Etuheilautus (engl. swing) on yksi kahvakuulailun perusliikkeitä. Kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä voi kuvailla niin, että kuula pidellään yhdellä tai kahdella kädellä ja sitä heilautetaan voimakkaalla liikkeellä edes-takaisin jalkojen välistä noin olkapäiden tasolle pääosin kehon takapuolen liikeketjua käyttäen. Vaikka liike on pinnalta tarkisteltuna hyvin yksinkertainen, niin sitä tehdää harmillisen usein väärin.
Ensinnäkin kuula tulisi saada liikkeelle kehon takapuolen liikeketjun lihaksilla. Tässä tapauksessa se tarkoittaa pääosin pakaralihaksia, kuitenkin myös takareidet avustavat liikkessä. Etuheilautusta ensimmäistä kertaa oikein tehneet usein varmistavat tämän seuraavana päivänä. Keskivartalo työskentelee myös äärimmäisen kovaa, samoin leveät selkälihakset (latissimus dorsi). Tämän lisäksi myös otevoima joutuu koetukselle pidempiä sarjoja tai harjoituksia tehdessä.
Etuheilautus ei ole kyykky ja kyykky ei ole etuheilautus! Tämä on ylivoimaisesti yleisin virhe, mitä näkee. Kuula saadaan liikkeelle terävällä lonkkien ojennuksella. Voima tuotetaan aivan kuten maastavedossa sen jälkeen kun tanko on tullut polvien korkeudelle. Englanninkielinen termi hip hinge, vapaasti suomennettuna lannesarana kuvaa tätä erittäin osuvasti. Etuheilautuksessa on siis kyse voiman luomisesta pääosin eteen-taakse suunnassa. Tämän hahmottamisessa auttaa kuvitella, että hyppäisi paikaltaan tasajalkaa mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
Mikä tästä lannesaranasta (parempaa käännöstä hataan) tekee niin erikoisen? Se on kenties tärkein ihmisen kaikista liikemalleista! Mitä teet kun kyykäärme luikertelee vastaan mökkipolulla? Todennäköisesti taivutat lonkkaniveliä, takapuoli liikkuu taaksepäin ja hyppäät syrjään. Et siis mene kyykkyyn ja hyppää sitten, ellei tarkoitus ole silittää käärmettä ennen hyppäämistä. Toisin sanoen hyppääminen, juokseminen ja monet urheilussa tapahtuvat liikkeet pohjaavat räjähtävään lonkkanivelten ojennukseen.
Takaisin etuheilautukseen
Etuheilautuksen vahvuus on siinä, että se opettaa räjähtävän lonkkanivelten ojennuksen. Sitä voidaan tehdä lyhyillä sarjoilla, jolloin voidaan harjoittaa nopeusvoimaa ja maksimivoimakin kehittyy samalla kuin varkain. Vastaavasti pitkillä sarjoilla siitä saa mahtavan kestävyysharjoitteen. Mikä parasta se toimii molemmissa tarkoituksissa erityisen hyvin.
Oikea suoritustekniikka
Hyvässä lähötasennossa jalat ovat hieman hartioita leveämmällä ja jalkaterät ovat käännettynä 10-15 astetta ulospäin. Selkä on suorana koko liikkeen ajan. Olkapäät ovat hyvässä ryhdissä vedettynä hieman taakse. Oikean asennon löytää, kun ajattelee, että olkapäitä vetää kohti vastakkaisen puolen takataskuja.
Kuula on 20-30 cm varpaiden edessä, josta se poimitaan ylös ja heilautetaan taakse, mistä se tuodaan räjähtävästi eteen lonkkanivelten ojennuksella. Kädet vain kannattelevat kuulaa. Ne eivät siis tee varsinaista työtä. Käsiä voisi ajatella vain köysinä, joiden varassa kuula roikkuu.
