Treenissä tarvitaan sopivaa vaihtelua ensinnäkin siitä syystä, että mikä tahansa ohjelma tai treenirunko tai –sisältö ei toimi loputtomiin. Tästä syystä esimerkiksi 5×5:ssa (tai missä tahansa muussakaan sarja- ja toistoyhdistelmässä) malmia ei voi laittaa tankoon loputtomiin treenistä toiseen. Sopivaa ja myös kehityksen kannalta tarvittavaa muutosta treenisisällössä kutsutaan ärsykevaihteluksi. Sopivasti viljeltynä se pitää kehityksen suunnan nousujohteisena. Toinen mahdollisesti merkittävä hyöty on mielenkiinnon ylläpitäminen. Joku voi käyttää samoja liikkeitä ja ainakin samankaltaista treenirunkoa vaikkapa vuoden putkeen, kun taas toinen voi kyllästyä jo kahteen peräkkäiseen samankaltaiseen treeniin. Kuten yleensä, niin myös tämä on yksilöllinen seikka, joka tulee huomioida treenien suunnittelussa.
Mutta se johdannosta. Mennään asiaan, eli heitetään ilmoille muutama ajatus tai idea, joita treeneissä voisi ottaa kokeiluun.
Toistotikkaat
Kirjoitin PT-Akatemian joulukalenteriin toistotikkaista, joka kestää tässä vielä toistamisen. Jos aihe ei ole tuttu tai jopa täysin uusi, niin tarkemmat speksit voi lukea linkistä. Erityisen hyvin toistotikkaat soveltuvat liikkeisiin, jotka kehittyvät hyvin volyymin lisäyksellä. Tavallisia epäiltyjä ovat mm:
- Leuanveto
- Pystypunnerruksen variaatiot
- Kyykky
Mainitaan vielä lisäksi mielenkiintoinen variaatio toistotikkaista, joka tunnetaan lontoonkielellä nimellä jerky ladders, eli vapaasti suomennettuna epätasaisina tikkaina. Tavallinen tasaisilla väleillä tehtävä 1-5 toiston tikas tehtäisiin yksinkertaisesti järjestyksessä 1,2,3,4,5. Epätasaisilla tikkailla sarjat sekoitetaan enemmän ja vähemmän mielivaltaisessa järjestyksessä. Muutamia vaihtoehtoja voisivat olla:
- 1,2,5,3,4
- 3,2,5,1,4
- 4,2,5,1,3
- 2,3,4,1,5
Tikkaan voi rakentaa siis niin, että pisimmät ja lyhyimmät sarjat vuorottelevat keskenään, mikä voi tehdä sen tekemisestä selvästi helpompaa. Tavallinen 1,2,3,4,5 vaikeutuu tasaisesti loppua kohden. Epätasaisilla tikkailla kuormitusta voi jakaa tasaisemmin. Tunne treenistä ja sen suorittamisesta voi olla hyvinkin erilainen verrattuna tasaisiin tikkaisiin, vaikka volyymi onkin täysin sama yhtä tikasta kohden.
Kuva: strongfirst.com
On the minute –sarjat
On the minute –sarjat ovat mitä nimikin kertoo, eli sarja aloitetaan aina minuutin vaihtuessa. Mitä pidempi sarja, sitä lyhyempi lepojakso on ja vastaavasti toisinpäin. Vaikka minuutin lepojakso on verrattain lyhyt voimaominaisuuksien harjoittamista ajatellen, niin tätä vaihtoehtoa ei kannata silti heti sulkea pois. Se soveltuu hyvin esimerkiksi työkapasiteetin kehittämiseen ja toistojen tekemiseen liikkeissä, joissa tekniset vaatimukset ovat korkeat. Esimerkiksi painonnostoliikkeissä tai niiden johdannaisissa toistojen tekeminen kohtuullisen lyhyillä palautuksilla pitää tietynlaisen muistijäljen yllä, mikä voi edesauttaa tekniikkaa. Intensiteetti tulee kuitenkin olla luonnollisesti sopiva.
Voimakestävyyttä voi puolestaan harjoittaa esimerkiksi etuheilautuksilla yhdellä tai kahdella kädellä, jotka ovat tässä yhteydessä kestosuosikkini. Esimerkiksi 12-20 toistoa per sarja toistettuna 10 minuutin ajan jokaisella tasaminuutilla sopivalla kuulalla on jo hyvä jumppa lyhyessä ajaksi tehtäväksi. Muita liikevaihtoehtoja voisivat olla mm:
- Leuanveto
- Maastaveto
- Painonnostoliikkeet ja niiden johdannaiset
- Etuheilautus
Toki vain oma mielikuvitus ja tavoitteet ovat rajana, mutta jotkut liikkeet yksinkertaisesti soveltuvat tähän käyttöön toisia paremmin.
Auto-regulatory training – treenin säätäminen lennosta
Auto-regulation, eli treenin säätäminen lennosta päivän kunnon mukaan on edistynyt taito, jonka harjoittamiseen kannattaa käyttää aikaa ja vaivaa. Mahdollisesti pisimmälle tämän tekniikan on vienyt voimanostaja ja valmentaja Mike Tuscherer. En edes lähde yrittämään selittämään hänen kehittämänsä systeemin ideaa (ja tuskin edes onnistuisin siinä), vaan poimin yhden esimerkin hänen materiaaleistaan.
Ensinnäkin systeemi perustuu RPE-asteikon tarkkaan käyttöön. Fatigue percent, eli vapaasti suomennettuna väsymysprosentti, on tapa säädellä treenin kuormittavuutta vaikuttamalla siinä tehtävään volyymiin samalla päivän kunto huomioiden.
RPE:tä käytettäessä treenisisällöksi voitaisiin määrittää esimerkiksi 6×4 @ RPE 9. Tämä tarkoittaisi kuutta kappaletta neljän toiston sarjoja, joissa olisi jokaisessa yksi puhdas toisto ”pankissa” sarjan lopussa. Väsymysprosenttia käytettäessä määritettäisiin sarjapituus, joka olisi tässä tapauksessa sama neljä toistoa. Väsymysprosentti voisi olla puolestaan 5 % ja RPE:ksi määritellään sama 9, eli yksi toisto pankissa sarjan lopussa. Suoritus menee seuraavasti.
- Noustaan neljän toiston sarjaan, jossa RPE on 9. Otetaan esimerkiksi 1×4 120 kg.
- Vähennetään kuormasta 5 %, eli väsymysprosentin verran. Tästä saadaan pyöristämällä 115 kg.
- Tehdään neljän toiston sarjoja 115 kilolla, kunnes saavutetaan jälleen RPE:n arvoksi 9, eli yksi nätti toisto pankissa sarjan lopussa. Tämä voi tapahtua yhden tai vaikkapa kahdeksan sarjan jälkeen.
Mitä suurempi väsymysprosentti on ja mitä korkeammalla RPE:llä sarjat tehdään, sitä kuormittavampi treeni on. Esimerkiksi 10 % väsymysprosentti vaatii huomattavasti enemmän volyymia kuin 5 %.
Tämä on siis vain yksi esimerkki Tuschererin RTS-systeemistä. Kiinnostuneille suosittelen hankkimaan samaa nimeä kantavan kirjan luettavaksi. Toivottavasti tästä lyhyestä jutusta jäi mieleen jotakin uutta ja kokeilemisen arvoista!
Vastaa