Ensimmäisessä osassa perehdyttiin treeniohjelman suunnitteluun ja päästinkin mukavasti alkuun. Tarkoituksella teoriapohjaista artikkelia jatketaan nyt hieman käytännön läheisemmällä otteella.
Kuva: britishpowerliftingunion.co.uk
Kuinka monta kertaa viikossa?
Tätä kutsutaan myös treenifrekvenssiksi. Tällä voidaan tarkoittaa harjoituskertoja viikossa tai miten usein lihasryhmää tai liikemallia kuormitetaan. Lihakset palautuvat tyypillisestä voimaharjoituksesta 2-3 vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa, että treenissä ei ole käytetty kummempia tehokeinoja tai nostettu paljon lähellä maksimia (1-3RM) olevia rautoja. Hyvin hermostollinen, eli lyhyillä sarjoilla ja raskailla raudoilla tehty treeni voi kuormittaa hermostoa niinkin paljon, että palautumiseen voi mennä viikon päivät tai ylikin. Tämä koskee kuitenkin lähinnä jo jonkin verran harjoituskokemusta vyön alla pitäviä voimailijoita ja urheilijoita.
Tehdään siis oletus, että palautuminen on tapahtunut riittävän hyvin 2-3 päivän kuluttua edellisestä harjoituksesta. Tästä saataisiin kolme treeniä viikkoon, mikä on mukava lähtökohta. Oikein tehtynä sillä saa varmasti tulosta aikaan. Salilla ei tarvitse asua, mutta toisaalta siellä treenaamisesta saa jossakin määrin rutiinin tuntuista. Tässä on vielä hyvä muistuttaa, että treenikiertoa ei tarvitse kiinnittää viikkoihin. Se voi yhtä hyvin olla 8-9 päivää. Jos sairastuu, tulee odottamattomia menoja tai muuta vastaavaa, niin perjantaiksi suunnitellun treenin voi tehdä ihan hyvin sunnuntaina tai maanantaina. No big deal. Ei ehkä ideaalia, mutta riittävän hyvä.
Lisäksi on vielä hyvä mainita, että täysi palautuminen ennen seuraavaa harjoitusta ei ole aina tarvittavaa tai edes mahdollista. Uuteen treeniin mentäessä superkompensaation aallonharjalla surffaaminen ja lähes joka treenikerta uusien ennätysten paukuttaminen on kieltämättä hieno idea, mutta vaikeampi toteuttaa käytännössä. Pidän huomattavasti parempana vaihtoehtona suuremmalla maltilla harjoittelemista niin, että harjoituksen jälkeen voi olla väsynyt olo, mutta tietää silti pystyvänsä tekemään tarvittaessa enemmän. Toki tiukemmillekin rypistyksille on aikansa ja paikkansa, mutta niissä on hyvä olla säästeliäämpi.
Superkompensaation ajoittaminen aina uuteen treeniin nostaa nopeasti kysymyksen, että miten palautumista ja suorituskykyä voidaan mitata luotettavasti? Nykyteknologia Omegawaven ja vastaavien työkalujen on tehnyt tästä helpompaa kuin ikinä ennen, mutta se on silti kaukana aukottomasta. Joukkoon tarvitaan edelleen iso annos kehon tuntemusta ja harjoituskokemusta.
Liikemallit
Harjoitusohjelman suunnittelussa on hyödyksi, että kaikki toimii jokseenkin tiettyä kaavaa noudattaen. Ohjelmaa suunniteltaessa olisi hyvä olla siis olemassa eräänlainen tarkistuslista tai malli, jonka pohjalle treenit tehdään. Yhden ja ainoan listan tai mallin ei tarvitse tai ole edes mahdollista kattaa kaikkia tilanteita. Kun näkemystä ja kokemusta tulee, niin niitä voi rakentaa useamman eri tilanteisiin. Lisäksi tätä on tärkeää ajatella jatkuvana prosessina, eli taidot, näkemykset ja menettelytavat jalostuvat koko ajan.
Harjoituksia on hyvä ajatella liikemallien pohjalta. Nehän olivat vanhat tutut:
- Kyykky
- Lannesarana (lantion ojennus ja koukistus)
- Työntö vaakasuunnassa
- Työntö pystysuunnassa
- Veto vaakasuunnassa
- Veto pystysuunnassa
- Keskivartaloliikkeet
Viimeinen kohta, eli keskivartaloliikkeet voidaan jakaa vielä useampaan kategoriaan kuten: staattiset, dynaamiset, suoraan ja kiertäen tehtävät, rotaation vastustus jne. Sisällyttäisin tähän kategoriaan myös esimerkiksi turkkilaiset ylösnousut ja farmarikävelyt.
