Kun 10-12 oikealla tekniikalla tehtyä toistoa onnistuu leuanvedossa, niin on aika heittää harjoitusohjelmaan pientä lisämaustetta. Miksi juuri 10-12 toistomäärän jälkeen? Koska tuon rajan yli menevät toistot eivät osu enään voimaa kehittävään toistohaarukkaan. Intensiteettiä tarvitsee siis lisätä, jos näitä maksimi- tai absoluuttista voimaa halutaan kehittää. Se onnistuu puolestaan lisäpainolla.
Moni haikailee pitkien leuanvetosarjojen perään. Erilaiset kuntotestit esim. armeijassa, koulussa ja muissa laitoksissa sisältävä usein testin, missä pitää tehdä maksimimäärä leuanvetoja kehonpainolla. Parhaat pisteet heltiää yleensä 15-20 toistolla.
Takaisin asiaan. Jos pidemmät sarjat ovat tavoitteena, niin sitä varten kannattaa tehdä pitkiä sarjoja – ainakin jossain vaiheessa. Maksimi- ja absoluuttista voimaa ei kuitenkaan sovi unohtaa. Otetaanpa esimerkkitilanne selventämään asiaa. Jos Petrin 1RM kyykky on 150kg ja Pärttylin vastaavasti 70kg, niin kumpi tekee todennäköisesti enemmän toistoja kun tangossa on 50kg? Hyvin suurella todennäköisyydellä Petri, koska 50kg on paljon kauempana hänen 1RM kuormasta. Leuanveto tottelee arvatenkin samoja lainalaisuuksia. Kun maksimivoimaa saa kehitettyä lisäpainon avulla, niin pelkällä kehonpainolla tehdyt leuanvedot ovat selvästi kevyempiä, minkä johdosta pystyy tekemään pidempiä sarjoja. Asiaan vaikuttaa pitkillä sarjoilla toki moni muukin seikka, kuten voimaakestävyys-ominaisuudet jne. Kuitenkin raa´an maksimivoiman kehittäminen jää usein paitsioon.
Muutaman kerran olen kuullut suositeltavan mm. kuminauhoja avuksi leuanvedossa, koska niillä saadaan tehtyä pidempiä sarjoja, minkä pitäsi parantaa lihaskestävyyttä, mikä taas puolestaan kantaisi myös kehonpainolla tehtäviin pidempiin sarjoihin. Pötypuhetta. Tämä menee melkein samaan kategoriaan kuin muovisten käsipainojen heiluttelu salsamusiikin tahtiin. Dippivyö kiinni, levypaino tai pari mukaan ja leuanvetoja tekemään – mars!
Ohjelmaa ilman lisäpainoa
Pysytään kuitenkin vielä hetki kehonpainolla tehtävissä ohjelmissa. Toki näissä voi käyttää myös lisäpainoa, jos olet kova tekijä. ”Latsit”, eli latissimus dorsi, suomalaisittain sanottuna leveät selkälihakset ovat suuressa roolissa leaunvetoa tehdessä. Ne vastaavat hyvin verrattain suureen harjoitteluvoluumiin. Sen vuoksi kehityksen eteen on saatava paljon toistoja vyön alle. Tähän on useita, ellei lähes lukemattomia tapoja. Ettei lähdetä kuitenkaan kiertämään umpia ja lampia, niin listaan tähän pari hyväksi todettua ohjelmaa.
Pavelin Fighter Pull Up Program
Olen törkeästi leikannut ja liimannut tämän toisesta lähteestä. Se selviää kaikessa yksinkertaisuudessaan klikkaamalla kuvia isommaksi.
Sarjojen välillä saa pitää taukoa niin kauan kuin tuntuu tarpeelliselta. Ohjelma ei ole hypertrofiaan tai työkapasiteetin kasvatukseen tähtäävää harjoittelua. Jos harjoitusten edetessä väsymys alkaa kasaantumaan, eivätkä määrätyt toistot ja sarjat onnistu, niin välipäivän tai kahden pitäminen on suositeltavaa. Tämän jälkeen voi jatkaa siitä mihin jäi, tai ottaa päivän takapakkia.
