Hyvä keksinnöt ovat usein yksinkertaisia. Kelkan kohdalla tämä ei voisi pitää paremmin paikkaansa. Kelkat tai vastuskelkat – miksi sitä haluaakaan nimittää – ovat suhteellisen uusi ilmestys kotimaan kuntosaleilla ja niiden yleistymisestä saadaan kiittää suureksi osaksi Crossfit-saleja, jotka ottivat sen käyttöön lajille tyypillisen harjoittelun mukaisesta. Lisäksi Crossfit-salit olivat ensimmäisiä treenitiloja, joissa salin lattiapinta-alan mahdollisti kelkan käytön. Vielä 2010-luvun alussa olisi ollut vaikea kuvitella, että kelkkoja tullaan työntämään ja vetämään myös suurimmilla ketjukuntosaleilla.
Mikä vastuskelkka sitten oikein on? Vaikka rakenne on yksinkertainen, kyseessä on paljon muuta kuin lastenpulkka. Vastuskelkkoja on useita eri malleja, mutta perusidea on kaikissa sama. Kelkassa on jalakset, joiden varassa se liukuu käytettävällä alustalla. Tarttumakohtina ovat usein kelkan molemmin puolin kiinnitetyt pystyputket. Lisäksi kelkassa voi olla kiinnikkeitä vetoliinaa tai muita vastaavia rensseleitä varten. Vastusta lisätään lastaamalla painoja kelkkaan, tyypillisesti levypainojen muodossa.
Hyödyt
Yksinkertaisuudestaan huolimatta vastuskelkan hyödyt ovat moninaiset. Erityisesti sen turvallisuus, vähäiset taitovaatimukset ja käyttöön liittyvä nopea oppiminen tekevät siitä erinomaisen harjoitusmuodon. Jo ensimmäistä kertaa vastuskelkkaa käyttävä saa varmasti otettua itsestään paljon irti. Samaa ei voida sanoa kovin monesta muusta vapailla painoilla tehtävästä liikkeestä tai harjoitusmuodosta. Vastuskelkalla tehtävän harjoittelun hyötyjä ovat muun muassa:
- Turvallinen harjoitusmuoto (Jos kelkan onnistuu työntämään omille varpailleen, on ansainnut sen.)
- Vähäiset taitovaatimukset (Tämä tässä, vie se tuonne ja tuo hetken päästä takaisin.)
- Vahvistaa tehokkaasti takaketjua, erityisesti lantion ojentajia.
- Aiheuttaa hyvin vähän lihasvaurioita ja siten myös lihasarkuutta, sillä eksentrisen voimantuoton vaatimukset ovat pienet.
- Toiminnallinen harjoitusmuoto: usein hyvä siirtovaikutus urheiluun ja arkielämään.
- Mahdollistaa alavartalon voimaharjoittelun ilman selkään kohdistuvia kompressiovoimia.
- Huomioi keskivartalon stabiliteetin, toisin kuin esimerkiksi useat laiteharjoitteet.
- Monipuoliset käyttökohteet.
Käyttö ja sovellukset
Vastuskelkkaharjoittelu yhdistetään usein vain anaerobisia ominaisuuksia painottavaan kestävyystreeniin. Sen käyttö ja sovellukset ulottuvat kuitenkin huomattavasti pidemmälle. Vastuskelkkaharjoittelu soveltuu muun muassa:
- Alavartalon maksimi-, perus- ja nopeusvoimaharjoitteluun.
- Juoksun ja erityisesti kiihdytysvaiheen kehittäminen.
- Työkapasiteetin ja anaerobisten kestävyysominaisuuksien harjoittaminen.
- Apuvälineeksi kuntoutuksessa.
Yleinen kysymys vastuskelkan käytöstä liittyy käytettävän vastuksen, eli painon määrään. Jos tavoitteena on tehdä esimerkiksi maksimi- ja perusvoimaharjoittelua, miten suurta prosenttiosuutta omasta kehonpainosta tulisi käyttää vastuksena? Tähän voi vastata parhaimmillaankin suosikkivastauksellani: ”Se vähän riippuu…”Tarkkoja painosuosituksia on mahdoton antaa, sillä vastuksen määrä riippuu painon lisäksi vähintään yhtä paljon kitkapinnoista. Kelkka liukuu eri tavalla esimerkiksi tekonurmella, betonilattialla tai asfaltilla. Sopiva vastus tulee päätellä liikenopeuden perustella, jolloin harjoittelulle saadaan lähtökohta. Jos tulevissa harjoituksissa tehdään lyhyempiä ja enemmän maksimivoimaa painottavaa harjoittelua, vastusta voidaan lisätä. Vastavuoroisesti pidempikestoisilla työjaksoilla ja mahdollisesti kestävyysominaisuuksia harjoitettaessa, vastusta on todennäköisesti hyvä vähentää.
Miten sopiva vastusta ja siten myös liikenopeus tulee päätellä? Vaikka tavoitteena olisi lastata kelkka raskaasti, sen kanssa eteneminen tulee näyttää edelleen urheilulliselta ja kovatempoiselta etenemiseltä, ei suossa kävelyltä. Lisäksi, jos kelkan vauhti hidastuu huomattavasti vedon loppua kohden, vastusta on todennäköisesti parasta vähentää. Poikkeuksena on selvästi submaksimaalinen harjoittelu, jossa kelkkaa ei ole tarkoitus kiihdyttää ja työntää mahdollisimman nopeasti. Työntäminen on yleisin tapa vastuskelkkaharjoittelun käyttöön. Erilaiset valjaat ja vyöt mahdollistavat myös sen vetämisen. Harjoitusvaikutus näiden kahden muodon välillä on eroja, sillä vetäessä keskivartalon stabiliteetille ei kohdistu yhtä suuria vaatimuksia ja voimantuotossa käytettävissä nivelkulmissa on eroa.