Nyt päästään etuheilautusten erityiseen hienouteen, joka on asiaan perehtymättömille usein aivan uutta. Tämä liittyy kuulan heilautuskorkeuteen. Mitä korkeampi sen parempi, eikö? Ei aivan. Oikeaoppinen Pavel Pavel Tsatsoulinen lanseeraama hardstyle etuheilautus tuodaan noin hartioiden tasolle. Eienempää eikä vähempää.
Sopivan painoisella kuulalla ja räjähtävällä etuheilautuksella kuula leijailisi varmasti yli päälaen tason, mutta se ei ole tarkoitus. Tässä kohtaa keskivartalon lihakset ja leveät selkälihakset hyppäävät kehään.
Jos pakarat ja muut lonkkanivelten ojennuksesta huolehtivat lihasryhmät ovat kaasu, niin keskivartalo ja leveät selkälihakset ovat jarru. Kuula tuodaan siis jalkojen välistä terävästi ylös ja se pysäytetään hartian tasolle käsien välityksellä. Tämä edellyttää sitä, että koko vartalo on tiukkana pakettina
Eli pähkinänkuoressa:
Pakarat = Kaasu
Leveät selkälihakset ja keskivartalo = Jarru
Voimaharjoittelussa oikeanlainen hengitys on tärkeässä asemassa, niin myös etuheilautuksessa. Kamppailu-urheilussa lyönnit ja potkut viedään perille nopean ja voimakkaan puhalluksen saattelemana. Tämä auttaa nopean ja terävän voiman tuottamista. Ei ole sattumaa, että 60-70 kg painavat itämaisten kamppailulajien mestarit kepittävät lyöntivoimassa edelleen jopa raskaan sarjan nyrkkeilijät. Terävä puhallus tulisi siis ajoittaa juuri samaan aikaan kun lonkkanivelet ojentuvat. Samalla keski- ja ylävartalo jännittyvät. Vielä hetken kamppailu-urheilussa pysyäksemme tässä asennossa voisit olla valmis ottamaan iskun vastaan lähes minne tahansa kehoa.
Uloshengityksen jälkeen tulisi tapahtua vielä hetkellinen Valsalva-ilmiö. Sen aikana kurkunpää sulkeutuu, jonka seurauksena vatsaan jää suurempi paine, joka tuklee selkärankaa. Tämä tulisi tapahtua aina kun nostetaan jotakin painavaa tai esimerkiksi laskeudutaan hypystä.
Etuheilautuksen yläasento on siis aivan kuin lankku tai etusilta! Erona on vain, että siinä seisotaan pystysuorassa ja kuula on sillä hetkellä edessä suorin käsin.
Pavel Tsastouline on tiivistänyt ideologiansa seuraavasti: ”We choose power over efficiency, choosing maximal acceleration in the quick lifts and maximum tension in the grinds.”
Miksi vain hartioiden tasolle?
Edellä mainittujen syiden vuoksi on vielä yksi turvallisuuteen liittyvä seikka. Kun kuula viedään pään yläpuolelle liikkeen loppuvaiheessa, niin ongelmaksi muodostuu rintarangan ja olkapäiden liikkuvuus. Useimmilla se ei ole riittävän hyvä suorittamaan liikettä näin. Se tarkoittaa puolestaan sitä, että liikkuvuus täytyy saada jostakin muualta ja tässä tapauksessa se tulee lähes aina alaselästä. Vielä tarkemmin sanottuna alaselän yliojennuksesta, joka ei ole ollenkaan hyvä juttu. Jos tällaisia toistoja tekee kymmeniä ja taas kymmeniä monesti viikossa, niin selkä on kaikkea muuta kuin mielissään.
Jos haluat välttämättä viedä kuulan pään päälle, niin tee mielummin tempauksia.
Mistä hyvän etuheilautuksen tunnistaa?
- Selkä säilyttää suoran linjan koko liikkeen ajan (tämä on eri asia kuin pystysuora!).
- Paino on kantapäillä ja jalkapohjat ovat koko liikkeen ajan tasaisesti maassa.
- Pakaralihakset ja keskivartalon lihakset ovat jännittyneenä yläasennossa.
