Heti kärkeen on hyvä sanoa, että otsikko ei ole ehkä täysin oikea. Hyvää huomenta tai tuttavallisemmin julle ei ole tavallaan harvinainen liike. Se kyllä tiedetään, mutta sitä näkee kuitenkin harvoin tehtävän. Vakavissaan harrastuksensa ottavat painon- ja voimanostajat voidaan tosin lukea usein poikkeukseksi.
Ulkopuolisen ja asiasta tietämättömän silmään hyvää huomenta voi vaikuttaa hurjan näköiseltä ja riskialttiilta. Sen pitäisi myös tuntua siltä, jos ei tiedä mitä on tekemässä. Hyvin tehtynä hyvää huomenta on kuitenkin hyvä lisä harjoittelussa kyykyn ja maastavedon apuliikkeenä.
Mikä se on?
Olen paasannut ennen jo monesti lannesaranasta (engl. hip hinge) ja sen tärkeydestä. Tajusin tätä kirjoittaessani samalla, että se olisi vähintään oman artikkelin arvoinen aihe. Laitetaan muistiin…
Lannesaranalla tarkoitetaan lantion ja pakaroiden oikeaa sekä tehokasta käyttöä. Lannesaranalle on ominaista suuri muutos lantion kulmassa, kun taas polvien kulmassa tapahtuu vain pieni muutos. Ala-asennossa lantiossa on siis terävä kulma ja polvet ovat kevyesti koukistettuna. Liikettä tulisi ajatella lantion eteen-taakse-suunnassa tapahtuvana liikkeenä. Lantiota lähdetään viemään siis taaksepäin selkä suorassa linjassa säilyttäen. Mielikuva, että ajattelee sulkevansa selän takana olevan avonaisen oven takapuolella laittaa liikkeen monilla oikeille raiteille.
Tähän yhdistetään sitten vielä ulkoisen kuorman elementti asettamalla levytanko niskan taakse takakyykyn tavoin.
Suoritustekniikka tarkemmin
Kuten äiti ja mummo neuvoivat: ”Älä nosta selällä!” Tämä neuvo pitää sisältää puolet totuudesta. Parempi versio kuuluu: ”Älä nosta pyöreällä selällä.” Selkä kestää huomattaviakin voimia, kunhan se pysyy vain neutraalissa linjassa noston tai liikkeen ajan. Muuten harva onnekas kävelisi nostolavalta pois +200kg maastavedon jälkeen. Hyvää huomenta –liikkeen aikana kuormaa ei nosteta selällä, vaan sen on tarkoitus toimia mahdollisimman jämäkkänä voimansiirtona – aivan kuten esimerkiksi maastavedossa. Liike tapahtuu lantion koukistuksella ja ojennuksella.
Suoritustekniikkaa voisi kuvailla kohta kohdalta tarkemmin näin:
- Aseta tanko räkkiin tai kyykkytelineeseen samalle korkeudelle kuin lähtisit kyykkäämään.
- Ota tanko mukaan niskan taakse, kuin lähtisit tekemään takakyykkyä. Kävele 3-4 askelta taaksepäin.
- Ota hieman kyykkyasentoa kapeampi asento, jalkaterät hieman ulospäin käännettynä.
- Säilytä katse koko ajan eteenpäin.
- Säilytä painopiste kantapäillä koko liikkeen ajan. Lähde viemään lantiota taakse ja jännitä (ala)selän lihakset mahdollisimman voimakkaasti koko liikkeen ajan.
- Liikeradan ala-asento on kohta, jossa takareisissä tuntuu selvä venytys. Lantiota ei pysty viemään enää tästä taaksepäin. Useimmilla miehillä selkä on tällöin noin 45° kulmassa maahan nähden.
- Vaihda liikesuuntaa tuomalla lantio terävästi eteen. Jännitä reidet, keskivartalo ja pakarat hetkellisesti yläasennossa.
- Tee sarja loppuun ja vie tanko takaisin räkkiin.
Hyvän mallisuorituksen voi katsoa tästä linkistä.
Koska liike tapahtuu lannesaranan avulla, niin tanko matkaa todellisuudessa hyvin lähellä pystysuoraa linjaa. Kyseessä ei ole siis eteenpäin kumartuminen, jossa alavartalo pysyisi paikallaan ja tanko lähtisi matkaamaan ympyrän kaarta eteenpäin niskan takana.
