, mutta muuten suunta on yleensä vain alaspäin. On yleistä, että tilanteen mokaa harjoittelemalla liikaa. Kuukausien tai jopa vuosien harjoittelua ei pysty änkemään muutaman viikon ajanjaksoon. Väsymys kätkee usein todellisen kunnon, joten maltti on näissä tapauksissa valttia.
Normaali harjoittelun jaksottaminen, eli kevennetyn jakson pitäminen noin kolmen viikon välein on myös tavallaan piikkaus. Silloin ei vain ole erityistä kilpailua, jota varten valmistauduttaisiin. Kaikki muut tunnusmerkit sen sijaan täyttyvät kohtuullisen hyvin. Niitä voi käyttää hyvänä kokeilualustana valmistautuessaan oikeaan kilpailutilanteeseen. Kokeile intensiteetin säilyttämistä ja erilaisia tapoja laskea volyymia. Leiki hieman frekvenssin kanssa. Tee yhtä monta harjoitusta kuin tavallisella harjoitusviikolla, mutta pidä ne vain 20-30min kestossa. Toisaalta voit pitää vain 2-3 harjoitusta totutun 4-6 sijaan. Mahdollisuuksia on loputtomiin. Kokeile mikä toimii omalla kohdallasi, eli minkä yhdistelmän jälkeen motivaatio ja keho on huipussaan seuraavaa harjoitusviikkoa varten.
Jotta toiminta ei menisi liian ryppyotsaiseksi, niin tarjoillaan loppuun Grand Canyon Universityn ”Taper shake!”
Lähteet:
[1] – HOUMARD, J.A., J.P. KIRWAN, M.G. FLYNN, and J.B. MITCHELL. Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. Int J Sports Med 10:30-33, 1989.
[2] – MCCONELL, G.K., D.L. COSTILL, J.J. WIDRICK, M.S. HICKEY, H. TANAKA, and P.B. GASTIN. Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners. Int J Sports Med 14:33-37, 1993.
[3] – IZQUIERDO, M., J. IBANEZ, J.J. GONZALEZBADILLO, N.A. RATAMESS, W.J. KRAEMER, K. HÄKKINEN, H. BONNABAU, C. GRANADOS, D.N. FRENCH, and E.M. GOROSTIAGA. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength
[4] – GIBALA, M.J., J.D. MACDOUGALL, and D.G. SALE. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. Int J Sports Med 15:492-497, 1994.
[5] – HOOPER, S.L., L.T. MACKINNON, and E.M. GINN. Effects of three tapering techniques on the performance, forces and psychometric measures of competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 78:258-263, 1998.
[6] – MUJIKA, I. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. Int J Sports Med 19:439-446, 1998.
[7] – MUJIKA, I., and S. PADILLA. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35:1182-1187, 2003.
[8] – JOHNS, R.A., J.A. HOUMARD, R.W. KOBE, T. HORTOBAGYI, N.J. BRUNO, J.M. WELLS, and M.H. SHINEBARGER. Effects of taper on swim power, stroke distance, and performance. Med Sci Sports Exerc 24:1141-1146, 1992.
[9] – MUJIKA, I., J.C. CHATARD, and A. GEYSSANT. Effects of training and taper on blood leucocyte populations in competitive swimmers: relationships with cortisol and performance. Int J Sports Med 17:213-217, 1996.
[10] – GRAVES, J.E., M.L. POLLOCK, S.H. LEGGETT, R.W. BRAITH, D.M. CARPENTER, and L.E. BISHOP. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med 9:316-319, 1988.
[11] – HOUMARD, J.A., D.L. COSTILL, J.B. MITCHELL, S.H. PARK, W.J. FINK, and J.M. BURNS. Testosterone, cortisol, and creatine kinase levels in male distance runners during reduced training. Int J Sports Med 11:4145, 1990.
[12] – 39. MUJIKA, I., A. GOYA, E. RUIZ, A. GRIJALBA, J. SANTISTEBAN, and S. PADILLA. Physiological and performance responses to a 6-day taper in middledistance runners: influence of training frequency. Int J Sports Med 23:367-373, 2002.
[13] – 4. BOSQUET, L., L. LEGER, and P. LEGROS. Methods to determine aerobic endurance. Sports Med 32:675-700, 2002.
[14] – . KUBUKELI, Z.N., T.D. NOAKES, and S.C. DENNIS. Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med 32:489-509, 2002.
[15] – MUJIKA, I., and S. PADILLA. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations: part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med 30:79-87, 2000.
[16] – GIBALA, M.J., J.D. MACDOUGALL, and D.G. SALE. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. Int J Sports Med