Kahdesti päivässä treenaaminen on hauska aihepiiri keskustelulle. Se jakaa mielipiteitä puolin jos toisinkin, riippuen kenen kanssa asiasta juttelee. Yksi ääripää näkee sen täytenä mielettömyytenä. Jos kolmesta viikoittaisesta treenistä palautuminen on elimistön sietokyvyn rajoilla, niin on toki selvää, että kahdesti päivässä harjoittelu ei tule ensimmäisenä mieleen.
Jos tähtäin on korkealla, niin jossakin vaiheessa harjoittelu-uraa piste tulee vastaan, jolloin kahdesti päivässä harjoitteleminen tulee vaihtoehdoksi.
Ennen kuin mennään yhtään pidemmälle, niin käsittelen tässä tekstissä pääasiassa voiman- ja energiantuoton harjoittamista, en niinkään lajiharjoittelua. Kosketan myös jälkimmäistä jonkin verran myöhemmin, mutta pääpaino on ns. muun urheilun ulkopuolella tapahtuvassa oheisharjoittelussa.
Perusteet selviksi
Sanotaan, että henkilö Y tekee tällä hetkellä 4-5 harjoitusta viikossa. Palautuminen ei ole ongelma ja kehitystä on tapahtuu tasaiseen tahtiin. Ensinnäkin on tärkeää miettiä, että jos nykyinen malli toimii, niin kannattaako sitä mennä sorkkimaan?
”Don´t mess with success!”
Niin juuri, jos jokin toimii, niin kannattaa ottaa siitä kaikki hyöty irti ja ratsastaa aallonharjalla niin pitkään kuin mahdollista. Tehokeinoja on aina hyvä jättää niin sanotusti reserviin sitä varten, kun seinä nousee oikeasti vastaan. Ihmisillä on lähes universaali käsitys, että jos jokin on hyvä, niin enemmän on parempi. Jos teen kyykkyjä kahdesti viikossa, niin kolme tai neljä kyykkytreeniä on vielä parempi! Ei välttämättä. Enemmän ei ole parempi. Parempi on parempi. Pidä mielessä seuraava lause, mikä summaa kahdesti päivässä harjoittelun idean:
Kahdesti päivässä harjoittelemisen alkuperäinen tarkoitus ei ole lisätä volyymia, vaan jakaa se kahtia.
Volyymin puolittamisella saadaan aikaan se hyöty, että harjoituksen intensiteetti saadaan pidettyä korkeammalla. Mitä korkeammalla intensiteetti, eli suhteellinen osuus sen hetken 1RM:stä kyseessä olevassa nostossa, on harjoituksessa, niin sitä parempi. Tämä auttaa niin voiman kuin hypertrofian kehityksessä.
Otetaan esimerkki, että päivän treeni sisältäisi ensin etukyykkyä, jota seuraisi vaikkapa maastavedon apuliike tai pari ja lisäksi enemmän keskivartalolle suunnattuja liikkeitä. Yksi kokeilemisen arvoinen treenijako voisi olla, että ensimmäisessä treenissä tehtäisiin etukyykky ja osa keskivartaloliikkeistä ja jälkimmäisessä maastavedon apuliikkeet ja loput keskivartalotreenistä. Jos kaikki on mennyt, kuten pitää, niin treenin pystyy tekemään kahtia jaettuna korkeammalla intensiteetillä verrattuna siihen, että kaikki vedettäisiin yhteen putkeen. Tämä liittyy niin lihasten energiavarastojen tyhjenemiseen ja lisäksi myös keskittymiskykyyn.
Jonkin ajan kuluttua pääliikkeeseen, eli etukyykkyyn voidaan lisätä sarja tai kaksi, jolloin päivittäistä volyymia saadaan hiljalleen nostettua. Näin tästä treenijaosta saadaan vielä enemmän irti.
Toistot, sarjat ja liikemallit
Seuraava huomion arvoinen seikka on, että mitä näillä kahdella eri treenikerralla käytännössä tehdään? Edellä mainittu jako, eli pääliike aamupäivällä ja apuliikkeet illalla on yksi mahdollinen vaihtoehto. Treenijaon voi tehdä muullakin tavalla, mutta toimivien vaihtoehtojen löytäminen vaatii jonkin verran ymmärrystä.
Suosin itse Poliquinin (ja varmasti myös monen muun) suosittelemaa mallia, jossa päivän molemmilla treenikerroilla harjoitetaan samaa liikemallia. Erona on, että jälkimmäisellä treenikerralla sarjat ovat hieman pidempiä ja intensiteetti myös hieman matalampi. Liikkeet voivat olla jopa kokonaan samoja tai niissä voi tehdä pientä variointia. Jos ensimmäisessä treenissä tehdään etukyykky, niin jälkimmäisellä treenillä vuorossa voisi olla askelkyykky, bulgarialainen askelkyykky tai etukyykky kahdella kahvakuulalla.