Työjaksojen pituus voidaan määrittää matkana tai kestona. Keston ja matkan suhteuttaminen toisiinsa edellyttää jonkin verran kokemusta vastuskelkan käytöstä. Käytettävästä vastuksesta riippuen, esimerkiksi 10 sekunnin työjakson aikana katettu etäisyys voi erota tuntuvasti ensioletuksesta. Vastuskelkkaharjoittelua tehdään tyypillisesti 5-20 sekunnin työjaksojen kestolla, mikä vastaa etäisyyksissä noin 10-40 metriä. Pidemmillä kestoilla ja matkoilla tilarajoitteet tulevat nopeasti vastaan, joka voidaan kuitenkin ratkaista muuttamalla suuntaa kesken työjakson. Paras tapa työjaksojen ilmoittamiseen on yleensä aika ja mielellään niin, että työjakson päättymisen kuulee selvästi esimerkiksi treenikaverin, valmentajan tai ajastimen ilmoittamana. Tällä tapaa jokaisella työjaksolla pyritään kattamaan mahdollisimman suuri osa ensimmäisellä työjaksolla katetusta etäisyydestä. Tämä antaa selvän ja mitattavan tavoitteen, mikä tapaa vaikuttaa positiivisesti harjoittelun yleiseen laatuun.
Esimerkkejä käytöstä
1) Maksimi- ja perusvoimaharjoittelu
Vastuskelkkaa voidaan käyttää voimaharjoituksessa pää- tai apuliikkeenä. Vastus on korkea tai keskikorkea, mikä painottaa voimaominaisuuksia. Työjaksojen kesto on 8-15 sekuntia ja niiden välillä pyritään täysiin tai lähes täysiin palautuksiin 3-4 minuutin palautusjaksoilla. Työsarjoja voidaan tehdä mitä tahansa 4-12 kappaleen väliltä. Esimerkkiharjoitus voisi olla:
2) Juoksun kiihdytysvaihetta painottava harjoittelu
Juoksun kiihdytysvaiheessa ensimmäisillä askeleilla liikenopeus on alhainen ja voimaominaisuuksien merkitys vastaavasti suuri. Vastuskelkalla pystytään harjoittamaan tätä ominaisuutta kohdennetusti, mikä tekee siitä tietyissä tilanteissa hyvän apuvälineen. Kiihdytysvaihetta voidaan korostaa entisestään jakamalla työjakso 2-3 osaan niin, että osia erottaa lyhyt 5-10 sekunnin mittainen minitauko. Kiihdytysvaiheita tulee näin useampi yhtenäiseen työjaksoon verrattuna. On huomion arvoista, että tällä tapaa osiin jaettu työjakso on raskaampi, sillä kiihdytysvaihe on aina raskaampi tasavauhtiseen liikkeeseen verrattuna. Syy löytyy mekaniikan laeista, sillä liikekitka on aina liikkeellelähtökitkaa pienempi. Tästä syystä työjaksoja on usein vähemmän verrattuna yhtenäisiin työjaksoihin. Esimerkkiharjoitus voisi olla:
3)Anaerobisen kestävyyden ja työkapasiteetin kehittäminen
Kelkalla voidaan kehittää hyvin anaerobisia kestävyysominaisuuksia sen kokonaisvaltaisen luonteen vuoksi. Sykkeen saa kohoamaan nopeasti ylös vastuskelkalla, sillä se on kokovartaloharjoite sanan varsinaisessa merkityksessä. Suoritus on samanlainen kuin maksimi- ja perusvoimaharjoittelussa, mutta käytettävä vastus on tyypillisesti pienempi, työjaksot voivat olla pidempiä ja palautusjaksot ovat lyhyempiä. Palautusjaksoja ei saa kuitenkaan typistää liiaksi, joka aiheuttaa merkittävän suorituskyvyn laskun ja katetun etäisyyden laskun harjoituksen edetessä. Esimerkit tällaisista harjoituksista:
Jälkimmäisessä esimerkissä työjaksot ovat jaettu 2×6-setteihin. Sen sijaan, että työjaksoja tehtäisiin yhtäjaksoisesti kaksitoista kappaletta, ne jaetaan kahteen kuuden työjakson kokonaisuuteen, jotka erotetaan viiden minuutin tauolla toisistaan. Tämä mahdollistaa suuremman volyymin ja myös paremman harjoittelun laadun.
Lopuksi
Jos et ole kokeillut kelkkaa aiemmin, asia kannattaa korjata tarpeen mukaan jopa niin, että teet matkan salille, jossa sellainen on käytössä. On hyvin mahdollista, että lopputulema on samanlainen kuin omalla kohdallani: tulin kerrasta uskoon.
Vastuskelkka on monipuolinen, hyödyllinen ja lisäksi hauska harjoitusväline. Poimi parhaat päältä ja sovella sitä treeneissä tarpeen mukaan.
Hyvää kelkkailua!
Vastaa