Ajoitus on noussut jatkuvasti tärkeämpään rooliin yhtenä harjoittelun suunnitteluun ja toteutukseen liittyvistä muuttujista. Muita tärkeitä muuttujia voimaharjoittelussa ovat muun muassa: intensiteetti, volyymi, frekvenssi, lepotauot, liikevalinnat ja -parit sekä tempo. Samat muuttujat pätevät myös kestävyysominaisuuksien harjoittamisessa neljää viimeistä lukuun ottamatta.
Kuva: https://scontent.cdninstagram.com/
Miksi ajoitus on sitten mahdollisesti niin tärkeä? Syy on yksinkertainen. Elimistön valmiustila voi vaihdella merkittävästi vuorokaudesta toiseen tai jopa yhden vuorokauden sisällä. Kysyinkin valmiustilan vaihtelusta yhden vuorokauden sisällä Omegawaven Mikael Liimataiselta hetki sitten ilmestyneessä haastattelussa ja hän vahvisti, että he ovat havainneet tätä myös käytännössä Omegawaven mittaustuloksen perusteella.
Päättelyketju voisi mennä yksinkertaistettuna näin:
Elimistön valmiustila + Harjoituskuorma -> Harjoitusärsyke ->
Harjoitusvaste -> Kehitys (tai sen puute)
Toisin sanoen, vaikka harjoitusohjelma olisi viilattu ja suunniteltu viimeisen päälle kuntoon, kaikki voi mennä pöpelikköön, jos sen ajankohta on väärä eli elimistö ei ole valmis ottamaan siitä aiheutuvaa kuormaa ja ärsykettä vastaan.
Mittakaavat
Asialle antaa mukavasti syvyyttä eri mittakaavojen tarkasteleminen. Lyhyimmillään voidaan puhua minuuteista, pisimmillään vastaavasti vuosista. Mitä tämä oikein tarkoittaa?
Yksittäisen harjoituksen sisällä esimerkiksi minuutin tai kaksi pidempi lepotauko voi tehdä eron onnistuneella ja epäonnistuneella työsarjalla. Vastaavasti toisessa ääripäässä – nyt puhutaan siis vuosista – olisivat eri erityistekniikoiden käytöt, suuren volyymin ja/tai frekvenssin hyödyntäminen ja muut niin sanotusti edistyneemmät keinot. Onko vaikkapa kontrastivoimaharjoittelu, muuttuvan vastuksen käyttö tai suurivolyyminen perusvoimakausi nyt ajankohtainen? Vai ”selvitäänkö” vielä vaatimattomimmilla perusteilla ja saadaan silti hyviä tuloksia? Entä riittääkö neljä harjoituspäivää viikossa vai olisiko viidennen lisäämisestä jo selvää hyötyä? Erityisesti urheilijoiden kohdalla harjoittelua haluttaisiin tehdä mahdollisimman vähän niin, että kehitystä saadaan vielä aikaan. Näin jää varaa viedä harjoittelua eteenpäin myös tulevina vuosina.
Biologiset rytmit
Vaikka palautumisen aste edellisen harjoituksen jälkeen jätetään kokonaan pois yhtälöstä, ajoituksen merkitys ei silti poistu. Vuorokausirytmin vaikutukset yksittäisen vuorokauden sisällä voivat vaikuttaa paljon, tälle on oma hieno terminsäkin, kronotyyppi.
Kronotyyppejä on kolmea eri päätyyppiä:
- Aamuvirkut
- Yökyöpelit
- Ja johonkin näiden kahden väliin osuvat
Olen itse selkeästi 1-tyyppiä ja pystyn tekemään ok treenin jo 30 min heräämisen jälkeen. Vastaavasti minkäänlainen henkinen tai fyysinen ponnistelu on suoranaista pakkopulla kello 20 jälkeen. Sen vuoksi ajoitan treenit aina kun mahdollista aamuun tai aamupäivään. Aamuvirkuilla energia- ja valmiustaso nousee nopeasti heräämisen jälkeen ja alkaa taantumaan iltapäivän puolella. Niin sanotuilla yökyöpeleillä startti on huomattavasti hitaampi ja huippu saavutetaan vasta iltapäivästä tai illasta. Tunnista, mikä kronotyyppisi on ja hyödynnä sitä harjoittelun ajankohdassa mahdollisuuksien mukaan.
