Nopeusvoimaharjoittelu on kenties yksi eniten perinteiden ohjaamista harjoittelun osa-alueista. ”Tehdään näin, kun kerran aina ennenkin on tehty.” on sanonta, jota kuulee usein tällä saralla. Olympianostot ja plyometrinen harjoittelu ovat kenties tunnetuimpia keinoja nopeusvoiman harjoittamiseen. Ovatko ne parhaita keinoja tähän tarkoitukseen? Kuten aina, vastaus riippuu tilanteesta ja tavoitteista.
Tässä kirjoituksessa on tarkoitus avata omia käsityksiäni asian suhteen, käydä läpi taustalla oleviin periaatteita ja lopulta päätyä käytännön suosituksiin.
Mitä nopeusvoima on?
Suomenkieli on tässä tarkoituksessa hieman ontuva. Englanniksi nopeusvoimalle on yksi ja selvä termi – power. Se on myös synonyymi tehon kanssa. Teho lasketaan puolestaan kaavalla:
Auki kirjoitettuna kaavan mukaan teho on tehty työ jaettuna ajalla. Mitä enemmän työtä on tehty ja mitä lyhyemmässä ajassa, sitä suurempi se on. Tähän voisi lisätä vielä, että vastaavasti sitä enemmän tapahtuu. Mitä enemmän tehoa sen nopeammin esimerkiksi tanko nousee maasta tai raskaampia painoja pystytään nostamaan samalla liikenopeudella.
Jatketaan vielä hetki fysiikan maailmassa ja etsitään vielä työlle määritelmä. Sen kaava on puolestaan:
Eli toisin sanottuna voima kerrottuna matkalla. Mitä suurempi voima ja pidempi matka, sitä suurempi työ. Useissa meitä kiinnostavissa tapauksissa matka on jokseenkin vakio. Esimerkiksi kyykyn, penkkipunnerruksen tai tempauksen voi tehdä vain tietyn liikeradan sisällä – olettaen, että tankoa ei halua päästää näpeistä lentoon jatkamaan liikettä. Jäljelle jää vain yksi vaihtoehto, eli voiman kasvattaminen.
Nopeusvoimassa puhutaan siis tehontuotosta, eli kyvystä liikuttaa mahdollisimman suuri kuorma mahdollisimman nopeasti. Käytännössä se voi tarkoittaa omaa kehonpainoa, pelivälinettä tai jotakin niiden yhdistelmää. Esimerkkejä olisi esimerkiksi painonnostossa levytanko, pikajuoksussa urheilija itse, keihäänheitossa keihäs ja amerikkalaisessa jalkapallossa urheilija, pallo ja mahdollisesti vastustaja (tai pari).
Nopeusvoiman osatekijät
Venäläisessä harjoittelukulttuurissa maksimivoiman sanotaan olevan kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Tämä on perusteltu näkemys, sillä kaikki voiman osa-alueet pohjautuvat maksimivoimaan. Ilman riittävää maksimivoimaa ei ole nopeusvoimaa. Jos urheilija ei saa itseään tai pelivälinettä senttiäkään liikkeelle, niin tehontuotto on pyöreä nolla. Kestävyys ja kestovoima eivät myöskään pääse ilmentymään, jos maksimivoimataso on syystä tai toisesta niin alhainen, että edes yksi syklinen suoritus, kuten esimerkiksi juoksuaskel tai soutuliike, ei onnistu. Toki esimerkit ovat pitkälle vietyjä ja ilmenevät todennäköisesti vain tapauksissa, jossa potilas olisi ollut syystä tai toisesta pitkään vuodelevossa, jonka seurauksena maksimivoimataso ja toimintakyky ovat romahtaneet lähes täysin.
