Voimatreenissä mitattavat suureet ovat pysyneet samoina vuosikymmenten ajan. Tilanne on hyvä, kunhan osapuilleen tiedetään, että miten suurta kuormaa nostetaan, kuinka monta toistoa ja miten monen sarjan verran. Muitakin muuttujia on, kuten esimerkiksi tempo ja suhteellinen intensiteetti eli miten tiukalta sarjat tuntuvat. Nykyteknologia ja appsien aika on muuttanut tilannetta, jonka ansiosta työkaluja ja mitattavia suureita on enemmän ja ne ovat hiljalleen myös keskivertosaliharrastajan saatavilla. Mahdollisesti merkittävin näistä on nostonopeuden mittaus, josta päästään tämän blogin aiheeseen eli nopeusperusteiseen harjoitteluun, lontooksi velocity based traning (VBT).
Mitä se on, miten sitä mitataan ja ennen kaikkea, mitä sillä tekee? Kaikki hyviä kysymyksiä, joihin pyritään vastaamaan tässä jutussa!
Mitä ja miksi?
Nimensä mukaisesti nopeusperusteinen harjoittelu pohjaa liikenopeuden mittaamiseen, tarkemmin sanottuna tangon nopeuteen. Sovellukset ovat siis yksinomaan tai ainakin pääasiassa levytankoliikkeiden puolella, joskin toki vain mielikuvitus on tässä rajana. Voimaharjoittelu on luonteeltaan hyvin binaarista; nosto joko onnistuu tai ei ja kootuille selityksille ei jää tässä paljoa tilaa. Mitä liikenopeudella tekee tässä yhtälössä ja miksi tangon nopeus kiinnostaa?
Koko VBT perustuu hieman yksinkertaistettuna seikkaan, että tangon nopeus korreloi hyvin absoluuttisen ja suhteellisen intensiteetin kanssa.
Toisin sanoen, mitä enemmän tangossa on kuormaa suhteessa ykkösmaksimiin ja/tai mitä tiukempi sarja on, oli kyseessä sitten ykkönen tai kestovoiman aluetta lähentelevä 15 toiston pumppisarja, sitä hitaampi liikenopeus on. Tämä tulee muutaman tärkeän sivuhuomion kanssa. Nostonopeus on:
- Tiukalla sarjalla liikenopeus eroaa esimerkiksi penkkipunnerruksen ja kyykyn osalta.
- Yksilöllinen. Kaikki vähänkin harjoituskokemusta vyön alla pitävät tietävät todennäköisesti jonkun kaverin, joka on niin sanottu Sarja jatkuu melkein loputtomiin, mutta nostovaiheen voi mitata melkein kalenterilla. Vastakohta tälle on niin sanottu räjähtävä nostaja, joka tulee ylös tiukasta nostosta (ja usein vielä turkasen suuren kuorman kanssa) kuin vietereiden avustamana. Esimerkkinä vaikkapa Shane Hamman.
- Lyhyellä ja myös pidemmällä aikavälillä vakio. Tähän VBT perustuu suurelta osin. Toisto- tai ykkösmaksimia lähentelevä kyykky voi liikkua vaikkapa 0,30 m/s nopeudella ja se pysyy vakiona viikosta ja kuukaudesta toiseen. Nopeus maksimisarjoilla, etenkin 1-3 toiston alueella, on harjoitettava ominaisuus, mutta muutokset ottavat paikkansa niin hitaasti, että ne pystyy varmasti huomioimaan.
Tässä siis lyhyesti, että mistä VBT:ssä on kyse. Seuraava oleellinen ja aina yhtä oikeutettu kysymys on, että mitä siitä hyötyy.
Hyödyt ja sovellukset
VBT:n avulla treenistä voidaan saada tietoa monella eri tapaa, mikä ei olisi muuten mahdollista – ja kaikki tämä vain tangon nopeutta mittaamalla. Omissa kirjoissani pääasiallisia hyödyt ja käyttökohteet ovat seuraavat:
- Absoluuttisen ja suhteellisen intensiteetin seuranta. VBT:n avulla pääsee objektiivisen suureen avulla kiinni kysymykseen, että miten tiukka, haastava tai kuormittava sarja oli. Tähän ei tietenkään välttämättä tarvita minkäänlaista mittaria, sillä kokeneella treenaajalla pitäisi olla tarkasti kalibroitu anturi korvien välistä. Ei ole kuitenkaan haittaa, että myös selviä paperilla (tai puhelimen näytöllä) olevia lukuja saa tuntemusten tueksi.
