Kiertäjäkalvosimien funktio ja huolto – osa 2

Kiertäjäkalvosimia käsittelevän juttusarjan toisessa osassa mennään aiheessa pidemmälle. Tässä osassa keskitytään niiden voimatason mittaamiseen, vahvistamiseen ja lihashuoltoon.

 

Vastatoimet

Tässä vaiheessa kiertäjäkalvosimien hyvän ja tasapainoisen kunnon merkitys on todennäköisesti auennut jossakin määrin. Olen jakanut tämän luvun kolmeen eri osa-alueeseen: mittaus, vahvistaminen ja lihashuolto.

 

Mittaus
Jos haluaa päästä pisteeseen B, niin ensin on tiedettävä lähtöpaikka, eli piste A. Missä mennään nyt? Varovaisella oletuksella voidaan sanoa, että sisäkierrosta vastaavat lihasryhmät ovat usein riittävän vahvat. Ulkokiertäjät tarvitsevat usein kohdistettua huomiota, jotta olkanivelen alue saadaan tasapainoon.

Mikä on sitten riittävän vahva? Poliquinin PICP 1&2 -kurssilla käytiin läpi tarkka tapa testata ulkokiertäjien voimatasoa. Se suoritetaan niin, että vertailukohtana käytetään hartioiden leveydellä tehtävää 1RM penkkipunnerrusta. Esimerkkitapauksessa se voisi olla vaikkapa 110kg. Kiertäjäkalvosimien vahvuus tulisi olla 9% tästä nostosta 8RM sarjalla. 110kg x 0,09 = 9,9kg. Toisin sanoen hieman pyöristettynä 10kg käsipainolla pitäisi pystyä tekemään 8 toistoa uloskiertoliikkeessä – molemmilla käsillä. Lähes kaikilla dominoiva käsi on selvästi tällä alueella vahvempi. Tilanne on entistä korostetumpi heittolajeissa ja mailapeleissä. Testaukseen ja vahvistamiseen käytetään Poliquinin kurssilla alla olevaa liikettä. Jalat ovat 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden. Selkä on suorana ja kyynärpää lepää tukevasti polvilumpion päällä. Liike tapahtuu kiertämällä olkapäätä niin, että kyynärvarsi on vaakatasossa lattian suuntaisesti ja nostetaan tästä takaisin pystysuoraan linjaan. Liikkeellä on testauksessa vielä muistaakseni erikseen määrättynä tempo 4010, eli lasku on kestoltaan 4s, ja nosto puolestaan 1s. Pausseja ei pidetä ylä- eikä ala-asennossa.

Kuva: T-nation.com

 

Niille, jotka haluavat heti lukuja, joihin tarttua, niin miehillä 8 toistoa 12,5-15kg käsipainolla on yleensä kohtuu hyvä saldo. Naisilla puolestaan vastaavasti 8-10kg. Jos et osu tähän haarukkaan, niin hommia on todennäköisesti edessä.

 

Vahvistaminen
Tässä osa-alueessa on usein paljon työsarkaa. Kuinka moni on törmännyt salilla punttitreenaajan prototyyppiin, joka heiluttelee kilon levypainoa tai levytangon lukkoa alkulämmittelyn aikana tai penkkisarjojen välissä?

Kuten vanha sanonta kuuluu: ”Mikä ei tee sinua vahvemmaksi on lämmittelyä.”

Asiassa on toki hyvä puolensa siinä mielessä, että kiertäjäkalvosimien vahvistamisen eteen tehdään jotakin – ainakin näennäisesti. Tämä lähestymistapa jättää kuitenkin vielä paljon parantamisen varaa.

Mitkä olivatkaan toimivan (voima)harjoittelun periaatteet?

• Harjoittelun jatkuvuus.
• Progressiivinen ylikuorma.
• Kuormituksen vaihtelu tai kierrätys.

