Painonnostoliikkeet ja vaihtoehdot nopeusvoiman kehittämisessä
Olen painiskellut otsikon mukaisen aihepiirin parissa enemmän ja vähemmän reilun vuoden päivät.
Painonnostoliikkeet kuten rinnalleveto ja tempaus ovat lähes synonyymi nopeusvoimaliikkeiden kanssa. Jos urheilijasta halutaan saada räjähtävä, niin painonnostliikkeet ovat lajissa kuin lajissa oletusarvo, että miten kyseistä ominaisuutta lähdetään kehittämään.
Onko vaihtoehtoja kuitenkin muitakin? Seuraavassa on käytynä läpi painnonostoliikkeiden hyviä ja huonoja puolia sekä niiden vaihtoehtoja.
Rinnalleveto ja tempaus
On kyseessä sitten jääkiekko, kamppailu-urheilu tai moni muu enemmän teho/voimapuolelle painottuva laji, niin painonnostoliikkeiden käyttö on lähes itsestään selvyys. Tilanne on vielä kärjistetympi jos mennään Atlantin yli Yhdysvaltoihin. Esimerkiksi amerikkalaisen jalkapallon treeniohjelma kyseenalaistetaan usein täysin, jos rinnallevetoa ei löydy ohjelmasta.
Painonnostliikkeet ovat tehokas tapa kehittää nopeusvoimaa. Tuskin niitä muuten käytettäisiin niin yleisesti. Niissä on kyse voiman kohdistamisesta suoraan ylös. Teknisesti oikein tehdyssä liikkeessä tanko on tarkoitus saada liikkumaan mahdollisimman suoraa rataa seuraten ylös. Keho liikkuu siis ennemminkin tangon ympärillä, ei toisinpäin. Erityisen hyvä puoli on, että painonnostoliikkeissä intensiteettiä, eli painoa, voidaan lisätä hyvin pienin korotuksin. Riippuen salin varustevalikoimasta jopa niinkin pienet kuin 1,25kg korotukset ovat mahdollisia. Yleisin pienin käytettävä korotus on kuitenkin 2,5kg, eli 1,25kg levyt molemmille puolin. Kehitystä voi siis seurata suoraan käytettävän painon määrällä tangossa. Olettaen, että tekniikka pysyy hyvänä.
Jos tempaus ja rinnalleveto ovat niin loistavia vaihtoehtoja, niin miksei niitä käytätä aina? Suurin syy on liikkeiden monimutkaisuus ja niiden edellyttämän taitotaso. Huipputason taidon saavuttamiseksi puhutaan vuosien opetteluprosesissta. On siis ymmärrettävää, että painonnostajat käyttävät pelkästään tekniikkaharjoitteluun huomattavasti aikaa pelkällä tangolla ja kevyillä painoilla. Esiin nousee siis kysymys, että jos pääalji ei ole painonnosta, niin onko saatu hyöty ajallisesta panostuksesta riittävä? Tämä pitää punnita jokaisen yksilön kohdalla.
Otetaan esimerkki, että joku on pelannut jääkiekkoa huipputasolla jo usean kauden ajan ja hän ei ole tehnyt painonnostoliikkeitä tähän mennessä ollenkaan. Onko niiden harjoittelu tässä vaiheessa enää hyödyllistä? Jos urheilija oppii ne nopeasti, niin mahdollisesti. Jos oikea tekniikka ei kuitenkaan löydy kohtuullisella vaivalla, niin painonnoston hyödyntämistä kannattaa harkita uudestaan. Loppuen lopuksi kyseinen urheilija on päässyt huipputasolle ilman niitä, joten jää kyseenalaiseksi, että saadaanko niistä enään mainittavaa hyötyä. Lisäksi riskitetkijät tulee ottaa huomioon. Painonnostossa tapahtuu loukkaantumisia siinä missä muissakin urheilulajeissa. Jos oheisharjoittelun aikana tapahtunut loukkaantuminen estää lajiharjoittelun, niin päätä on lyöty pahasti Karjalan mäntyyn.
