Mikä erottaa pää- ja apuliikkeet? Kysymykseen on olemassa yksiselitteinen vastaus – tavallaan. Ainakin seuraavat asiat olisi huomioitava liikkeitä valitessa: Mikä on harjoituksen tavoite? Mitkä ovat harjoittelijan vahvuudet ja heikkoudet? Kuinka vaativa liike on motorisesti? Mitä liikemallia liike käyttää? Onko kyseessä moninivel-liike?
Ennen kuin päästään kuitenkin puusta pitkälle on määriteltävä pää- ja apuliikkeen ero. Pääliike on sitä, mitä sen nimikin sanoo. Harjoituksen painopiste on pääliikkeillä. Ne antavat harjoitukselta haettavan harjoitusvaikutuksen, tai toisin sanoen ärsykkeen. Apuliikkeillä voidaan vahvistaa pääliikkeiden harjoitusvaikutusta, paikata harjoitusohjelman muita osia tai kehittää jotakin muuta huomiota tarvitsevaa osa-aluetta.
Nyt käytössä on jo jotain keppiä pidempää, jota voidaan käyttää liikkeiden arvioinnissa.
1) Pääliikkeet ovat aina moninivel-liikkeitä. Asian voisi esittää myös negaationa ja se pitäisi paikkansa lähes aivan yhtä hyvin. Eristävät tai vain yhtä niveltä käyttävät liikkeet voivat olla harvoin, jos koskaan pääliikkeitä. Ainoat poikkeustapaukset, mitä tulee mieleen on hyvällä tasolla oleva kehonrakentaja, jonka täytyy keskittyä johonkin tiettyyn lihasryhmään. Suorituskykyä hakevalla urheilijalle sääntö pitää kuitenkin poikkeuksetta paikkansa.
2) Pääliikkeet käyttävät pääliikemalleja. Ajattele kyykkyjä, maastavetoja, räjähtäviä kokovartaloliikkeitä. Ylävartalolle puolestaan veto ja työntö vaaka- sekä pystysuunnassa putoavat tähän kategoriaan.
3) Pääliikkeet käyttävät suuria lihasryhmiä. Tämä kohta on vain jatkumoa edellisestä kohdasta. Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus käyttävät kaikki suuria lihasryhmiä.
4) Motorisesti vaativat liikkeet sijoitetaan pääliikkeiksi. Olympianostot, eli tempaus ja työntö, ovat kenties motorisesti vaativimpia liikkeitä, mitä harjoitellessa voi tehdä. Jos liike on motorisesti vaativa, se tulee sijoittaa mahdollisimman alkuun harjoituksessa. Harjoituksessa olympianostojen jälkeen tulisivat kyykyt, askelkyykyt, maastavedot, ylävartaloliikkeet jne.
vs.
Soveltaminen käytäntöön
Pääliikkeitä voi olla 2-3. Pelkästään yhdelläkin hyvin valitulla liikkeellä voi saada kuitenkin erinomaisen harjoituksen aikaan. Dan Johnin One lift a Day –ohjelma voi vaikuttaa ensi näkemältä liian yksinkertaiselta toimiakseen. Kuitenkin esimerkiksi 45min harjoitussessio, joka koostuu vain etukyykyistä riittää varmasti useimpien tarpeisiin. Enemmän ei ole tässä tapauksessa parempi. Jos liikkeitä on liikaa, niin yritetään saada kahta jänistä kiinni samaan aikaan. Lopulta käsiin ei jää siis yhtään mitään.
Valitse esimerkiksi kaksi liikettä, päätä niihin sopiva sarja/toisto –yhdistelmä ja laita rauta liikkumaan. Apuliikkeet päätetään sen harjoituskerran tai viikoittaisen harjoitusohjelman perusteella. Jos pääliikkeenä on vuorossa etukyykky, niin apuliikkeinä voivat olla esimerkiksi maastavedon apuliikkeet. Tapoja on monia ja ainoaa oikeaa ei ole olemassa.
Kun liikkeet on päätetty on aika puhua toistoista ja sarjoista. Tämä riippuu puolestaan lähes vain ja yksinomaan haetusta harjoitusvaikutuksesta. Pääliikkeissä sarjojen määrä voi kiivetä aina jopa kymmeneen asti. Jos tarkoituksena on kehittää maksimivoimaa, niin toistot ovat 1-5 välillä. Lihaskasvua hakiessa puolestaan 8-12 on hyvä haarukka.
