Podcastien-suurkuluttujana viikkotasolla luurien läpi kulkeutuu kohtuullinen määrä asiasisältöä vaihtelevista aihepiireistä. Toisinaan vastaan tulee haastatteluja ja jaksoja, jotka ovat muistiinpanojen arvoisia. Tohtori James Morehenin Pacey Performance Podcast -showssa julkaistu podcast-jakso oli yksi näistä. Tiiviin ja tärkeän tiedon lisäksi tieto oli vielä lisäksi artikuloitu erityisen hyvin, mikä tekee siitä jakamisen arvoisen.
Nuorten urheilijoiden ravitsemus on aiheena erityisen tärkeä, sillä siinä näkee järjestäen merkittäviäkin puutteita, jotka eivät pelkästään haittaa treenivastetta, vaan vakavimmillaan jopa normaalia kehitystä. Ensimmäinen vastaisku tälle on tiedon jakaminen. Alla on muistiinpanoja podcastista hakasulkeissa löytyvällä aikaleimalla maustettuna.
Urheiluravitsemuksen kolme isoa T:tä: time, type and total. Vapaasti käännettynä ajoitus, tyyppi ja kokonaismäärä. Kolme T:tä viittaa siis ravinnon ajoitukseen (esimerkiksi harjoituksen jälkeen), mitä minäkin ajankohtana tai hetkenä valitaan lautaselle, eväsboksiin, sheikkeriin tai mistä ateria tai välipala nautitaankaan ja viimeisenä, kokonaismäärä vuorokautta, mutta myös yksittäistä ateriaa kohti. [21:30]
Ota selvää mitkä ovat treeni- tai kilpasuorituksen tarpeet energiankulutuksen kannalta. Kirjallisuutta on olemassa aiheesta jo kattavasti niin, että useimmista lajeista löytyy jo valmista tietoa. Esimerkiksi, tunnin jalkapallo- tai jääkiekkoharjoitus edellyttää 75 kg urheilijalla X grammaa hiilihydraatteja ja palautuminen saadaan käynnistymään hyvin, kun suorituksen jälkeiseltä aterialta löytyy proteiinia Y grammaa. [22:30]
Kokonaismäärä eli total on 3T:stä mahdollisesti tärkein ja siinä nähdään myös useimmiten puutteita tai ainakin parantamisen varaa. Morehen ottaa esimerkiksi nuorten 12-13-vuotaiden akatemiatason jalkapalloilijoiden ryhmän, joista yhdellä arvioitu kulutus oli 4000-4500 kcal/päivä. Edes täysi-ikäinen ei pysty kattamaan tällaista energiamäärää helposti, tai ei ainakaan päivittäin ilman suunnitelmallisuutta.
Kun kokonaisenergiamäärä ja siihen erottamattomasti sidoksissa oleva energiasaatavuus, jonka Ida Heikuraon tuonut ansiokkaasti esiin, ovat alakantissa, tilanteesta syntyy monia ei-toivottuja vaikutuksia, etenkin nuorten kohdalla. Lista sisältää muun muassa:
- Mahdollisesti korkeampi loukkaantumisriski
- Luuston lujuuden ja normaalin kehityksen häiriintyminen
- Huonompi treenivaste, mitä samalla harjoittelulla olisi mahdollista saada, jos energiansaatavuus olisi hyvällä tasolla.
Morehen summaa, että yleisesti ottaen nuorten urheilijoiden tulisi syödä keskimäärin enemmän. Tämä lähtee puolestaan kotoa, sillä nuoret eivät käy todennäköisesti itse kaupassa eli tiedonjakamisen tarve ulottuu vanhempiin asti. Nuorten vastuulle jää sen jälkeen ateriarytmistä huolehtiminen ja muutenkin fiksujen valintojen tekeminen suurimman osan ajasta. [23:00]
Miten päästä selvälle ravitsemuksen tilasta? Morehen nostaa ruokapäiväkirjan mahdolliseksi työkaluksi, mutta muutaman tärkeän lisähuomion kanssa. Jo tutkimustieto osoittaa, että ruokapäiväkirjan pitäminen hyvällä tarkkuudella on erittäin haastavaa. Etukäteen tehtävä ohjeistus ja neuvonta ovat siis tarpeen, että tulokset ovat edes oikealla ampumaetäisyydellä. Toisena ja hyvänä tuloksia tuottaneena tapana Morehen mainitsee kuvalliset raportit WhatsAppin tai iMessagen kautta. Niiden avulla saa hyvän visuaalisen arvion aterian sisällöstä, määristä ja myös ateriarytmiin päästään käsiksi kellonajan kautta. [26:40]
Palautumisen edistämisestä kysyttäessä Morehen nostaa usein toistuvaksi asiaksi ja ns. matalalla roikkuvaksi hedelmäksi iltapalan merkityksen – tai, että se syödään ylipäätään. Jos päivällinen syödään klo 19 ja sen jälkeen ei syödä mitään ennen nukkumaanmenoa, menetetään massiivinen palautumisikkuna, jossa lihasproteiinisynteesi ja muut palautumista edistävät toiminnot voisivat olla käynnissä korkeammilla kierroksilla. Jos nuori urheilija jättää iltapalan järjestäen väliin, ei ole ihme, jos aamuisin valitetaan jähmeän tuntuisia jalkoja. [29:40]
Hyvän ja riittävän proteiinilähteen sisällyttäminen iltapalalle on erityisen tärkeää. Pelkkä hedelmä tai vastaava ei siis riitä. Morehen listaakin juuri proteiinipitoisen iltapalan yhdeksi tärkeimmistä palautumiseen vaikuttavista seikoista – etenkin nuorilla urheilijoilla. Hänen suosituksensa on proteiinipitoisen iltapalan syöminen 30-40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, joka voi olla yksinkertaisimmillaan vaikka reilu lasillinen maitoa, joka auttaa nesteytyksessä ja sisältää hitaasti imeytyvän proteiinilähteen (suurelta osin kaseiinia). Vielä parempi vaihtoehto olisi jogurttia/rahkaa/raejuustoa ja marjoja, joissa tulee mukana annos antioksidantteja. Jos makeutta halutaan lisää, sekaan voi lisätä hunajaa. [29:50]
Koko podcast-jakso löytyy Nutrition for the S&C Coach with James Morehen (Performance Nutritionist) -sivulta. Vieraile myös Jamesin sivuilla osoitteessa Morehenperformance.com
Vastaa