Voimaharjoittelu on montaa eri asiaa paitsi välineurheilua. Toisin sanoen, säännöllisellä ja fiksulla harjoittelulla pääsee pidemmälle kuin usein luullaan, vaikka välineet olisivat vähäiset tai minimalistiset. Tässä tekstissä käydään läpi kehonpainoharjoitteiden ympärille perustuvaa harjoittelua ja sen suunnittelua.
Ei ole merkitystä mitä nostat
Elimistöä ei kiinnosta, että nostatko Eleikon tankoa ja kisatarkkuuteen kalibroituja levyjä, ruosteista kahvakuulaa vai omaa kehonpainoa. Harjoitusvaikutus syntyy lihas-hermojärjestelmälle asetettujen vaatimuksien, lihaksiin kohdistuvan jännityksen, työjakson keston ja harjoitusvolyymin seurauksena.
Sen sijaan, että harjoitusmuodot ja -välineet näkisi hierarkkisina vaihtoehtoina tai, että yksi väline on ylitse muiden tai peräti ainoa vaihtoehto, ne ovat parempi nähdä työkaluina laatikossa. Jokaisella työkalulla on hyvät ja huonot puolensa ja se soveltuu yhteen tarkoitukseen toista paremmin. Vasaralla saa paremmin naulan seinään kuin pokasahalla ja niin edespäin.
Kun samaa ajatusta jatkaa harjoittelun puolelle, hyvän voimaharjoitusohjelman pystyy rakentamaan, kun voimaharjoittelun muuttujista on olemassa riittävä perustietämys.
Voimaharjoittelun muuttujat – lyhyt oppimäärä
Voimaharjoittelun muuttujat ovat harjoitusohjelman osia, joita säätämällä pyritään saamaan haluttu harjoitusvaikutus, joka palvelee tavoitteita. Niistä tärkeimmät ovat:
- Intensiteetti (absoluuttinen ja suhteellinen)
- Liikevalinnat
- Volyymi
- Tempo
- Lepojaksot
Jos haluat seikkaperäisen katsauksen voimaharjoittelun muuttujiin ja samalla kaikkeen muuhun oleelliseen, mitä voimaharjoittelusta kannattaa tietää, hanki tuore Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -teos.
Mennään oletuksella, että treeniä halutaan tehdä perusvoimaa kehittäen, mikä rajaa toistoalueen 6-12 toistoon, liikkeestä, treenitaustasta ja tavoitteista riippuen. Jos vaikutusta halutaan enemmän voiman kehittämisen puolelle, tehdään hieman enemmän sarjoja lyhyemmällä sarjapituudella (esim. 4-6×6 tai 4-5×8). Vastaavasti pidemmällä sarjapituudella intensiteetti on matalampi ja sarjoja tehdään lukumääräisesti vähemmän (esim. 3-4×10-12)
Tempomuunnoksia käytetään tarvittaessa ja lepojaksot asetetaan alueelle, jolla harjoittelu pystytään tekemään mahdollisimman laadukkaana niin, että niistä ei muodostu tarpeetonta pullonkaulaa.
Liikevalinnat
Minimalistisessa treenissä on oleellinen vedenjakaja, että onko välinepuoli täysin olematon vai onko käytettävissä minimaalinen valikoima, joihin lukeutuvat kaikki tai jotkin seuraavista välineistä:
- Leuanvetotanko
- Voimistelurenkaat
- 1-2 kahvakuulaa, ideaalitilanteessa koot, jotka soveltuvat yhden käden pystypunnerruksiin ja askelkyykkyvariaatioihin ja muihin unilateraalisiin kyykkyihin
- 1-3 kappaletta vastuskuminauhoja
Jos edellä lueteltu välineistö löytyy kotoa tai mikä tahansa treenipaikka onkaan, vain taivas on rajana, että miten treeniä pystyy tekemään! Ja on melkein sanomattakin selvää, että tulokset tulevat seuraamaan myös perässä.