Ne yleisimmät mokat
Yksi yleisimpiä ja pahimpia virheitä liiketekniikassa on, että liike toteutetaan alaselästä. Eli käytännössä lähdetään kumartumaan eteenpäin. Toinen hyvin samantapainen virhe on, että ei tunnisteta ala-asentoa vaan jatketaan vielä liikettä menettämällä selän neutraali linja, eli lähdetään toisin sanoen jälleen kumartamaan. Yleensä tähän liittyy mielikuva, että liikkeessä selän tulisi päätyä täsmälleen vaakatasoon. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeen ja harvoin edes mahdollista, ellei liikkuvuus ole hyvä.
Viimeisenä tulee kyykkyjen ja maastavetojen kanssa yhteinen asia, eli painopisteen paikka. Salilla eletään kantapäillä. Jos painopiste karkaa noston aika päkiöille tai varpaille asti, niin liikutaan riskialttiilla alueella.
Kun em. asioita välttää ja liikkeen tekee rauhallisella tempolla, niin yleensä ei olla kovin paljoa väärillä raiteilla.
Tähän väliin voisi kertoa lyhyen tarinan, mikä tapahtui hetki sitten. Olin teenaamassa kaverin kanssa, joka oli käymässä Tampereella läpikulkumatkalla. Jotenkin keskustelu meni hyvää huomenta –liikkeeseen ja tein pari toistoa lämpimikseni, kun tangossa sattui olemaan sopivasti painoa. Tähän kaveri sanoi: ”Tuo oli kyllä aivan erilainen, mitä olen ennen nähnyt.” Tämä konkretisoi entistä enemmän, että liikettä tehdään valitettavan harvoin ja vielä harvemmin oikein.
Hyödyt
Miksi hyvää huomenta -liikettä kannattaa tehdä? Se on ensinnäkin erinomainen keskivartaloliike ja myös apuliike vahvistamaan koko takaketjua, eli takareisiä, pakaroita ja selkää. Vaikkakin pelkästään lanton ojennuksen harjoittamiseen esimerkiksi romanialainen maastaveto on kenties parempi ja turvallisempi, niin hyvää huomenta -liikkeessä on silti puolensa, että miksi sitä kannattaa pitää ohjelmassa. Oikein ja maltillisesti tehtynä julle antaa ajan myötä. kyykkyihin ja maastavetoihin selvää jämäkkyyttä.
Miten käyttää?
Useimmissa tapauksissa hyvää huomenta tulisi olla apuliikkeen paikalla. Sen kanssa ei kannata lähteä 5RM tai lyhyempiin sarjoihin, ellei todella tiedä, että mitä on tekemässä. 6-12 toistoa on yleensä hyvä sarjapituus.
Kuten apuliikkeet yleensä, niin se tulee sijoittaa pääliikkeen jälkeen, että ne pystyy tekemään mahdollisimman tuoreena. Hyvää huomenta -liikettä voi yhdistää samaan treeniin, niin maastavedon kuin kyykyn kanssa. Olen kuitenkin tykännyt enemmän jälkimmäisestä vaihtoehdosta. Suunnittelen useimmat treenit niin, että yhdellä treenikerralla on kyykky + maastavedon apuliikkeet ja vastaavasti toisella maastaveto + kyykyn apuliikkeet. Tämä ei ole suinkaan kiveen hakattu kombinaatio, mutta yksi toimiva tapa suunnitella ja toteuttaa treeniä.
Riittävän syvä?
Kuva: Allthingsgym.com
Lopuksi
Hyvää huomenta –liikkeen nimi tulee ilmeisesti saman nimisestä aamulla suoritettavasta tervehdyksestä. Taustalla ei ole siis ikävä kyllä mitään Herra Newtonin ja omenan kaltaista tarinaa. Syystä tai toisesta suomalaisittain se tunnetaan kuitenkin usein myös nimellä julle. Tausta tämän nimityksen takana olisi mielenkiintoista tietää!
Julle on hyvä liike, kun sen opettelee kunnolla ja aloittaa maltilla! Erityisesti tästä liikkeestä puhuttaessa ”painosokeus” voi johtaa ikäviinkin seuraamuksiin. Tarinan mukaan Bruce Lee loukkasi aikoinaan selkänsä tätä liikettä tehdessään ja oli sen jälkeen puoli vuotta vuoteen omana ja ei koskaan parantunut täysin. Kuten sanottu, niin oikein ja maltilla tehtynä liike on turvallinen, muuten en siitä tässä kirjoittaisi.