Kuukaudesta tai vuodesta toiseen saman pienen levypainon, vinyylikäsipainon tai levytangon lukon heiluttelu reputtaa hajutestin heti toisessa kohdassa. Kyllä, kiertäjäkalvosimet halutaan saada toimimaan ja aktivointiharjoitukset treenin alussa voivat olla silloin paikallaan. Jos kuitenkin käyttää jatkuvasti samoja painoja tai kuminauhoja, niin mitä syytä kiertäjäkalvosimilla on tulla vahvemmaksi?  Asiaa voi verrata minkä tahansa liikkeen tekemiseen samalla painolla tai vastuksella kuukaudesta toiseen. Vaikka esimerkki onkin pelkistetty ja kiertäjäkalvosimet eivät ole ns. päälihasryhmä urheilussa ja yleisessä liikkeessä toisin kuin vaikkapa kyykyssä aktiiviset lihasryhmät, niin niihin pätee silti samat lainalaisuudet kuin elimistön muihinkin osiin.

Kiertäjäkalvosimien harjoittelussa näkee usein käytettävän todella pitkiä sarjoja, aina jopa 30 toistoon asti. Joskus vastaan on tullut suosituksia, jotka ovat reilusti tämänkin yli. Pitkälle lihaskestävyyden puolelle menevät sarjat ovat paikallaan esimerkiksi vamman kuntoutusvaiheessa.  Lisähyötynä pitkinä sarjoina on aineenvaihdunnan herättely työtä tekevillä lihasryhmillä, mikä on tietenkin kuntoutuksen kohdalla hyviä asia. Luonnollisesti vammojen ja tapaturmien yhteydessä kannattaa kääntyä hyvän urheilulääkärin tai fysioterapeutin puoleen.

Varsinainen vahvistaminen tapahtuu parhaiten 8-20 toiston sarjapituuksilla. Pidemmät sarjat menevät voimakestävyyden puolelle, mutta toisaalta erityisesti ulkokiertäjiä ei kannata harjoittaa liian lyhyillä sarjoilla. Ne ovat pieniä lihaksia ja kuorman ollessa liian suuri tekniikka pettää helposti, minkä seurauksen liike tapahtuu kompensoiden. Vammariski kasvaa siis helposti liian suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla.

Seuraavana päästäänkin puhumaan varsinaisista liikkeistä. Niistä löytyy täältä varsin kattava lista. Yksi hyvä vaihtoehto on yllä kuvassa esitetty ja Poliquinin kurssilla käytetty liike, mutta seuraksi on hyvä valita myös jokin toinen liike. Kuten edellä jo kerran mainittiin, niin on etenkin aluksi on tärkeää, että liike tehdään yksi käsi kerrallaan puolierojen havaitsemiseksi ja tasoittamiseksi. Kun tämän vaiheen ohi on päästy, niin yksi hyvä vaihtoehto on levytangolla tai käsipainoilla tehtävä Cuban rotation. Levytankoon kannattaa edetä vasta kun molemmat puolet ovat tasavahvat. Ennen sitä käsipainojen käyttö on suositeltavaa. Koska liike tehdään molemmilla käsillä, niin se säästää hieman aikaa verrattuna yhdellä kädellä tehtäviin liikkeisiin

Kiertäjäkalvosimien vahvistamista on hyvä tehdä 2-3 viikossa. Jos olkapäät eivät aiheuta harmia ja lihasepätasapainoa ei ole, niin pari kertaa viikossa pitäisi riittää. Jos tällä saralla on enemmän työsarkaa, niin sitten kolmas kerta voi olla hyödyksi. Hyvä paikka kiertäjäkalvosintreenille on ns. ylävartalotreenin päätteeksi. Jos treeni on sisältänyt esimerkiksi penkkipunnerrusta, leuanvetoa, pystypunnerrusta tai soutuja, niin se on hyvä päättää kiertäjäkalvosimille suunatuilla liikkeillä. Liikkeitä on hyvä olla edellä mainitut kaksi erilaista ja sarjoja on hyvä tehdä 2-3 per liike. Treenin ei tarvitse olla super progressiivista. Pääasia, että sitä tekee ja suunta on viikoittain tai kuukausittain ylöspäin.

