Ensimmäisessä osassa paneuduttiin nopeusvoimaharjoitteluun käsittelemällä mitä on nopeus, voima ja tehontuotto sekä miten ne liittyvät urheiluun. Lopussa otettiin Ville-Voimanostaja ja Teemu-Tempaaja konkreettiseksi esimerkiksi asian havainnollistamiseksi. Tässä osassa käydään läpi spesifisyyden periaate ja yleisiä liikkeitä nopeusvoiman harjoittamiseksi.
Spesifisyyden periaate
Esimerkki oli tarkoituksella hieman provosoiva. Tästä saadaan nopeasti aasinsilta siihen, että jos hyvällä painonnostajalla on korkea RFD, niin eikö painonnostoa kannattaisi tehdä, jos haluaa lisää räjähtävyyttä? Vastaus on perinteinen – se vähän riippuu.
Spesifisyyden periaate tarkoittaa, että adaptaatiot vastaavat aina ärsykkeeseen, joka ne on alun perin aiheuttanut. Koska nopeus ja nopeusvoima ovat hyvin voimakkaasti hermostollisia ominaisuuksia, niin se tarkoittaa, että nopeusvoimaharjoittelu tulisi olla mahdollisimman lajinomaista.
Tässä erinomaisessa painonnostoliikkeitä ja nopeusvoimaa käsittelevässä tekstissä, jonka lukemista suosittelen lämpimästi, asia on perusteltu seuraavasti:
1. Power is composed of strength and speed.
2. Neurological processes coordinate physiological processes.
3. Physiological processes can be enhanced through conventional strength training regimens.
4. Neurological processes are governed by the motor cortex.
5. The motor Cortex employs motor programs to control predetermined explosive movements.
6. Motor Programs are structurally reinforced through learned motor skills.
7. Motor skills are specific to the intended movement and constructed of abilities.
8. Abilities are non-transferable and subject to specific movement patterns for their selected use.
9. Training with non-specific activities will not elicit the same neural responses in another specific activity.
10. When athletes become advanced in specific motor skills there is little transfer with even similar skills.
11. Olympic Lifts do not simulate any sporting movement accurately.
12. Therefore, Olympic Lifts do not enhance general power.
13. Power training must be very specific to the movement involved.
14. Power training must load the athlete sufficiently but minimally effect the actual sporting movement.
Mitä vaativampi ja monimutkaisempi suoritus teknisesti on, sitä huonompi siirtovaikutus sillä on muualle nopeusominaisuuksien suhteen. Tempausta tai rinnallevetoa teknisempiä suorituksia on toki olemassa, mutta ne eivät ole kuitenkaan ainakaan helpoimmasta päästä. Tarkoittaako tämä, että ne pitäisi heittää kerrasta romukoppaan? Ei.
Harjoittelun siirtovaikutus on hyödyllistä nähdä jatkumona niin, että yksi harjoite voi olla tasoltaan yhdessä ääripäässä yleinen ja toinen erittäin spesifi. Joskus yleisen pään harjoitteilla voidaan saada myös hyviä asioita aikaiseksi. Tilanne on erityisesti tällainen, jos harjoitusikää ei ole paljon. Silloin mikä tahansa järkevä tekeminen tai parhaillaan jopa painojen katsominen johtaa kehitykseen. Yhtälailla kokeneemmilla konkareilla jatkumon yleisluontoisempaan päähän sijoittuvat nopeusvoimaharjoitteet voivat olla ajoittain käyttökelpoisia ärsykevaihtelun nimissä.
Kuitenkin mitä korkeammalle tasolle tullaan, sitä spesifimpää harjoittelun tulee olla. Mitä se on sitten käytännössä? Koripalloilijalle se on suunnanmuutos- ja juoksudrillejä pallon kanssa ja ilman, hyppyjä levypalloihin eri asennoista jne. Pikajuoksija voi tehdä erilaisia loikkia, hyppyjä ja tietenkin itse juoksua. Jääkiekkoilijan tulee luistella – ja kovaa. Vastaavasti sprinttimatkojen pyöräilijän tulisi tehdä erilaisia sprinttejä pyörän päällä. Keihäänheittäjän harjoitteluun voi kuulua erilaisia heittoharjoitteita yli- ja alipainoisella keihäällä, kuntopallon käyttöä ja muuta vastaavaa. Tämä ei tarkoita, että muita keinoja ei voisi tai kannattaisi käyttää. Joskus se onkin perusteltua jo edellä useaan kertaan mainitun ärsykevaihtelun nimissä. Jos spesifisyyden lakia ei ota lainkaan huomioon, niin tulokset jäävät todennäköisesti alle optimin.
Liikkeet
Voi aiheuttaa aluksi ihmetystä, jos edellisessä luvussa kaikki ei-spesifi nopeusvoimaharjoittelu ammuttiin ensin alas ja nyt puhutaan kuitenkin jälleen siihen soveltuvista liikkeistä. Tässä on siis listattuna joitakin tavallisia yleisen tason harjoitteita, jotka ovat joissakin tilanteissa käyttökelpoisia.
