Ne pienemmät apuliikkeet

Moni blogia hetken verran seurannut on todennäköisesti pannut merkille, että suosin suurimman osan ajasta vapailla painoilla tehtäviä ”isoja liikkeitä”. Käytännössä puhutaan siis moninivel-liikkeistä, jotka käyttävät samanaikaisesti useaa niveltä vapaata liikerataa pitkin. Kuormitus voi tulla levytangon, kahvakuulan, käsipainojen tai oman kehonpainon muodossa.

Jos 80-90% harjoittelusta keskittyy näiden liikkeiden ympärille jokseenkin järkevästi suunniteltuna ja toteutettuna, niin kuuluu keskiverto salillakävijöiden tekemisiä tarkastellessa kellokäyrällä pieneen ja siihen parempaan osaan. Toisin sanoen pullat ovat todennäköisesti kohtuullisen hyvin uunissa!

Ehdottomuus on kuitenkin riskialtis asia missä tahansa asiayhteydessä. Jokaiselle liikkeelle, sen paikalle harjoituksessa, sarjapituudelle ja sarjojen lukumäärälle pitää olla peruste. Jos ja kun pienemmistä apuliikkeistä tai vaikkapa korjaavista harjoitteista on hyötyä, niin totta kai niiden käyttäminen tai ainakin kokeileminen on hyödyllistä.

”Käsien heiluttelulle” ei kannata treeneissä uhrata aikaa, mutta pienempien hyvin perusteltujen apuliikkeiden tekeminen on  toisinaan mahdollisesti hyvä idea. Tässä on listattuna joitakin pienempiä apuliikkeitä, jotka näen tietyssä tilanteessa hyödyllisenä

Olkapään ulkokierto istuen. Liike näyttää pumppailulta sanan varsinaisessa merkityksessä, mutta se on hyödyllinen lähes kenelle tahansa. Kiertäjäkalvosimien huoltoa ja vahvistamista voi suositella kenelle tahansa ja se onkin usein laiminlyöty osa-alue. 2-3 sarjaa 1-2 kertaa viikossa, toistot 10-20 välillä. Video. Tähän tarkoitukseen on myös muitakin hyviä liikkeitä, mutta tämä on kohtuullisen yksinkertainen ja siksi hyvä. Lisäksi plussana on, että koska se tehdään puoli kerrallaan niin puolierot paljastuvat ja niitä voi siten alkaa korjaamaan.

Kuva: http://i.ytimg.com

 

Trap 3 –nosto. Opin tämän liikkeen alun perin Poliquinin PICP kurssilla muutama vuosi takaperin. En pitänyt sitä kovin oleellisena ja se meni korkeintaan nice to know -kategoriaan. Ajatukset kuitenkin muuttuivat, kun Ido Portal esitti liikkeen osana olkanivelen huoltoon tähtäävää liikesarjaa Corset –kurssilla. Katso video tästä. 1-3 kertaa viikossa, 2-4 sarjaa ja toistot 8-12.

Passiivinen/aktiivinen roikkuminen. Olen kirjoittanut roikkumisesta ja sen hyödyllisyydestä ennenkin. Kyseinen harjoite vie tangossa käsien varassa hengailun hieman pidemmälle. Suoritus tapahtuu niin, että roikkuminen aloitetaan täysin rentona, eli kyynärpäät ovat suorana ja olkapäät ovat korkealla lähellä korvia. Tämä on passiivinen vaihe. Aktiivisessa vaiheessa olkapäät vedetään voimakkaasti alas kyynärpäät suorana säilyttäen. Puhutaan siis hienoilta termeiltään depressiosta ja elevaatiosta. Tämä on itse asiassa hyvin suoritetun leuanvedon ensimmäinen vaihe! Leuanvedon yläasennossa olkapäiden tulisi olla alhaalla ja takana. Ikävä kyllä usein näkee juuri päinvastaista. Senpä vuoksi passiivinen/aktiivinen roikkuminen on erinomainen harjoite esimerkiksi alkulämmittelyyn parantamaan olkanivelen ja lapojen hallintaa tai jopa itse harjoitukseen suoranaiseksi voimaliikkeeksi. Mallia voi katsoa videosta 0:20 kohdalta. 2-3 sarjaa, 5-10 toistoa per sarja jopa päivittäin tehtäväksi.

Pohjenousu istuen. Kyllä, tällekin liikkeelle on perusteensa. Nilkan ojennuksesta vastaavia pohjelihaksia on kaksi: leveä kantalihas ja kaksoiskantalihas. Niistä kaksoiskantalihas (gastrocnemius) ylittää polvinivelen ja leveä kantalihas (soleus) puolestaan ei. Lyhyesti tämä tarkoittaa, että kaksoiskantalihas vaikuttaa polven toimintaan ja lihasten aktiivisuudella on huomattavia eroja riippuen siitä, että onko polvi koukistettu vai ojennettu. Leveä kantalihas saa tyypillisesti riittävästi ”kyytiä” kun kyykyt ja maastavedot tehdään riittävällä huolella. On kuitenkin jossakin määrin usein perusteltua antaa pohkeille hieman töitä myös, kun polvi on koukistettuna polvinivelen alueen tasapainottamiseksi. Tästä johtuen koukistelulla polvella tehtävät pohjenousut ovat ainakin joskus perusteltuja. 1-2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa ja toistot välillä 10-20.

Kuva: http://fi.wikipedia.org

 

Vasarakääntö. Todennäköisesti leuanvedoista ja erilaisista souduista suurin osa tulee tehtyä joko myötä- tai vastaotteella. Neutraalin otteen (kämmenet ovat suunnattuna toisiaan kohti) mahdollistavia leuanvetotankoja on toki olemassa, mutta niitä ei löydy joka salilta. Kyynärnivelen alueen jonkinasteinen tasapainottaminen myös neutraalia otetta käyttäen on tästä syystä mahdollisesti perusteltua. Se ei kuitenkaan tarkoita, että tämä liike tulisi sijoittaa pääliikkeen paikalle. Hyvä idea on sijoittaa se esimerkiksi leuanvetotreenin loppuun. 1-2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa, toistot 8-15 per käsi.

Tässä siis lyhyt ja ytimekäs lista muutaman esimerkin kera. En käytä näitä liikkeitä läheskään jokaisessa ohjelmassa, mutta toisinaan niiden käytölle voi olla hyviä perusteita. Muitakin vastaavia liikkeitä on, mutta näillä pääsee alkuun.

Korjaavat harjoitteet esimerkiksi FMS:ään liittyen ovat oma kategoriansa ja en sisällyttänyt niitä tähän listaan. Niistä parhaat ja valitut ovat mahdollisesti kokonaan oman kirjoituksensa arvoinen juttu.

Keskitytään perusteisiin, mutta pidetään silti mieli avoimena!