Kahvakuulat ovat yli 300-vuotta vanha venäläinen keksintö. Alunperin niitä käytettiin täkäläisten maatalouskoneiden vastapainoina. Kahvakuulalla harjoittelusta tuli pian maatatilalla työskentelevien suosima tapa pitää kuntoaan yllä. Kuulien käyttö levisi ennen pitkää lähes koko maahan ja ja 1940-luvulla siitä tuli kansallisurheilua. Pian monet urheilijat aina Olympiatasolle asti käyttivät niitä harjoitteluun Venäjän armeijan ja erikoisjoukkojen ohella. Kuulia käytettiin hetken myös lännen puolella, mutta kenties kehorakennuksen vaikutteiden johdosta ne kuitenkin katosivat suuren yleisön tiedosta, sillä käsipainot ja levytangot korvasivat ne saleilla lähes kokonaan. Kahvakuulat ovat kuitenkin kokeneet jälleen lähes räjähdysmäisen suosion nousun viime vuosina myös länsimaissa. Suurin kiitos tästä kuuluu kenties Pavel Tsatsoulinelle, joka teki niiden käytän tunnetuksi Yhdysvalloissa 90-luvun loppupuolella.
Kahvakuulat ovat siitä mielenkiintoinen väline, että niihin suhtaudutaan kärjistetysti vain kolmella eri tavalla:
- Ainoa oikea ja tehokas tapa harjoitella
- Kaiken pahan alku ja juuri
- Yksi työkalu reservissä lisää
Nykyään löytyy siis paljon fanaatikkoja, jotka sanovat kaiken muun harjoittelun olevan ajantuhlausta ja jopa haitallista. Toinen ääripää puolestaan vihaa kuulia syystä tai toisesta ja jossakin keskivaiheilla olevat näkevät ne hyvänä tai vähemmän hyvänä työkaluna laatikossa muiden joukossa. Kuten monessa asiassa, niin ääripäihin kannattaa suhtautua varauksella ja mielestäni keskitien valitseminen on tässäkin parasta.
Pavel Tsatsouline räkkiasennossa kuulan kanssa
Kuinka kahvakuulalla tulisi sitten harjoitella? Kuulalla voi tehdä monenlaisia harjoitteita. Ne ovat ehkä monipuolisin harjoitteluväline mitä on olemassa! Painavilla kuulilla tehtävät lyhyiden toistojen liikkeet, kuten tuulimylly ja turkkilainen ylösnousu ovat kenties yksiä parhaista harjoitteista mitä löytyy. Vastaavasti toisessa päässä ovat jopa useita minuutteja kestävät sarjat, joissa painotetaan liikkeiden sulavuutta ja rentoutta. Niiden välistä löytyvät puolestaan voimaharjoitteluun sopivat 1-12 toiston sarjat ja intensiiviset 2-3 minuuttia kestävät intervallisarjat.
Alunperin kahvakuulaharjoitelun tarkoituksena oli itse liikkeiden virheetön suoritustekniikka, eikä maitohapon ja lihasten poltteen kerääminen. Ne sopivat kuitenkin tarvittaessa myös jälkimmäiseen tarkoitukseen mitä parhaiten.
Mitä kahvakuulat sitten tarjoavat mitä käsipainot eivät? Kuulan muodon ansiosta niistä syntyvätn kuormituksen suuntaa vaihtelee jatkuvasti. Esimerkiksi kuulaa punnertaessa suoralle kädelle pään päälle kehon takaketju, eli selän lihakset ja keskivartalo kokonaisuudessaan saavat huomattavasti enemmän kuormitusta kuin käsipainoja käytettäessä. Etuheilautuksessa puolestaan kuulan painopiste kehoon nähden muuttuu ylä- ja ala-asennossa, mikä lisää harjoitteen haastavuutta. Yleisesti ottaen keskivartalon kuormitus on suurempi lähes jokaisessa liikkeessä juurikin aiemmin mainitun ”offset kuormituksen” ansiosta. Käsipainolla kuormitus kulkee suoraan käden ”läpi”, mikä ei tarjoa niin paljon haastetta.
Kaiken lisäksi kahvakuulalla harjoittelu on mielenkiintoista ja hauskaa! Etuheilautusten, turkkilaisten ylösnousujen ja tempauksen harjoitteleminen tarjoaa jokaiselle alkuun varmasti haastetta! Liikkeitä tehdessä jokaiseen toistoon tulee keskittyä 100%, niin että seuraava toisto olisi aina edellistä parempi. Tämä on vastakohta sille, että ladataan tanko täyteen painoja ja käydään rutistetaan raudat ylös, usein vielä huonolla tekniilla.
7-kertainen Tour de Francen voittaja Lance Armstrong tietää harjoittelusta yhtä ja toista
Omalla listallani Top5 kahvakuulaharjoitteet ovat:
- Etuheilautus, eli swing. Tämä on mahtava liike opettamaan ja harjoittamaan lantion räjähtäväää ojennusta. Se kuormittaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa. Etuheilautusta voi tehdä lyhyinä sarjoina, jolloin harjoitetaan räjähtävyyttä, tai jopa useampia minuutta kestävinä sarjoina, jolloin alkaa puhaltamaan kuin höyryveturi alta aikayksikön! Suoritustekniikkaa voi joutua opettelemaan hetken, mutta se on lopulta hyvin yksinkertainen. Kun polte tuntuu pakaroissa ja takareisissä, niin ollaan lähellä oikeaa.