- Päivän vireys- ja valmiustilan arviointi. Noususarjojen aikana voidaan tehdä huomioita nostonopeudesta tietyllä intensiteetillä. Jos tanko liikkuu tavallista ripeämmin, voidaan tehdä kohtuullisen hyvä oletus, että rauta tulee olemaan tänään kevyttä!
- Kehityksen seuranta. Jatkoa edelliseen kohtaan. VBT antaa mahdollisuuden arvioida kehitystä ilman toistomaksimisarjoja. Jos tietty kilolukema nousee nopeammin harjoitusjakson alkuun verrattuna, se on merkki, että hyviä asioista on tapahtunut. Jos saliympäristössä haluaa puolestaan harjoittaa nopeusvoimaa esimerkiksi 40-70 % kuormilla, VBT on ehdottomasti hyödyllinen.
- Tapa toteuttaa autoregulaatiota. Kuinka monta sarjaa on sopiva määrä? 3, 4 vai peräti 6? VBT antaa työkalun treenin annosteluun. Kun nostonopeus hidastuu tietyn pisteen alle, treeni tai kyseinen liike oli siinä ja siirrytään eteenpäin. Tästä on esimerkki myöhempänä.
- Oikean voiman osa-alueen harjoittaminen. Vaikka liikenopeus on yksilöllinen ja liikekohtainen, joitakin yleistyksiä voidaan tehdä kohtuullisen turvallisin mielin. Oheinen Freelapusa.com –sivulta poimittu kuvaaja havainnollistaa asiaa enemmän, kuin pystyn ikinä näppäimistön välityksellä tekemään.
- Pieni lisämotivaation lähde. Hassua kyllä, kun joka toistosta jää raakaa dataa, se voi tehdä treenille enemmän kuin treenilaturi, johon on annosteltu kofeiinia täysinä grammoina. Jotta VBT:stä saatavat tulokset ovat luotettavia, nostonopeuden ja ennen kaikkea yrityksen tulee olla maksimaalinen. Tällä on puolestaan hyvinkin suotuisia vaikutuksia voimantuoton ja myös lihaskasvun kannalta.
Arvatenkin VBT:tä ei ole tarpeen tai järkevää soveltaa joka liikkeeseen. Hyödyt löytyvät tavallisten epäiltyjen eli pääliikkeiden kohdalta. Omissa treeneissä ja valmennuksessa käyttö on tapahtunut lähinnä kyykyissä, mutta hyötyjä on ehdottomasti myös maastavedossa, penkkipunnerruksessa tai jopa painonnostoliikkeissä. Jos VBT-laitetta virittää hauiskääntöä tai edes hyvää huomenta –liikettä varten, kannattaa miettiä toistamiseen, että mitä ollaan tarkalleen tekemässä.
Esimerkki
VBT-laitteesta saa mahdollisesti seuraava dataa joka toistolta: noston maksimi- ja keskinopeus, liikerata, kiihtyvyys ja jopa tehontuotto, kun kilolukema on tiedossa. Oheinen esimerkki keskittyy vain keskinopeuteen, sillä se on mitattavista suureista tyypillisesti vähiten herkkä häiriöille ja kertoo myös tarvittavat asiat. Esimerkkinä on etukyykky 4×6 sarja- ja toistoyhdistelmällä.
Mitä tästä voi huomata? Ensinnäkin väsymys lisääntyy sarjan loppua kohti, mikä näkyy nostonopeuden hidastumisena (yllätys yllätys…) Tämän lisäksi nopeuden laskua tapahtui enemmän sarjojen edetessä. Esimerkiksi ensimmäisellä sarjalla loppupään toistot olivat terävämpiä verrattuna neljänteen ja viimeiseen sarjaan, mikä oli myös selvästi havaittavissa myös subjektiivisella tasolla. Tämä antaa mahdollisen paikan jatkossa autoregulaatiolle vaikkapa niin, että kun nostonopeus lähentelee 0,3 m/s, treeni on etukyykyn osalta siinä. Kaksi tyhjää solua ovat merkki mittavirheestä eli näistä toistoista ei tullut lukemaa. Tämä siis osoituksena, että tekniikka ole vielä aivan valmista.
