5×5 sarja- ja toistoyhdistelmä on kuin jääkiekkojoukkueen luottopakki, joka säälle sopiva villapipo tai oman salin suosikkilevytanko. Toisin sanoen se on tuttu ja turvallinen ja hoitaa usein asiansa tekemättä itsestään sen suurempaa numeroa. 5×5 ei ole kuitenkaan millään tapaa autuaaksi tekevä sarja- ja toistoyhdistelmä, vaikka se yhdistääkin mukavassa suhteessa intensiteettiä ja volyymia. Toisinaan sen suuntaan kuuluva – ja usein perusteltukin – kritiikki kuuluu, että viiden toiston sarjapituus osuu alueelle, joka ei kehitä kumpaakaan, maksimi- tai perusvoimaa optimaalisella tavalla. Omat kokemukset ovat tässä suhteessa kuitenkin vastakkaiset ja viiden toiston sarjat, tehtiin niitä sitten kolme tai kuusi kappaletta ovat oikeassa tilanteessa hyvä ratkaisu.
Harjoituksen ja harjoitusohjelman ero
Ensimmäiseksi on tarpeen tehdä selväksi, että 5×5 ei ole itsessään ohjelma. Kyseessä on vain yksittäinen sarja- ja toistoyhdistelmä, joka ei kerro vielä mitään liikevalinnoista, intensiteetistä ja ennen kaikkea progressiomallista. Jos sanoo tekevänsä 5×5-ohjelmaa, tilanne on sama kuin vastaisi ajavansa polttomoottorilla varustetulla nelipyöräisellä ajoneuvolla tarkempaa automallia kysyttäessä. Vastaus jättää siis vielä paljon asioita avoimeksi.
Progressio on pelin nimi
Hyvä voimatreeni sisältää perustellut liikevalinnat, jotka istuvat haluttuun tavoitteeseen ja huomioivat ennen kaikkea yksilön treenitaustan, mahdolliset rajoitteet, käytettävissä olevat välineet ja taitotason. Esimerkiksi painonnostoliikkeetovat monessa mielessä mainiota tekemistä, mutta ne vaativat turkasen paljon tunteja ja kiinnostusta niiden oppimiseen ennen kuin niillä voidaan tehdä varsinaista ominaisuusharjoittelua. Liikevalintojen ohella muita oleellisia voimaharjoittelun muuttujiaovat muun muassa: intensiteetti, volyymi, lepotauot ja tempo – ja nimenomaan tässä järjestyksessä.
Millä tapaa progressiota, eli nousujohteisuutta toteutetaan määrittää ohjelman luonteen ja myös siitä saatavat tulokset. Liian aggressiivinen progressio ja ennen kaikkea liian vauhdikas startti ovat innokkaan voimailijan ansakuoppa, joka kannattaa välttää mahdollisuuksien mukaan. Tapoja toteuttaa progressiota treenissä ovat muun muassa:
- Intensiteetti: lisää painoa tankoon
- Volyymi: lisää toistoja sarjoihin ja/tai työsarjoja
- Frekvenssi: treenataan useammin (ja mahdollisesti myöhemmin myös enemmän kasvaneen volyymin kautta)
- Liikkeiden määrä: lisätään pää- tai apuliikkeitä harjoitukseen
- Tiheys: tehdään sama määrä tai enemmän työtä samassa tai lyhyemmässä ajassa
Ja niin edespäin. Vaihtoehdot eivät todellakaan lopu tähän, mutta yllä oleva lista käsittää yleisimmät vaihtoehdot.