- Turkkilainen ylösnousu, eli turkish get up on 7-vaiheinen liike, joka on kenties monipuolisin yksittäinen harjoite! Se muistuttaa luonnollista tapaa nousta makuuasennosta seisaalteen, mutta tässä tapauksessa painon kanssa. Ei ole lihasryhmää, jota tämä liike ei kuormittaisi, joten se on todellin bang for the buck jos aika on tiukalla tai muuten haluaa harjoittelusta mahdollisimman hyvän hyödyn irti. TGU paljastaa myös auttamattomasti kehon heikot lenkit. Jos esimeriksi keskivartalo on heikompi suhteessa jalkoihin, niin makuuasennosta ei yksinkertaisesti pääse ylös. TGU:sta saatava voima on myös niin toiminnallista kuin mahdollista. Vai voitko sanoa ketä tahansa heikoksi, joka pystyy nousemaan makuulta seisaalleen kannatellen 40kg (tai kevyempääkin) kuulaa suoralla kädellä pään yläpuolella?
- Kahvakuula etukyykky, eli goblet squat. Edessä käsin kannateltava paino opettaa useimmat kyykkäämään hyvällä tekniikalla todella nopeasti. Kun alkuun lähdetään liikkelle vielä sopivan painoisella kuulalla, niin liike on myös turvallinen. Hyvä puoli on myös, että kyykyn syvyttää ei tarvitse erikseen miettiä. Kun kyynerpäät koskettavat ala-asennossa polvitaipeita tietää heti, että kyykky on tarpeeksi syvällä.
- Tempaus on tästä joukosta suoritustekniikaltaan vaativin. Se yhdistää yhden käden etuheilautuksen ja kuulan pään päälle viennin. Hyvän tempauksen tunnusmerkkinä on, että kuula ei kolahda ranteeseen, vaan pyörähtää sulavasti käden rystyspuolelle. Liike vaatii harjoittelua, mutta on ehdottomasti opettelemisen arvoinen! Tempaus on omiaan parantamaan ja mittamaan työkapasiteettia. Miltä kuulostaisi RKC:n pääsykoe? 24kg kuulalla 100 tempausta viidessä minuutissa?
- Tuulimylly on osa turkkilaista ylösnousua. Se on erinomainen liike keskivartaloa varten. Harva liike kuormittaa koko keskivartaloa yhtä täysvaltaisesti. Samalla olkapään liikkuvuus ja stabiliteetti saavat hyvin harjoitusta ala-asentoon mentäessä ja sieltä noustessa.
Minkä kokoisella kuulalla sitten alkuun? Riippuen treenikokemuksta, mutta miehille voi suositella 16 tai 20kg kuulaa. Naisilla vastaavasti 12kg kuula on useimmiten oikea valinta. Näin kuula ei ole alkuun liian raskas ja oikean suoritustekniikan opettelu on turvallista. Kun tekniikat alkavat olemaan tuttuja ja reserviä löytyä, niin voi siirtyä suurempiin kuuliin. Kahvakuulien käyttöön liittyy kuitenkin aivan toisenlainen asenne, mikä painoharjoittelussa yleensä on (ikävä kyllä) valloillaan. Seuraava lause kannattaa lukea pariin kertaan ja antaa upota kunnolla tajuntaan. Anna kevyiden painojen tuntua raskailta, niin raskaat painot tuntuvat kevyiltä. Kuulostaa huuhaalta, eikö? Se on kuitenkin kaukana siitä. Kun lihasjännitystä lisää tietoisesti liikettä tehdessä enemmän kuin on varsinaisesti tarpeen, niin sen vaikutus kantaa pitkälle. Hermosto ja keho ovat siis tottuneet paremmin suoraan jännitykseen, joka liittyy aina suureen voimantuottoon ja painoon. Tämä kantaa siis suoraan tilanteeseen, kun nostetaan painavampaa kuulaa tai muuten isoja painoja. Itse olen huomannut tämän useassa liikkeessä, kun olen keskittynyt tekniikkaan ja jännitykseen huolella. Useimpien täytyy kuitenkin kokeilla ensin suuria painoja, ennen kuin tietää, miltä todellinen jännityksen tuottaminen tuntuu. Samaan pitäisi pystyä tilanteessa kuin tilanteessa. Toistoja ei ole siis tarkoitus hidastaa tarkoituksellisesti, mutta niiden aikana olisi oltava mahdollisimman tiukkana. Suurin osa voimasta löytyy korvien välistä, kuten sanonta kuuluu.
Kuulat ovat siis mitä mainion tapa saada uutta puhtia harjoitteluun. Ne ovat mainio väline, jolla voi harjoittaa räjähtäviä liikkeitä, kehittää tarvittaessa maksimivoimaa tai vaihtoehtoisesti intensiivisiin intervallisarjoihin, jolla voidaan parantaa hapenottokykyä, anaerobista kuntoa tai polttaa rasvaa. Ei siis muuta kuin tutustumaan tähän mainioon harjoittelumuotoon. Hyviä vinkkejä on internet pullollaan, kunhan käyttää pientä suodatinta katsoessaan, että mistä tietoa kalastaa. Joskus näkee jopa suositeltavan turkkilaista ylösnousua intervallitreeniin, johon se ei todellakaan sovi! Toinen vaihtoehto on etsiä osaava kahvakuulaopettaja tai pyytää kokeneemmalta treenikaverilta vinkkejä.
Vastaa