Lihastohtorin sivuilla ilmestyi aiemmin kaksiosainen autoregulaatiota käsittelevä artikkeli. Jos missasit ensimmäisen kierroksen, vahingon voi korjata tuomalla itsensä tilanteen tasalle alla olevien linkkien kautta.
Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä
Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa 2 käytäntö – Mäennenä
Vaikka jutussa pyrittiin kattamaan kaikki oleellisimmat asiat aiheeseen liittyen, paljon jäi vielä käsittelemättä. Tässä jutussa käydään läpi objektiivinen tapa arvioida työsarjojen haastavuutta, jota ei mainittu aiemmissa artikkeleissa.
Nostonopeus harjoittelussa
VBT eli nopeusperusteinen harjoittelu pohjaa nimensä mukaisesti tangon nopeuden mittaamiseen, jota voidaan käyttää datan keräämiseen ja treenivasteen seurantaan tai treenisisällön määrittämiseen harjoituksen tai jopa yksittäisen työsarjan sisällä.
Teknologian kehittyessä jatkuvasti kiihtyvää tahtia, VBT-mittalaitteet tulevat jatkuvasti edullisemmaksi ja samalla myös paremmin toimiviksi. Ei ole kaukaa haettua ajatella, että jo vuosikymmenen sisällä VBT ja sen tuomat sovellukset ovat voimaharjoittelussa lähes yhtä arkipäivää kuin sykemittaus on kestävyysurheilussa.
Noston liikenopeudesta – oli se sitten levytanko- tai kehonpainoliike – voidaan päätellä useita kiinnostavia ja ennen kaikkea hyödyllisiä asioita:
- Harjoitettavan voiman osa-alue (nopeus-, maksimi- vai perusvoima)
- Nostonopeuden muutokset sarjan sisällä ja väsymyksen kerääntyminen
- Väsymyksen kerääntyminen harjoituksen edetessä sarjasta toiseen
- Päivän vireys- ja valmiustila harjoitteluun
Kaikkiin näihin tarvitaan VBT-mittalaite. Työsarjan haastavuuden arvioimiseen ei tarvita kuitenkaan ensimmäistäkään laitetta tai bittiä, kunhan arviointikykyä kehittää johdonmukaisesti.
Liikenopeus ja sarjan haastavuus
Sarjan haastavuus, suhteellinen intensiteetti tai puhekielellä ”tiukkuus” ovat kaikki pyöreästi synonyymeja toistensa kanssa. Kaikkien tarkoitus on sama: arvioida sarjan haastavuus suhteessa sen hetken parhaaseen suorituskykyyn.
Arviointitapoja on useita. Lihastohtorin sivuilla olevassa artikkelisarjassa on esitetty RPE-skaala välillä 1-10, toistoreservi ja värikoodaus, jotka ovat kaikki mainioita työkaluja oikein käytettynä. Niiden sijaan tai niiden tueksi voidaan ottaa lisäksi arvio liikenopeudesta, mikä voi olla tuntuva apu nostajille, joiden sarjan haastavuuden arvioiminen on muilla tavoin syystä toisesta hankalaa.
Jos toistoreservin arvioiminen eli montako teknisesti puhdasta toistoa sarjan lopussa on varaa, tuntuu lähes mahdottomalta tehtävältä tai aiheuttaa jatkuvasti epäilyksiä, liikenopeuteen keskittyminen voi tarjota vaihtoehtoisen mittarin pulman ratkaisuksi.
Liikenopeus on käänteisesti verrannollinen absoluuttisen ja suhteellisen intensiteetin kanssa.
Mitä enemmän rautaa on tangossa suhteessa 1RM -kuormaan tai mitä tiukempi sarja on eli mitä pienempi toistoreservi, sitä hitaammin nostovaihe tapahtuu. Tämä on selvää jokaiselle salin ovista sisään eksyneelle, mutta se on hyvä sanoa ääneen, että jokainen lukija on varmasti samalla viivalla.
Mitä enemmän nosto hidastuu liikeradan haastavimmassa tai hitaimmassa kohdin sarjan viimeisellä toistolla, sitä haastavampi ja todennäköisesti myös kuormittavampi työsarja on. Yhdistettynä eri mittaustavat voisivat näyttää seuraavalta:
Toistoreservin ilmeneminen ja nostonopeuden käyttäytyminen riippuu sarjapituudesta. Napakka 1-3 toiston sarja käyttäytyy eri tavalla kuin perusvoima-alueen 10-12 toiston sarja. Tämän ohella on olemassa muutama erityistilateisiin liittyvä huomio, joita käsitellään seuraavaksi.