Ohjelma perustuu huomattavaan viikottaiseen voluumiin, joten muu harjoittelu ja lajiharrastuksen tuoma rasitus kannattaa säätää sen mukaan. Tai vastaavasti tätä ohjelmassa voi edetä hieman hitaammin.
Huomion arvoista on, että 25RM ohjelmassa toistojen määrää sarjoissa laskee huomattavasti jyrkemmin mitä muissa. Tämä johtuu siitä, että väsymys kasaantuu todella nopeasti näin pitkillä sarjoilla. Kokeile niin tiedät.
Alkuperäinen sivu löytyy täältä: kbnj.com
Grease The Groove
Grease the groove, lyhyemmin GTG on myös Pavelin keksintö. Hän lanseerasi sen ensimmäisen kerran Naked Warrior -kirjassa.
”Älä koskaan mene tangon alta tekemättä leuanvetoa – tai kahta”
Kyllä. Leuanvetoon voi ja pitää suhtautua tuolla vakavuudella. Vaikka tämän ohjelman olisi voinut keksiä vaikka tukkimies Vladivostokista, niin Pavel ”The Evil Russian” Tsatsouline on tehnyt myös tämän parhaiten tunnetuksi ja sen vuoksi saanut siitä kunnian. Grease the groove tarkoittaa tässä tapauksessa tietyn liikkeen toistamista mahdollisimman usein ja mahdollisimman tuoreena. Voluumia ja myös intensiteettiä on tarkoitus kasvattaa hiljalleen ajan myötä. Jokainen sarja lopetetaan hyvissä ajoin ennen täyttä uupumusta. Tämä sen johdosta, että uupumukseen asti tehdyt toistot tai ns. failure-harjoittelu väsyttää hermoston nopeasti ja polttaa innokkaimmankin treenaajan loppuun ennen aikojaan.
Käytännössä GTG:n toteuttamiseksi leuanvetotanko olisi hyvä olla kotona, työpaikalla tai missä vain vietätkin paljon aikaa. Voit tehdä monta saman pituista sarjaa päivän aikana tai vaihdella sarjojen pituuksia, mikä päivän fiilis onkaan. Pääasia on, että päivittäinen voluumi on suhteellisen korkea. Hyviä tuloksia tulee, kun päivän aikana tulee 25-100 toistoa. Tämä riippuu totta kai nykyisestä maksimistasi. Se saattaa kuulostaa aluksi paljolta, mutta toistoja tulee yllättävän helposti, kun sarjoja tehdessä jättää aina sopivasti toistoja pankkiin. 100 toistoa ei todellakaan tunnu helpolta jos 10 toistoa on maksimimäärä mitä pystyt tekemään ja päätät tehdä päivän aikana leuanvedot muodossa 10×10. Sen sijaan 100 toistoa on tehtävissä esimerkiksi tyyliin 20×5 tai vieläkin lyhyempinä sarjoina. Näin suurta määrää ei kuitenkaan voi tehdä monesti viikossa, jos nykyinen maksimi on se äsken mainittu 10 toistoa.
Intensiteettiä voi puolestaan kasvattaa pidentämällä eksentristä vaihetta. Tämän kanssa kannattaa olla aluksi varovainen, mutta oikein tehtynä se on hyvin tehoka lisä GTG-tyyppiseen harjoitteluun. Hyvä tapa on tehdä pidempi eksentrinen vaihe aluksi vain yhdellä sarjalla ja viimeisellä toistolla päivän aikana. Enemmän, ainakin aluksi, voi pidentää palautusmisaikaa turhan paljon. DOMS:in (http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness) pääasiallinen aiheuttaja on juurikin liikkeiden eksentrinen vaihe.
Leuanvetoja on hyvä tehdä 4-5 päivänä viikossa muun harjoittelun ohella. Luonnollisesti aluksi on hyvä lähteä liikkelle pienemmästä voluumista ja lähteä rakentamaan siitä kestävää pohjaa.