On vielä hyvä mainita erikseen, että kiertäjäkalvosinliikkeet tehdään treenin päätteeksi. Näitä pieniä tukilihaksia ei ole järkevää väsyttää ennen pääliikkeitä. Olisi sama asia tehdä tiukka treeni keskivartalolle ennen kyykkyä tai maastavetoa.

 

Lihashuolto
Pehmytkudostekniikoiden yhteydessä puhutaan usein kudoksen laadusta. Mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Käsite on kieltämättä häilyvä, mutta hyvälaatuinen pehmytkudos on tyypillisesti elastista, tasalaatuista, lihastonus on levossa pieni ja siinä ei ole arpikudosta, trigger-pisteitä tai muuten kosketukselle erityisen herkkiä alueita. Näihin pyritään usein lihashuollon eri keinoilla joita ovat mm. erilaiset hieronnan muodot, ART, jäsenkorjaus ja myöskin foam rollerilla ja vastaavilla apuvälineillä suoritettu omatoiminen lihashuolto.

Kaikkiin kiertäjäkalvosimiin lukeutuviin lihaksiin ei pääse omatoimisesti kovin helposti käsiksi. Etenkin lavanaluslihas on hyvässä piilossa ja sen hoitaminen vaatii tyypillisesti hyvän manuaaliterapeutin. Itse voi kuitenkin saada paljonkin aikaan, kun työtä tekee säännöllisesti ja maltilla.

Alla on Dr. Mark Chengin video kiertäjäkalvosimien lihashuollosta Rumble Rollerin avulla. Saman voi tehdä myös tavallisella foam rollerilla, mutta Rumble Rollerin nystyrät tekevät hoidosta huomattavasti tehokkaampaa, sillä niiden avulla löytää pahimmat jumikohdat helposti, minkä jälkeen käsittelyä on helpompi kohdentaa juuri näille alueille. Mikä tahansa pienempi omatoimisen lihashuollon apuväline käy myös. Eli lacrosse- tai tennispallot, Beastie Balls tai muut vastaavat välineet hoitavat homman hyvin.

 

Kuten mikä tahansa muukin lihas, niin kiertäjäkalvosimet kiristyvät ja ”lyhenevät” vahvistamisen myötä, ellei mitään tehdä vastapainoksi. Tässä kohtaa eri keinoin tehtävä lihashuolto astuu kuvaan.

Yksi hyvä ja helppo venytys on tässä videossa 1:20 kohdalla esitetty versio. Aseta ranteen päälliosa vyötärölle ja tuo kyynärpää eteen toisen käden avulla. Jännitys-rentoutus –syklit ovat hyödyllisiä ja helppoja tehdä tässä venytyksessä.

Toinen on ns. sleeper stretch, josta on kuva alla. Kiinnitä huomiota, että painopiste pysyy kylkiasennossa tiiviisti olkapään keskiosalla. Jos venytys tuntuu muualla kuin olkapään takaosassa, niin on tavallista, että painopiste on kadonnut muualle ja venytys ei tapahdu oikein. Pään alle on hyvä laittaa jokin tyyny tai koroke, että niskan voi pitää rentona venytyksen ajan. Jännitys-rentoutus –syklit ovat jälleen helppo ja hyvä idea hyödyntää.

Kuva: drivelinebaseball.com

 

Lisää vaihtoehtoja niin venytyksiin kuin vahvistamiseen suunnattuihin liikkeisiin löytyy tästä jo kerran esillä olleesta linkistä. Lisäksi voimakkaita olkapään sisäkiertäjiä, eli rintalihaksia ja leveitä selkälihaksia kannattaa tietenkin huoltaa myös säännöllisesti.

3. ja vimeisessä osassa laitetaan homma kokonaan pakettiin ja otetaan kantaa kysymykseen, että riittävätkö yksistään moninivel-liikkeet kieräjäkalvosintreeniksi? Jatkoa seuraa siis parin päivän sisään.