Apuliikkeissä sarjojen määrä riippuu apuliikkeiden määrästä ja pääliikkeistä kertyneestä volyymista. Jos apuliikkeitä on kolme, niin kaksi sarjaa per liike on todennäköisesti sopiva liike. Jos liikkeitä on kaksi, niin kolme sarjaa liikettä kohti voi olla vielä menettelevä vaihtoehto. Harjoituksen kokonaiskesto tulee tässä usein vastaan. Pääsääntöisesti voimaharjoitus pitää saada mahtumaan noin tuntiin, lukuun ottamatta lämmittelyä.
Esimerkkejä
Otetaan vielä muutama rautalankaesimerkki pää- ja apuliikkeistä sekä miten niitä tulisi sijoittaa ohjelmaan.
Etukyykky: Tämän selvempää pääliikettä on tuskin olemassakaan! Kovin kummoisia perusteluja ei toivon mukaan tarvita.
Leuanveto: Hyvä pääliike, mutta voidaan käyttää hieman pidemmillä, 8-12 toiston pituisilla sarjoilla, myös apuliikkeenä.
Yhden jalan maastaveto: Rajanveto on häilyvä. Michael Boyle on tehnyt pelottavan vahvoja urheilijoita käyttämällä pelkästään yhden jalan maastavetoja ja kyykkyjä. Tulokset puhuvat puolestaan. Jos liikettä kohtelee pääliikkeenä, niin siitä saa todennäköisesti myös sen verran irti.
Etuheilautus: Kokonainen treeni voidaan rakentaa etuheilautuksen ympärille. Lisäksi sitä voi käyttää nopeus- tai maksimivoiman kehittämiseen. Bret Contreras kirjoitti hyvin hiljattain T-nationissa ilmestyneessä artikkelissaan, että raskaat etuheilautukset ovat hyvä, ellei jopa parempi vaihtoehto nopealla tempolla tehdyille maastavedoille. Lisäksi etuheilautusta voi käyttää työkapasiteetin ja kestävyyden kehittämiseen. Hetki sitten ilmestyneessä Kahvakuulakirjassa on paljon valmiita treenejä ja ideoita aiheeseen liittyen, jos mielikuvitus loppuu kesken.
Hauiskääntö seisaaltaan: En arvostanut tätä liikettä pitkään aikaan kovin korkealle. Kuitenkin, kun se tehdään seisaaltaan ilman tukea ja ylimääräistä heilumista, niin se on mainio kokovartaloliike. Pääpaino on tietenkin edelleen hauiksilla, mutta kohtuullisen painon liikuttaminen ei onnistu, jos jalat ja keskivartalo ovat kuin märkää makaronia. Käytin tätä itse pari viikkoa loukatessani SC-nivelen lajiharjoituksessa viime kesänä, jonka ansiosta leuanveto ei onnistunut. Onko hauiskääntö siis pääliikkeenä käypä? Ehkä joissakin tapauksissa, mutta ennemmin se tulisi sijoittaa apuliikkeeksi.
Yhden käden pystypunnerrus: Jos luit viime viikolla ilmestyneen blogipostauksen, niin yhden käden pystypunnerruksen potentiaali on toivon mukaan selvinnyt. Pääasiassa se on siis pääliike, mutta jos volyymia tarvitsee kasvattaa, niin täydennystä voi tehdä myös apuliikkeille varatussa osiossa.
Romanialainen maastaveto, eli RDL: RDL on liikeradaltaan ja käytetyltä painoltaan 80% tavallisesta maastavedosta. Alkuvaiheessa harjoittelua sitä voi käyttää pääliikkeenä, mutta myöhemmin se putoaa useimmissa tapauksissa apuliikkeiden kategoriaan.
Kulmasoutu: Tässä kohtaa rajanveto menee häilyväksi. Onko kyseessä moninivel-liike? Check. Käyttääkö se suuria lihasryhmiä? Check. Lisäksi kyseessä on pääliikemalli, eli veto vaakasuunnassa. Kaikin puolin pääliikkeelle ominaiset kriteerit täyttyvät. Kulmasoudun voi tehdä levytangolla tai yksi käsi kerrallaan käsipainolla tai kahvakuulalla. Kun olen käyttänyt kulmasoutua, niin se on kuitenkin päätynyt lähes poikkeuksetta apuliikkeeksi. Se on kuitenkin ollut vain henkilökohtainen mieltymys.
Ranskalainen punnerrus, vipunostot, pohjenousut yms: Älä ajattele näitä ainakaan pääliikkeenä, jos haluat saada kentällä tuntuvia tuloksia. Apuliikkeinäkin nämä tulevat kyseeseen kenties vain pidemmälle ehtineillä kehonrakentajilla.
Vastaa