5×5:stä eteenpäin
Mennään viimein artikkelin aiheeseen, eli 5×5:n progressiovaihtoehtoihin. Syy 5×5-esimerkkiin on, että intensiteetin (eli siis raudan) lisääminen joka sarjaan treenistä toiseen toimii vain rajallisen ajan. Syynä tähän on, että koska sarjoja on kohtuullisen paljon, progressio jokaisen kohdalla voi kasvaa nopeasti liian suureksi pureskella. Totta kai tämä on riippuvainen liikevalinnasta, treenitaustasta, frekvenssistä ja monesta muusta tekijästä. Yleishuomiona tämä on kuitenkin kohtuullisen hyvin paikkansa pitävä. Käydään läpi neljä vaihtoehtoa ja ajatuksenjuoksua niiden taustalla. Esimerkkinä on käytetty 5×5 110 kilolla, josta lähdetään hakemaan nousujohteisuutta seuraavaan treeniin
1) Lisätään painoa vain 1-2 ensimmäiseen sarjaan.Sen sijaan, että intensiteetti pyritään lisäämään jokaiseen viiteen työsarjaan, se voidaan tehdä vain 1-2 ensimmäisessä sarjassa ja jäljellä olevat sarjat tehdään samalla tai tarpeen mukaan jopa hieman matalammalla intensiteetillä edelliseen harjoitukseen verrattuna. Seuraavassa treenissä korotusta voidaan jatkaa jäljellä oleviin sarjoihin tai ajaa progressiota eteenpäin muilla keinoilla.
2) Pyramidi ylös.Pyramidissa huippu saavutetaan sarjojen keskivaiheessa, eli kolmannella sarjalla, jonka jälkeen huipulta matkataan alas niin, että suhteellinen intensiteetti (miten haastavalta sarjat tuntuivat) pysyy halutulla alueella. Pyramidissa huippu saavutetaan sarjojen keskivaiheessa, eli kolmannella sarjalla, jonka jälkeen huipulta matkataan alas niin, että suhteellinen intensiteetti (miten haastavalta sarjat tuntuivat) pysyy halutulla alueella.
3) Toistomaksimi ensimmäisellä sarjalla.Tässä vaihtoehdossa haetaan niin sanotusti löysät pois tekemällä ensimmäisessä sarjassa toistomaksimi, jonka jälkeen pudotetaan absoluuttinen ja suhteellinen intensiteetti halutulle alueelle. Riippuen tavoitteesta ja edeltävistä treeneistä, ensimmäisen sarjan jälkeiset sarjat voivat olla hyvinkin kevyttä tai kohtuullisen haastavaa tekemistä. Esimerkki on tehty ensimmäisellä vaihtoehdolla.
4) Vakioidaan suhteellinen intensiteetti.Tämä edellyttää hieman treenikokemusta, itsensä tuntemista ja ennen kaikkea rehellisyyttä.Suhteellisen intensiteetin/RPE:nseuraaminen ja myös sen avulla harjoittelu ovat tavoitteellisen voimailijan perustaitoja. Esimerkki on tehty niin, että jokaisessa sarjassa pyritään pitämään kaksi teknisesti moitteetonta toistoa pankissa.
Progression toteuttaminen tästä eteenpäin voidaan tehdä esimerkiksi seuraavin keinoin:
- Pidetään RPE edelleen vakiona ja pyritään lisäämään intensiteettiä (siis rautaa) tankoon tulevassa treenissä.
- Lisätään RPE:tä yhteen, kahteen tai vaikka kaikkiin sarjoihin niin, että sarjoissa on keskimäärin yksi teknisesti moitteeton toisto varaa.
- Sovelletaan 1) tai 3) vaihtoehtoa ja pidetään RPE edelleen tiukasti hyppysissä.
Lopuksi
Näiden vaihtoehtojen soveltaminen ei rajoitu tietenkään vain 5×5:een, vaan on sovellettavissa laajalle sarja- ja toistoyhdistelmälle. Poimi parhaat päältä ja toivottavasti treenit saavat uutta nousujohteista suuntaa ideoiden avulla!
_______________
Haluatko oppia tuloksia tuottavasta saliympäristössä toimimisesta lisää sarjojen ja toistojen ulkopuolella? Aiheuttavatko voimaharjoittelun kulmakivet, eli kyykky, maastaveto, penkki päänvaivaa? 5.11 alkavalla online-luentosarjalla katetaan nämä perusliikkeet, niiden ylesimmät korjaukset ja parhaat tulokset tuovat apuliikkeet enemmän kuin kattavasti. Ilmoittaudu mukaan nyt, 100 % tyytyväisyystakuu!
Online-luentosarja: Perusliikkeet ja yleisimmät korjaukset – ILMOITTAUDU MUKAAN NYT!
Vastaa