Treenissä progressio on pelin nimi. On toki enemmän kuin toivottavaa, että tekemisestä nauttii sen sijaan, että salin ovista sisään meneminen on yhtä mieleistä kuin kiukkuisen kissan kylvettäminen. Riippumatta siitä, että ovatko voimatreenit viikon kohokohta vai lääkärin määräämä pakollinen paha, kehitystä pitäisi tapahtua, niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä.
Kuva: http://bamftraining.com
Seuraava ja varsin oikeutettu kysymys kuuluu, että miten nopeasti kehitystä pitäisi tapahtua? Jokainen on todennäköisesti nähnyt seuraavan tyylisiä mainoslauseita interwebzin ihmeellisessä maailmassa: ”Lisää penkkiin 50 kg viidessä viikossa – välittömästi!” Hiemankin sivistynyt ja edes himpulla realistisuutta varustettu lukija tietää, että tällainen myyntilause on enemmän kuin yliampuva. Toisaalta jos treenivuosien ynnäämiseen ei tarvitse ottaa sormien lisäksi myös varpaita lukuun, leuanveto-, kyykky- tai maastavetotuloksen kohottamista 5 kg verran ei pitäisi kulua täyttä vuotta. Kuten yleensä, vastaus löytyy todennäköisesti jostakin näiden kahden ääripään väliltä.
Greg Nuckolsin Strongerbyscience.com -sivustolla hetki sitten ilmestynyt artikkeli sisälsi hengästyttävän määrän dataa ja taustatyötä, mutta muistutti myös tämän kysymyksen vastauksesta. Suora lainaus Nuckolsin artikkelista:
Depending on how the data were analyzed, undulating periodization led to average strength gains of 24.75-27.44%, with average weekly strength gains of 2.37-2.59%.
Erityisen huomion arvoinen on lauseen loppu. Tästä saadaan aasinsilta 1-3 % sääntöön, joka on tiettävästi yksi legendaarisen pikajuoksuvalmentaja Charlie Franciksen monista viisauksista. Sen mukaan hyvin suunnitellulla ja toteutetulla voimaharjoitusohjelmalla kehitystä tulee joka harjoituksessa 1-3 %.
Ensimmäinen ajatus voi olla, että intensiteettiä pitäisi pystyä lisäämään joka harjoituksessa vähintään 1 %, jolloin sarjapainot voisivat olla peräkkäisissä harjoituksissa esimerkiksi 100, 101, 102 kg ja sitä rataa. Ikävä kyllä lineaarinen progressio toimii vain rajoitetun ajan, aivan kuten kaikki muukin. Samalla sarjapituudella liiallisen pitkään operoiminen tapaa johtaa tasannevaiheisiin. Franciksen mukaan salille ei ole asiaa, ellei kehitystä saa tapahtumaan. Kaunis ajatus ja olen tästä samaa mieltä, mutta asia ei ole aivan näin mustavalkoinen. Niin sanotut kellokorttitreenit kuuluvat tavoitteellisen treenaajan viikkoon siinä, missä ennätystenkin tavoittelu. Osan ajasta salille pitää vain ilmestyä ilman fanfaareja ja punaista mattoa, tehdä tarvittava työ, olla tyytyväisiä päivän saldoon ja lähteä kotiin.
Yksinkertaiset laskutoimitukset antavat tarttumakohtaa, että millaisia tulokset näyttäisivät. Otetaan esimerkkilaskut 1 % ja 3 % kehitysvauhdilla ja neljän sekä kahdeksan harjoituksen ajanjaksolla.
1 % vauhdilla vauhti on maltillista, mutta silti ihan mukavaa. Kahdeksan harjoituksen jälkeen tapahtunut kehitys olisi 8 %, mikä on kelpo tulos vaikkapa esimerkiksi kahden kuukauden ajanjaksolla. 3 % tahdilla mennään puolestaan jo sellaista vauhtia, että tankoon saa lisätä täysikokoisia levyjä kuukauden välein! Tämä on hyvä osoitus korkoa korolle -ilmiöstä, jota on nimitetty jopa kahdeksaksi ihmeeksi.
Mikä opetus on ja mitä tästä pitäisi jäädä käteen? Kehitystä pitäisi tapahtua, ainakin jollakin aikavälillä. Toisto siellä, kilo täällä ja sarja tuolla. Nämä ovat kaikki mahdollisuuksia viedä treenejä eteenpäin. Suuntaa on hyvä tarkistaa tasaisin väliajoin, jos ei tämän jutun kaltaisilla laskukaavoilla, niin ainakin vilkaisulla numerojen puolelle. Biologiset systeemit, jollainen myös ihmiskeho on, toimivat kuitenkin hyvin harvoin täysin suoraviivaisesti, mikä tuo omat haasteensa niin treenien suunnitteluun, tekemiseen kuin analysointiin. Tähän liittyen on samalla hyvä muistuttaa, että kiire ei tarvitse olla, ei ainakaan liiallinen sellainen. Eräs suomalainen yritys mainosti tuotettaan muutama vuosi takaperin sloganilla: ”Kiireettä kypsynyt.” Sama ajatus soveltuisi hyvin myös voimailijaan ja urheilijaan lajista riippumatta.
Vastaa