Ollessani PICP 2 kurssilla Ruotissa Halmstadissa Eleikon päämajalla Poliquinin pääkouluttaja Derek Woodske kertoi mielenkiintoisen esimerkin. Eräs hänen tuttavansa, joka oli kiekonheitossa USA:n kärkikymmenikössä oli epävarma, että miten harjoitella varsinaisen kilpakauden ulkopuolella. Muutaman sattuman jälkeen hän sai valmennusta Tudor Bombalta. Hän suhtautui ohjelmaan avoimesti, mutta aluksi hieman epäillen. Voimatasot nousivat nopeasti taitavasti jaksotetuilla harjoitusohjelmalla, joka koostui perusliikkeistä. Käytännössä hän teki siis kyykkyä, maastavetoa ja muutamaa ylävartaloliikettä. Kuukaudet menivät ja hän odotti koko ajan, että milloin rinnalleveto ja tempaus tulevat mukaan ohjelmaan. Lopulta hän ei malttanut enään odottaa ja kysyi suoraan Bombalta, että mitä pelleilyä tämä on? Milloin aletaan tekemään tempausta ja rinnallevetoa? Bomban vastaus oli, että urheilija voi hallita samanaikaisesti vain 2-3 motorisesti vaativaa taitoa huipputasolla. Painonnostoliikkeet putoavat myös tähän kategoriaan. Toisin sanoen siis harvaa reserviä käytetään vain harjoituksessa käytettävään liikkeeseen, eikä varsinaiseen lajisuoritukseen. Onko se kannattava uhraus? Jos käytettävät liikkeet ovat hyvin lähellä lajisuoritusta ja kantavat siihen hyvin, niin todennäköisesti. Jokainen tapaus on kuitenkin erilainen ja sen vuoksi tarkemman harkinnan arvoinen.
Tehdäkö vai eikö?
En halua vaikuttaa vastarannankiiskiltä tai muuten vastavirtaan matkaavalta. On kuitenkin hyvä muistaa, että painonnostoliikkeitä ei tulisi heittää harjoitusohjelmaan itsestään selviönä. Ne ovat erittäin tehokas työkalu oikein käytettynä. Onko kuitenkin sinulla, treenikaverillasi tai asiakkaallasi edellytykset kunnossa tehdä niitä? Jos on, niin mikä on niistä saatu hyöty?
Jos ei tempausta, niin mitä sitten?
Hyvä myyntimies ei hauku kilpailijan tuotetta, vaan kehuu omaansa. En ole siis kyseenalaistamassa painonnostoa esittämättä jotakin korvaavaa vaihtoehtoa. Mitä muita vaihtoehtoja on, kun halutaan harjoittaa räjähtävää nopeusvoimaa?
Liikkeelle tulee olla ominaista ns. triple extension. Se tarkoittaa lonkka, -polvi- ja nilkkanivelten ojennusta suoritettavan liikkeen aikana. Kaikkien nivelten ojennusten ei tarvitse olla samanaikaiset. Pääasia on, että ne tapahtuvat.
Kyykkyhyppy painon kanssa tai ilman. Liike ei tule tästä paljoa yksinkertaisemmaksi. Sen pitäisi onnistua jo pienellä ohjeistuksella lähes keneltä tahansa. Tarkoituksena on tehdä mahdollisimman nopeita ja räjähtäviä hyppyjä 3-5 toiston sarjoina. Sarjat ovat lyhyitä sen vuoksi, että harjoitusvaikutus on enimmäkseen hermostollinen. Lihaksissa tuntuvan poltteen aikaansaaminen ei ole siis toivottavaa. Ellei vyön alla ole runsaasti harjoituskokemusta, niin liike aloitetaan aina pelkällä kehonpainolla. Myöhemmin on mahdollista lisätä vastusta käyttämällä levytankoa takakyykyn tapaan.