Voimaominaisuuksia harjoitettaessa aamun treeni voitaisiin suorittaa 3-5:n toiston sarjoilla ja iltapäivä hieman pidempinä sarjoina, eli 5-7 toistoa. Tällä saadaan aikaan myös toiminnallista hypertrofiaa (=ei turhaa bulkkia), jos sitä tavoitellaan.
Treenin voi suorittaa myös täysin eri liikemalleille, mutta se vaatii enemmän taitoa. Jos aamulla tekee kyykyn ja iltapäivällä leuanvedon, niin on syytä selvittää itselleen, että ovatko leuanvetotreeni myös sellainen, jolla haetaan voimakasta harjoitusvaikutusta vai halutaanko sillä kerryttää enemmänkin lisää volyymia. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa tulee varmistua, että se ei haittaa liiaksi varsinaista treeniä, jolla adaptaatioita haetaan toden teolla.
Esimerkki #2
Oletetaan, että keskiverto treenikerta kestää 60min, lukuun ottamatta lämmittelyitä. Jos osa harjoittelusta ei ole puhtaasti taitopohjaista, niin salilla on harvoin tarpeen viettää paljoakaan sen pidempään. Kahdesti päivässä harjoitteluun siirryttäessä aamupäivän treenisessio voisi olla pituudeltaan 35min ja iltapäivällä tehty 25-30min, tapauksesta riippuen. Kuten edellä sanottiin, niin volyymia ei ole tarkoitus lisätä etenkään aluksi. Tämä tehdään myöhemmin ja maltilla, että harjoittelija ehtii varmasti sopeutua muutokseen riittävästi.
Seuraava askel voisi olla, että aamupäivän treeni olisi 40min ja jälkimmäinen sessio 30min. Nyt tehokasta työaikaa on lisätty 10min, joka tarkoittaa jo useata hyvää korkealla intensiteetillä tehtyä työsarjaa. Treenin kokonaiskestosta puhuminen on hieman väljä käsite, mutta se auttaa havainnollistamaan tilanteen käyttöä. Puhun siis sillä oletuksella, että koko aika treenataan lepotaukojen pituuksia seuraten, eikä homma mene vain käsien heilutteluun tai foam rollerin päällä makaamiseksi.
Bulgarialaiseen tyyliin
Jos valmiudet eivät ole tarpeeksi hyvät, niin kahdesti päivässä treenaamalla saa enemmän vahinkoa kuin hyötyä aikaan. Sen vuoksi se pitääkin ottaa käyttöön edistyneillä harjoittelijoilla vasta, kun se on tarpeen.
Varmaankin tunnetuin esimerkki tiheästä frekvenssin harjoittelusta on bulgarialaisten painonnosto huipputasolla. Päivät voivat sisältää jopa 5-6 erillistä harjoitusta! Harjoitukset ovat hyvin lyhyitä, alkulämmön jälkeen vain 20-30min. Tarkoituksena on usein käydä sen päivän maksimissa tai ainakin lähellä sitä. Harjoitukset keskittyvät kisanostojen ja niiden yksinkertaisten apuliikkeiden, kuten kyykkyjen ympärille. Harjoitussysteemiä on kutsutta osuvasti nimellä Bulgarian Butcher System. Tuottaako se yksistään erinomaisia urheilijoita vai ovatko siitä selviävät poikkeuksellisen lahjakkaita ja omistautuneita yksilöitä? Kenties aineksia on molemmilta puolilta.
Näin tiheää treenifrekvenssiä on osaksi perusteltu hormonaalisilla syillä. Testosteronin on sanottu saavuttavan huippuarvon jossakin noin 30min kohdalla harjoituksen alkamisajankohdasta. Tämän jälkeen se lähtee laskuun. Bulgarialainen systeemin ja minkä tahansa korkean frekvenssin harjoittelusuuntausta on perusteltu osaksi tällä seikalla.
Tarina kertoo, että siirtyminen näin kovaan treenifrekvenssiin ei ollut suinkaan minkään viimeisimmän urheilutieteen oivalluksen ansiota. Valmentaja halusi saada hyvät nostajat yksinkertaisesti pois pahan teosta ja hankkimasta hankaluuksia! Mitä enemmän he viettivät aikaa salilla, sitä vähemmän aikaa jäi muuhun haitalliseen oheistoimintaan. Totta tai ei, mutta hauska tarina.
