Näin mainio harjoite ansaitsee vähintäänkin oman blogipostauksen. Farmarikävely on harjoite, jota et todennäköisesti tee. Toivottavasti katsaus sen antamiin hyötyihin antaa sille ansaitsemansa paikan myös sinun treeniviikkoosi.
Hyödyt
Farmarikävely on erinomainen keskivartalon ja otevoiman kehittäjä. Samalla se opettaa olkapäiden oikeaa asentoa. Farmarikävelyä on lähes mahdoton, ainakin vahingossa niin, että olkapäät on nostettu lähellä korvia ja niska on kasassa kuin kilpikonnalla konsanaan.
Pettääkö otevoima raskaita maastavetoja tehdessä? Farmarikävelyjen sisällyttäminen ohjelmaan korjaa asian todennäköisesti parissa viikossa. Otevoima on usein koko harjoitteen rajoittava tekijä, joten luonnollisesti lähtee kehittymään ensimmäisenä.
Kenelle
Farmarikävelyä ei pitäisi nähdä pelkästään voimamiesten harjoitteluna. Siitä on hyötyä kenelle tahansa, erityisesti kuitenkin kamppailu-urheilijoille ja useiden sekalajien harrastajille. On vaikea kuvitella esimerkiksi jääkiekkoilijaa tai amerikkalaisen jalkapallon pelaajaa, joka ei hyötyisi siitä.
Monet näkevät farmarikävelyn lyhyenä rääkkinä, joka tehdään treenin loppuun. Lontoonkielellä vastaavat harjoitteet tunnetaan termillä finisher. Vaikka farmarikävleyä voi käyttää harkitusti myös siihen tarkoitukseen, niin sen hyödyt ulottuvat paljon pidemmälle. Harjoitus, joka koostuu lähes yksinomaan farmarikävelyistä on hyvin käytettyä aikaa.
Variaatiot
Farmarikävelyä on muutamaa eri variaatiota. Tavallisin on, että molemmissa käsissä kannatellaan painoa ja kävellään tietty matka. Harjoitteen voi kuitenkin tehdä myös vain yhdellä kädellä kerrallaan, mikä laittaa keskivartalon työskentelemään entistä kovempaa epäsymmetrisen kuormituksen johdosta. On kuitenkin ensiarvoisen tärkeää säilyttäää hyvä ryhti ja selän suora linja sivusuunnassa tehtäessä jälkimmäistä variaatiota. Kävely ei saa tapahtua asennossa, joka näyttää hartianoston ala-asennolta.
Farmarikävelyn nimi on farmarikävely hyvästä syystä. Kävelyn tulee olla rauhallista, korkeintaan kenties ripeää. Hölkkääminen tai juokseminen raskaiden painojen kanssa ei ole hyvä idea.
Miten tehdä?
Farmarikävelyn voi tehdä omana harjoituksena tai varsinaisen voimaharjoituksen loppuun. Kaksi kertaa viikossa on hyvä, josta ei kannata lähteä paljoakaan suuntaan tai toiseen. Otevoima ei useimmiten palaudu suuremmasta voluumista, ellei farmarikävelyyn halua panostaa erityisesti.
3-4 toistoa 30-40m matkalla on varmasti riittävä useimpien tarpeisiin. Lepää noin 3min kertojen välissä. Entä kuinka paljon painoa? Puolet omasta kehonpainosta per käsi on hyvä lähtökohta. Todellinen kuha kantaa oman kehon painonsa kummassakin kädessä edellä mainittujen matkan ja sarjojen verran.
Vastaa