- Liike on ”lannesarana”. Sen johdosta mm. säärien tulisi olla lähes pystysuorassa koko liikkeen ajan ja polvien liike eteenpäin on vähäistä.
- Yläasennossa vartalo on kohtisuorassa maahan nähden. Taaksepäin nojaaminen ja selän yliojentaminen ovat vahingollisia.
- Hengitys täsmää liikkeen rytmiin: Terävä puhallus konsentrisessä vaiheessa.
- Olkapäät ovat hyvässä ryhdissä kuopissaan ja vedettynä hieman taakse.
Etuheilautuksen vahvuudet
”Valmentajien valmentajaa” Dan Johnia lainaten: ”The swing is a fat burning athlete builder!” Jos voisin tehdä vain yhtä liikettä lopun elämääni, niin se olisi todennäköisesti etuheilautus. Jos toiseksi saisi ottaa vielä turkkilaisen ylösnousun, niin näillä kahdella saavuttaisi todennäköisesti 80-90% siitä, mitä harjoittelusta tarvitsisi ikinä saada irti.
Kyllä, etuheilautus on oikeasti niin hyvä.
Oikein tehtynä se on turvallinen ja nivelille ystävällinen. Se vahvistaa pakaroita sekä keskivartalon lihaksia. Hyvän urheilijan tunnistaa usein siitä, että ne lihasryhmät ovat vahvoja joita ei näe peilistä. Seuraavalla kun kävelet kilpakaverin ohi ja taakse katsoessasi näet vahvan selän, liito-oravan siipiä muistuttavat ”latsit” ja voimakkaat pakarat, niin voit olla varma, että siinä sitkeä vastustaja kentälle astuttaessa. Kuten nyt jo pitäisi olla selvää, niin etuheilautus kohdistuu juuri em. lihasryhmiin.
Jos etuheilautuksen tekee mahdollisimman terävästi ja kuulan tuo vielä voimakkaasti takaisin alas jalkojen väliin, niin happivelka pitäisi olla jo kymmenen toiston jälkeen huomattava. Etuheilautus käyttää suuria lihasryhmiä, joten se laittaa puuskuttamaan hyvin nopeasti. On tavoitteena sitten kehonkoostumuksen muutos tai suorituskyvyn parantaminen urheilussa, niin etuheilautus vastaa näihin haasteisiin.
Liikkeen ballistinen luonne
Kun kuula tuodaan aktiivisesti alas yläasennosta, niin syntyvät voimat ovat huomattavia. RKC-ohjaajat ovat saaneet voima-antureilla mitattuna aikaan 10G suuruisia kiihtyvyyksiä etuheilautusta tehdessä! 24kg kuulalla se tarkoittaa lähes 2500N voimaa, mikä puolestaan vastaisi 250kg painoa maan 1G:n, eli 9,81m/s^2, kiihtyvyydellä.
Tämä ominaisuus antaa etuheilautukselle osaksi jopa loikkamaisen harjoituksen ominaisuuksia. Hyvin nopeat, korkealla lihasjännityksellä, tehtävät liikkeet opettavat hermostoa toimimaan tehokkaammin. Näin keho oppii ottamaan vastaan nopeasti suuria voimia ja suuntaamaan niitä uudelleen.
Erilaiset variaatiot
Kuulaa voi pidellä yhdellä tai kahdella kädellä ja sarjat voivat olla lyhyitä tai pitkiä. Näiden asioiden lisäksi myös kuulan paino vaikuttaa arvatenkin paljon.
