Kyykyssä yleisimpiä tekniikkavirheitä ovat nousuvaiheessa selän linjan eteenpäin kallistuminen, lantion ennenaikainen nouseminen tai voimailutermein ilmaistuna jullettaminen. Näitä puutteita voi ilmetä niin etu- kuin takakyykyssä, mutta ne ovat yleisimpiä viimeksi mainitussa. Väärille raiteille mennyt toisto voi johtua puutteellisesta liiketekniikasta, huolimattomuudesta tai tietyn lihasryhmän heikkoudesta. Tässä jutussa pureudutaan mahdollisiin syihin ja ennen kaikkea, että miten kyykyt saadaan takaisin oikeille raiteille.
Mistä on kyse?
Jullettamisella tarkoitetaan kyykyn nostovaihetta, jossa lantio nousee muuta vartaloa ja tankoa nopeampaan tahtiin. Lantion ennenaikainen nousu johtaa myös siihen, että selän linjaa päätyy lähemmäksi vaakatasoa. Nämä tapahtumat voivat ottaa paikkansa heti nousuvaiheen alussa tai kohdassa, jossa lantio on polvinivelten tasalla, joka on usein myös liikeradan heikoin kohta.
On huomion arvoista, että vaikka lantio nousee ja polvet ojentuvat hieman, tanko pysyy silti paikallaan. Tämä tarkoittaa, että tapahtumat eivät auta suoranaisesti nostosta suoriutumista, vaan kuormaa siirretään muualle, tässä tapauksessa takaketjulle. Tämä ei ole sinänsä vaarallista, kunhan keskivartalon tuki ja selän neutraali linja säilyvät, mutta toisaalta harjoitusvaikutus ei ole välttämättä haluttu ja samalla vahvistetaan usein muuta kuin ideaalia liiketekniikkaa. Jos etureidet suoriutuvat hommastaan kirkkain värein, nosto tulisi suorassa linjassa ylös hissin tavoin.
Syyt
Jullettamisen takana olevat syyt tiivistyvät usein johonkin seuraavaan kolmesta kohdasta tai johonkin yhdistelmään:
1) Etukyykyn kohdalla yläselän ojentajalihakset ja keskivartalo eivät jaksa pitää ryhtiä yllä ja koko paketti alkaa hajoamaan eteenpäin.
2) Polven ojentajat, eli toisin sanoen etureidet, ovat heikot. Jullettamisen tapahtuessa lantio nousee ja polvet ojentuvat hieman, mutta tanko pysyy paikallaan.
3) Virheellinen liiketekniikka. Jos ”julle-kyykkyjä” tekee aikansa, niihin urautuu helposti ja jos mukana on vähänkin huolimattomuutta tai huomio herpaantuu, nosto lähtee helposti ei-halutulle uralle.
Mitä avuksi?
Korjaukset vaihtelevat aina tilanteen ja treenaajan mukaan. Ennen toimeen tarttumista on kuitenkin hyvä tehdä rehellinen tilannekatsaus, että missä kohtaa tekniikka lähtee rakoilemaan ja millä tavalla. Käytännössä tämä onnistuu esimerkiksi 3-6 toiston toistomaksimisarjallatai ainakin suhteellisen tiukalla sarjalla. Lähes kuka tahansa pystyy nakuttamaan nättejä toistoja kevyillä tai keskihaastavilla painoilla ja sarjoilla. Mahdolliset heikkoudet paljastuvat vasta, kun ollaan niin sanotusti toden ääressä. Ideaalitapauksessa nostot näyttävät identtisiltä sarjapituudesta ja intensiteetistä riippumatta, tangon nopeus vain hidastuu.
Takaisin asiaan, eli itse korjauksiin, jotka voidaan jakaa kahteen kategoriaan:
- Tekniikkaneuvoihin ja mielikuviin
- Liikevariaatioihin ja apuliikkeisiin
Yksi parhaita ensimmäisen kategorian neuvoja on mielikuva lantion ojentamisesta jo liikkeen ala-asennosta lähtien. Lantion liike suuntautuu siis eteen, ei ylöspäin.Joillekin mielikuva lantion tuomisesta tangon alle toimii hyvin. Mikä tahansa sitten toimiikin, käytä sitä.
Toisessa kategoriassa on kyykyn ala-asentoa vahvistavia liikevariaatioita, jotka ovat spesifejä toimia ongelman poistamiseksi, sillä ne huomioivat samanaikaisesti liikekontrollin ja juuri haluttujen lihasryhmin vahvistamisen. Näistä kaksi erityismaininnan arvoista ovat:
- Etukyykky 1 s stopilla ala-asennossa. Tarkoituksena pysäyttää liike ala-asentoon, säilyttää hyvä keskivartalon tuki ja aloittaa nostovaihe mahdollisimman terävästi, niin että se suuntautuu suoraan ylöspäin. Jos tässäkin ilmenee jullettamista, riisu painoa tangosta. 4-6 toiston sarjat toimivat hyvin.
- Etukyykky 1 ¼ toistoilla. Liike on, mitä nimikin kertoo. Se koostuu normaalista laskuvaiheesta, noin ¼ liikeradan käsittävästä nousuvaiheesta, uudesta laskusta ala-asentoon, jota seuraa täysi nousuvaihe yläasentoon asti. Tekniikan tulee olla tässäkin moitteeton. Sarjapituutena 4-8 toistoa toimii hyvin.
Molemmat liikevariaatiot ovat nähtävissä ohessa olevasta videosta itse ongelman myötä. Videon kaksi ensimmäistä toistoa on tehty jullen kanssa, jota seuraa kaksi toistoa stoppikyykkyä ja kaksi toistoa 1 ¼ versiota.
Näitä ennen on arvatenkin tärkeää, että kyykyssä on tehnyt hyvän perustan maljakyykyn ja tavallisen etukyykyn merkeissä. Jos etukyykkyä on tehnyt vasta muutaman viikon, näin spesifit toimet ovat harvoin tarpeen. Kyse on enemmänkin toistojen sisään tekemisestä ja perusvoimatason kartuttamisesta, jotta tiedetään, jonka jälkeen vasta ilmenee, että onko jotakin korjaamisen tarvetta olemassa.
Vastaa