Tämän hetkinen tilanne riippuu siitä, että onko kyseessä talvi- vai kesälajin harrastaja. Jos olet kaivamassa suksia tai luistimia esiin, niin in-season on käsillä ja toisaalta, jos futiskengät ovat menossa hetkeksi naulaan, niin jälkimmäinen vaihtoehto on lähempänä.
Mitä eroa on kauden ulkopuolella ja sen aikana tapahtuvalla harjoittelulla? Paljon, mutta ei silti toisaalta kovin merkittävästi. Vanha ja kaikeksi ikäväksi edelleen jonkin verran valloillaan oleva väärinkäsitys on, että kauden aikana kaikki muu kuin lajiharjoittelu ja kilpailu pitäisi unohtaa. Se on virhe, jos tavoitteena on pysyä kunnossa ja terveenä kauden loppuun asti sekä ehkä vielä selvitä se loppuun menestyksellä.
Off-season
Kauden ulkopuolella on aika tehdä rehellinen tilannekatsaus ja katsoa, että missä on eniten parannettavaa. Tarviiko pomppua saada lisää? Tehdään räjähtäviä lajinomaisia harjoituksia. Alkaako kunto loppumaan viimeisessä erässä? Keskitytään kestävyysominaisuuksien kehittämiseen. Analysoidaan tilanne ja toimitaan sen mukaan.
Lajiharjoittelu on usein kauden ulkopuolella vähäisempää. Sen vuoksi oheisharjoittelun määrää voidaan korottaa tuntuvasti, joka johtaa usein parempiin tuloksiin ja nopeaan kehitykseen. Tämä ei ole tietenkään aina tilanne. Joissain tapauksissa lajiharjoittelu voi jatkua määrällisesti suurena läpi vuoden. Jossakin välissä voi kuitenkin olla hyvä idea pitää muutaman viikon mittainen jakso, jossa keskitytään jonkin tietyn alueen parantamiseen.
In-season
Kauden aikana tapahtuva harjoittelu on kokenut suuren mullistuksen viimeisen 5-10 vuoden aikana. Esimerkiksi NFL:ssä ja NHL:ssä oli vielä vuosikymmen takaperin valmentajia, joiden mielestä kaikki lajiharjoittelun ulkopuolinen toiminta piti lopettaa kilpakauden ollessa käynnissä. Nykyään tällaista ei enää ainakaan korkealla tasolla toimittaessa tule vastaan, oli laji mikä tahansa.
Michale Boyle on sanonut osuvasti, että se joukkue/urheilija pärjää yleensä hyvin, jonka kuntotaso laskee vähiten kauden aikana. Kun asiaa miettii hetken, niin se käy hyvin järkeen. Jos playoffeissa tai finaaliottelussa ollaan selvästi vastustajaa heikommalla tasolla liikenteessä, niin takkiin ottaminen on todennäköistä.
Kauden aikana on siis kyse saavutetun tason ylläpidosta. Harva pystyy kehittymään kauden aikana, elleivät lähtökohdat ole jo alun perin kehnot. Mikä on kuitenkin tavallaan jopa lohduttavaa, niin olemassa olevan tason ylläpitäminen vaatii vain murto-osan harjoittelusta, mitä sen saavuttaminen on edellyttänyt. Kauden aikana tapahtuva harjoittelu ei eroa juurikaan sen ulkopuolella tapahtuvasta. Avain on volyymin muutoksessa ja frekvenssissä. Jos kauden ulkopuolella harjoituskertoja oli 3-5, niin kaudella ne voidaan vähentää kahteen. Lisäksi yksittäisessä harjoituksessa tehtävä volyymi laskee, eli työsarjoja tehdään usein vähemmän. Intensiteetti säilytetään kuitenkin pääsääntöisesti korkeana.
Toinen miettimisen arvoinen seikka on harjoituskertojen sijoittaminen viikkoaikatauluun. Esimerkiksi ammattilaisurheilijoilla se voi merkitä voiton ja häviön eroa. On yleistä, että esimerkiksi jääkiekossa voimaharjoitus voidaan pitää heti pelin jälkeen, että seuraavaan harjoitukseen tai peliin ollaan mahdollisimman hyvin latautunut. Vaatii hyvää motivaatiota, että voi pelata ensin pelin 100% lasissa ja keskittyä siihen täydellä teholla. Kun pelissä on antanut kaikkensa, niin pitäisi olla vielä valmis menemään harjoitukseen. Ei onnistu kovin monelta välttämättä aivan kylmiltään.
Dan Johnin ja Pavelin Easy Strength –kirja on kenties parasta materiaalia, mitä keskivertourheilija voi lukea kaudella tapahtuvaan harjoitteluun liittyen. ”Lift heavy, not hard.” on yksi Dan Johnin sanomista neuvoista kirjassa. Tarkoitus on siis valita liikkeet, joilla saadaan suurin hyöty, pitää intensiteetti korkeana ja kokonaisvolyymi vähäisenä.
Tässä vielä suora esimerkki Easy Strength –kirjasta. Dan John on huomannut, että seuraava malli toimii hänellä itsellään ja suurimmalla osalla myös hänen valmentamista urheilijoistaan. Viikon aikana tehdään lajiharjoittelua päivittäin.
Maanantai: Voimaharjoitus 70% intensiteetillä. Paljon nostoja ja eri liikkeitä.
Tiistai: Lajiharjoitus, ei voimaharjoittelua.
Keskiviikko: Voimaharjoitus 80-95% intensiteetillä. Lyhyet sarjat, suuret painot, riittävät palautukset sarjojen välillä. Ei suurta volyymia.
Torstai: Ei voimaharjoitusta.
Perjantai: 80% intensiteetti, mutta vain ykkösiä tärkeimmissä liikkeissä! Tarkoitus pitää hermosto tuoreena ja terävänä.
Lauantai: Kilpailu. Aika näyttää työn tulokset!
Sunnuntai: Lepo.
Summa summarum
Jos kirjoituksesta pitäisi jäädä jotain mieleen, niin kauden ulkopuolella tahtia on varaa ja jopa toivottavaa kiristää. ”Pelit voitetaan harjoituskaudella.” Totta tai ei, mutta sanonta on hyvää pitää mielessä. Vastaavasti samaa tahtia ei voi tai ei ole kannattaa jatkaa kauden aikana. Väsymys kätkee todellisen kunnon. Oheisharjoittelua ei kannata kuitenkaan jättää kokonaan pois, että tehtyä työtä ei tule vedettyä suoraan viemäristä alas.
Vastaa