Harjoitusohjelman suunnittelu – osa 3

Jatketaan jälleen samassa aihepiirissä, eli harjoitusohjelman suunnitelulla.

Progressio

Harjoittelua tehdessä progressio on pelin nimi. Vaikka treenien tekemisestä tulee nauttia, niin myös kehityksen tapahtuminen olisi hyvin suotavaa! Tämä jää silti hämmästyttävän monella huomioimatta tai liian taka-alalle.  Onnistuneen harjoituksen merkkinä saatetaan pitää runsasta hengästymistä, hikoilua ja parhaimmillaan useaksi päiväksi rampauttaa DOMS:ia. Brett Jones sanoi hyvin SFG-ohjaajakoulutuksessa, että pillin kanssa varustettu koulutettu apina saa kovakuntoisemmankin karjun tai lyylin puuskuttamaan. Kysymys kuuluukin, että saadaanko samalla kehitystä aikaan?

Aluksi progression toteuttamista tarvitsee ajatella vain kahdella tapaa: lisäämällä painoa tai volyymia.

Ensimmäinen tarkoittaa juuri sitä, mitä siinä lukee. Jos viimeksi kyykyssä tehtiin 3×8 80 kg, niin seuraavalla kerralla tähtäimessä voisi olla 3×8 85 kg. Toistojen määrä pysyy samana, mutta intensiteettiä lisätään. Volyymiprogressio voisi olla puolestaan vastaavassa esimerkissä 3×8 80 kg -> 3×9 80 kg. Kaavoihin ja nätteihin lukuihin ei kannata kangistua kuitenkaan liiaksi. Jos kaikissa sarjoissa ei pysty tekemään enempää toistoja, niin yksi toisto siellä ja toinen täällä on myös kehitystä. Tätä esimerkkiä jatkaaksemme voitaisiin tehdä kaksi yhdeksän toiston sarjaa ja yksi kahdeksan toiston sarja ja se on yhtälailla myös kehitystä. Se näyttäisi tältä: 3×8 80 kg -> 3×9 80 kg, 1×8 80 kg.

Pelkästään sarjojen lisääminen on myös hyvä tapa toteuttaa progressiota. Sanotaan vaikkapa, että kyykyssä on pystytty tekemään mukavan tiukka viiden toiston sarja 100 kg kuormalla., jossa on arviolta yksi teknisesti puhdas toisto varaa. Kun näitä viiden toiston sarjoja pystytään tekemään useampi yhden treenin sisällä, niin se on merkki sarjakestävyyden ja työkapasiteetin kehityksestä. Nämä ovat muuten myös voimailijan tärkeimmät kestävyysominaisuudet. Jos 1×5 100 kg on ollut tiukka ja esimerkiksi kuukauden tai kahden jälkeen samalla painolla pystyy tekemään vaikkapa 3-4×5, niin se on selvää kehitystä se!

Lisäksi voidaan toteuttaa ns. tuplaprogressiota, jossa niin volyymi kuin intensiteetti kasvaa harjoitusten edetessä. Tämä on hyvin tehokas tapa, mutta vaatii malttia treenisykliä aloittaessa. Jos 1-2. viikon sarjat ovat jo tiukkoja, niin tie nousee pystyyn nopeasti. Niin sanotun lumipalloefektin aikaan saaminen olisi siis tavoiteltavaa niin, että aloitetaan sarjoilla, joissa on noin kaksi puhdasta toistoa ”pankissa” sarjan lopussa. Yhden tai kahden blokin jakso voisi mennä esimerkiksi näin: 3×6 85 kg -> 3×7 90 kg. Jos tähän lisätään vielä yksi työsarja, niin volyymiprogressio, eli sarja x toistot x kilot) on huomattava: 3×6 85kg (1530 kg) -> 4×7 90 kg (2520 kg). Tähän ajatteluun saa enemmän tuntumaa aikaisemmasta artikkelista: Case study: kyykkyohjelma

Yleistäen voi sanoa, että progressiota voi toteuttaa helpoimmasta päästä lähtien näin:

1. Sarjojen lisääminen
2. Toistojen lisääminen
3. Painon/intensiteetin lisääminen

Mainittakoon vielä, että 2. ja 3. kohdan järjestys voi vaihdella yksilö- ja liikekohtaisesti, eli se ei ole kiveen hakattu totuus.

 

Paluu esimerkkiin

Palataan vielä hetkeksi edellisen artikkelin ensimmäisen osan esimerkkiin. Otetaan sieltä vielä tarkemmin käsittelyyn harjoitus 1, johon on lisätty sarjat ja toistot viikoille 1-4. Se voisi näyttää yksinkertaisesti tältä:

Pääliikkeissä lähdetään liikkeelle kolmella seitsemän toiston sarjalla. Treenit voi toteuttaa yksinkertaisella tai tuplaprogressiolla, riippuen miten tiukkoja ensimmäisten viikkojen sarjat ovat olleet. Tuplaprogressio on  mahdollinen, jos alussa on lähdetty riittävällä maltilla liikkeelle.

Apuliikkeissä ensimmäisellä viikolla voi käyttää hyvinkin vain kahta sarjaa. Sarjoja lisätään kuitenkin toistojen ohella 2. ja 3. viikolle. 4. viikko on kevennetty viikko, jolloin volyymi on noin puolet kolmen edellisen viikon treeneihin verrattuna. Myös sarjapainoja voidaan laskea. Kevennettyjen jaksojen pitäminen on äärimmäisen tärkeää ja siinä mennään yllättävän usein vikaan. Jos etsii rajojaan, niin ne löytää aivan varmasti. Onkin parempi tapa ottaa kevennys suunnitellusti ja välttää ylikuormitustilaa ja myöhemmin mahdollisesti seuraavaa ylikuntoa.