Maksimivoima parantaa siis välillisesti niin kestävyyttä kuin nopeusvoimaa. Jos maksimivoimataso nousee, niin myös nopeusvoima ja kestävyys saattavat parantua. Tässäkin saavutetaan kuitenkin ns. the point of diminishing returns, eli piste, jolloin maksimivoiman lisäyksestä ei välttämättä ole enää hyötyä tai se on hyvin vähäistä. Tuleeko 75 kg painoinen sprintteri nopeammaksi, jos hänen 1RM maastaveto saadaan nostettua 190 kg:sta 240kg rautaan? Ehkä, ehkä ei. Jos luvut olisivat 120kg ja 160kg, niin vastaus voisi olla hyvinkin todennäköisesti kyllä. Ensimmäisessä tapauksessa tilanne onkin huomattavasti vaikeampi tietää muuten kuin kokeilemalla.
Kaikki on jatkumoa
Nopeusvoima ja sitä seuraava tehontuotto ovat jatkumo. Alla olevassa kuvassa nopeus on pystyakselilla ja kuorma tai voima vaaka-akselilla. Niiden väliin muodostuu voima-nopeus-käyrä. Tehontuotto on puolestaan katkoviivalla kuvattu ylösalaisin olevan U:n muotoinen käyrä.
Kuva: dragondoor.com
Vasemmassa laidassa oltaessa kuorma tai voima on pieni ja liikenopeus vastaavasti suuri. Lähellä origoa, jossa tehontuotto on hyvin pieni voisi olla esimerkiksi penkkipunnerrus tai vaikkapa tempaus harjanvarrella. Liikenopeus on kyllä suuri, mutta liikutettava kuorma ei. Siitä johtuen tehontuotto jää pieneksi. Tätä puolta kutsutaan englanninkielessä speed-strength –nimellä, mikä tarkoittaa nopeuden olevan suuremmassa roolissa tehontuotossa.
Vastaavasti liikkuessamme vaaka-akselia pitkin oikealle kuorma kasvaa, mutta liikenopeus vastaavasti pienenee. Aivan ääripäässä voisi olla esimerkiksi 1RM maastaveto tai kyykky. Kuorma on hyvin suuri, mutta liikenopeus sen sijaan ei. Tämän johdosta tehontuotto jää tällä alueella myöskin tyypillisesti alhaiseksi. Keskivaiheen ja oikean reunan välillä liikutaan strength-speed –alueella. Nyt vastaavasti voima tai kuorma ovat suuria, mutta liikenopeus hidastuu niiden myötä. Kouluesimerkkejä ovat olympianostot, eli tempaus ja työntö.
”Sweet spot”
Kuten edellä olevasta kuvaajasta näkee, niin tehontuotto ei saavuta huippuarvoa kummassakaan ääripäässä, vaan jossakin niiden välillä. Puhutaan ns. sweet spotista, jossa liikenopeus ja kuorma/voima muodostavat parin, joka mahdollistaa suuren tehontuoton.
Mistä tämä kohta löytyy? Yleisenä puhutaan 30-70% kuormasta suhteessa 1RM:ään. Miksi niin iso skaala? Se on hyvin yksilöllistä ja jopa liikeriippuvaista ja se saattaa muuttua harjoituskokemuksen ja iän myötä. Tätä voi kuitenkin ajatella hyvin käytännön läheisesti esimerkiksi kyykyn tai maastavedon tapauksessa. 2-4
3RM kuormalla liikkeet ovat usein kunnon ”grindeja”, vaikka tekniikka olisikin virheetön (ja hyvä olisi olla…) Vastaavasti 30-70% skaalalla löytyy useampi eri paino, jolloin tangon saa nousemaan niin, että levyt kolisevat yläasennossa. Tämä on merkki suuresta liikenopeudesta ja todennäköisesti kasvaneesta tehontuotosta
Tässä voidaan sivuta vanhaa väittelyä, että kumman lajin harrastajalta löytyy suurempi tehontuotto, painon- vai voimanostajalta? Painonnostajilla on mitattu todella suuria lukemia kilpanostoissa, mutta niin on toisaalta voimanostajillakin sub-maksimaalisilla kuormilla. Louie Simmons on puolestaan sanonut, että voimanostaja pystyy todennäköisesti tekemään maastavedon raudalla, joka jää painonnostajalta paikalleen. Vaikka voimanostajalla tangon liikenopeus on todennäköisesti verrattain pieni, niin painonnostajalla se on pyöreä nolla – voimanostajalla on siis (tässä tapauksessa) suurempi tehontuotto. Vertailua voisi pyöritellä monesta eri näkökulmasta, mutta palataanpa jälleen takaisin asiaan.