Ensinnäkin on hyvä pitää mielessä, että nopeutta ja nopeusvoimaa harjoitellessa ei pitäisi tuntua hapotusta, poltetta tai muuta vastaavaa. Se on merkki, että suoritus on liian pitkä ja kohdistuu väärälle energiantuotto-systeemille, minkä vuoksi harjoitusvaikutus ei ole haluttu. Tyypillisesti keston tulisi olla 6-8 s. Toisinaan myös 10 s rajaa voidaan lähennellä, mutta sen yli on turha jmennä. Lisäksi on tärkeää mainita, että jokainen toisto tulee tehdä täydellä teholla! Kovaa, aika kovaa tai vähän sinne päin ei riitä. Muuten ei jälleen saada haluttua vaikutusta.
Hypyt lisäpainolla ja ilman
Erilaiset hypyt ovat hyvä tapa harjoittaa nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä lajeissa, joissa hypyt ovat merkittävässä osassa (yllätys yllätys!) Lisäpainoihin ei kannata edetä kuitenkaan ennen kuin harjoituskokemusta on kertynyt riittävästi ja voimatasot ovat kohtuulliset. Lisäpainon kanssa tulee muutenkin erehtyä mieluummin liian kevyen puolelle. Esimerkiksi kyykkyhypyissä 10-20% 1RM lisäpaino riittää varmasti suurimman osan tarpeisiin.
Etuheilautus
”Swing is the center of the kettlebell universe.” Mark Reifkind ei ole turhaan sanonut näin. Kuten hypyt, se on luonteeltaan hyvin yleinen, jos näin voi sanoa. Sillä on kuitenkin ainutlaatuisia ominaisuuksia, joita ei löydy muista harjoitteista ja liikkeistä. Ensinnäkin se harjoittaa nimenomaan lantion ojennusta! Hypyissä etureidet ovat pakostakin mukana jonkin verran, mikä ei ole sinänsä tietenkään huono asia. Oikein tehdyssä etuheilautuksessa kuitenkin koko kehon takaketju (takareidet, pakarat, selkä) saadaan herätettyä töihin ja vahvaksi. Toinen syy on, että etuheilautuksella saadaan takaketjulle eksentrinen rasitus tavalla, mikä ei muilla liikkeillä onnistu. Esimeriksi painonnostossa rasitus on lähinnä konsentrista. Samaten maastavedossa, jos laskua ei tehdä hitaalla tempolla. Siltikään rasitus ei ole ballistinen ja yhtä nopea kuin etuheilautuksessa. Kuulan voima tulee ikään kuin ottaa vastaan ja kääntää liikkeen ala-asennossa. Bret Contreras puhuu hyvin etuheilautuksesta tarkemmin Mike Mahlerin Podcastissa.
Pavel knows how to swing. Kuva: strongfirst.com
Olympianostot
Painonnostoliikkeiden tai toiselta nimeltään olympianostojen käyttö riippuu tilanteesta. Mikä on yksilön harjoituskokemuksen määrä ja taso tällä hetkellä? Kuinka paljon harjoitteluun on käytettävä aikaa niin viikoittain kuin pitkälläkin aikavälillä? Jos esimerkiksi jalkapallopelaaja pitää saada ”nopeasti kuntoon” kahdeksassa viikossa ennen uuden kauden alkua, niin olympianostot voi mielestäni unohtaa. Painonnostajat harjoittelevat yksinomaan näitä nostotekniikoita jatkuvasti vuosien ajan. Oppiiko keskivertourheilija ne viikossa tai kuukausissa edes tyydyttävästi? Ei ole kannattavaa lähteä tälle tielle, ellei puhuta jopa vuosien sitoutumisesta ja määrätietoisesta harjoittelusta, jotta painonnostoliikkeissä saadaan liikutettua turvallisesti riittävästi kuormaa halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi.
Kontrastiharjoittelu
Kontrastiharjoittelu on erittäin tehokas tapa oikein käytettynä. Se on kuitenkin usein väärinymmärretty ja siten myös väärinkäytetty. Verrattain tyypillinen näky keskivertosalilla on teini-ikäinen urheilijanalku, joka tekee välittömästi joka kyykkysarjan jälkeen sarjan hyppyjä. Periaate on oikea, mutta liian nopeasti sarjan jälkeen tehtynä jalat irtoavat juuri ja juuri maasta ja jälleen harjoitusvaikutus menee metsään. Kontrastiharjoittelusta hyötyy vasta, kun alla on riittävä perusvoimataso, joka edellyttää jälleen jokusen vuoden harjoituskokemuksen.
Kontrastiharjoittelun takana olevan ilmiön lyhenne on PAP, joka tulee sanoista post activation potentiation. Ideana on saada riittävän korkealla intensiteetillä tehdyllä voimaharjoitteluliikkeellä nopeat II-tyypin lihassolut töihin niin, että hermosto ikään muistaisi käyttää niitä seuraavassa suorituksessa. Esimerkkinä voidaan ottaa juurikin kyykyt ja hypyt tai esimerkiksi vedot juosten. En halua antaa lepotaukojen pituudesta näiden kahden eri liikkeen välillä kiveen hakattua suositusta, mutta sen tulee olla ainakin sen mittainen, että seuraava suoritus on mahdollisimman räjähtävä. Se voi olla 30 s, 45 s tai 90 s. Kokeile mikä toimii omalla kohdallasi. Liiallisesti ei tule kuitenkaan viivytellä, sillä PAP:in aikaikkuna on auki vain hetken aikaa sarjan jälkeen.
3. osassa käydään läpi vieläkin enemmän käytännön suosituksia ja tarkastellaan, että millaisia tehon lukemia ihmiskehosta voi saada irti.
Vastaa