GPP on lyhenne sanoista general physical preparation, sillä tarkoitetaan siis pohjan luomista, jolle loput suorituskyvystä rakennetaan. Jälleen kerran vanha sanonta pitää paikkansa: mitä leveämpi pohja, sitä korkeampi huippu! GPP:tä voidaan verrata yleisesti käytettyyn käsitteeseen nimeltä peruskuntokausi. Se on kuitenkin käsitteenä niin väljä, että kukaan ei oikein tunnu tietävän, että mitä se tarkoittaa tai mitä sen aikana tulisi tehdä. Pitkän tai keskipitkänmatkanjuoksija juoksee todennäköisesti peruskuntokaudella hieman pidempiä lenkkejä totuttua matalammalla sykkeellä. Mutta mitä painonnostaja, pikajuoksija tai kamppailu-urheilija tekee peruskuntokaudella? Hyviä kysymyksiä, joihin vastatessa mennään harmillisen usein enemmän tai vähemmän metsään.
GPP on mielestäni erinomainen termi, koska väljästi suomennettuna se tarkoittaa yleistä fyysisen valmiuden parantamista. Suomenkielessä ei (ainakaan tietääkseni) ole mitään yhtä osuvaa termiä. Lontoonkieli vetää siis tässä mielessä pidemmän korren, sillä ihmiset puhuvat automaattisesti useammin samoista asioista, mikä välttää väärinkäsityksiä. Paras esimerkki vastaavasta ilmiöstä on, että englanninkieli erottelee termit strength (voima) ja power (nopeusvoima, pikavoima yms). Se termien hieromisesta, nyt asiaan!
Mitä GPP oikeasti on?
Jostakin mystisestä syystä GPP on (etenkin amerikassa) sekoitettu pelkästään treenikerran loppuun ympättäviin ns. piiputustreeneihin. Jotkut voisivat kutsua näitä myös metconiksi. Kyllä, työkapasiteetin ja kestävyysominaisuuksien kehitys on tärkeä osa GPP:tä, mutta se on myös paljon paljon muuta. Pavel on kirjoittanut Easy Strength –kirjassaan seuraavasti:
”GPP is not limited to a couple of subtypes of endurance but encompasses a wide range of physical attributes, including strength, joint mobility, work capacity, etc.”
Asiaa ei voisi tiiviimmin ja osuvammin sanoa, joten en lähtenyt edes yrittämään. Lajista riippuen suuri määrä fyysisiä ominaisuuksia tulee ottaa huomion. Esimerkiksi liikkuvuusvaatimukset ovat hyvin erilaiset brasilialaisen jujutsun ja maantiepyöräilijän välillä. Tällä en todellakaan tarkoita, etteikö maantiepyöräilijä tarvitsisi liikkuvuutta vaan, että sitä tarvitaan eri määrä eri osissa kehoa verrattuna jujutsun harrastajaan. Hieman yleistäen kestävyysurheilijat ovat usein surullisen kuuluisia siitä, että harjoittelusta yli 90% on pelkkää lajinomaista tekemistä, mikä jättää höyrylaivan kokoisia aukkoja fyysisen valmistautumisen kokonaisuuteen.
GPP on huomioi ja harjoittaa laajaa skaalaa ominaisuuksia ja valmistaa elimistön ottamaan vastaan kohdistetumpaa harjoittelua ja ennen kaikkea sietämään sitä ilman ongelmia. Jos tekeminen koostuu vuoden ympäri vain lajille ominaisesta harjoittelusta, niin ongelmia seuraa lähes takuuvarmasti. GPP:n päätavoite on nostaa fyysistä valmiutta ja tasapainottaa elimistöä niin, että se kestää osan vuodesta tehtävää spesifiä harjoittelua ja kilpailua.
GPP vs. SPP
Nyt kun GPP:tä on avattu jossakin määrin on aika siirtyä kolikon toiselle puolen., joka on nimeltään SPP. Johdonmukaisesti lyhenne tulee sanoista special physical preparation.
Venäläinen valmentaja ja tutkija Nikolai Ozolin on sanonu, että: ”What makes GPP different from SSP is its aim to perform any physical work more or less succesfully.” Tämä antaa kohtuullisen kuvan GPP:n ja SPP:n erosta. Laatu tulee säilyttää harjoittelussa aina mukana, mutta GPP:n aikana viitekehys on selvästi laajempi.
