Harjoitusohjelman kirjoittaminen on jossakin määrin myyttinen aihepiiri, jonka tekemiseksi tarvitaan monien mielestä ymmärrystä ihmisen perus fysiologiasta aina rakettitieteessä käytettävään matematiikkaan. Onneksi tilanne ei ole kuitenkaan aivan näin monimutkainen. Kunt tietyt lainalaisuudet pidetään mielessä, niin toimivan treeniohjelman suunnittelu onnistuu todennäköisesti hyvin. Se ei tarkoita vielä, että ohjelma on erinomainen, mutta kuitenkin toimiva.
Periaatteet
Uskon, että seuraavat periaatteet tulee huomioida aina ohjelmaa laatiessa.
Harjoittelun jatkuvuus. Keskiverto kuntoilijalla on kolme kovaa harjoitusta vuodessa, jotka sijoittuvat uuden vuoden jälkeiselle maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille. Sen jälkeen loppuvuosi mennään todennäköisesti totuttuun tapaan. Harjoittelun pitää olla jatkuvaa. Mikään 6 viikon ihmeohjelma ei saa vatsalihaksia näkyviin tai kyykkyyn 20kg lisää rautaa. Todellisten tulosten saamiseksi harjoittelua tulee tehdä pitkällä tähtäimellä. Harjoituskerrat voivat vaihdella viikottain jopa kahdesta kuuteen. Pääasia on, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti.
Progressivinen ylikuormitus. Jos haluaa kehittyä, niin toisinaan pitää poistua mukavuusalueelta. Jos tangossa on lisää rautaa, työsarjat saadaan tehtyä lyhyemmässä ajassa tai harjoituskerran kokonaistoistomäärä on kasvanut, niin kehitystä on tapahtunut. Suunnan pitää olla ylöspäin, ainakin pitkällä tähtäimellä.
Kuormituksen vaihtelu. Huipulta voi astua alas tai sieltä voi pudota alas. Kumpi kuulostaa paremmalta? Ihminen toimii sykleissä ja sen vuoksi myös harjoittelu tulee toteuttaa jaksottaen. Hyvä ja toimivaksi todettu tapa on pitää kolme nousujohteista viikkoa, jota seuraa yksi kevennetty viikko. Kevennys kannattaa tehdä voluumin laskemisella, ei intensiteetin kustannuksella! Poliquinin pääkouluttaja Derek Woodske sanoo puolestaan, että pelkästään harjoitusärsykkeen vaihtaminen kolmen viikon välein on riittävää. Paljon harjoittelukokemusta omaavat pystyvät tekemään kevennetyt treenikerrat tai viikot pelkästään kehoa kuuntelemalla. Se vaatii kuitenkin taitoa, malttia ja itsekuria, jonka oppimiseen menee aikaa. Joillakin harvoilla onnekkailla se voi löytyä melkein luonnostaan.
Spesifisyys. Jos harjoittelet jotakin tiettyä urheilulajia varten, niin mitkä ovat sen vaatimukset? Ovatko työjaksot pituudeltaan korkeintaan pariakymmentä sekuntia vai jopa kymmeniä minuutteja tai tunteja? Spesifisyyttä ei voi jättää huomiotta. Jos haluat juosta maratonin, niin jossakin vaiheessa kautta pidemmät harjoitukset ovat pakollisia, jos haluaa päästä optimituloksiin. Vastaavasti, jos tähtäimessä on kilpailla voimanostossa, niin raskaita ykkösiä on pakko nostaa ennemmin tai myöhemmin. Alkukaudesta, kilpakauden ollessa kauempana, on jopa toivottavaa kokeilla erilaisia harjoitusmuotoja, jotka ovat kauempana oman leipälajin vaatimuksista. Näin suorituskyvyn ”pohjaa” saadaan levennettyä ja paljon tarvittavaa monimuotoisuutta saadaan lisättyä. Sanonta joka kuuluu, että ”missä huippu-urheilu alkaa, siellä terveys loppuu” pitää paikkansa hämmästyttävän hyvin. Se viittaa siihen, että kehitettävät ominaisuudet ovat niin kapealla alueella, että niihin jatkuva erikoistuminen aiheuttaa ongelmia pitkällä juoksulla ennemmin tai myöhemmmin.
Aloitus
Entä sitten varsinaiset sarjat ja toistot. Ne kiinnostavat eniten, eiköl? Tykkään aloittaa kauden 8 toiston sarjoilla, joissa progressio tapahtuu toistoja lisäämällä aina 12 toistoon asti. Tällä toistohaarukalla saadaan lisää voimaa ja myös jonkin verran hypertrofiaa. Jos kyseessä oleva harjoittelija on kuin muikunruoto, niin tämä vaihe aloittaa tilanteen korjaamisen – kuitenkaan voiman lisäystä unohtamatta. Kauden edetessä ja kilpakauden (tai rantakauden) lähestyessä siirrytään suuremman intensiteetin suuntaan. Tarkoitus on siis tulla oikesti vahvaksi. Viiden toiston sarjat ovat mielestäni lähes optimiratkaisu. Jos lihasta on tarve saada lisää, niin sen kasvatus onnistuu myös näin lyhyillä sarjoilla. Pääosin vaikutus on kuitenkin hermostollinen, eli voimaa tulee lisää ilman turhaa bulkkia.
Mikä on parasta, niin viiden toiston sarjat tuntuvat olevan ”itsesuuntautuva”. Jos joku on pahasti alipainoinen, niin viiden toiston sarjat pakkaavat lihaa luiden ympärillä – olettaen, että ruokailtua tulee riittävästi. Toisaalta, jos tavoitteena on vain voimatason nosto, niin se toimii myös siinä mitä parhaiten.
8-12 ja 5:n toistojen sarjojen väliin jää arvatenkin vielä välivaihe tai pari, mutta siinä ohjelman on pääpiirteissään. Myöhemmin kaudella, 5:n toiston sarjojen yhteydessä tykkään käyttää myös paljon toistotikkaita, jotka voivat olla esimerkiksi muotoa 5-3-2 tai 1-2-3.
Aivan kuten Derek sanoi yllä olevassa linkistä löytyvällä videolla:
”Start weak. Finish strong.”
Lähde liikkeelle takaperin
Hyvä tapa lähteä suunnittelemaan harjoitussykliä, treenikautta tai vaikka Olympiadia, jos tavoitteet ovat niin korkealla on lähteä liikkeelle takaperin. Katso päivämäärä ja päätä missä haluat olla silloin. Jos tavoitteena on 200kg maastaveto ja yhden käden pystypunnerrus 32kg kuulalla viiden toiston verran, niin sitä ennen on pakko jossakin vaiheessa tehdä esimerkiksi 180kg maastaveto ja kolmen toiston sarja 32kg kuulalla. Vaikka tämä kuulostaa itsestäänselvyydeltä, niin silti se jää hämmästyttävän monilta huomioimatta.
Tässä lyhyt katsaus ohjelman kirjoittamiseen ja minun 2 centtiä asiasta. Palataan aiheeseen vielä myöhemmin.
Vastaa