Jämäkässä kädenpuristuksessa on sitä jotakin. Mieti kaksi tapaamista: Ensimmäisellä henkilöllä kädenpuristus on reipas ja jämäkkä, toisella puolestaan vetelä hipaisu. Tuntuu lähes, että kannattelet toisen kättä ilmassa. Vaikka molemmat henkilöt tervehtisivät muuten aivan samalla tapaa, niin saatu ensivaikutelma on täysin erilainen.
Kenenkään kättä ei ole nyt tarkoitus opetella rutistamaan lyttyyn kättelyn aikana. Otevoima on kuitenkin yksi eniten laiminlyötyjä osa-alueita.
Mitä otevoimalla tekee?
Ketju on niin heikko, kuin heikoin lenkki. Mikä se on omalla kohdallasi? Joudutko lopettamaan sarjan leuan- tai maastavetoja kesken, koska otevoima antaa myöten? Nämä ovat muutamia yleisempiä esimerkkitapauksia. Jos otevoima tulee rajoittavaksi tekijäksi muillakin kuin kovaintensiteettisillä sarjoilla, niin on aika ryhtyä hommiin.
Lisäksi otevoimalla on suuri merkitys myös jokapäiväisessä toiminnassa ja useissa urheilulajeissa. Vaikka päivittäiset kotityöt eivät välttämättä vaadi kovin kaksista otevoimaa, niin toisinaan niitäkin tilanteita tulee. Kamppailu-urheilussa otevoiman merkitys on suuri. Painija ei voi pyytää vastustajaa odottamaan, että ehtisi kietaista remmin tämän käden ympärille. Voima pitää löytyä suoraan omista näpeistä. Toinen hyvä esimerkki on Motocross, jossa otevoiman kestävyys on rajoittava tekijä. Kymmeniä minuutteja kestävät erät ovat käsillä ankaraa ryskytystä, jonka seurauksena kädet väsyvät ja puutuvat. ”Arm pump” on yleinen termi kuvaamaan tätä tilaa viimeisillä kierroksilla.
Otevoiman harjoittaminen
Ensimmäinen askel on heittää remmit nurkkaan! Kaveri tiivisti asian hyvin, mitä remmien käyttöön tulee:
”Jos remmejä ei olisi alkanut käyttää alun perin, niin myöhemmin niitä olisi tuskin tarvinnut ollenkaan.”
Suurin osa harjoituksista ja liikkeistä pitäisi nähdä itsensä rajoittavana. Otevoima ottaa kyllä nopeasti muun suorituskyvyn tason kiinni, kunhan malttaa hetken. Seuraavassa on listattuna hyviä harjoituksia, joissa otevoimalla on suuri osuus.
Maastaveto: Tämä on niin ilmeinen, että se tarvitsee tuskin edes mainintaa.
Leuanveto ja muut korkeasta tangosta tehtävät liikkeet: Telinevoimistelijoille ominainen harjoittelu, jossa käytetään rekkitankoa on erinomaista harjoitusta otevoimalle. Leuanvedot ja jalkojen nostot tangosta roikkuen ovat tavallisimpia liikkeitä.
Kahvakuulaharjoittelu: Tämä koskee vain pidempiä sarjoja ja kenties intervalleina tehtävää harjoittelua. Yhden ja kahden käden etuheilautukset, rinnalleveto ja erityisesti tempaus testaavat otevoiman kestävyyttä uskomattomalla tavalla. Vaikutuksen tietää vasta kun kokeilee itse.
Lista ei ole missään nimessä kattava, mutta antaa hyvää osviittaa, että minne päin harjoittelussa kannattaa suuntautua, jos otevoima vaatii erityishuomiota.
Lisää työkaluja laatikkoon
Kun ilman remmejä tehdyllä harjoittelulla on luotu vankka perusta, niin voi käyttää vielä muutamia vippaskonsteja, joilla saa erinomaista lisää otevoiman harjoittamiseen.
Fatgripz
Paksulla tangolla harjoittelu on Suomessa vielä toistaiseksi lähes tuntematon keino tai ainakin vähän käytetty harjoittelutapa. Mikä siinä on ideana? Kun tartut ensimmäisen kerran oikeaan fatbariin tai vain fat gripzeillä varustettuun levytankoon, niin tiedät oitis mistä on kyse. Siitä on hemmetisti vaikeampi pitää kiinni! Hyviä liikkeitä paksulla tangolla ovat maastavedot, erilaiset soudut, joissakin tapauksissa leuanvedot ja itse asiassa myös kaikki työntävät liikkeet. Fat gripzit käyvät hienosti yhteen myös käsipainojen kanssa. Käytän niitä itse aina penkkipunnerruksessa ja vaakatasossa vetävissä liikkeissä. Kun niihin on tottunut, niin tavallinen käsipaino tai levytanko tuntuu pysyvän kädessä kuin liimattu. Kun otevoima alkaa olemaan kohtuullisella tasolla, niin alkulämmittelyssä tehtävät leuanvedot voi tehdä hyvin Fat gripzejä käyttäen esimerkiksi maastavetoja sarjapainot voivat hyvinkin puolittua, mikä ei ole alkuunkaan harvinaista. Eräs kaverini siirtyi tekemään em. liikettä 70kg:lla 120kg:n sijaan otettuaan fat gripzit käyttöön.