 

Jaksottaminen

Jaksottaminen tai hienommalta nimeltään periodisaatio on yhtälailla niin taidetta kuin tiedettä ja aihepiirinä niin laaja, että tässä artikkelissa ei lähdetä seikkailemaan sen puolelle. Yksinkertaistettuna esimerkkitreenejä voisi jatkaa vielä toisen kuukauden mittaisen jakson, jossa edettäisiin 10 toiston tuntumaan mahdollisesti vielä sarjoja lisäten. Tämän peruskauden jälkeen voitaisiin palata enemmän hermostolliselle puolelle 4-6 toiston sarjoilla. Lopulta uusi korkeampi maksimivoimataso haetaan niin sanotusti ulos piikkaamisella. Tämän jälkeen koko kierroksen voi toteuttaa hieman muunneltuna alusta, jatkaa enemmän hermostollisella puolen tai urheilijoiden tapauksessa muuttaa treenit  kilpakauden alkaessa vähemmän kuormittavaksi. Tällöin tavoitteena on säilyttää  olemassa oleva voimataso tai parhaimmillaan jopa jatkaa sen kehittämistä. Miten tässä lopulta tapahtuu riippuu kuitenkin hyvin paljon lajista, kilpakauden kuormittavuudesta, käytettävissä olevasta ajasta, palautumisesta ja monesta muusta tekijästä.

Tiivistettynä periodisaatiossa on kyse suunnitellun ärsykevaihtelun toteuttamisesta. Hyvin suunniteltuna ja toteutettuna se takaa enemmän ja vähemmän jatkuvan kehityksen. Tasannevaiheita tulee kuitenkin aivan varmasti ennemmin tai myöhemmin. Silloin pitää miettiä mahdollisimman analyyttisesti, että mistä se johtuu ja tehdä muutoksia sen mukaan. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että kehitys on harvoin lineaarista. Joskus se voi tulla hyvinkin yllättävinä hyppäyksinä.

Jos jaksottaminen kiinnostaa enemmän, niin Helsingissä 8.11 pidettävällä levytankokurssilla oppaasta löytyy reilun 10 sivun osio, joka käsittelee pelkästään tätä aihepiiriä lukuisine esimerkkiohjelmineen.

 

Treenipäiväkirja

Lopuksi on vielä hyvä mainita harjoituspäiväkirjan tärkeydestä! Tommy Kono on käyttänyt osuvaa vanhaa kiinalaista sanontaa:

”The palest ink is better than the sharpest memory.”

Tommy knows how to hustle.. Kuva: saccitysports.com

 

Muistatko mitä teit viime viikon treeneissä? Ehkä, mutta jos väittää muistavansa tarkalleen millainen treeni oli kolme viikkoa sitten tiistaina, niin valehtelee tai lahjojaan kannattaa mahdollisesti hyödyntää vaikkapa muistipeleissä. Hyvin täytetty treenipäiväkirja kertoo tasan tarkkaan, että mitä on tehty ja milloin. Merkittynä ovat liikkeet, sarjat ja toistot, tauot ja muut mahdolliset muuttujat kuten tempo yms. Lisäksi suosittelen lämpimästi tekemään merkkauksen aina yhden sarjan tarkkuudella. Tässä voi käyttää RPE-merkintää tai jotakin sen johdannaista.

Päiväkirjamerkintä voisi näyttää vaikkapa tältä:

Etukyykky 3×8
1. sarja: 1×8 90 kg, RPE 8,5 – 1-2 toistoa varaa.
2. sarja: 1×8 90 kg, RPE 9 – Vain 1 toisto varaa. Tekniikka pysyi hyvänä.
3. sarja: 1×8 90 kg, RPE 10 – Ei yhtään toistoa varaa. Tekniikka ok. Lähellä maksimia!

Tästä näkee selvästi, että 3×8 90kg on ollut suhteellisen tiukka tehtävä, koska viimeisellä sarjalla on jouduttu laittamaan kaikki peliin. Jos puolestaan aloituspaino on valittu yläkanttiin, niin merkinnät voisivat näyttää tältä

Penkkipunnerrus 4×5
1. sarja: 1×5 75 kg, RPE 9 – 1 toisto varaa.
2. sarja: 1×5 75 kg, RPE 9 –1 toisto varaa, tiukempi kuin edellinen.
3. sarja: 1×5 75 kg, RPE 10 – Maksimi. Ei yhtään toistoa jäljellä.
4. sarja: 1×5 70 kg, RPE 8,5 – Noin 1-2 toistoa varaa.
5. sarja: 1×5 70 kg RPE 9 – 1 toisto varaa.

Valmennettavien kanssa tämä seuranta toteutetaan excelillä värikoodein, joka on myös käyttökelpoinen tapa oman treenipäiväkirjan toteuttamiseen.

Päiväkirjasta kannattaa ottaa kaikki hyöty irti ja merkitä siihen myös muita olennaisia asioita, kuten unen määrä ja laatu, motivaation taso treenata ja tehdä mahdollista lajiharjoittelua, oliko ravintopuoli tavoitteiden mukainen yms.

 

Lopuksi

Harjoitusohjelman laatiminen on monimutkainen ja laaja aihepiiri, mutta ei kuitenkaan rakettitiedettä. Toivottavasti tästä artikkelisarjasta oli apua asiassa alkuun pääsemisessä.

Jos teksti tuntui hyödylliseltä, niin laita kommenttia tai kysymyksiä alle tai Facebook-sivulle!