Kyselin hetki takaperin Facebookissa 2000 tykkäyksen rajan kunniaksi lukijakysymyksiä. Alunperin tarkoitus oli paneutua niihin podcastin muodossa. Kysymysten määrä pysyi kuitenkin maltillisena, joten päätin pitäytyä kirjallisessa muodossa.
Kysymys: ylläpitävä treeni?
Tehdään ensinnäkin oletus, että puhutaan voimaominaisuuksista. Ensinnäkin on hyvä tehdä itselleen selväksi, että miksi harjoittelu on ylläpitävää? Matkustaminen, lomailu, vamman kuntoutus, kiireinen työ- tai opiskelujakso ja tiivis kilpailukausi ovat kaikki hyviä syitä. Pääasia, että syystä on selvillä ja on itselleen rehellinen. Nostan tämän esiin ennen aiheeseen hyppäämistä, koska ylläpitävä treeni voi helposti ajan myötä puuroutua niin, että se vie kuitenkin joka tapauksessa jonkin verran aikaa ja pienellä lisäpanostuksella ja fiksulla suunnittelulla voi itse asiassa saada kehitystäkin aikaan. Ei varmasti kenguruloikin, mutta kuitenkin. Juha Olli sanoikin viime podcastissa ytimekkäästi, ettei oikein usko ylläpitävään harjoitteluun.
Mutta asiaan! Ylläpitävässä treenissä on oleellista pitää mielessä, että siihen riittävä harjoituskuorma on huomattavasti kehittävämpää pienempi. Noin 30 % osuus kehittävästä on usein hyvä lähtökohta. Käytännössä tämä voi tarkoittaa 1-2 treeniä viikossa, joissa tehtäisiin 2-4 työsarjaa per liike sarjapituudesta riippuen. Jos sarjat ovat lyhyempiä, haarukassa 2-4 toistoa, sarjoja voi olla enemmän ja vastaavasti päinvastoin. Sarjapituus voi olla karkeasti välillä 3-8 toistoa ja sitä voi vaihdella viikon tai jakson sisällä. Paljon tämän alle meneminen tekee riittävän volyymin keräämisen hankalaksi ja toisaalta yli 10 toiston sarjat eivät palvele välttämättä enää voimaominaisuuksia. Apuliikkeissä sarjapituudet voivat olla pidempiä, aina 12 toistoon asti.
Liikevalinnoissa tulee arvatenkin keskittyä oleelliseen. Treeni on hyvä keskittää niin sanottujen ”isojen moninivelliikkeiden” ympärille. Toivon mukaan siis samojen, joita treeni on pitänyt ennenkin sisällään. Pääliikkeitä voi olla harjoituksessa 1-2 ja apuliikkeitä saman verran. Yksilöistä ja lajivalinnasta riippuen, unilateraalisia liikkeitä voi olla hyödyllistä pitää mukana.
Esimerkkejä treenisisällöistä voisivat olla:
A1: Etukyykky 2×5
B1: Penkkipunnerrus tai etunojapunnerruksen variaatio 2×5
B2: Yhden jalan RDL tai RDL
C1: Voimapyörä tai jokin muu keskivartaloliike 2×8-10
Tai
A1: Vauhtipunnerrus 2×5
B1: Maastaveto 3×4
C1: Leuanveto 2-3×5-8
C2: Jalkojen nosto tangosta roikkuen 2×8-10
Ylläpitävässä treenissä salilta pitäisi olla sisällä ja ulkona 30-45 minuutissa. Hoidetaan oleelliset alta pois ja sitten eteenpäin!
Ylläpitävässä harjoitteluun liittyen kannattaa mahdollisesti vilkaista harjoitusvaikutuksien kestoja (engl. training residuals). Ohessa oleva taulukko on hyvä pohja sillä huomiolla, että nykytiedon mukaan aerobiselle systeemille kohdistetun harjoitusvaikutuksen kesto on huomattavasti lyhyempi, noin 7-10 päivää.
Kysymys: Kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistäminen
Aah, yksi suosikkiaiheitani! Voima-, nopeus- ja kestävyysominaisuuksien harjoittelu on lähes kaikissa urheilulajeissa jonkinasteinen kompromissi. Harjoitusuran alun jälkeen usean ominaisuuden harjoittaminen ei usein tuo parhaita mahdollisia tuloksia. Voima- ja kestävyysominaisuuksien välillä tätä kutsutaan intererenssi-ilmiöksi. Voimaominaisuudet ovat aina suuremman kompromissin kohde. Toisin sanoen samanaikaisesti molempia ominaisuuksia harjoittaessa, kestävyysominaisuudet kehittyvät mutta voimaominaisuudet eivät. Elimistö suosii lähtökohtaisesti aina energiantuoton ja ”aineenvaihdunnallisen koneiston” kehitystä.
