Leuanveto – ylävartaloliikkeiden kuningas

Leuanveto on mielestäni yksi parhaista ylävartaloliikkeistä. Ensinnäkin se on moninivel-liike ja toiseksi, se käyttää suuria lihasryhmiä. Kaiken lisäksi sen suorittamiseksi vaadittavat välineet ovat vähäiset. Sopivalla korkeudella oleva tanko tai vain puun oksa ja annos reipasta mieltä ovat ainoat tarvittavat välineet. Arvatenkin myös työntäviä liikkeitä tarvitaan tasapainoisen kehityksen ja suorituskyvyn aikaan saamiseksi. Leuanvetoa ei kuitenkaan kannata jättää koskaan pois ohjelmasta ainakaan pitkäksi aikaa.

 

”Mitä lihasta tämä liike kehittää?”

Niinpä niin. Aina kun kuulen em. tai vastaavan kysymyksen, niin en tiedä oikein miten suhtautua kysyjään. Voimaharjoittelussa harjoitetaan liikkeitä, ei lihaksia. Tässä tapauksessa on siis pystysuunnassa vetävä liike.

Kuten jo edellä mainittiin, niin leuanveto käyttää monia eri lihasryhmiä ylävartalosta. Pääosin liikkeen aikaan saavia lihaksia ovat leveät selkälihakset eli ”latsit” (latissimus dorsi), … …selän lihakset ja jopa vatsalihakset. Lihasryhmien aktivointi riippuu voimakkaasti otteen tyypistä. Vastaote, eli kun kämmenet ovat itseä kohti käyttää huomattavasti enemmän hauiksia. Vastaavasti myötäotteella leveät selkälihakset työskentelevät enemmän. Oteleveydellä on myös merkitystä, mutta noin hartioiden levyistä otetta kannattaa käyttää oletusarvona. Etenkin myötäotteella paljon leveämpi ote aktivoi leveitä selkälihaksia vielä enemmän, mutta se kuormittaa samalla olkaniveliä huomattavasti enemmän. Sen vuoksi suosittelisin pitäytymään noin hartioiden levyisessä otteessa. Harvoin arkielämässä tai urheilussakaan käytetään ainakaan huomattavasti leveämpää otetta.

Leuanvedon kokonaisvaltaisuudesta kertoo hyvin jos vatsalihakset ovat edellisen treenin jäljiltä kipeät. Silloin huomaa hyvin, että miten paljon myös vatsalihakset joutuvat työskentelemään liikkeen aikana. Sama toimii myös toiseen suuntaan. Toistaiseksi en ole tavannut ketään, joka on hyvä leuanvedossa (esim. 20 toistoa) ja ei pärjäisi vanhan koulukunnan vatsalihastesteissä, joita ovat erilaiset istumaan nousut, usein vielä aikaa vasten tehtynä.

Oikea suoritustekniikka

Leuanveto on omien kokemuksieni mukaan ehkä eniten pilattu (joku voisi sanoa vielä rumemmin, että raiskattu) liike, mitä vastaan tulee. Tämä johtuu kahdesta asiasta:

1. Liikerata on puutteellinen. Harmillisen monet aloittavat sarjan kyynerpäät jo valmiiksi koukistettuina ja vastaavasti laskeutuvat samaan syvyyteen ala-asennossa. Kaiken lisäksi liike jätetään vielä vajaaksi yläasennossa! Mitä tästä seuraa? Alku- ja loppuasentoa on pian vaikea erottaa toisistaan! Poliquinin PICP-kurssilla pääkouluttaja Derek Woodske antoi parhaan neuvon, jota olen tähän asti kuullut leuanvedon ala-asentoon liittyen: Käsien tulisi olla 99% suorana. 1% vajeella tarkoitetaan lähinnä sitä, että kyynerpäät eivät yliojennu, jos yliliikkuvuuteen on taipuvaisuutta. Sama koskettaa myös olkapäitä. Niiden tulisi olla sopivassa ryhdissä ala-asennossa. Olkapäiden valahtaminen ylös korvien viereen ei ole siis tarpeellista tai edes suositeltavaa. Kannattaa olla itselleen rehellinen ja tehdä vain puhtaita toistoja täydellä liikeradalla. Se takaa parhaimman kehityksen ja vastineen käytetylle ajalle. Sitä paitsi miten vertailet toistoja ja sarjoja keskenään, jos ne ovat aina ”sinne päin”?
2. Leuanveto tehdään liian usein failureen asti. Täydelliseen uupumiseen asti tekeminen kuormittaa hermostoa ja lihaksia huomattavasti enemmän verrattuna siihen, että 1-2 toistoa jäisi vielä ”pankkiin”. Failureen asti viedyt sarjat siis pidetävät palautumisaikaa ja niistä saatu hyötykin on kyseenalainen. Jostakin syystä juuri leuanvetoa tehdessä on sellainen mentaliteetti, että laitetaan kaikki likoon jo kenties vielä enemmänkin. Sen johdosta näkee mitä ihmeellisempiä rimpuiluja ja nykimisä, kun leuan ja tangon välimatkaa yritetään kuroa pienemmäksi. Lähtevätkö samat henkilöt myös kyykkyihin samalla mentaliteetilla? Tuskin, tai ainakin toivon niin.Mikä parasta itselläni pitkään paikallaan junnannut leuanveto lähti selvään kehitykseen, kun jätin ne arvelluttavat viimeiset toistot tekemättä ja jätin lähes aina yhden tai kaksi puhdasta toistoa vielä reserviin.

Oikeaoppinen ja teknisesti puhdas leuanveto lähtee siis suorilta käsiltä ja päättyy siihen, että leuka on tangon yläpuolella.

 

 

 

 

 

 

Mikä on kunnioitettava leuanveto?

1RM leuanveto on hyvä kun lisäpainoa on noin puolet omasta kehonpainosta. Poikkeuksellisen hyvistä tai maailmanluokan tuloksista puhutaan, kun lisäpainoa on oman kehonpainon verran. Omalla kehonpainolla tehtäessä miehillä noin 20 puhdasta toistoa on kelpo tulos, naisilla puolestaan 5-7. Tietenkin näitä mittapuita on hyvä suhteuttaa omaan taustaan, harjoituskokemukseen ja harrastettavaan lajiin, jos sellainen on.

Yhden käden leuanveto on täysin oma lukunsa ja suoritus, johon törmää hyvin harvoin. Charles Poliquin on sanonut, että 1/100 000 on suosiollinen perimä sitä ajatellen. Vaikka yhden käden leuanveto on erittäin haastava liike, niin en silti menisi aivan noin pitkälle. Monet ovat saavuttaneet sen kovalla työllä ja seuraamalla tiettyjä liikeprogressioita.

Pari seuraavaa blogipostausta aion käyttää leuanvedon sisällyttämiseen ohjelmissa. Eli mistä lähteä liikkeelle ja miten siitä eteenpäin.