Voimaharjoittelun suunnittelu ja erityisesti siinä merkittävää osaa näyttelevä ärsykevaihtelu ovat tärkeitä ja ainakin pitkään meikäläistä kiinnostaneita aihepiirejä. Jotta harjoittelu kehittää ja vie kohti tavoitteita, sen tulee olla riittävän spesifiä, jotta harjoitusvaikutukset ovat riittävän kohdennetut. Toisaalta, liian spesifi ja ennen kaikkea monotoninen harjoittelu johtaa resistanssiin adaptaatioita kohtaan.
Tässä jutussa ruoditaan tätä yhtälöä ja vuorovaikutusta läpi yleisten periaatteiden ja konseptien tasolla, mikä kääntyy toivon mukaan loppua kohden myös käytäntöön vietäväksi periaatteiksi tai suuntaviivoiksi.
Termistöä
Painonnostovalmentaja Max Aita on puhunut aiheesta ansiokkaasti useassa haastattelussa, jonka pohjalta jalostin ajatuksia – aina yhtä mukavilla kuvaajilla maustettuna. Aita käyttää seuraavia termejä harjoittelun suunnitteluun liittyen:
- Directed adaptation = Kohdennettu adaptaatio/harjoitusvaikutus
- Adaptive Resistance = Adaptiivinen resistanssi/vastustuskyky
Vaikka tässä kohtaa ollaan vapaiden käännösten maailmassa, pidän tässä yhteydessä eniten kohdennetusta harjoitusvaikutuksesta ja adaptiivisesta resistanssista. Uutta termistöä otetaan käyttöön vain, ellei nykyvarasto riitä asian kuvaamiseen ja aiheen käsittelyyn riittävällä tarkkuudella.
Kohdennettu adaptaatio tarkoittaa harjoittelun muuttujien asettamista sellaiselle alueelle, että ne palvelevat tavoitetta mahdollisimman hyvin. Esimerkiksi maksimivoimaharjoittelussa se tarkoittaa riittävän raskaasti kuormattuja moninivelliikkeitä, jotka käyttävät haluttuja liikesuuntia ja lihastyömuotoja.
Kun harjoittelua jatketaan tietty ajanjakso samalla tai samankaltaisella harjoitussisällöllä, vaste saadusta harjoittelusta heikkenee. Toisin sanoen, se ei kehitä yhtä nopeasti tai huonoimmassa tapauksessa laisinkaan. Ollaan saavuttu adaptiivisen resistanssin äärelle.
Ärsykevaihtelusta
Ärsykevaihtelu tarkoittaa harjoittelun muuttujissa tehtäviä muunnoksia adaptiivisen resistanssin estämiseksi, jotta harjoittelun suunta pysyy ideaalitapauksessa jatkuvasti nousujohteisella uralla. Aiheesta löytyy kokonaan oma lukunsa Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa, jonka Juha Olli on ansiokkaasti kirjoittanut, usean muun luvun ohella.
Kohdennetun harjoitusvaikutuksen luominen ja harjoittelusta saatavista tuloksista nauttiminen on helpompaa, mitä yleisesti ajatellaan. Toisin sanoen, harjoitussisältöä ei tarvitse muuttaa niin usein tai niin merkittävästi, mitä usein ajatellaan, etenkään harjoitusuran alkuvaiheilla. Tässä yhteydessä kuulee ja näkee muscle confusion –termin kaltaisia ilmaisuja sillä äänenpainolla kuin ne olisivat hyvä asia. Näin ei suinkaan ole. Jos harjoiteltavassa asiassa haluaa kehittyä – asiayhteydestä riippumatta – tiettyä sisältöä tai läheisiä muunnoksia pitää toistaa yhtenäisiä ajanjaksoja. Tästä ei pääse yli, eikä ympäri.
Tässä kohtaa päästään kohdennettuun adaptaation, adaptiiviseen resistanssiin ja ärsykevaihteluun liittyviin teeseihin, jotka muodostavat koko artikkelin juonen ja tuovat siten toivottavasti suurimman lisäarvon.
- Kohdennetun harjoitusvaikutuksen luominen edellyttää spesifiä harjoittelua mm. liikesuunnan, lihastyömuodon, kuorman ja suorituskeston osalta.
- Mitä enemmän harjoitusvaikutusta on, sitä tarkemmin em. muuttujien tulee palvella tavoitetta, jotta kohdennetun harjoitusvaikutuksen kriteerit täyttyvät.
- Kohdennetun adaptaation ohi meneminen harjoitussisällön muutoksilla tapahtuu helpommin kuin adaptiivisen resistanssin kehittyminen.
- Adaptiivinen resistanssi korreloi (vakiona pidetyn) harjoitusjakson keston ja ennen kaikkea harjoituskokemuksen kanssa.
