Yhden jalan maastaveto voi olla eksoottinen liike tai yksi treeniohjelman peruskulmakivistä. Tämä riippuu siitä millaista harjoittelua tekee, mistä informaation hankkii ja mitkä ovat tavoitteet. Mitä viimeiseen kohtaan tulee, niin on vaikea kuvitella, että miten yhden jalan maastaveto ei auttaisi tavoitteisiin pääsyä, mitä ne sitten ovatkin.
Kuva: Inspiredfitstrong.com
Liikkeen suoritus
Yhden jalan maastaveto käyttää lonkkanivel painotteinen liike, joka käyttää niin sanotun lanne saranan liikemallia. Arvatenkin liike tehdään yhdellä jalalla, aivan kuten nimi kertoo. Aivan kuten tavallisessa maastavedossa, niin myös tässä on äärimmäisen tärkeää erottaa lonkkanivelen liike ja eteenpäin kumartuminen toisistaan! Liike lonkkanivelen ympäri on kuin sarana. Kumartuminen tarkoittaa puolestaan ala- ja yläselän taittamista ja samalla selän neutraalin linjan menettämistä. Kuorman alla se on aina huono idea.
Mielikuva, joka avaa liikettä monille on ajatella liike kiikkulautana. Kun ylävartalo laskee, niin takajalka nousee samaan tahtiin. Kun takajalka ei nouse enää korkeammalle, niin liike loppuu! Todennäköisesti tämän jälkeen tapahtuva liike tulee selän taivutuksesta, eli kumartumisesta. Liikkeen aikana polvikulma pienenee hieman, mutta ei oleellisesti. Muutos on arviolta 20 astetta. Aivan kuten tavallisessa maastavedossa, niin työ tapahtuu lantion ojennuksella. Tähän auttaa yleensä, että työtä tekevän jalan pakaran yrittää tietoisesti jännittää liikkeen yläasennossa. Jos tämä tuntuu hankalalta, niin pakaralihasten erilliset aktivaatioharjoitukset ennen treeniä ovat todennäköisesti tarpeen. Paino pyritään pitämään koko liikkeen ajan kantapäällä, mikä auttaa osakseen pakaralihasten oikeaa käyttöä.
Ylävartalo pysyy koko ajan hyvässä ryhdissä. Hartialinja on suorassa, eli kummankaan puolen olkapäätä ei sovi päästää putoamaan eteen. Lisäksi olkapäät ovat pakattuna. Ja sanotaan vielä kerran, että selkä pidetään suorassa koko liikkeen ajan.
Käyttö
Taannoin kuuntelemassani podcastissa dialogi haastattelijan ja StrongFirstin Master tason kouluttajan sekä FMS-gurun Brett Jonesin kanssa kuului seuraavasti:
Kysymys: Onko yhden jalan maastaveto korjaava liike vai puhdas voimaharjoite?
Brett: Kyllä.
Vitsi piilee siinä, että liike voi olla samaan aikaan kumpaa tahansa. Kaikki riippuu siitä, että mikä on harjoittelijan tilanne ja miten liikettä käytetään. Yhden jalan maastavetoa voi käyttää alkulämmittelyssä herättämään hermostoa ja parantamaan liikkuvuutta. Oikein tehtynä se toimii hyvänä dynaamisena venytyksenä takareidelle ja samalla koko kehon takaosan kinemaattiselle ketjulle.
Lisäpainon käyttö
Liikettä on hyvä tehdä tarvittava aika pelkästään kehopainolla. Kun liike on tuttu, niin lisäpainon käyttö on hyvä aloittaa yhdellä kahvakuulalla ja käsipainolla niin, että painoa kannatellaan ristikkäisessä kädessä suhteessa työtä tekevään jalkaan. Näin keskivartalon lihaksia saadaan enemmän liikkeeseen mukaan ja suoritus tuntuu muutenkin kaikin puolin luontevammalta. Tätä jatketaan niin kauan kun tarpeeksi suuria käsipainoja tai kahvakuulia löytyy. Pyrin usein käyttämään ristikkäistä otetta niin kauan kuin mahdollista. Kun otevoima tai lisäpainon koko tulee vastaan, niin seuraava askel on ottaa painot molempiin käsiin. Liiketekniikka pysyy muilta osin täsmälleen samanlaisena. Viimeisenä vaihtoehtona on levytanko. Sinne asti ei tarvitse kuitenkaan mennä kovin usein.
Max Shank näyttää alla olevassa videossa varsin kunnioitettavan vedon – tietenkin yhdellä jalalla.
Hyödyt
Yhden jalan maastaveto on ennen kaikkea turvallinen, mutta samalla tapaa tehokas lantion ojennusta käyttävä liike. Mikään ei korvaa raskasta kahdella jalalla tehtävää maastavetoa ja siinä tarvittavaa kokovartalojännitystä. Yhden jalan maastaveto ei kuitenkaan sovi aliarvioida sen uniikkien hyötyjen ansiosta. Sen lisäksi, että ristikkäinen ote aktivoi keskivartalon lihaksia monille liikkeille tyypillisellä tavalla (keho toimii usein ristiin käyttäen vastakkaista kättä ja jalkaa. Esim. kävely, juoksu, erilaiset hypyt yms.). Kaikki yhdellä jalalla tai kädellä tehtävät liikkeet paljastavat puolierot armotta. Halusimme tai ei, niin esimerkiksi kyykyissä ja maastavedoissa toinen jalka tekee aina hieman enemmän työtä. Ero pitäisi kuitenkin minimoida. Kuntouttaessani murtunutta nilkkaani viime kesänä yhden jalan maastaveto osoitti erinomaisuutensa. Aluksi liike tuntui siipeensä saaneella jalalla pelkästään kehonpainolla huteralta. Sen lisäksi, että jalka oli hieman heikompi, niin proprioseptiikka oli pahasti hukassa. Aluksi heiluin kuin tuulimylly tehdessäni liikettä, vaikka se oli ennestään hyvin tuttu. Puolierot tasaantuivat kuitenkin nopeasti, vajaassa 3 viikossa, kun tein liikettä maltillisella progressiolla tarpeeksi useasti.
Lisäksi kaikkia yhdellä jalalla tai kädellä tehtäviä liikkeitä yhdistää yhteinen ominaisuus, joka tunnetaan lontooksi nimellä bilateral deficit. Käytännössä se tarkoittaa, että yhdellä raajalla tuotettu voima on suurempi kuin kahdella raajalla tuotetun voiman summa. Kouluesimerkki tästä on yhden käden pystypunnerrus. Vaikka pedon, eli 48kg kahvakuulan, pystyy punnertamaan suoralle kädelle, niin 100kg pystypunnerrus levytangolla jää todennäköisesti tekemättä.
Miten alkuun?
Vähintä, mitä suosittelen tekemään on kokeilemaan yhden jalan maastavetoa pelkästään kehonpainolla alkulämmittelyn aikana. Se on yksi parhaita dynaamisia venytyksiä ja ”herättelijöitä” kehon takapuolen kinemaattiselle ketjulle. Jos pidät liikkeestä, niin kokeile löytyykö puolieroja. Onko toinen puoli selvästi heikompi vai onko liike kenties selvästi vaikeampi tehdä jommallakummalla jalalla?
Jos liikkeen haluaa viedä voimaharjoitukseen asti, niin se käy yhtä hyvin kotonaan niin pää- kuin apuliikkeenäkin.
Yhden jalan maastaveto from Super-sets.com on Vimeo.