Tähän liittyen on kuitenkin hyvä lisätä oma epäilykseni, että puhtaat 2-tyypin yökyöpelit ovat harvinaisempia, mitä yleisesti ehkä luullaan. Syynä tähän on yksinkertaisesti internet, älypuhelimet, tv, nykyteknologia ja sähkölaitteet yleensä. Kuinka moni kekkuloisi pimeän tulon jälkeen, jos meillä ei olisi sähköä käytössä? Todennäköisesti hyvin harva. En todellakaan ehdota, että kaikkien pitäisi vetäytyä luoliin nuotion ääreen, mutta tapoihin ja tottumuksiin kannattaa kiinnittää huomiota. Ympäristön vaikutus kronotyyppiin on siis merkittävä ja kannattaa kenties miettiä omalla kohdalla, että onko oma vuorokausirytmi oikeasti sellainen, jonka kanssa elimistö on samaa mieltä vai enemmänkin ympäristön vaikutusta.
Kronotyyppi voi myös muuttua ajan myötä. Murrosiässä vuorokausirytmi myöhästyy, mikä selittää ehkä osaksi tälle ajanjaksolle ominaiset myöhäiset illat (ja siitä seuraavat lieveilmiö). Luonnollisesti kronotyyppiin voi muuttaa jossakin määrin myös tietoisesti tai tiedostamatta, mikä tuli jo ilmi sähkölaitteiden vaikutusta pohdittaessa.
Ajatuksia käytäntöön viemiseksi
Mutta mitä tästä voi viedä käytäntöön? Kohtuullisen yksinkertaisiin käytännön ratkaisuihin pääsee purkamalla tätä edellä mainittujen mittakaavojen tasolla.
| Ajanjakso | Huomioitavat asiat | Käytännön toimet |
| Vuositaso | Harjoituskokemuksen määrä, ikä, sen hetkinen ja tulevat kausisuunnitelmat, tavoitteet ja mahdollinen lajivalinta. | Muistetaan ajatella pitkällä tähtäimellä, ei ahnehdita liikaa. Tarpeen vaatiessa hyvä pyytää apua valmennuksen tai konsultaation muodossa itseään kokeneemmilta. |
| Kuukausitaso | Pääosin samat asiat kuin vuositasollakin. Kausisuunnitelma ja sen vaihe kuitenkin tärkeämmässä roolissa. | Samat asiat kuin vuositasolla. |
| Viikkotaso | Palautuminen kerääntyneestä väsymyksestä, valmiustila (readiness), tietyn ominaisuuden harjoittaminen otolliseen aikaan. Erilaisten apukeinojen käyttö: kehonkuuntelu, HRV, Omegawave yms. | Tällä tasolla pystytään vaikuttamaan tyypillisesti eniten ja siinä on myös liikkumavaraa. Jos aikataulussa on joustoa, harjoituksia voi siirtää tai niiden paikkoja voi vaihtaa tarvittaessa. Myös kehitettävän ominaisuuden painopistettä voidaan vaihtaa. Harjoituskerta voi olla toisaalta myös pelkästään palauttava. Tarvittavat kevennetyt ja deload-viikot kuuluvat myös tänne. |
| Päivätaso | Harjoituksen ajankohta. Kronotyyppi. Töiden, opiskelun ja ”muun elämän” huomioiminen. Lisäksi harjoitettava ominaisuus on hyvä ottaa lukuun. PK-lenkki onnistuu todennäköisesti heti aamusta, liikkuvuusominaisuuksien kehittäminen voi sen sijaan olla haastavampaa melkein heti sängystä nousemisen jälkeen. | Kolme yksinkertaista ja tärkeää kysymystä:
1) Milloin olo- ja vireystila tuntuu parhaalta? 2) Milloin paras suorituskyky ilmenee? 3) Pystyykö harjoituksen sijoittamaan lähelle tätä kellonaikaa? Vastaamalla näihin kysymyksiin ja toimimalla sen mukaan pääsee jo pitkälle. |
| Harjoituksen aikana | Harjoitettavien ominaisuuksien järjestys (taito ja nopeusvoima tyypillisesti ensimmäisenä yms.), liikevalinnat, oikean mittaiset lepotauot työsarjojen ja liikkeiden välissä. | Nopeus-, nopeusvoima- ja voimaominaisuuksia harjoittaessa on suurimman osan ajasta edullista pyrkiä (lähes) täyteen palautumiseen sarjojen välillä. ”Voima ja nopeus pitävät levosta.” Treenissä kannattaa olla siis malttia matkassa. Kestävyysominaisuuksia ja työkapasiteettia harjoittaessa tilanne on luonnollisesti eri. |
Tässä ajatuksia lyhyesti treenin ajoitukseen liittyen. Tätäkin aihepiiriä voisi laajentaa melkein blogipostauksien sarjaksi, mutta jäädään tällä erää tähän. Summa summarum, ajoitus on mahdollisesti yksi merkittävä muuttuja treenin suunnittelussa ja toteutuksessa. On tärkeää miettiä, että mitä tehdään ja miten mutta myös milloin.
Vastaa