Toistotikkaat kaverin kanssa
Jos käyt salilla suurimman osan ajasta treenikaverin tai kahden kanssa, niin tästä saa hauskan pienen leikkimielisen harjoituksen. Tämä harjoitus toimii hyvin 2-3 henkilöllä. Kahdella tehtyvä se menee seuraavasti: Molemmat menevät leuanvetotangon alle ja ensimmäinen henkilö tekee yhden leuanvedon, seuraava hyppää saman tien tankoon ja tekee myös yhden toiston, sen jälkeen ensimmäinen tekee kaksi toistoa ja toinen tekee perässä myös kaksi toistoa jne. Kiertoa jatketaan niin pitkään kunnes jompi kumpi ei enään saa tehtyä toistoja. Tässäkin harjoituksessa on yleensä hyvä lopettaa ennen täydellistä uupumusta tai ns. failurea.
Tämän jälkeen lepoa muutama minuutti ja koko lysti toistetaan uudestaan yhteensä 2-3 kertaa. Tämä on hauska tapa saada rakennettua suuri määrä voluumia. Jos toistotikkaat saadaan rakennettua vaikkapa seitsemään toistoon asti kolme kertaa, niin siitä tulee jo 84 toistoa! Tekisitkö yksin noin monta leuanvetoa yhden keskiverto treenikerran aikana?
Löysin myös arkistojen kätköistä Fitcast podcastin jakson 209. Kysymyksenä on, että kuinka parantaa leuanvetojen toistoja viidestätoista kolmeenkymmeneen? Kysymykseen vastaavat fysiikkavalmennuksen varsinainen tähtikaarti johon lukeutuvat mm. Nick Tumminnello, Bret Contreras, Mike Boyle, Chad Waterbury Vastaukset vaihtelevat jonkin verran, mutta noudattelevat kaikki enemmän tai vähemmän tässä kirjoituksessa sivuttuja keinoja. Aiheesta puhutaan podcastissa noin 9:00 kohdalla.
Podcast löytyy täältä: Fitcast episode 209
twentypullups.com
Törmäsin sattumoisin tähän sivustoon tämän postauksen kirjoittamisen aikana. Käytännössä se perustuu enemmän tai vähemmän samoihin lainalaisuuksiin mitä Pavelin molemmat ohjelmat. Eli paljon toistoja suhteellisen usein ja ilman itsensä loppuun polttamista.
Sivusto on katsomisen arvoinen. Vaikka nokkelimmat arvaavat osoitteen väliotsikosta, niin tässä vielä suora linkki. Ohjelman saa kätevästi myös suoraan pdf:nä.
Lisäpainon kanssa
Maksimi- ja absoluuttista voimaa harjoitettaessa leuanvetoon saa lisättyä intensiteettiä (arvatenkin) lisäpainon muodossa. Paras tapa on käyttää dippivyötä, johon on helppo kiinnittää levypainoja tai tarvittaessa vaikka kahvakuula. Hyvä puoli on, että korotuksia voi tehdä halutessaan pienimmän levypainon, eli vain 1,25 kg välein. 4-6 toiston sarjat ovat hyviä aluksi. Lyhyemmät sarjat voivat etenkin alkuvaiheessa mennä turhaksi sätkimiseksi, eli sellaiseksi mitä ei haluta nähdä. Ohjelman laatimisessa ei sinänsä ole mitään taikaa. Samat lainalaisuudet pätevät kuten muussakin harjoittelussa:
-Kaikki toimii, mutta vain hetken aikaa.
-Keskimäärin kolme viikkoa nousujohteista treeniä, jota seuraa kevennetty viikko.
-Yhden neljän viikon syklin jälkeen jotakin muuttujaa tai muuttujia pitää säätää suuntaan tai toiseen.
Hyvä lähtökohta on esimerkiksi klassinen 5×5. Aloita painolla, jolla pystyt tekemään kaksi tai kolme viiden toiston sarjaa. Loput sarjoista voivat olla esimerkiksi 1×4 ja 1×3. Toista harjoitus niin kaun kunnes saat täydet 5×5 täyteen. Lisää painoa ja aloita alusta. Tätä voi käyttää, henkilöstä riippuen, 1-3 sykliä onnistuneesti. Korkealla intesiteetillä harjoiteltaessa kaksi viikottaista harjoituskertaa on riittävä. Useammasta harjoituskerrasta palautuminen on haasteellista.
Vastaa