Mennään aluksi hieman ajassa taaksepäin, jotta saadaan vähän liikkeen taustaa selville. Liike on nimetty Ed Zercherin mukaan, joka oli tunnettu niin voima – kuin painonnoston ja jopa kehonrakennuksen piireistä 40-60 luvulla. Hän harjoitteli paljon omassa kellarissaan minimalistisilla välineillä. Tarina kertoo, että Zercher-kyykky syntyi kun levytanko piti saada maasta ylös, koska telinettä tai kyykkyräkkiä ei ollut käytössä. Zercher poimi tangon maasta asettaen sen kyynärtaipeisiinsa ja nostamalla sen ylös. Tämän jälkeen seurasi sarja kyykkyliikkeitä. Zercher-kyykky oli syntynyt.
Nykyään Zercher-kyykky käsittää vain kyykkyliikkeen, eli tanko poimitaan mukaan räkeistä, pukeilta tai telineestä. Zercher-maastaveto on puolestaan aivan eri asia. Se on hyvin vaativa ja riskialtis liike, koska se on pakko aloittaa pyöreällä selällä.
Zercher-kyykky purettuna
Zercher-kyykky on siis tavanomainen kyykky suoritettuna niin, että levytanko on tuettuna kyynärtaipeisiin. Erityispiirteinä sille on kaksi asiaa:
1) Zercher-kyykky on hyvin vaativa kokovartaloliike. Erityisesti se kuormittaa keskivartaloa, jonka huomaa jo ensimmäisillä toistoilla.
2) Levytanko kyynärtaipeissa tuntuu epämukavalta, jopa kivuliaalta. Tämän välttämiseen muutama vinkki myöhemmin.
Harjoitusvaikutus kohdistuu siis erityisesti keskivartaloon. Arvatenkin jalat saavat myös oman osansa, mutta tarvittavan keskivartalojännityksen määrä on jopa hämmentävän suuri. Sarjan viimeisillä toistoilla tuntuu, että keskivartaloa joutuu jännittämään äärimmilleen, joka on sinänsä hyvä asia. Zercher-kyykkyjen jälkeen takakyykyt tai jopa etukyykyt tuntuvat melkein aktiiviselta levolta.
Käyttö
Tutustuin Zercher-kyykkyyn paremmin parannellessani ranteen jännetupentulehdusta. Ranne ei kestänyt minkäänlaista taivuttelua, joten etukyykyt olivat pois pelistä. Takakyykkyjä pystyi periaatteessa tekemään, mutta käsiä ei saanut tarpeeksi kapealle otteelle tangossa, jonka vuoksi yläselkää ei saanut niin tiukaksi, mitä voisi toivoa. Zercher-kyykky oli vastaus pulmaan.
Alkuun pääseminen vaati kuitenkin pientä hienosäätöä. Kuten 2) kohdassa mainittiin, niin liike voi tuntua hyvin epämukavalta. Vaikka en tapaa valittaa aivan pienestä, niin tavallisella levytangolla tehtynä sarja oli pakko lopettaa ennen kuin keskivartalo tai jalat alkoivat väsymään. Kipu käsivarsissa oli oikeasti sen verran suuri. Ensiksi kokeilin fat gripzejä käsien kohdalla. Tulos oli hieman parempi, mutta ei vieläkään tarpeeksi hyvä.
Sitten ratkaisu osui silmään. Salin nurkassa lojui levytangolle tarkoitettu pehmuste. Kyllä juuri niitä, mitä näkee käytettävän takakyykyssä tyhjän tangon kanssa. Sen kanssa liikkeen tekeminen ei tuntunut enää lainkaan epämukavalta. Tai no, sanotaanko mahdollisimman vähän epämukavalta. Tiedät, kun kokeilet. Zercher-kyykky ei ole helppo liike. Ehkä sen vuoksi sitä näkee tehtävän nykyään vain hyvin harvoin?
Entäpä intensiteetti, toistot ja sarjat? Zercher-kyykky on pääliike ja ansaitusti sellainen. Sarjat ja toistot on hyvä ajatella sen mukaan. Melkein kaikki yhdistelmät väliltä 3×10 tai 5×7 ovat käyttökelpoisia. Jos liikkeessä pystyy käyttämään vaikkapa 2/3 takakyykyssä käytetystä sarjapainosta, niin keskivartalo on kohtuullisessa kunnossa. Parantamisen varaa on tietenkin aina.
Zercher-kyykky ei ole sattumalta taannoisen Pavelin kirjoittaman Strong Firstin blogipostauksen. paras kyykky. Kokeile ja ylläty.