Muut huomioitavat seikat
Kahdesti päivässä treenaaminen edellyttää muutakin kuin vain näyttäytymään painojen kanssa samassa tilassa kahdesti päivässä. On tärkeää ymmärtää, että vaa´an (=elimistön) tasapainon säilyttämiseksi jonkin lisäämisen jälkeen jotakin on vastavuoroisesti otettava pois samalta puolen tai lisättävä toisen puolen punnuksien viereen. Toisin sanoen palautumispuolelle on lisättävä jotain, että tasapaino ja kehityksen mahdollistava tilanne säilyy.
Seuraavassa muutamia tärkeimpiä asioita.
Uni
Unentarve on vahvasti yksilöllinen ominaisuus. Jotkut tulevat erinomaisesti toimeen vain 6-7h yöunilla päivästä toiseen. Nämä henkilöt lukeutuvat tosin selvään vähemmistöön. 8-9h yhtämittainen uni on erinomainen lähtökohta, joka yksistään ratkaisisi monta ongelmaa niin yleiseen väsymykseen kuin kehonkoostumuksen muutokseenkin liittyen. Lisää vinkkejä voi lukea tästä aikaisemmasta kirjoituksesta.
Toinen äärimmäisen hyvä ja tehokas tapa saada enemmän tehoa irti päivän treeneistä ja olla muutenkin virkeämpi on ottaa päiväunet treenien välissä! Jos mahdollista, niin pimennä huone ja vedä peitto korviin 30-45min ajaksi. Kaikilla tämä ei ole kuitenkaan mahdollinen vaihtoehto työ- ja kouluasioiden vuoksi. Kuitenkin jo 15min lepotauko rentoutuen, meditoiden tai jopa nukkuen tekee yleensä huomattavan eron.
Huomaan itse selvästi, että kahdesti päivässä treenatessa edes lyhyt lepotauko tai päiväunet treenikertojen välillä on todella tehokas lisä piristämään päivää. Menen jopa niin pitkälle, että väitän sen päivään mahduttamisen olevan etenkin aluksi monilla edellytys, että kahdesti päivässä treenaamisesta saa kaiken hyödyn irti.
Ravinto
Hoksasin vasta hiljattain jonkun viisaamman puheiden kuuntelemisen jälkeen: Mitä suurempi treenifrekvenssi, sitä suurempi merkitys treeniä ympäröivällä ravinnolla on. Jos joku treenaa kolmesti viikossa vaikkapa 45-60min kerrallaan, niin palautusjuoman unohtaminen ei ole maailmaa kaatava asia. Kunhan muistaa syödä järkevästi edes parin tunnin sisään treenistä, niin ollaan todennäköisesti selvillä vesillä.
Jos treenikertoja on viikossa selvästi useampia ja osa saman vuorokauden sisällä, niin treeniä ympäröivän (ja myös sen ulkopuolisen) ravinnon merkitys korostuu potenssiin kaksi. En ole suurin fani treeniä edeltävän ravinnon suureen käyttöön. Kunhan tankissa on jotakin 3-4h ennen treeniä tai vastaavasti pienempi välipala 1-2h ennen treeniä hoitaa homman. Boostereista ja stimulanteista en menisi aina yhtä niin ihanaa kahvia pidemmälle. Vakavasti asiaan suhtautuvat voivat käyttää esim. BCAA:ta treenin aikana. Kuitenkin treenin jälkeen on tärkein aika hyödyntää anabolista aikaikkunaa (hauska ja samaan aikaan typerä termi, tiedän) nauttimalla proteiinia ja hiilareita palautusjuoman muodossa. Proteiinin määrä riippuu yksilöstä ja tavoitteista. 30-50g annos osuu kuitenkin useimpien kohdalla oikeaan. Hiilareissa haarukka on puolestaan niinkin suuri kuin 0-90g. 50kg nainen ja lisämassaa hakevan 100kg tukkimiehen tarpeet ovat treenin jälkeisessä aikaikkunassa hyvin erilaiset. Periaatteessa treenin ajoittaminen juuri ennen ruokapöytään menoa on myös yksi vaihtoehto.
Muuna aikana:
-Syö kuten aikuiset. Aikuiset eivät syö muroja, keksejä, karkkia tai juo mehuja.
-Syö proteiinia joka aterialla.
-Lautasen sisällöstä tulee olla ½-2/3 vihanneksia. Mitä enemmän värejä ja makuja, sen parempi.
-Syö suurin osa päivän hiilihydraateista treeniä ympäröivänä aikana.
Palautuminen, lihashuolto
Lihashuolto ja muut palautumista edistävät toimenpiteet ovat erittäin suositeltavia. Näitä ovat mm. omatoiminen lihashuolto esimerkiksi Rumble rollerin avulla (mainos, mainos!), hierojalla käynti, venyttely ja liikkuvuusharjoitteet vähintään treeniä ennen.