Käydään liikevalintoja läpi perusliikemallien jaottelun mukaisesti kolmessa eri kategoriassa. Jotta esimerkkeihin ja jaotteluun saa enemmän tarttumapintaa, mukana on myös normaali salivälineistö vertailukohtien mukaan saamiseksi.
Muuttujista liikevalinnat aiheuttavat tyypillisesti eniten kummastusta. Vaihtoehtoja miettimällä niitä löytyy kuitenkin enemmän kuin ensiajattelemalta olettaisi.
Taulukko ei ole missään nimessä kaiken kattava ja se ei sisällä esimerkiksi tarkkaa etunojapunnerrusten progressiota. Kehonpainoharjoittelussa progressiot ovat nimenomaan pelin nimi nousujohteisen ja tuotteliaan harjoittelun toteuttamiseksi. Jos progressioista ja niissä etenemisestä ei ole tietoa, reitti polvet maassa tehtävästä punnerruksesta täyteen punnerrukseen tai täydestä punnerruksesta yhden käden punnerrukseen on kokonaan pimeän peitossa.
Nopealla silmäyksellä näkee myös, että kaikkia liikemalleja ei saa katettua, jos mitään välineitä ei ole käytössä. Näin on lannesarana– ja pystysuunnassa vetävien liikkeiden kategorian kohdalla. Tämä on kompromissi, joka täytyy vain tiedostaa ja sillä mennään. Esimerkiksi lannesarana-liikemallin kohdalla lisäpainot ovat välttämätön väline, jotta kyseistä liikesuuntaa saadaan harjoitettua. Kyykyissä on sen sijaan huomattavasti enemmän pelivaraa ja vaihtoehtoja.
Ohjelman koostaminen
Kun perusosaset ja tarvittavat tiedot ovat kasassa ja tarvittavat tiedot ovat kasassa, ohjelman pystyy koostamaan kohta kohdalta etenemällä:
1) Treenifrekvenssi – kuinka monta harjoitusta haluan/pystyn tekemään viikossa?
2) Harjoituksen kesto? Esim. 30 min, 60 min tai ei aikarajoitteita.
3) Mitä välineitä on käytössä?
4) Harjoitettavan voiman osa-alue? Perusvoima, maksimivoima ja onko tavoitteena kerryttää samalla lihasmassaa?
5) Tavoitteiden ja mahdollisten rajoitteiden huomioiminen.
Etenemällä kohta kohdalta esimerkkinä, voidaan päätyä esimerkiksi seuraavaan näköisiin treeneihin.
1) 2 kappaletta
2) Noin 60 min
3) Leuanvetotanko
4) Perusvoimaharjoittelua, sarjapituus 8-12 toistoa
5) Ei huomioitavia rajoitteita. Fokus enemmän ylävartalon voimatason kehittämisessä.
Merkintöihin liittyen on tarpeen mainita, että samalla värillä merkityt liikkeet on tarkoitettu tehtävän liikeparina, jolloin treenin kulkua saa tehostettua ilman laadun kärsimistä. Liikeparit ja niiden käyttö on katettu yksityiskohtaisesti jo aiemmin mainitussa Voimaharjoittelu-kirjassa.
Lisäksi on syytä huomauttaa, että kaksi yllä olevaa harjoitusta ovat nimenomaan harjoituksia, ei ohjelmia. Ohjelma sisältää progressiomallin, joka määrittää millä tapaa harjoittelun nousujohteisuus toteutetaan ja yhtä lailla myös tarvittavat deload-/kevennysjaksot.
Täyteen ohjelmaan palataan perjantaina 27.3 kokonaan oman ohjelmapohjan merkeissä! Pysy kuulolla h-hetken koittaessa, sillä valmisteilla oleva ohjelmapohja tarjoaa jokaiselle jotakin.
Vastaa