Ensimmäisessä osassa käytiin läpi hieman lajianalyysiä, testaamista sekä yleisiä huomioita harjoittelua varten. Tässä toisessa osassa mennään voimaominaisuuksien, energiantuotto-systeemien (kansankielellä kestävyyden) ja liikkuvuusominaisuuksien harjoittamisen puolelle hieman tarkemmin.
Oletetaan myös lähtötilanteeksi, että harjoitusjakso on kahdeksan viikkoa pitkä ja pelaaja on jokseenkin tasavahva jokaisella osa-alueella. Eli merkittävää painotusta ei ole mihinkään suuntaan. Voimatreenistä harjoituskokemusta olisi noin parin vuoden verran, eli punttien kolistelu ei ole aivan uutta asiaa, mutta potentiaalia on silti vielä paljon jäljellä.
Kuva: robertsontrainingsystems.com
Voimaominaisuudet
Lähdetään liikkeelle voimatreeneistä. Niitä voidaan lähteä rakentamaan perusrungon ympärille ilman sen suurempia kikkailuja. Yksittäisen harjoituksen osa-alueita olisivat: lämmittely, prehab ja liikkuvuus, nopeusvoima (jos ja kun sitä harjoitetaan salilla), pääliikkeet, apuliikkeet, mahdollinen kestävyysominaisuuksien harjoittaminen ja jäähdyttely. Auki kirjoitettuna esimerkkien kera se näyttäisi seuraavalta:
| Osa-alue | Esimerkkejä |
| Lämmittely | Hyppynaru, erilaiset liikesarjat, kompleksit, dynaamisia venytyksiä yms. |
| Prehab ja liikkuvuus | Tärkeiden kehonalueiden ja nivelien toiminnan vahvistaminen, mobilisointi ja huolto. Esim. Nilkat, olkanivelet, lonkat, rintaranka yms. |
| Nopeusvoima | Hypyt ja loikat, kuntopalloheitot, kahvakuulaetuheilautus, painonnostoliikkeet ja niiden johdannaiset. |
| Pääliikkeet | Perusliikemallit – kyykky, lannesarana, vedot ja työnnöt vaaka- sekä pystysuunnassa. |
| Apuliikkeet ja keskivartalotreeni | Unilateraaliset liikkeet, apu- ja keskivartaloliikkeet, kiertäjäkalvosinjumppa yms. |
| Kestävyysominaisuudet | Intervallit kuntopyörällä, kelkan työntö tai veto, mahdollisesti kiertoharjoittelua yms. |
| Jäähdyttely | Omatoiminen lihashuolto, kevyt venyttely, hengitysharjoituksia parasympaattiseen hermoston aktivoimiseksi ja ”rest and digest” -tilaan siirtymiseksi. |
Tällaisenaan harjoitusohjelma menee nopeasti sillisalaatin puolelle, eli siitä löytyy ”vähän kaikkea” ja harjoitusten kesto venyy samalla helposti jopa tarpeettoman pitkäksi. Jos koko treenisisältö on perusteltu, niin siitä ei ole toki haittaa, mutta treenejä ei ole syytä venyttää turhan pitkäksi.
Treenejä voitaisiin tehdä viikossa 3-4 kappaletta. Liikemallien jako ja painotus on jokseenkin makuasia, eli monella eri tyylisellä rakenteella pääsee hyvään lopputulokseen. Kaikki treenit voivat olla jokseenkin kokovartalotreenejä tai painotus voisi mennä esimerkiksi tyyliin: ala-, ylä- ja alavartalo. Tällainen kolmen treenin paketti voisi olla seuraavanlainen:
| Treeni 1 | Esimerkkiliikkeet |
| Nopeusvoima | Kahvakuulaetuheilautus |
| Pääliikkeet | Etukyykky
Penkkipunnerrus käsipainoilla tai punnerrusvariaatio |
| Apuliikkeet | RDL tai yhden jalan maastaveto
2kpl keskivartaloliikkeitä |
| Treeni 2 | |
| Nopeusvoima | ”Tasatassuloikat” ja kuntopalloheittoja |
| Pääliikkeet | Pystypunnerrus
Leuanveto |
| Apuliikkeet | Vaakasoutu
Keskivartaloliike Kiertäjäkalvosinjumppaa |
| Treeni 3 | |
| Nopeusvoima | Työntö- tai tempausveto |
| Pääliike | Maastaveto |
| Apuliikkeet | Askelkyykky
2 kpl keskivartaloliikkeitä |
Ohjelmassa voi olla aluksi enemmän painotusta unilateraalisille liikkeille tarpeen vaatiessa. Jos esimerkiksi kädet ovat ns. aivan eri paria, niin tämä tulee enemmän kuin tarpeeseen.
Entä sitten sarjat ja toistot? 8 viikon jakso on turhan lyhyt, jotta voitaisiin edetä pitkän kaavan mukaan perusvoiman puolelta maksimivoimaan ja aina piikkaukseen asti. Yksinkertainen ja todennäköisesti toimiva malli voisi olla volyymiprogressio viikoilla 1-4, joka olisi muotoa 3×8->4×10. Eli treenien edetessä lisätään toistoja ja sarjoja sekä mahdollisesti myös kiloja tangossa. Viikoilla 5-8 mentäisiin puolestaan enemmän hermostollis-hypertrofiselle puolelle, jossa tehtäisiin hommia 4-6 toiston sarjapituuksilla.
Hyvänä muistisääntönä toimii, että pääliikkeissä tehdään 3-5 työsarjaa ja apuliikkeissä vastaavasti 2-4.
