Tudor Bompa on romaniasta kotoisin oleva tutkija ja valmentaja, joka työskentelee nykyään Yorkin Yliopistossa Kanadassa. Häntä pidetään yhtenä avainhenkilönä harjoitteluun liittyvän tiedon siirtymisessä idästä lännen puolelle rautaesiripun laskeuduttua. Erityisesti vahva vaikutus hänellä on ollut harjoittelun jaksotukseen liittyvän tiedon esittämisessä. Ai niin, mainitsinko, että hän on myös itse olympiaurheilija? Lajina on soutu.
Kirjan nimi kertoo aihepiirin hyvin tarkasti. Kyseessä on siis pääasiassa periodisaatiota käsittelevä teos. Aihepiiri on kiinnostava ja mielestäni ehkä samaan aikaan yksi harjoittelun vaikeimmista osa-alueista.
Kirja
Kirja lähtee liikkeelle harjoittelun periaatteiden läpi käymisellä. Jota seuraa harjoitteluun valmistautuminen ja erilaisten muuttujien vaikutus ja huomioiminen harjoittelun aikana. Oma kappaleensa on omistettu tämän jälkeen levolle ja palautumiselle, joka oli varsin tervetullut asia. Treeni + Palautuminen = Tulokset. Ikävä kyllä keskittyminen vain toiseen tekijään yhtälön vasemmalla puolen ei tuo hyviä tuloksia ja tämä unohdetaan turhan usein.
2. osassa käsitellään pelkästään periodisaatiota ja melkein niin monesta näkökulmasta kuin vain mahdollista! Joitakin tapauksia, mitä on käyty läpi on mm. harjoittelu lajissa, jossa on yksi, kaksi tai kolme tärkeää kilpailua vuodessa. Näistä käytetään termiä monosykli, bi-sykli ja tri-sykli. Lisäksi esimerkkejä teho- ja kestävyyslajeille on esitetty erikseen, sillä niissä periodisaatio tulee toteuttaa usein eri tavalla.
Piikkaaminen tarkoittaa suorituskyvyn maksimointia ja väsymyksen minimointia ennen tulevaa kilpailua mahdollisimman hyvän menestyksen saavuttamiseksi. Tässä luvussa käydään läpi monta eri tapaa suorittaa piikkaus – niitä on enemmän, kuin uskaltaa kuvitella. Malleja on mm. lineaarinen, progressiivinen ja jotakin siltä väliltä. Lisäksi tapa millä kuormitusta kevennetään on myös tapauskohtainen. Se voidaan tehdä vähentämällä volyymia, intensiteettiä tai molempia. Vaikka itse olen enemmän ensimmäisen (siis volyymin) vähentämisen kannalla, niin tässä luvussa esitetään kieltämättä hyviä perusteluja jokaisesta näkökulmasta. Kuinka pitkä piikkauksen tulisi olla? 8-14 päivää on usein käytetty malli, jonka takana on jopa tutkimustietoa.
Luvuissa 8. ja 9. käydään läpi harjoitussyklien ja itse harjoitusten suunnittelua. Mukavan käytännön läheistä asiaa, joka käsittelee aihetta hyvin laaja-alaisesti. Miten harjoittelu tulisi toteuttaa kaudella, jos kilpailuja/pelejä on viikossa kaksi kappaletta? Entä jos niitä onkin kolme? Näistä ja monesta muusta tilanteesta on esitetty esimerkkitapaukset taulukoiden ja graafien avulla.
Kolme viimeistä lukua käsittelevät voiman ja nopeusvoiman, kestävyyden sekä viimeiseksi nopeuden harjoittamista. Hiemankin teorian janoisille lukijoille nämä ovat kiinnostavaa luettavaa. Jokainen luku alkaa listaamalla, että mitkä tekijät vaikuttavat mihinkin ominaisuuteen. Esimerkiksi voimaominaisuuksien kohdalla lista näyttää tältä:
- Motoristen yksiköiden rekrytointi
- Motoristen yksiköiden supistumisfrekvenssi
- Motoristen yksiköiden synkronointi
- Venymis-lyhenemissykli
- Hermoston suojamekanismit
- Lihassolujen tyyppi
- Hypertrofia
Risut ja ruusut
Tiivistelmänä sanon, että kirja on hankinnan arvoinen, jos treenin teoria kiinnostaa. Sitä ei voi kuitenkaan puhtaalla omalla tunnolla suositella sunnuntaitreenaajalle, ellei aihepiiriä tule mietittyä salilla käyntien ulkopuolella. Tähän mennessä kirja on ehdottomasti yksi parhaista periodisaatiota käsittelevistä teoksista, mitä on tullut vastaan. Se ei vastaa kaikkiin kysymyksiin ja osa asiasta on mielestäni esitetty hieman käytäntö unohtaen, mutta kaiken kaikkiaan lukukokemus oli hyvä.