RFD
RFD on lyhenne sanoista rate of force development. Kuten nimestä pystyy päättelemään, niin se kertoo kyvystä tuottaa voimaa tietyssä ajanjaksossa. Useimmissa urheilulajeissa suuren voiman tuottaminen lyhyessä ajassa on ensiarvoisen tärkeää. Suunnanmuutokset, kiihdytykset ja hypyt vaativat aina nopeaa voimantuottoa, joka ilmenee esimerkiksi nopeampana juoksunopeutena, korkeampana hyppynä tai pidempänä heittona. Urheilussa on siis harvoin ”luksus-tilannetta”, jossa voimantuotolle olisi paljon aikaa tarjolla.
Otetaan esimerkiksi jälleen kaksi voima- ja teholajien peruskiveä: voima- ja painonnosto. Voimanosto on sinänsä mielenkiintoinen erikoistapaus, että siinä ajalla ei ole merkitystä. Jos nosto tapahtuu sääntöjen puitteissa, niin ei ole väliä kestääkö se sekunnin vai puoli minuuttia. Korkeasta RFD:stä ei ole siis ratkaisevaa merkitystä, mutta hyödyksi se saattaa silti olla. Painonnosto on puolestaan laji, jossa tankoon pitää pystyä kohdistamaan mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Näin sille saadaan suuri liikenopeus. Tietyssä vaiheessa nostoa tanko liikkuu edelleen ylöspäin, vaikka siihen ei kohdistu enää voimaa nostajan toimesta. Arvatenkin tankoon tulee saada kohdistettua tätä pistettä ennen mahdollisimman paljon voimaa, jotta nostajalla on aikaa ja tilaa mennä sen alle. Tästä johtuen painonnostajan RFD on kilpanostoissa huomattavan korkea
Suurin osa urheilulajeista muistuttaa enemmän painonnostoa, koska voimantuottoon tarjolla oleva aika on hyvin rajallinen. Hyvä urheilija voi olla nopea ja räjähtävä kahden mekanismin ansiosta:
1) Voimataso on erittäin korkea ja vaikka siitä ei pystytä rekrytoimaan kuin murto-osa tarvittavassa ajassa, niin se on silti enemmän kuin vastustajalla.
2) Voimataso on mahdollisesti vain keskiverto, mutta huomattavasti suurempi osa siitä pystytään ottamaan käyttöön tarvittavassa ajassa.
Jos esimerkkiä viedään pidemmälle kuvitteellisin numeroin, niin urheilija Ville-voimanostaja pystyy tuottamaan voimaa 2500 N. Rajallisessa 0,2 sekunnin ajassa hän pystyy ottamaan siitä käyttöön 15 %, mikä tekee 375 N. Teemu-Tempaajan vastaavat arvot 0,2 s ajassa ovat 1600 N ja 30%, jolloin tulokseksi saadaan 480 N. Vaikka Ville on absoluuttisessa mielessä paljon vahvempi, niin urheilukentällä se ei näy välttämättä parempana räjähtävyytenä tai nopeutena vaan Teemu vie pidemmän korren. Tietenkin ideaalitapauksessa hyvällä urheilijalla olisi molemmat ominaisuudet – korkea maksimivoima ja RFD.
Vaikka esimerkissä muut luvut olivat täysin kuvitteellisia, niin kontaktiajat eivät ole kovin kaukana tositilanteista. Esimerkiksi pikajuoksussa jalan kontaktiajat voivat olla 0,1-0,15 s luokkaa.
Usain Bolt tietää, minkälainen on lyhyt kontaktiaika. Kuva: 180dfo.com
2. osassa käydään läpi lukuja, että millaisia teholukemia urheilussa näkee, käsitellään spesifisyyden periaatetta ja käydään läpi muutamia harjoitusmetodeja hyvine ja huonoine puolineen.
Vastaa