Lisäksi välipäivänä voi olla hyödyllistä tehdä lyhyt palauttava harjoitus. Tässä tapauksessa en kehota suuntaamaan salille, koska siellä tulee todennäköisesti vietettyä aikaa muutenkin aivan riittävästi. Sen sijaan Primal moven tapainen harjoitus tai vaikkapa tempointervallien tekeminen juosten ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Pääasia on saada elimistö liikkeelle ja avata liikeratoja. Palauttavan harjoituksen jälkeen olo pitäisi olla parempi kuin sitä ennen!
Rentoutuminen / stressin sietokyky
Erilaiset rentoutumistekniikat, meditointi ja muut vastaavat stressinhallintakeinot ovat äärimmäisen hyödyllisiä. Tärkeintä on löytää sellainen keino, josta pitää. Muuten sitä ei yksinkertaisesti tule tehtyä! Puhun tässä asiassa nyt vankasta omasta kokemuksesta.
Suosittelen etsimään hyviä rentousäänitteitä ja perehtymään alan kirjallisuuteen. Esimerkiksi Bud Wintersin Relax and Win on perehtymisen arvoinen teos.
Eri skenaariot
Millaisia eri skenaarioita kahdesti päivässä harjoitellessa voi tulla vastaan?
Vaihtoehto 1
Ap: Voimaharjoitus 1, maksimi-/suhteellinen voima
Ip: Voimaharjoitus 2, toiminnallinen hypertrofia
Vaihtoehto 2
Ap: Voimaharjoitus 1, hypertrofia
Ip: Voimaharjoitus 2, hypertrofia
Vaihtoehto 2
Ap: Voimaharjoitus
Ip: Energiantuotto systeemit
Vaihtoehto 2
Ap: Nopeusvoima
Ip: Voimaharjoitus
Vaihtoehto 2
Ap: Lajiharjoitus, taito
Ip: Voimaharjoitus
Vaihtoehto 2
Ap: Lajiharjoitus, taito
Ip: Energiantuotto systeemit
Tässä vain muutama esimerkki alkuun. Eri yhdistelmiä on lähes loputtomiin, mutta tiettyjä lainalaisuuksia tulee noudattaa, jotta harjoittelusta saa kaiken mahdollisen hyödyn irti.
1) Pitkäkestoista energiantuotto systeemien harjoitusta (aerobinen harjoitus) ei ole järkevää yhdistää samaan kertaan voimaharjoituksen kanssa. Niiden erottaminen vähintään 4 tunnilla toisistaan on parempi vaihtoehto, vaikkei silti täydellinen.
2) Enemmän hermostoon vaikutta harjoitus tehdään aina ensin. Siksi maksimi- tai suhteellista voimaa 1-4 toiston sarjoilla tehtävä harjoitus tehdään ennen toiminnallisen hypertrofian harjoitusta.
3) Voimaharjoitus tehdään lähes aina ennen energiantuotto systeemien harjoittamista
4) Taitoharjoitukset on hyvä tehdä mahdollisimman hyvin palautuneena. Sen vuoksi niiden olisi hyvä edeltää voima- tai energiantuotto systeemien harjoitusta.
5) Erota harjoitukset vähintään 3-4h ajalla toisistaan kuitenkin niin, että harjoitusten väliin jäisi vähemmän kuin 9h. Palautuminen tapahtuu jo 3-4h jälkeen riittävissä määrin, että seuraavan harjoituksen pystyy tekemään laadullisesti hyvin. Toisaalta, jos tauko venyy selvästi 8-9h mittaan, niin elimistö voi ehtiä ikään kuin nukahtamaan. Vaikutus tässä on pääosin hermostollinen.
Kenelle ja kuinka usein?
Kahdesti päivässä harjoittelua voi suositella vain keskivertoharrastajille tai edistyneille yksilöille. Yleensä tämä tarkoittaa vähintään 3-4 vuotta suunnitelmallista ja hyvin toteutettua harjoittelua.
Jos treenaat vaikkapa neljänä päivänä viikossa, niin heti alkuun ei ole tarpeen tai ainakaan suositeltavaa vaihtaa jokainen päivä kahden treenin päiväksi. Tosin se on mahdollinen vaihtoehto, kunhan pitää mielessä, että volyymin jakaminen sen lisäyksen sijaan on alkuperäinen tarkoitus! Esimerkki voisi olla seuraava:
Ma: Yksi treeni
Ti: Kaksi treeniä
Ke: Lepo tai palauttava treeni
To: Yksi treeni
Pe: Kaksi treeniä
Muuta aiheeseen liittyvää luettavaa:
Rough strength – Twice a day training Mielenkiintoinen artikkeli, jossa on yhdistetty kehonpaino- ja levytankoharjoittelua viikko-ohjelmaan.
Charles Poliquin – stepping up to twice a day training. Poliquinin artikkeli käy läpi pultit ja mutterit liittyen kahdesti päivässä harjoittelemiseen!
Vastaa