Plussat:
-Selkä ja helppo kirjoitustyyli
-Paljon käytännön esimerkkejä
-Käsittelee harjoittelua hyvin laaja-alaisesti niin kestävyys- kuin teholajien kannalta
Miinukset
-Pieni osa asioista jää roikkumaan ilmaan ”irrallisena” muusta tekstistä
-Graafit ja taulukot ovat hienoja paperilla. Niiden soveltaminen käytännössä on usein eri asia
-Pelkästään intervalliharjoittelun suositteleminen teholajien harrastajille. Tästä voidaan väitellä aamunkoittoon asti, mutta nykytietämyksen mukaan (lähes) kaikki urheilijat hyötyvät myös anaerobisen kynnyksen alla oikein tehdystä harjoittelusta
Poimintoja kirjasta
Keräsin lukemisen aikana muutaman lainauksen, jotka kolahtivat syystä tai toisesta ja herättivät ajatuksia. Tässä on joitakin koottuna omien kommentointien kera.
1. ”The use of exercises that are external to the athlete’s sport is important, because sport performance alone will not give the athlete a great enough training stimulus to maximize performance gains (e.g., leg power, speed, or force-generating capacity). For example, the best high jumpers in the world do not perform more than 800 jumps per year, and this number of jumps is insufficient to develop leg power. To maximize performance gains, these athletes perform tens of thousands of exercises aimed at developing leg power (e.g., back squats, power cleans, plyometric exercises).”
Tarvitseeko oheisharjoittelun tarvetta perustella tätä enempää? Mielestäni ei.
2. ”An inadequately developed physical base will limit the athlete’s ability to learn technical aspects of the sport. This scenario strengthens the argument that physical training is the foundation of all training factors”
Mitä leveämpi ja suurempi ”fyysinen pohja” on, sitä suurempi on potentiaali kehittyä lähes lajissa kuin lajissa.
3. ”The basis of any successful tactical plan, regardless of the sporting activity, is a high level of technical proficiency. Thus, technique is a limiting factor for all tactical maneuvers, and tactics are a function of an athlete’s technique. Technical abilities are based on the physiological adaptations that occur in response to physical training. Thus, physical training is the foundation for technical and tactical training.”
Lajitaidon ja osaamisen merkitystä ei sovi aliarvioida. Voimakkaampi urheilija ei aina välttämättä voita, vaikka sanonta kuuluu niin.
4. ”For example, athletes who have not adequately developed a physical training base are more apt to develop fatigue when working on skill acquisition. Fatigue, which can result from a poor training base or a poorly implemented training plan, can impede learning or result in a deterioration of technical skills. Therefore, simply improving the athlete’s physical training base may improve her ability to learn new skills. The development of biomotor abilities may also facilitate the acquisition of skills. One of the major biomotor abilities that can affect skill acquisition is strength.”
Mitä parempi fyysinen kunto on, sitä pidempään ja korkeammalla tasolla uusia taitoja pystyy opettelemaan väsymystä välttäen.
5. ”Physical training is the foundation of every training program. An inadequately developed physical capacity will usually result in fatigue, which impairs technical and tactical performance during training and competition. Therefore, it is essential that the athlete’s physical capacity be addressed with sound physical training.”
Word!
6. ”High intensities of training result in rapid progress but lead to less stable adaptation, a lower degree of consistency, a greater incidence of high-intensity overtraining, and a plateau in performance. Conversely, low-level training loads result in slower development and minimal stimulus for physiological adaptation, which correspond to a lower but more consistent performance. The training plan should systematically alter volume and intensity to maximize the physiological and performance adaptations stimulated by training.”
Charlie Francis on ollut oikeilla jäljillä sanoessaan samaa jo vuosikymmeniä sitten!
7. ”Fixed Work-to-Recovery Ratios: Several researchers have used fixed work-torest ratios when studying interval-based training (14, 47, 73, 75). By manipulating the work-to-rest interval, the coach and athlete can design a training plan that targets specific bioenergetic adaptations (20) (table 4.7). Work-to-rest ratios of 1:1 or 2:1 target the development of endurance characteristics, whereas ratios of 1:12 or 1:20 target strength- and power-generating characteristics.”
Kiinteiden työ- ja lepojaksojen suhteiden käyttäminen on yksi hyvä vaihtoehto toteuttaa harjoittelua.
8. ”This phase of training is a transition, not an off-season. The term off-season is inappropriate because serious athletes do not have an off-season; rather, they transition from one annual training plan to another. Therefore, the transition is an important link between annual training plans.”
Off-seasonia ei ole olemassa – oikeasti.
9. ”Because muscular strength affects technical proficiency (11, 79), the coach should determine whether the athlete has sufficient strength to undertake the technical elements required by the sport.”
Tämä on hyvin totta ja mielestäni täällä Suomessa tullaan todella jälkijunassa tällä saraa. Olen kuullut tornihuhuja, että 15-vuotiaat jääkiekkojuniorit eivät pysty tekemään yhtäkään kunnollista etunojapunnerrusta! Samojen junioreiden pitäisi vuoden päästä alkaa ottamaan kontaktia kaukalossa.
10. ”The longer the training program, or the preparation subphase of the annual training plan, the more stable the physiological and performance adaptations and residuals (91).”
Kärsivällinen vie usein voiton ja niin tapahtuu myös tässäkin tapauksessa – toki kohtuudella tehtynä. Perusvoimakautta (tai mitä tahansa) ei ole tarkoitus jauhaa koko vuotta läpi, mutta liian nopea eteneminen heikentää tuloksia ja harjoittelusta saatujen hyötyjen pysyvyyttä.