Kestävyysominaisuudet
Vaikka jääkiekko painottuu anaerobiselle systeemille, niin aerobisen systeemin kehittäminen on silti tärkeää. Aerobinen systeemi on energiantuotto-systeemeiden ”työhevonen”, johon kaikki muut systeemit pohjaavat. Aerobinen systeemi on vastuussa anaerobisten systeemien palautumisesta suoritusten välissä. Lisäksi sen hyvä kunto mahdollistaa palautumisen paremmin harjoituksesta toiseen ja mahdollisesti myös edistää parasympaattisen hermostohaaran painotusta harjoitusten ulkopuolisella ajalla.
Aerobisen systeemin adaptaatiot (esim. sydämen iskutilavuuden suureneminen) mitataan useimmiten kuukausissa, ei viikoissa. Vaikka harjoitusjakson pituus on rajallinen, niin tapauskohtaisesti sen harjoittaminen voi olla hyvinkin kannattavaa. Treenimuotoina voi olla edellä luetellut vaihtoehdot: pyöräily, sisäsoutu tai vaikkapa juoksu tasavauhtisina suorituksina tai esim. tempointervalleja käyttäen. Tasavauhtisissa suorituksissa intensiteetti voisi olla 70-75 % VO2max tai 60-80 % max HR. Erilaisten kuntopiirien ja liikesarjojen tekeminen, joissa yhdistyy perusliikemallien harjoittaminen ja mahdollisesti myös liikkuvuusominaisuudet ovat erinomainen vaihtoehto. Tällaisten harjoitusten suunnittelu ja vaatii hieman ajatustyötä ja kokeilua, mutta vaiva maksaa todennäköisesti itsensä takaisin. Progressiona näissä treeneissä voitaisiin käyttää määrää ja frekvenssiä. Esimerkiksi neljän viikon jaksolla se voisi olla muotoa: 3×30-40min/vko -> 4×45-60min/vko.
Jälkimmäisellä puoliskolla, eli viikoilla 5-8, käytäisiin enemmän glykolyyttisen anaerobisen systeemin kimppuun intervallien avulla. Treenimuotona kuntopyörä tai kelkan työntö. Työjaksot voivat alkaa 20-30 s mitasta ja edetä aina 40 s asti. Progressio tapahtuu pääasiassa lisäämällä työjaksojen määrää. Harjoituksia voidaan tehdä 2-3 kappaletta per viikko ja ainakin osa niistä voidaan sijoittaa voimatreenien loppuun. Progressio voisi olla yhden harjoituksen tasolla 4x25s -> 8×35 s neljän viikon jakson aikana. Vaikka nämä harjoitukset pitävät yllä aerobisen puolen adaptaatioita, niin viikkoon voi mahdollisesti mahduttaa yhden pitkäkestoisemman ja matalaintensiteettisen treenin. Tarkoitus voi olla pelkästään palautumista edistävä ja se voi olla kevyimmillään vaikkapa vain kävelylenkki.
Liikkuvuusominaisuudet
Nilkat, lonkankoukistajat ja rintaranka ovat jääkiekossa (ja länsimaissa yleensä) yleisiä ongelmakohtia. Näihin on hyvä puuttua vähintään harjoituksen alussa tehtävän alkulämmön yhteydessä. Nilkkojen ja rintarangan mobilisointi on suositeltavaa vähintään ennen treeniä ja myös niiden ulkopuolisella ajalla. Sama pätee lonkankoukistajiin. Niiden kohdalla toimet putoavat enemmän lihashuollon lokeroon, eli omatoimista lihashuoltoa, manuaaliterapiaa ja venyttelyä.
Luisteluliike itsessään on kaikkea muuta kuin luonnollinen liikkumismuoto. Juostessa ja kävellessä voimantuotto tapahtuu lähes suoraan eteen-taakse suunnassa, eli sagittaalitasossa. Luistelussa on kuitenkin mukana myös merkittävä komponentti frontaalitasossa tapahtuvaa liikettä.
Kuva: www.wikipedia.org
Tämä asettaa niin lonkan loitontajille kuin lähentäjille tavallista suurempia vaatimuksia. Sivu-/kasakkakyykyt ovat yksi hyvä vaihtoehto lähentäjien vahvistamiseen. Pääliikkeiksi asti niitä ei silti tarvitse sijoittaa. Lämmittelyssä tai treenin lopussa tehdyt 2-3 sarjaa vetävät raksin ruutuun todennäköisesti riittävän hyvin. Liikkeen tekeminen voidaan aloittaa pelkällä kehonpainolla myöhemmin kuormaa maltilla lisäten. Progressiota voi toteuttaa lisäämällä niin toistoja, liikerataa kuin myös kuormaa. Kuorman tulisi kuitenkin tulla viimeisenä. Ei ole harvinaista, että nämä kyykyt jäävät yhtä korkeiksi kuin lentävä leija. Tällöin on parasta keskittyä pelkästään liikeradan kasvattamiseen ja liikkuvuuden kehittämiseen.
Mallia voi ottaa tästä Jukka Rajalan tyylinäytteestä.
Lopuksi
Tarkoituksena oli esittää hieman ajatuksenjuoksua harjoitusohjelman suunnittelemisen takana. Tämän vuoksi esimerkissä ei menty sen tarkemmin yksityiskohtiin. Toivon mukaan kuitenkin periaatteet tulivat jokseenkin selväksi ja auttavat mahdollisesti omien treenien suunnittelussa tai antavat muuten ajattelemisen aihetta.
Jääkiekon voima- ja oheisharjoittelu – osa 1
Jääkiekon voima- ja oheisharjoittelu – osa 3
Vastaa