Erityishuomiot
Liikenopeuteen ja siinä tapahtuviin muutoksiin liittyy muutama erityishuomio, jotka ovat läpikäymisen arvoisia.
Voimakäyrä. Liikkeiden voimakäyrä on hyvä tietää, että tietää mihin kohtaa liikerataa on hyvä kiinnittää huomiota ja missä kohdin hidastuminen tyypillisesti tapahtuu. Voimakäyrä kuvaa voimantuottoa liikeradan suhteen. Voimakäyrä voi olla muodoltaan nouseva, laskeva tai kaareva. Voimanostoliikkeet eli kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus ovat nousevan voimakäyrän liikkeitä eli voimantuotto kasvaa liikeradan loppua kohden, mikä näkyy liikenopeuden suurenemisena. Vetävissä liikkeissä, kuten leuanvedossa tai vaakasoudussa, voimakäyrä voi olla nouseva tai laskeva, yksilöllisistä tekijöistä riippuen. Leuanvetotangon ääressä tämä näkyy niin, että yhdellä väsymyksen tai intensiteetin kasvaessa tarpeeksi suureksi, toisto hyytyy ennen liikeradan puoliväliä, kun toisella se tapahtuu vasta sen jälkeen loppuvedossa.
Liikkeen luonne. Eräs voimaharjoitteluliikkeiden jako perustuu kahteen kategoriaan: hitaisiin ja ballistisiin liikkeisiin tai kuten lontooksi asia ilmaistaan: grinds & ballistics. Jaottelu ei ole aivan yksiselitteinen, mutta palvelee tätä tarkoitusta hyvin. Hitaisiin liikkeisiin lukeutuvat lähes kaikki perinteiset voimaharjoitteluliikkeet, kun taas nopeita liikkeitä ovat lähes kaikki painonnostoliikkeet ja myös etuheilautus kahvakuulalla.
Liikenopeuden hidastuminen ei sovellu räjähtävien liikkeiden haastavuuden arvioimiseen, sillä vaihteluväli on huomattavan pieni. Lisäksi painonnostoliikkeiden kohdalla liiketekniikka alkaa rakoilemaan tyypillisesti jo paljon ennen kuin tangon nopeus hidastuu merkittävästi. Painonnostoliikkeiden haastavuuden kartoittaminen on oma lukunsa, johon palataan mahdollisesti myöhemmin oman kirjoituksensa muodossa.
Yksilöllisyys. Nostajien välillä voi olla paljon yksilöllistä vaihtelua. Yksi voi olla luonnostaan ns. grindaaja, jolla nostonopeus hidastuu jo sarjan puolivälissä niin, että loppu näyttää olevan lähellä, mutta samanlaisia työvoitoksi luonnehdittavia löytyy yksi toisensa perään. Toinen ääripää on räjähtävä tyyppi, jolla tanko liikkuu vaivattoman näköisesti, kunnes toisto jääkin yllättäen pohjaan. Alla on pari esimerkkiä jälkimmäisestä tyypistä:
Voimanostosta painonnostoon vaihtanut Shane Hamman oli tunnettu vaivattoman näköisesti nousevista kyykyistä.
Hyvä esimerkki tilanteesta ja nostajasta, joka pystyy tuomaan toiston terävästi ylös, kunnes seuraava ei enää yllättäen nousekaan.
Entä sitten?
Mitä sarjojen haastavuudella ja siitä saadulla tiedolla sitten tekee? Se on merkittävä voimaharjoittelun muuttuja samoissa määrin kuin intensiteetti, volyymi ja liikevalinnat. Sarjojen haastavuus vaikuttaa siis kaikkiin harjoitusohjelman osiin ja harjoittelun etenemiseen aina suunnittelusta harjoittelun seurantaan ja mahdollisiin muutoksiin harjoitusohjemassa, jotta annos-vastesuhde saadaan viilattua mahdollisimman hyvin tarkoitusta vastaavaksi.
______________________
Voimakäyrät ja muu näppärä teoriatieto sekä autoregulaation, RPE:n ja VBT:n käyttöön liittyvää tietoa löytyy kätevästi yksien kansien sisältä Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -teoksesta.
Jos haluat oppia lisää voimaharjoittelusta ja yleisesti liikunta-alalla toimimisesta, maaliskuussa starttaava PT-Akatemian 1/2020 -koulutus tarjoaa kiihdytyskaistan näihin ja muihin valmennuksen osa-alueisiin.
Vastaa