Nämä kaikki liikemallit tulisi löytyä harjoitusohjelmasta ja mielellään vielä suurin piirtein tasapainoisena kokonaisuutena. Tehdään kolme treeniä, johon nämä liikemallit sijoitetaan. Tykkään käyttää Poliquinin esittämää merkintätapaa, jossa liikkeet ilmoitetaan kirjain- ja numeroyhdistelmällä. Samaa kirjainta olevat liikkeet ovat liikepareja. Eli A-liikkeiden työsarjat tehdään vuorotellen, jonka jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
Esimerkkimalli voisi olla vaikkapa tällainen:
Harjoitus 1
A1: Kyykky
A2: Vaakasuunnassa työntävä liike
B1: Kyykyn tai lannesaranan apuliike
B2: Keskivartalo
B3: Keskivartalo
Harjoitus 2
A1: Pystysuunnassa työntävä liike
A2: Pystysuunnassa vetävä liike
B1: Vaakasuunnassa vetävä liike
B2: Vaakasuunnassa työntävä liike
B3: Keskivartalo
Harjoitus 3
A1: Lannesarana
A2: Pystysuunnassa vetävä liike
B1: Kyykyn tai lannesaranan apuliike
B2: Keskivartalo
B3: Keskivartalo
Tehdään nopea katsaus, että löytyvätkö kaikki liikemallit listasta?
Kyykky – Check!
Lannesarana – Check!
Työntö vaakasuunnassa – Check!
Jne…
On myös hyvä tarkistaa, että jokaista liikemallia on jokseenkin tasapuolisesti. Vaakasuuntaista työntöä on ohjelmissa usein enemmän kuin tarpeeksi. Sen sijaan vaakasuuntaista vetoa on harvoin ainakaan liikaa. Vaakasoutua, 1-käden soutua tai vaikka kulmasoutua olisi siis löydyttävä ainakin yhdestä treenistä.
Liikkeiden valinta riippuu puolestaan harjoituskokemuksesta ja vähintään yhtä paljon myös harjoittelijan mieltymyksistä. Etunojapunnerrukset variaatioineen ovat jossakin määrin vaihtoehtoisia esimerkiksi penkkipunnerruksen kanssa jne. Vastaavasti tehokasta keskivartalotreeniä voi tehdä lisäpainoilla, vain omaa kehonpainoa käyttäen tai niiden yhdistelmällä.
Liikkeiden valinta
Seuraavaksi aletaan täyttämään edellä esitettyä mallia. Liikemalli on jätetty sulkuihin muistutukseksi.
Harjoitus 1
A1: Etu– tai maljakyykky (Kyykky)
A2: Penkkipunnerrus tai punnerruksen variaatio (Vaakasuunnassa työntävä liike)
B1: 1-jalan maastaveto (Lannesaranan apuliike)
B2: Voimapyörä (Keskivartalo)
B3: Jalkojen nosto tangosta roikkuen (Keskivartalo)
Harjoitus 2
A1: 1-käden pystypunnerrus (Pystysuunnassa työntävä liike)
A2: Leuanveto (Pystysuunnassa vetävä liike)
B1: Vaakasoutu (Vaakasuunnassa vetävä liike)
B2: Etunojapunnerruksen variaatio (Vaakasuunnassa työntävä liike)
B3: Täysi tai 1/2 turkkilainen ylösnousu (Keskivartalo)
Harjoitus 3
A1: Maastaveto (Lannesarana)
A2: Leuanveto (Pystysuunnassa vetävä liike)
B1: Askelkyykky (Kyykyn tai lannesaranan apuliike)
B2: Kylkilankku tai vastaava (Keskivartalo)
B3: Jalkojen nosto kiertäen (Keskivartalo)
Näin saatiin aikaan ohjelma, joka käy jo hetken tavoitteellista harjoittelua tehneelle. Pienillä muutoksilla ja regressioilla, eli muutamaa liikettä helpommaksi muuttamalla siitä saa myös aloittelijan ohjelman.
Usein kuulee kysyttävän, että kannattaako yhdelle liikemallille tehtävät pää- ja apuliikkeet tehdä samassa treenissä? Tähän ei voi vastata yksinkertaisesti, että kyllä tai ei. Kumpi tahansa vaihtoehto on toimiva. Päätöksenteossa tulee huomioida muutama seikka:
- Kuormittuuko yksi liikemalli ehkä liian paljon, jos sitä harjoitetaan pää- ja apuliikkeellä yhden harjoituksen sisällä?
- Jos apuliike suunnataan toiselle liikemallille, joka on seuraavassa harjoituksessa pääliikkeenä, niin syökö se siitä tehoja?