Kahden käden etuheilautus on helpoin versio, joten siitä kannattaa lähteä liikkeelle. Yhdellä kädellä tehtynä keskivartalon ja kuulan puolen olkapään hallintaan tulee kiinnittää huomiota. Niihin pätevät samat asiat kuin kahden käden etuheilautuksessa, mutta ne pääsevät unohtumaan helposti. Keskivartalo pitää olla tiukkana. Minkäänlaista kiertymistä ei saa olla havaittavissa. EMG:llä mitattuna yhden käden etuheilautuksessa on saatu keskivartalon lihaksille lähes kaksinkertaisia jännityksen arvoja verrattuna kahden käden etuheilautukseen! Keskivartalon kiertymisen estäminen vaatii siis huomattavasti työtä. Olkapäiden pitäisi olla samassa asennossa kuin kahden käden etuheilautuksessa, eli hyvässä ryhdissä ja vedettyän hieman taakse.
Kun on muutama eri kokoinen kuula käytössä, niin todellinen hauskuus alkaa! Miehillä 24kg kuula on standardi, johon tulee edetä asteittain. Kuitenkin myös painavemmilla kuulilla on käyttöä. Esimerkiksi 32kg kuula on hyöydyllinen jonkin verran harjoituskokemusta omaavalle mieshenkilölle. Sitä painavemmat kuulat ovat mainioita kehittämään maksimivoimaa lyhyillä sarjoilla. Kuitenkin pidempiinkin sarjoihin saa mukavasti haastavuutta käyttämällä 32kg kuulaa. Sen jälkeen 24kg murkula tuntuu melkein naurettavan kevyeltä!
Voimanostaja Donnie Thompson, RKC, on sanonut ”pedon” eli 48kg kuulan käyttämisen olleen tärkeä tekijä yli 350kg:n (800lbs) maastavetoon.
Naisilla 8-12kg painoinen kuula on hyvä aloituspaino. 16kg on puolestaan standardi, johon tulisi ajastaan tähdätä.
Kaiken niputtaminen
Oikean suoritustekniikan tärkeyttä ei voi painottaa liikaa. Jos etuheilautus tekee selän, polvet tai minkä tahansa muun ruumiin osan kipeäksi, niin sitä ei tee todennäköisesti oikein. Tämä on tosin sillä oletuksella, että terveydentila on muuten riittävä täysipainoiseen harjoitteluun.
Tässä muutama treeni mistä pidän itse ja mitä käytän myös monissa ohjelmissa. Esitetyt treenit ovat vain ohjenuoria. Sovella niitä suuntaan tai toiseen mielesi mukaan:
- 30s työ / 30s lepo. Nimi kertoo kaiken. Etuheilautuksia määrätty aika ja saman verran lepoa. Heilautukset voi tehdä yhdellä tai kahdella kädellä. Hyvä kokonaispituus, mihin voi tähdätä on noin 20min. Jos haluaa tuntea treenanneensa vielä seuraavanakin päivänä, niin jopa 30min pituinen sessio on varma keino siihen.
- ”On the minute” etuheilautukset yhdellä kädellä. Käytä normaalia raskaampaa kuulaa. Aloita minuutin vaihtuessa ja tee aluksi kuusi etuheilautusta per käsi. Lepää jäljelle jäänyt minuutti ja aloita uudestaan minuutin vaihtuessa. Kokonaiskesto on 10min. Seuraavalla harjoituskerralla tee seitsemän etuheilautusta per käsi jne.
- Treenin alussa räjähtävinä kokovartaloliikkeinä voi käyttää etuheilautusta. Nimensä mukaisesti niiden tulisi olla mahdollisimman teräviä. 5-8 sarjaa, 5-10 toistoilla. Voimantuotto on parasta kun kuula on noin 30% omasta kehonpainosta!*
* Brandon Hetzler, RKC, on päätynyt tähän tulokseen omissa mittauksissaan. Noin 100kg elopainolla hänen voimantuottonsa kasvoi 14% kun hän siirtyi 24kg kuulasta 32kg kuulaan. Toisaalta se pieneni 2,7% kun hän siirtyi 40kg painoiseen kuulaan.
Jos haluat erottua pelikentällä (ja vaikka rannalla eduksesi) sekä omistaa kädenpuristuksen, joka muistetaan, niin etuheilautus kannattaa ottaa käyttöön jo heti huomenna.
Vastaa