Toinen mainio käyttökohde Fat gripzeille ovat askelkyykyt käsipainoilla. Niitä tehdessä voi käyttää levytankoa niskan takana, joka onkin perusteltu vaihtoehto, kun kuorma kasvaa tarpeeksi paljon. Tämä tilanne koskee kuitenkin vasta korkealla tasolla harjoittelevia. Siihen asti kuorman lisäämiseen on suositeltavaa käyttää käsipainoja ns. salkkuasennossa, eli sivuilla käsillä kannatellen. Sen lisäksi, että tämä tapa on turvallisempi se kehittää otevoimaa samanaikaisesti, vaikka liikkeen pääpaino on ala- ja keskivartalon vahvistaminen. Win win –tilanne!
Gripperit
Captain of crush –gripperit ovat ylivoimaisesti tunnetuimmat ja samalla laadukkaimmat gripperit, mitä markkinoilta löytyy. Paljon käytettynä niillä saa varmasti otevoimaan lisäystä. Kuitenkin jos oma laji ei edellytä erinomaista otevoimaa, niin pitäisin grippereitä lähinnä testipenkkinä tai vain viihdykkeenä. Gripperit ovat hyvä tapa testata otevoimaa tai pitää hauskaa kavereiden kanssa tai yksistään (joillakin voi olla erilainen käsitys hauskanpidosta).
Captain of crushit ovat numeroitu vastuksen mukaan. Taulukko on yllä olevassa linkissä. Malli numero 2 sulkeminen on osoitus kohtuullisen hyvästä otevoimasta. Kilogrammoina se vastaa hieman vajaata 90kg vastusta. Numero 1 tai 1,5 on hyvä lähtökohta useimmille miespuolisille henkilöille.
Punnerrukset sormenpäillä
Toistaiseksi on puhuttu vain puristusvoimasta, joka tulee luonnostaan ensimmäisenä mieleen otevoimasta puhuttaessa.
”For every push, there needs to be a pull.”
En muista kuka yllä olevan lausahduksen sanoi ensimmäisenä, mutta siinä piilee syvä totuus. Harjoittelussa pitäisi olla kyse tasapainon luomisesta. Katso, kuitenkin liikaa tuijottamatta, jotakuta, joka on tehnyt silminnähden paljon penkkipunnerrusta. Huono ryhti ja hieman eteenpäin siirtyneet olkapäät ovat yleinen näky tällaisella henkilöllä. Terveellinen annos vetoja vaakatasossa, kuten esimerkiksi vaakasoutuja, sekä lihashuoltoa ja muita toimenpiteitä korjaa asian todennäköisesti kohtuullisen nopeasti.
Samanlaisen tasapainon ylläpitäminen on hyödyllistä myös otevoiman kehittämisessä. Näissä yksi liike on kirkkaasti ylitse muiden. Parhaiten asiasta on kirjoitettu Convict Conditioning 2 –kirjassa. Erilaiset sormien suoristukset kuminauhoja vasten voivat olla pitkällä tähtäimellä jopa vahingollisia. Punnerrukset sormen päillä ovat luonnollinen tapa vahvistaa sormia ja kyynärvarsia puristusvoimalle vastakkaiseen suuntaan.
Varoituksen sana: Ole varovainen näiden kanssa, erityisesti aluksi. Muista lämmitellä hyvin ja lähde pienellä volyymilla liikkeelle. 2×5 on aluksi enemmän kuin tarpeeksi.
Farmarikävely
Säästetään parhaat viimeiseksi. Kirjoitin aiemmin farmarikävelyn hyödyistä kattavamman kirjoituksen, jonka voi lukea täältä. Vaikka farmarikävely nähdään lähes yksinomaan otevoiman mittarina, niin se on paljon muutakin. Farmarikävely on erinomainen kokovartaloharjoitus! Jos olkapäät, keskivartalo ja jalat eivät työskentele lähes äärimmillään, niin painot ovat todennäköisesti liian kevyet. Farmarikävely on kuin maastavedon yläasento. Ainoa ero on, että siinä ollaan liikkeessä.
Mikä on sitten hyvä tavoite? Alkuun puolet omasta painosta per käsi, kova tekijä liikkuu vielä oman painonsa verran per käsi. Matkaksi 20m on hyvä aloitus.
Yhdellä paljon seuraamallani foorumilla eräs voimanostaja sanoi osuvasti. Hän ei ole epäonnistunut yhdessäkään nostossa otevoiman pettämisen vuoksi sen jälkeen, kun aloitti tekemään farmarikävelyjä säännöllisesti.
Lopuksi
Otevoiman harjoittaminen on suuresti aliarvostettu osa harjoitusohjelmaa. Toivon mukaan tästä artikkelista sai jotakin ideoita sen kehittämiseen. Jos ei muuta, niin jätä nostoremmit salin nurkkaan suurimmaksi osaksi ajasta. Poikkeustapauksena voi olla tilanne, jossa esimerkiksi maastavedoilla on tarkoitus kuormittaa kehon takaketjua mahdollisimman paljon, jolloin otevoima voi olla hetkellisesti rajoittava tekijä. Muina aikoina toiseen ääripäähän meneminen, eli paksun tangon käyttäminen on jopa suositeltavampi tapa.
Vastaa