Asia, joka vaivaa minua pahemman kerran katsoessa keskiverto salilla kävijää on, että suurin osa on loistavia merkityksettömissä asioissa! Puretaan asiaa vähän tarkemmin, niin saan perusteltua kantani.
Harjoittelua tehdään yleensä kolmesta syystä: Lihaksen lisääminen, rasvan polttaminen tai suorituskyvyn parannus. Hutilaukaus ei ole kovin paha, jos väitän, että 70-80% ainakin miespuolisista henkilöistä käy salilla ensimmäisen syyn motivoimana. Tämän huomioon ottaen tilanne on entistäkin hauskempi, sillä samat henkilöt käyttävät suurimman osan ajasta lihasryhmiä eristäviin liikkeisiin tai yksinivelliikkeisiin. Esimerkkejä näistä ovat ojentajapunnerrukset, hauiskäännöt, vipunostot, vatsarutistukset ja pohjenousut.
Kaikki yllä luetellut liikkeet ovat kehonrakennuksessa käytettäviä liikkeitä, joiden tarkoitus on viimeistellä kisakunto. Viimeistelyä ei puolestaan kannata tehdä ennen kuin riittävä pohja on kunnossa. Mitä tapahtuu kun joku aloittaa suoraan näillä liikkeillä? Ei paljoakaan, ainakaan positiiviseen suuntaan.
Kehonrakennuksen ja tulospohjaisen voimaharjoittelun raja on hämärtynyt pahasti. Hyvä lainaus, jonka olen kuullut menee suuriin piirtein näin. ”Kehonrakennus on pahinta, mitä oikealle voimaharjoittelulle on tapahtunut.” Tarkoitus ei ole haukkua tai polkea lajia maanrakoon vaan ennemminkin tehdä selvä rajanveto sen ja voimaharjoittelun välille.
Mieleen tulee hauska esimerkki nuoruusvuosilta jääkiekon parista. Nuorina junioreina olimme saaneet kosketuksen ensi kertaa puntteihin. Valmennuksen taso oli mitä oli, mutta jotain tehtiin silti. Muutama pelaaja joukkueestamme käytti huomattavasti aikaa ranteiden koukistukseen tangolla. Ideana oli saada ranne- ja lyöntilaukaukset lähtemään entistä kovempaa. Näin jälkikäteen ajatellen kaverit olisivat olleet turkasen nopeita luistelijoita, jos olisivat käyttäneet saman ajan kyykkyihin ja niiden variaatioihin. Lämäreistä ja rannelaukauksista ei olisi tarvinnut paljoa huolehtia sen jälkeen.
Miksi tilanne sitten on mikä se on? Näen tähän muutaman syyn:
1) Tiedon puute. Yksinkertaisesti ei tiedetä muusta tai paremmasta. Tästä voi syyttää osaksi mediaa. Lehdet, netti ja muut lähteet pursuavat tietoa, jossa tehdään olkapäille pitkälti toistakymmentä settiä eri liikkein. Toinen vaihtoehto on, että katsotaan mitä muut salilla tekevät. He taas tekevät todennäköisesti sitä samaa, mitä lehdissä yms. on neuvottu. Syöksykierre on valmis.
2) Oikeat moninivel-liikkeet ovat vaikeita. Aluksi tekniikkaa voi hakea uomiaan. Aivan kuten kaikessa muussakin toiminnassa, opetteluprosessi on käytävä jossakin välissä läpi. Lisäksi harmillisen yleinen mentaliteetti, joka kannustaa tekemään sarjat uupumukseen asti tekee moninivel-liikkeistä todella brutaaleja. Vaikkapa vipunostojen tekeminen niin, että toistoakaan ei ole jäljellä ei ole mitään verrattuna samaan kyykyissä. Sen vuoksi sitä ei juuri koskaan näekään. Vihjeenä vielä, että uupumukseen asti tekemistä kannattaa välttää kuin ruttoa, tai sitä kannattaa tehdä todella harvoin ja harkitusti.
Jos ei vipunostoja ja pohjenousuja, niin mitä sitten?
Avainsana, eli moninivel-liikkeiden, jotka käyttävät suuria lihasryhmiä, pitäisi muodostaa leijonanosa harjoitusohjelmasta. Hyviä valintoja ylävartalolle ovat: leuanveto, pystypunerrus (yhdellä ja kahdella kädellä), penkkipunerrus ja jossakin määrin kulmasoutu. Alavartalolle ei puolestaan ole etu- tai takakyykyn ja maastavedon voittanutta. Myöhemmin yhden jalan variaatiot, kuten yhden jalan kyykyt, askelkyykyt ja ehkä myös yhden jalan maastavedot voivat tulla kuvioon mukaan.
Kaikki hyvät urheilijat ja kehonrakentajat ovat aloittaneet ”isoilla liikkeillä”, eli juurikin niillä moninivel-liikkeillä, ennen etenemistä yksityiskohtaisempaan ja tarkemmin suunnattuun harjoitteluun. Et ole poikkeus ja oikotietä ei ole. Käytä siis hyvä aika niiden parissa. Moni ei ole puoliksikaan niin edistynyt, mitä luulee.
Dan John on sanonut osuvasti:
”Don´t major in minors.”
Yksinkertaisuus on kaunista
Lähes kaikki toimiva on yksinkertaista, ei välttämättä helppoa, mutta kuitenkin yksinkertaista. Tavallinen harjoituskerta tulisi koostua rajoitetuista määrästä liikkeitä. 3-5 liikettä per harjoitus on enemmän kuin riittävä määrä. Yksi räjähtävä kokovartaloliike, pääliikkeet ylä- ja alavartalolle, sekä keskivartalo- tai apuliike ja pullat ovat hyvin uunissa. Esimerkki voisi olla:
Räjähtävä liike
Etuheilautus
Pääliikkeet
Leuanveto
Etukyykky
Keskivartaloliikkeet
Turkkilainen ylösnousu
Voimapyörä
Toisto lisää aina kuin mahdollista, tai tankoon enemmän levyjä tai isompaa kahvakuulaa käyttöön, niin kehitystä ei voi olla tapahtumatta. Sopivaa variaatiota aika ajoin liikkeisiin sekä toistoihin ja sarjoihin, niin tekemistä riittää vuosiksi eteenpäin.
Jos teet voimaharjoittelua tosissasi ja tavoitteellisesti, niin käytä aikaa perusperiaatteiden ja liikkeiden opettelemiseen sekä tarvittavan tiedon hankintaan. Ohjauksen hankkiminen on erittäin hyvä idea, vaikka vain parin tunnin verran. Joudumme (onneksi) ottamaan ajotunteja ennen kuin pääsemme liikenteen sekaan autolla. Tilanne ei lopulta ole paljoakaan erilainen tällä kentällä.
Vastaa