Miten tätä ongelmaa voi lähestyä? Asiaa on mielestäni hyvä lähteä purkamaan harjoituskokemuksen kautta. Mitä enemmän harjoituskokemusta on ja mitä korkeammalla tasolla ominaisuudet ovat, sitä enemmän interferenssi-ilmiö muodostuu ongelmaksi. Alla on muutamia vaihtoehtoja yksinkertaisemmasta lähtien:
- Harjoitettavien ominaisuuksien järjestys. Aloittelija tai noviisi voi harjoittaa useaa ominaisuutta samassa harjoituksessa ja vieläpä hyvällä menestyksellä. Nopeus- ja voimaominaisuudet ovat kuitenkin tärkeää ajoittaa harjoituksessa ensimmäiseksi ja kestävyysosio viimeiseksi. Kestävyys kehittyy väsyneenäkin, voima ei.
- Harjoitusten ajoitus. Harjoitusten ajoittamisella voidaan vaikuttaa interferenssi-ilmiön suuruuteen. Jo pelkästään erottamalla harjoitukset 4-6 tunnilla toisistaan, esimerkiksi aamu- ja iltapäivälle voidaan saada tiettyjä hyötyjä. Nämä liittyvät harjoitusvaikutuksen käynnistävien signalointireittien aktiivisuuteen, entsyymiympäristöön yms. Harjoitusten erottaminen toisistaan usealla tunnilla tai ajoittaminen eri päiville luo ikään kuin ”selvemmän” harjoitusvaikutuksen, mikä on puolestaan positiivinen asia.
- Harjoitusvaikutuksen tyyppi. Mihin elinjärjestelmään tietyn tyyppisen harjoittelun harjoitusvaikutus kohdistuu? Esimerkiksi aerobista systeemiä harjoittaessa vaikutukset ovat pääasiassa sentraalisia eli verenkiertoelimistöön kohdistuvia. Voimakkaasti hypetrofinen harjoittelu aiheuttaa puolestaan aineenvaihdunnallista kuormitusta. Raskas ”hapottava” anaerobinen harjoittelu ja hypertrofiatreeni kohdistuvat siis päällekkäin samalle elinjärjestelmälle, mikä johtaa suurempaan interferenssi-ilmiöön. Vastaavasti parempi pari olisi esimerkiksi hermostollinen maksimivoimatreeni ja aerobisen systeemin harjoittelu. Luonnollisesti tässäkin kohtaa on hyvä muistaa volyymin vaikutus. Todella suurivolyyminen aerobinen treeni aiheuttaa haasteita (esim. triathlon, pitkän matkan juoksu, maantiepyöräily) ja toisaalta muutama intervalliveto kuntopyörällä viikossa ei vie keneltäkään hypetrofiaan liittyviä
- Nimi kertoo jo paljon. Valitaan 1-2 kehitettävää ominaisuutta, jotka ovat lisäksi yhteensopivia. Luonnostellaan ylläpitävä harjoituskuorma muille ominaisuuksille ja lähdetään toteuttamaan! Blokki voi olla kestoltaan 6-12 viikkoa ja sen voi jakaa 1-3 vaiheeseen. Aiheesta löytyy runsaasti tietoa muun muassa Google avulla, jos siihen haluaa perehtyä enemmän.
Jos kestävyysharjoittelun yhdistäminen tavoitteelliseen voimatreeniin ja urheiluun kiinnostaa, kannattaa vilkaista 27.2 alkavaa kyseistä aihetta käsittelevää online-luentosarjaa! Kuuden videoluennon aikana aiheeseen päästään perehtymään toden teolla.
Kysymys: Fitness lajien harrastajat pelkäävät vyötärön ”paksuuntumista” ja ”leviämistä” kun keskivartalo vahvistuu esimerkiksi kyykyissä ja maastavedoissa, joten osa heistä käyttää vyötä salilla siinä toivossa, että ampiaisvyötärö säilyisi mahdollisimman hyvin. Miten pitää paikkansa sinun mielestä, vai onko tälle kenties jotain tutkimuksia? Todella moni loukkaantuminen voitaisiin kuitenkin estää, vahvalla ja pitävällä keskivartalolla.
Mielenkiintoinen kysymys. Varmaa tietoa ei ole tarjota suuntaan tai toiseen mutta arvelisin, pelon aika turha. Greg Nuckolsin mainiolla Strengtheory-sivustolla oli jonkin artikkelin yhteydessä linkitettynä tutkimus voimanostajien keskivartalolihasten poikkileikkauksiin ja hypertrofiaan harjoitusuran edetessä. Muistaakseni siitä ilmeni, että keskivartalon lihasten hypertrofia on jopa niitä harjoittaessa maltillista. Ikävä kyllä en löytänyt artikkelia ja tutkimusta tähän väliin. Tiivistettynä: kyllä, sitä tapahtuu mutta ei todennäköisesti siinä määrin, mitä suuremmissa lihasryhmissä kuten reisissä tai leveissä selkälihaksissa. Sanoisin, että pelko on jokseenkin turha. Vartalon malli ja siihen liittyvä vyötärön leveys on enemmänkin perinnöllisesti määräytyvä ominaisuus.
Muutenkaan en ole vyön käytön suurin fani mutta se on jo kokonaan toinen aihe.