Usein näkee, että tätä liikettä tehdään liian suurella painolla. 20kg, eli pelkkä levytanko on useimmiten enemmän kuin riittävä, ellei kyseessä ole suurikokoinen ja voimakas urheilija. Suorituksen tulee tapahtua terävästi! Egon ei tule päästä oikean tekniikan tielle.
Hyvät puolet:
-Yksinkertainen suoritustekniikka ja helppo oppia.
-Verrattain turvallinen tehdä
-Pienet tila- ja välivaatimukset.
Huonot puolet:
-Loukkaantumisriski on olemassa (kuten kaikessa liikunnassa ja voimaharjoittelussa)
-Tehdään usein liian pitkinä sarjoina tai liian suurella painolla.
Pituushyppy paikaltaan. Kyykkyhypyssä voima on tarkoitus kohdistaa suoraan alaspäin, minkä ansiosta harjoittelija liikkuu ylöspäin. Pituushypyssä vaakatason komponentti tulee voimakkaasti mukaan. Ei ole merkitystä, että kuinka korkealla hyppy käy. Tavoitteena on päästä mahdollisimman pitkälle. Henkilökohtaisesti pidän eniten ns. kolmiloikasta, joka tarkoittaa kolmea peräkkäistä hyppyä tasajaloilta. Myös tasajalaoin tapahtuvan alastulon jälkeen uuteen ponnistukseen lähdetään mahdollisimman nopeasti. Kyseessä on tehokas kokovartaloliike, joka opettaa samalla myös kässien käyttöä ponnistuksessa, mikä voi kantaa moneen urheilulajiin. Arvatenkin yksi sarja koostuu kolmesta ponnistuksesta. Sarjoja voi tehdä harjoituksen aikana 2-5.
Hyvät puolet:
-Helppo oppia.
-Ei vaadi mitään välineitä.
Huonot puolet:
-Vaatii hyvän pohjatason ennen aloittamista.
-Ei sovi välttämättä iäkkäälle väestölle.
-Loukkaantumisriski on suurempi kuin esimerkiksi kyykkyhypyssä.
-Vaatii jonkinverran tilaa, etenkin sisätiloissa tehtynä.
Etuheilautus. Olen pitkän aikaa tehnyt erilaisia kokeiluja, että miten etuheilautusta voi käyttää nopeusvoiman harjoittamiseen. Asiaan vihkiytymättömälle etuheilautus ei vaikuta välttämättä kovin loogiselta vaihtoehdolta. Liikkeessä on kuitenkin terävästä lantion ojennuksesta, joka on ominaista hyppäämiselle, juoksuaskeleelle ja lähes mille tahansa urheilussa ominaiselle liikkeelle. Painonnostossa voimantuotto tapahtuu pelkästään ylös-alas suunnassa. Etuheilautuksessa sen sijaan voima kohdistetaan kuulan enemmän eteen-taakse suunnassa. Myös pystysuuntainen komponentti löytyy, mutta se ei ole niin hallitseva.
Samalla tapaa kuin painonnostoliikkeissä, myös etuheilautuksessa lantion ojennus, englanniksi osuvasti ilmaistu ”hip pop”, on saa liikkeen voiman aikaan. Polvikulma ei sen sijaan muutu etuheilautuksessa kovin paljoa, mutta yläasennossa tapahtuu kuitenkin selvä ojennus. Selvä triple extension jää kuitenkin tapahtumatta, sillä nilkat eivät ojennu missään vaiheessa, koska jalat pysyvät koko ajan tukevasti lattiassa kiinni. Se ei ole kuitenkaan merkitsevä seikka, sillä nilkkojen ojennuksen ja pohjelihasten tekemä työ ovat hyvin pientä verrattuna, mitä polvi- ja lonkkanivelet saavat aikaan.
Toisinaan kuulee, että etuheilautuksella ei voi kuormittaa lantion ojennusta niin tehokkaasti, kuin painonnostoliikkeillä. Se on varmastikin totta siinä mielessä, että levytankoon on helpompi lisätä painoa vain 2,5kg kerrallaan, tai jopa pienemminkin lisäyksin. Kahvakuulia on puolestaan saatavilla yleensä 4kg välein.