Ensimmäisessä kohdassa voidaan ottaa esimerkiksi vaikka harjoitus, jossa on maastaveto. Apuliikkeeksi ei kannata tällöin välttämättä valita romanialaista maastavetoa tai vastaavaa, koska se on hyvin lähellä pääliikettä. Saatu hyöty jää kyseenalaiseksi. Toisessa kohdassa puolestaan esimerkiksi hauiskääntöjen tekeminen apuliikkeenä ennen seuraavassa treenissä pääliikkeenä tehtäviä leuanvetoja ei välttämättä palvele tarkoitus kovin hyvin. Tällaisessa tapauksessa hauiskääntöjen sijoittaminen samaan treeniin leuanvetojen jälkeen on parempi usein parempi vaihtoehto. Kuten näistä kahdesta esimerkistä varmaan jo huomaa, niin selviä nyrkkisääntöjä ei ole olemassa, vaan kaikki riippuu tehtävistä liikkeistä, treenifrekvenssistä, miten treenit tehdään jne. Kokonaisuus tulee pitää koko ajan mielessä.
Joku saattaa ihmetellä, että miksi leuanvetoja on tässä esimerkissä kahdessa peräkkäisessä treenissä? Eikö palautuminen ole muuta kuin optimaalista? Mahdollisesti kyllä, mutta maltilla tehtynä leuanveto toimii usein hyvin tiheämmällä frekvenssillä ja tyypillisesti se on monella heikko kohta. ”If you want to press a lot, you need to press a lot.” sanonta sopii pienellä muunnoksella myös leuanvetoon. Sarjat ja toistot eivät ole kuitenkaan näissä harjoituksissa samanlaiset.
Toistot ja sarjat
Sarjapituus on ehkä yksi tärkeimpiä muuttujia voimatreeniä suunniteltaessa. Mitä lyhyemmät sarjat ja suuremmat raudat, sitä enemmän vaikutus on hermostollinen. Mitä pidemmät sarjat, sitä enemmän mennään aineenvaihdunnalliselle puolelle. Harjoitusvaikutus on kuvattu hyvin alla olevassa kuvassa.
Kuva: mmatrainingbible.files.wordpress.com
Jos treenikokemusta ei ole vielä kovin paljoa, niin 5-10 toiston haarukassa liikkuminen on hyvä lähtökohta. Kun tätä on tehty 4-8 viikkoa, niin voidaan käydä välillä lyhyemmissäkin sarjoissa. Aloittelijoiden on hyvä lähteä liikkeelle 10 toiston sarjoilla ja edetä aina 15 toistoon asti. Aluksi suorat sarjat, kuten 3×8 jne, ovat varsin riittävät. Myöhemmin suunnitelmallisen ärsykevaihtelun nimissä myös muunlaiset sarja- ja toistoyhdistelmät voivat olla hyödyksi. Mitä enemmän harjoituskokemusta on, sitä enemmän vaihtelua tarvitaan. Aloittelijoilla tämä ei ole yleensä se kompastuskivi, vaan on parempi keskittyä rehelliseen ja tinkimättömään työhön. Ideaa sarja- ja toistoyhdistelmiin saa vaikkapa tästä – 10 sarja- ja toistoyhdistelmää.
Ensimmäiseksi on hyvä varmistaa, että tämä yhtälö ei toteudu omalla kohdalla.
Entä kuinka monta sarjaa olisi hyvä tehdä? Kaksi sarjaa on parempi kuin yksi ja kolme sarjaa on parempi kuin kaksi. Tätä on tutkittu tieteen voimiin. Jos kolme sarjaa on hyvä, niin kuusi on tuplasti parempi, eikö?! Eipäs edetä aivan niin nopeasti. Harjoittelussa halutaan tehdä niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista. Suuremmat volyymit ja tiheämmät treenifrekvenssit halutaan säästää myöhemmäksi, kun niille on oikeasti käyttöä.
Liikkeelle voi lähteä niinkin yksinkertaisesti kuin tekemällä pääliikkeissä kolme sarjaa ja aloittamalla apuliikkeet kahdella sarjalla. Jakson/blokin edetessä apuliikkeissä voi edetä myös kolmeen sarjaan. Tyypillisesti apuliikkeet tehdään hieman pääliikkeissä tehtäviä sarjoja pidempinä. Tyypillisesti liikutaan siis jossakin 7-15 toiston välillä. Ensinnäkin apuliikkeiden tarkoitus on olla nimensä mukaisesti avuksi ja usein hypertrofiaa aiheuttava sarjapituuden käyttö on niissä perusteltua. Toiseksi harvat apuliikkeet soveltuvat tehtäväksi kovin suurella intensiteetillä. Alle viiden toiston meneminen on joissakin liikkeissä turhan riskialtista.
Seuraavaksi
Kolmannessa (ja ehkä viimeisessä osassa) laitetaan vielä tässä esitettyyn esimerkkiohjelmaan sarjat ja toistot paikalleen ja mietitään eri tapoja toteuttaa progressiota.
Vastaa