VBT antaa myös mahdollisuuden tarkastella, että miten lepojaksojen pituus vaikuttaa suorituskykyyn. Tässä sarjapalautukset olivat 3 minuuttia. Jos palautuksia pidentää minuutilla, se voi lisätä viimeisten toistojen nopeutta, mikä tarkoittaa laadukkaampaa harjoittelua ja mahdollisesti lopulta jopa useampaa työsarjaa.
Tässä vain joitakin huomioita yksittäisestä treenistä. Kun dataa on kerättynä enemmän useasta treenistä eri sarjapituuksilla ja kuormilla, sovellukset lisääntyvät entisestään – tai lukujen pyörittelyyn hukkuu kokonaan.
Rajoitukset
Kaikilla treenimuodoilla ja työkaluilla on rajoituksensa. Jos seinään pitää saada naula taulua varten, pokasaha ei ole paras mahdollinen valinta ja sitä rataa. VBT tulee yhtä lailla rajoituksien kanssa ja se ei ole millään tapaa autuaaksi tekevä laite.
Ensimmäisenä huomiona on luotettavuus. Tällä hetkellä kiihtyvyysantureilla, joita löytyy esimerkiksi useimmista älypuhelimista, toteutettujen mittareiden luotettavuus on parhaimmillaankin vaihteleva. Tämä ei johdu ilmeisesti niinkään mittatekniikasta, vaan softapuolen haasteista. Antureiden mittatarkkuus on riittävä, mutta hyvän softan tekeminen niiden pariksi VBT:n tarpeisiin on ilmeisesti asia, jota yksikään valmistaja ei ole saanut kokonaan maaliin. LPT-tekniikkaan (engl. linear position transducer) perustuvat mallit ovat yleisesti luotettavia, mutta toisaalta kenties työläämpiä käyttää. LPT-laite perustuu siis vaijerin tai narun liikkeen mittaamiseen, jonka toinen pää on kiinnitettynä levytankoon. Tämä kuulostaa Sputnikin ensimmäisen kuulennon aikaiselta tekniikalta, mutta johtavat mallit perustuvat edelleen tähän ratkaisuun.
Varmastikin olennaisin kysymys on, että onko VBT tarpeellinen juuri sinulle? Tässä kohtaa kaivan esiin suosikkivastaukseni: se vähän riippuu. Onko VBT välttämätön työkalu? Ei varmasti. Voimaharjoittelua on tehty menestyksekkäästi aikana, jolloin pyörää pidettiin mullistavana keksintönä. Lisäksi, jos mittaaminen ei vaikuta treeniin ja tapahtuu vain datan keräyksen muodossa, se vie huomioita ja aikaa oleellisilta asioilta. Jos tästä pitäisi saada esiin, joku loppupäätelmä, sanoisin, että tavoitteelliselle ja kokeneelle treenaajalla VBT voi olla hyvinkin hyödyllinen lisä.
Viimeisenä on hinta. Tämä lysti tai sen mahdollistamat laitteet eivät ole ilmaisia. Markkinajohtajat ja vielä viime vuosiin asti ainoat laitteet Gymaware ja Tendo maksavat silmiä kostuttavia lukuja. Vaihtoehtoja on kuitenkin tullut lisää ja hintaluokka on joitakin satasia. Edelleenkin puhutaan kuitenkin sellaisista summista, että VBT-laitteeseen sijoittaminen vaatii erityistä harrastuneisuutta tai käyttöä valmennuksen puolella.
Lopuksi
Tässä VBT ja sen käyttö lyhyesti. Toivottavasti artikkeli tiivisti tekniikan ja sen käytön idean. Oma epäilys on, että seuraavien vuosien aikana VBT-laitteet tulevat yleistymään merkittävästi jopa tilanteeseen, että liikenopeuden mittaaminen on yhtä tavallista, kuin sykkeenmittaus kestävyysurheilussa.
Jos aihepiiri kiinnostaa enemmän, siitä on kysyttävää tai olet kiinnostunut VBT-aiheisesta seminaarista salillasi, kommentoi alle, sosiaaliseen mediaan tai lähetä sähköpostia jukka.maennena@gmail.com
Vastaa