Tilannetta voi esittää periaatekuvilla. Ensimmäisessä kuvassa kyseessä on lupaavan voimaharjoitusuran alkutaipaleella oleva nostaja. Tilanteen tarkempia speksejä ovat:
- Vähäinen harjoituskokemus.
- Harjoitussisältö pidetään lähes vakiona, esimerkiksi 3×8 tai 3×10 ja kehitystä ajetaan eteenpäin yksinomaan lineaarisella intensiteettiprogressiolla niin, että tankoon pyritään lisäämään 2,5 kg harjoituksesta tai viikosta toiseen.
Kuvaajasta on oleellista huomata, että haluttu harjoitusvaikutus on alkuhetkestä asti korkea ja pysyy (lähes) vakiona koko ajanjakson ajan. Adaptiivista resistanssia ei ole alkuhetkillä laisinkaan tai se on erittäin vähäistä ja sen kehittyminen alkaa vasta myöhemmällä ajanhetkellä ja silloin harjoittelua voidaan jatkaa nousujohteisesti vielä hyvän aikaa ilman, että sisältöä tarvitsee välttämättä muuttaa.
Kehityksen nopeus vain hidastuu sitä mukaa, kun adaptiivinen resistanssi kasvaa. Käytännössä se voi tarkoittaa, että alkuvaiheessa tankoon saatiin lisättyä keskimäärin 5 kg/viikko, kun myöhemmin se tarkoittaa 2,5 kg per viikko tai jokainen toinen viikko.
Toisessa esimerkissä meillä on selvästi kokeneempi nostaja. Tällä kertaa speksit ovat:
- Keskimääräinen tai kohtuullinen harjoituskokemus.
- Harjoitussisältö pidetään lähes vakiona, esimerkiksi 4×6 tai 4×8 ja tilanteen yksinkertaistamiseksi kehitystä haetaan jälleen yksinomaan lineaarisella intensiteettiprogressiolla.
Kuvaajasta voi huomata nyt, että adaptiivinen resistanssi alkaa aiemmin ja se kasvaa jyrkemmin sekä nopeammin, mikä tarkoittaa ärsykevaihtelun tarvetta aiemmalla ajanhetkellä. Periaatetasolla tilanne on sama kuin noviisin kanssa, mutta kyseessä oleva ajanjakso on erilainen.
Reaalimaailman tilanne
Miltä periaatekuva voisi näyttää oikeassa elämässä? Harva pitää harjoitussisältöä täysin vakiona, etenkään kokeneemman nostajan kohdalla. Sen sijaan harjoitussisältöä muutetaan suunnitelluin väliajoin ja jatkuvasti spesifimpään suuntaan.
Alla olevassa kuvassa ja esimerkissä tavoitteena on maksimivoiman kehittäminen. Harjoittelu aloitetaan perusvoima-alueella 8-10 toiston sarjapituudella (alue 1), siitä tullaan alaspäin hermostollis-hypertorfiselle alueelle 5-7 toiston pariin (alue 2) ja lopuksi edetään 2-4 toiston sarjoihin maksimivoimaharjoittelun pariin (alue 3).
Koska tavoite on maksimivoimaominaisuuksien kehittäminen, kohdennetun harjoitusvaikutuksen spesifisyys nousee ajan edetessä ja sarjapituuden laskiessa. Tästä tulee sinisen käyrän portaittain nouseva muoto. Adaptiivinen resistanssi puolestaan laskee joka kerta, kun ärsykevaihtelua tapahtuu sarjapituuden muutoksen seurauksena! Tästä tulee oranssin käyrän samanaikainen laskeva suunta, minkä jälkeen se lähtee jälleen hiljalleen nousuun. On toissijaista, että ovatko tapahtumat todellisuudessa kuvaajan mukaisia ”pehmeitä” muutoksia vai porrasfunktion tapaan käyttäytyviä. Pääasia on, että idea ja ajatus taustalla tulevat selväksi.
Yhteenvetoa
Toivottavasti artikkeli selvitti enemmän kuin sotki ajatusmaailmaa voimaharjoittelun suunnitteluun liittyen. Kenties tärkein asia muistettavaksi on, että adaptiivisen resistanssin kehittyminen ei tapahdu niin aikaisin tai nopeasti, mitä keskimäärin ehkä ajatellaan.
Harjoittelu on määritelmällisesti samojen asioiden tai niiden läheisten variaatioiden toistamista säännöllisesti, pitkien ajanjaksojen ajan. Päätä ei pidä seinään tarpeettoman monotonisella harjoitussisällöllä, mutta treenisisällön muuttaminen vain muuttamisen ilosta ei ole myöskään optimaalista, ellei sillä saavuteta tuntuvia psykologisia hyötyjä.
Vastaa