Asiakkaan kanssa tuli mittava valmennusjakso täyteen. Valmennettava listasi muutamia pääkohtia, jotka jäivät treeneistä ja valmennuksesta mieleen. Koska tieto ei vähene jakaessa, laitoin ne esille tänne, jotta muutkin voivat mahdollisesti hyötyä. Huomiot ovat alla lihavoidulla tekstillä ja omat kommenttini niiden ohessa normaalilla fontilla.
Kuva: http://4.bp.blogspot.com
Frekvenssistä kiinni pitäminen, mieluummin lyhyt treeni tai pelkkä lämmittely kuin kokonaan treenin skippaaminen. Frekvenssi ja sitä kautta rutiinin ylläpitäminen on tärkeä osa-alue. Hyvä sanonta kuuluu, että rutiini viisaalla henkilöllä on merkki kunnianhimosta ja suunnitelmallisuudesta. Jos haluaa saavuttaa jotakin, sitä kohti vievistä toimista kannattaa tehdä itselleen tapa. Summattuna, rutiinin ylläpitäminen on tärkeää, mutta on myös hyvä tiedostaa, että harjoittelua ei pidä tehdä vain sen itsensä tähden. Tilanteessa, jossa tulokset eivät ole toivottuja, saman vanhan toistaminen ratkaisee harvoin asiaa.
Lisäksi erityisesti kevennetyillä viikoilla tai jaksoilla frekvenssin laskeminen on keino, jota suosin yhtä useammin. Jos treeniä tekee normaalisti vaikkapa 3-4 kertaa viikossa, kevyellä viikolla kaksi treenikertaa tuntuu suoranaiselta lomalta.
Mutta summattuna. Suurimman osan ajasta rutiinista ja frekvenssistä on hyvä pitää kiinni! Vaikka olotila ja treenimotivaatio eivät olisikaan huipussaan, mene salille, lämmittele ja tee uusi tilannekatsaus. Jos tekemisen taso on edelleen pohjamudissa, pakkaa kamppeet ja palaa myöhempänä ajankohtana paremmalla hetkellä.
Lämmittelyn alkuun hiki pintaan, kuivana tankojumppa on huomattavan jähmeää. Tämä on yksilöllistä ja itselle toimivaa vaihtoehtoa kannattaa tietenkin suosia. Elimistön lämpötilan nosto tekee liikkumisesta vetreämpää, sillä lihasten (ja jossakin määrin myös sidekudoksen) elastisuus lisääntyy lämpötilan nousun myötä. Samasta syystä talvipakkasesta sisään astuessa liikkuvuus ei ole sirkusesiintyjän tasolla.
Mutta takaisin asiaan! Omalla kohdalla keppi-/tankojumppa toimii lämmittelynä hyvin maustettuna valitulla kattauksella liikkuvuusharjoitteita ja lyhyitä venytyksiä. Jos alkuun 5-8 min soutulaitteella tai vaikkapa Wattbikella saa paremman boogien päälle, antaa mennä.
Toiminnallinen vaihtoehto on tulla salille pyörällä tai vaikkapa reipasta tahtia kävellen.
Priorisoi heikot osa-alueet (keskivartaloliikkeet), kaikki muu on skipattavissa yksittäisessä harjoituksessa. Jos treenikerta jää tyngäksi aikatauluhaasteiden tai muuta kuin optimaalisen valmiustilan johdosta, heikkouksiin keskittyminen on hyvä idea. Laajentaisin tätä kuitenkin vielä hieman ottamalla 1-2 pääliikettä mukaan. Ne yhdistettynä tässä tapauksessa 1-2 keskivartaloliikkeeseen antaa erinomaisen vasteen käytetylle ajalle.
Suuntaa antava suunnittelua on tehokasta, esim. nyt olen tehnyt yläkroppaa systemaattisesti mutta kyykännyt ja vetänyt fiilispohjalta tueksi. Selkäongelmien vuoksi alavartalon harjoittelu ja etenkin raskaat bilateraaliset nostot olivat tovin tauolla. Suuntaa antavalla suunnittelulla tarkoitetaan tekemistä päivän kunnon ja tuntemusten mukaan, mutta samalla karkeat suuntaviivat säilyttäen. Jos esimerkiksi viime treenissä tehtiin viiden toiston sarjoja, seuraavassa ei hypätä suoraan raskaisiin kakkosiin tai kahdentoistatoiston sarjoihin. Tämä toki sillä oletuksella, että DUP tai vastaava reilulla kädellä toistohaarukkaa kierrättävä ohjelmarunko.
Laatuun keskittyminen, rutiininomaisen tuuttaamisen välttäminen ovat tärkeitä muistaa. Laatu on kaiken a ja o! Se käsittää muun muasa priiman liiketekniikan, fiksut liikevalinnat ja tilanteeseen sekä yksilölle sopivat muuttujat, kuten intensiteetin ja volyymin. Rutiini on tässä yhteydessä hieman kaksijakoinen ilmaisu tai on syytä tarkentaa, että mitä sillä tarkoitetaan. Onko se treenijakson suunnitelmallista ylläpitoa vai monotonista treenisisältöä (liikevalinnat, toistoalue, volyymi yms.)? Ensimmäinen on hyvä asia, toinen ei niinkään.
Tietty (fyysinen) ominaisuus kehittyy paremmin, kun sitä harjoitetaan kohdennetusti. Tämä pätee myös voiman osa-alueisiin, minkä vuoksi toistoaluetta, sarjataukoja ja jossakin määrin myös liikevalintoja ei kannata päättää arpakuutiolla treenin alkaessa – ainakaan säännöllisesti. Rutiinin ja riittävän ärsykevaihtelun tasapaino on haastava aihealue, joka on ollut hyvän aikaa keskitetyn opiskelun alla. Treenin pitää olla riittävän johdonmukaista, jotta kehitystä saadaan aikaan (mitä spesifimpi ärsyke, sen selvempi vaste), mutta se ei saa silti urautua liikaa. Voiko ärsykevaihteluun liittyen mainita yksinkertaisia pointteja, joita voi soveltaa myös käytäntöön? Näillä kahdella pääsee alkuun:
- Huomioi harjoituskokemus. Mitä vähemmän harjoituskokemusta on, sitä pienempi ärsykevaihtelun merkitys on. Tästä syystä noviisivaiheessa tankoon voi lisätä 2,5-5 kg treenistä toiseen jopa toista kuukautta putkeen. Vastaavasti, mitä enemmän harjoituskokemusta on (ja siitä pitää olla tulosta näytettäväksi), sitä tärkeämpää ärsykevaihtelun luominen on.
- Mikä on riittävä ärsykevaihtelun määrä? Tai miten sitä saadaan aikaan? Hyvä muistisääntö on, että 1-2 muuttujaa on hyvä vaihtaa kerrallaan; liikevalintoja, toistoaluetta, volyymia, tempoa jne. Muutoksen on oltava riittävän suurta, jotta sillä on vaikutusta. Sarjapituuden vaihtaminen viidestä toistosta kuuteen ei ole vielä kovin paljoa, kuten ei ole yhden sarjan lisääminen yhteen pääliikkeistä.
Vastaa