Kysymys: Kuinka lähteä opettamaan kyykkyä ja maastavetoa täysin aloittelijalle, jolla on huono kehonhallinta ja mahdollisesti vielä ylipainoa? Muutamalle kaverille olen onnistuneesti opettanut kyseisten liikkeiden alkeet, mutta heillä oli omankehonhavainnonti ok tasolla. Heikki Marin podcastissa taisi olla jotain puhetta liikemallien helpoimmasta -> vaikeampiin progressiosta, mutta tähän kaipaisin lisäapua.
Liikeprogressiot ovat pelin nimi! Jos kyykky on tavattoman vaikea, sen harjoitteleminen esimerkiksi valakyykyn kautta on tuskin paras vaihtoehto. Liikeprogression avulla pystytään etsimään sopiva liikevariaatio, joka haastaa sopivasti ja mahdollistaa samalla liikeoppimisen. Sopivan progression löytäminen ja etenemistahti ovat yksilöllisiä. Jotkut oppivat todella nopeasti ja vastaavasti toisessa ääripäässä ovat epäonniset, joille ei ole jaettu käyttöohjeita, että miten kehoa käytetään. Esimerkki liikeprogressioista kyykyn ja maastavedon kohdalla voisivat olla:
- Kyykky tuettuna kehonpainolla
- Maljakyykky
- Etukyykky levytangolla
- Kahvakuulaetukyykky
- Takakyykky
- Valakyykky
- Lannesarana-liikemallin harjoittelu esim. kepin avulla
- Maastaveto pukeilta levytangolla tai korokkeelta kahvakuulalla
- RDL (tempon muuttaminen tai stoppi ala-asennossa mahdollisesti hyödyllisiä)
- Maastaveto 3-4 s tempolla (hidastettu tempo on usein hyödyksi liikeoppimiselle)
- Maastaveto
Hyvä huomio, jonka Heikki Marin teki taannoisessa podcastissa oli, että lannesarana-liikemallia voi lähteä harjoittamaan yksinkertaisesti selänojennuksella siihen tarkoitetussa penkissä. Tämä voi opettaa lantion ojennusta ja takaketjun käyttöä. En ollut ajatellut asiaa näin pitkälle ”taaksepäin”, joten siinä on myös yksi työkalu lisää!
Kysymys: Kuinka pitkään yhtä liikettä kannattaa vähintään pitää ohjelmassa mukana, jotta siitä olisi hyötyä? Oletetaan, että liikettä tehdään kerran viikossa ja laskuista jätetään isot pääliikkeet pois, jotka ovat periaatteessa ”aina” mukana.
Tähän voi vastata yhdellä suosikkivastauksestani: ”se vähän riippuu”. Hyötyä voidaan saada periaatteessa jo yhdellä harjoituskerralla, jos liike saa aikaan halutun vaikutuksen esimerkiksi ärsykevaihtelun muodossa. Esimerkkinä tästä voisi olla, että harjoitusjakson pääliikkenä on takakyykky ja jo yksittäinen etukyykkyä sisältävä harjoitus toisi tarvittavaa vaihtelua. Ääriesimerkki mutta se voi auttaa selventämään, että yksioikoista vastausta on mahdoton antaa. Yleisesti ottaen tykkään pitää samat liikkeet mukana 2-4 viikkoa kerrallaan. Pääliikkeissä ajanjakso voi olla selvästi pidempinkin. Kovin tiheä liikkeiden vaihtaminen voi joskus olla hyödyksi tai jopa tarpeen mutta samalla se lisää muuttujien määrää harjoittelussa. Mistä tiedetään, että mikä toimii ja mikä ei toiminut? Jos esimerkiksi penkkipunnerruksessa vaihdetaan viikottain tai edes parin viikon välein oteleveyttä, tempoa ja tai välinettä (levytanko, käsipainot yms.) vaihtelua saadaan kyllä aikaan mutta se ei silti välttämättä johda kehitykseen.
Vaikka etukyykyn,maastvedon ja leuanvedon kaltaiset liikkeet ovat hyvä olla mukana treeneissä suurimman osan ajasta. Myös niitä on perusteltua vaihdella tai käyttää jotakin variaatiota. Maastavedossa liikeradan muuttaminen korokkeen tai pukkien avulla, stoppi etukyykyn ala-asennossa tai vaikkapa muuttuva vastus leuanvedossa ovat kaikki hyviä esimerkkejä.
Kysymys: SI-nivelen tienoon kipeytyminen maastavedossa + lämppäohjeet sen optimaaliseen ehkäisyyn
K3fitnessin Juhani ei päästänyt helpolla tämän kysymyksen kanssa, heh. Nostan suosiolla kädet pystyyn ja sanon, että asia menee enemmän fysioterapeuttien osaamisalueelle. Lämmittelyyn liittyen, oheinen Chris ”The Mad Scientist of Strength” Duffinin lämmittelyvideo on hyvä ja siitä voi saada uusia kokeilemisen arvoisia ideoita. Erityisesti 8:30 kohdalla oleva yhden jalan RDL ja lonkkanivelen loitonnus saa aikaan mielenkiintoisia tuntemuksia lantion alueella.
Vastaa