Kuulan koon kasvattamisen lisäksi on ainakin kaksi vaihtoehtoa kasvattaa vastusta.
- Aktiivinen eksentrinen vaihe tarkoittaa, että kuula tuodaan tarkoituksella nopeammin alas, kuin mitä se tulisi pelkän painovoiman avulla. Ala-asennossa koko voima kohdistuu kehon takapuolen kinemaattiselle ketjulle, jonka jälkeen se käännetään vastakkaiseen suuntaan uuteen toistoon. Voimalevyllä on mitattu parhaimmillaan jopa 10G:n suuruisia kiihtyvyyksiä. On kuulan koko mikä tahansa, niin syntyvä voima on merkittävä.
- Etuheilautus paikaltaan. Lontoonkielellä tätä kutsutaan nimillä power swing tai dead-stop swing. Suoritustekniikka on täysin samanlainen, kuin tavallisessa etuheilautuksessa, mutta jokainen toisto aloitetaan ja päätetään asentoon, jossa kuula on parkkeerattuna eteen. Oikean suoritustekniikan näkee tässä videossa alkaen kohdasta 1:32. Tarvittavan voimantuoton on arvioitu olevan jopa 30-35% suurempi, kuin perinteisessä etuheilautuksessa. Tämä johtuu siitä, että jokainen toisto täytyy aloittaa paikaltaan, eikä kuulan liike-energiaa voi hyödyntää, kuten tavallisissa etuheilautussarjoissa.
Etuheilautusta on ehdottomasti käyttökelpoinen räjähtävän voiman harjoittamisessa. Viimeisintä maksimia ja huipputulosta hakiessa se jää varmasti esimerkiksi rinnallevedolle ja tempaukselle kakkoseksi, mutta suurelle osalle urheilijoista ja arkiliikkujista se on enemmän kuin tarpeeksi. Missä se kuitenkin loistaa on ns. voimakestävyys, jossa teräviä suorituksia tulee toistaa monta kertaa tietyn ajanjakson aikana. Kuulantyöntö ei putoa tähän kategoriaan, mutta esimerkiksi painille ja useimmille sekalajeille se on hyvin ominaista.
Plussat:
-Helppo oppia
-Opettaa monille oikeanlaisen lantion ojennuksen
-Laaja skaala käyttötarkoituksia
-Suhteellisen turvallinen
Miinukset:
-Voi vaatia monta eri suuruista kuulaa
-Ei parhaimmillaan maksimaalisen räjähtävän voiman kehittämisessä
Kuntopallo on monipuolinen väline, joka on yleistynyt viime vuosina. Vaikka tavallinen heitto näyttää pääosin ylävartaloliikkeeltä, niin oikein tehtynä kyseessä on kokovartaloliike. Lisäksi heittoja voidaan tehdä molemmilta sivuilta lattiaan tai seinään. Kuntopallon suurin vahvuus on, että se on lähes kaikkien käytettävissä, aina vanhuksista junioreihin. Lisäksi monet tuntuvat pitävän kuntopallolla harjoittelusta. Kenties se toimii hyvänä tapana purkaa paineita.
Plussat:
-Sopii lähes kaikille
-Erittäin helppo oppia
-Turvallinen
Miinukset:
-Mahdolliset meluhaitat
-Vaatii jonkin verran tilaa
Mitä loppuen lopuksi pitäisi tehdä?
”Kaikki toimii, mutta vain hetken aikaa.” Pääasia on, että tekee jotakin räjähtävää kokovartaloliikettä ainakin jossakin vaiheessa harjoituskautta. Vaihtelu on siinäkin hyvästä, ellei jopa pakollista. Jotkut ovat saaneet rinnallevedossa tankoon huomattavasti painoa lisää tekemällä syklin tai kaksi etuheilautuksia raskailla kuulilla. Toisaalta kaikkien urheilijoiden ei tarvitse tehdä rinnallevetoa tai tempausta lainkaan, vaikka monet muut kilpakumppanit niitä käyttäisivätkin.