Mitä SPP sitten tarkalleen on? Se on hyvä kysymys, jonka oikea vastaus on ollut selvästi kadoksissa viime vuosina. SPP:on tarkoitus valmistaa urheilija mahdollisimman hyvin lajin vaatimukseen lajinomaisin harjoittein. Se voi sisältää paljon itse kilpailusuorituksen omaisia harjoitteita, niiden osia tai muuten siihen mahdollisimman hyvin valmistavia harjoitteita.
Millaisia SPP:n alle putoavat harjoitteet sitten ovat käytännössä? Ensinnäkin vastaus riippuu tapauksesta, yksilöstä ja ennen kaikkea kyseessä olevasta lajista.
Esimerkkejä
- 3RM-maastaveto. Pavel on sanonut, että hänelle esitetään tämä kysymys kursseilla ja seminaareissa usein. Hauskinta on, että suurin osa osallistujista olettaa sen olevan SPP:tä, koska se on ”raskas liike” ja ei aiheuta lounaan menettämistä tiensivuun. Väärin. 3RM maastaveto on GPP:tä kaikille muille paitsi voimanostajalle, jolle se on hyvin lähellä kilpailusuoritusta
- Mäkijuoksu/mäkisprintit. Nämä putoavat mitä suurimmaksi osaksi GPP:n alle. Tarkoituksena on parantaa kestävyysominaisuuksia ja työkapasiteettia. Keskipitkänmatkanjuoksijalle kyseessä on kuitenkin SPP.
- Voimistelurenkailla harjoittelu. Voimistelurenkaat ovat äärimmäisen hyvä väline ylä- ja keskivartalon harjoittamiseen. Onko sattumaa, että huipputason telinevoimistelijoilla on äärimmäisen korkealle kehittynyt voimataso? Ei varmasti. Muille kuin telinevoimistelijoille rengasharjoittelu on kuitenkin enemmän GPP:tä kuin SPP:tä.
- Painokelkan vetäminen tai työntäminen. Jälleen kerran kyseessä on GPP, ellei lajisuoritus sisällä lyhyitä sprinttejä, jotka tehdään mahdollisesti suurta vastusta vastaan. Hyviä esimerkkejä ovat mm. amerikkalainen jalkapallo, rugby, jossakin määrin jääkiekko ja jotkut kamppailulajit.
Omat valinnat GPP:hen
Tässä lyhyt lista, mitä sisällyttäisin GPP:hen melkein urheilijalle kuin urheilijalle.
- Mahdollisimman paljon liikettä omalla kehonpainolla! Tämä tarkoittaisi kehonpainoa vastaan tehtävää ja telinevoimistelijoille ominaista harjoittelua. Jos omaa kehonpainoa ei hallitse, niin lisäpainoihin on turha koskea. Mitä enemmän erilaisia liikkeitä tulee, sen parempi! Neljällä raajalla oleminen ja erilaiset kierähdykset ovat tällä hetkellä aivan liian vähän käytettyjä. Tässä esimerkiksi Primal move on loistava apu.
- Voimaharjoittelua. Tämä kohta on lähes selviö, mutta sitäkin tärkeämpi mainita. Alkuun sisältönä olisi vain perusliikemallien opettelua, tekniikoiden iskostamista ”selkäytimeen” hieman pidemmillä 8-12 toiston sarjoilla.
- Liikkuvuusharjoittelua ei sovi laiminlyödä missään iässä. Parhaiten liikkuvuus ja venyvyys kehittyvät 7-10 ikävuoden välissä. Jos juna on kuitenkin mennyt jo ohi, niin rukkasia ei silti kannata ripustaa naulaan, paljon on vieläkin tehtävissä.
- Energiantuotto systeemien harjoittaminen. Alle murrosikäisillä urheilijan aluilla voimakkaasti anaerobisia suorituksia tulisi välttää tai ainakin käyttää hyvin säästeliäästi. Muissa tapauksissa niin pidempikestoisia ja matalaintensiteettisiä kuin korkeammallakin sykkeellä tehtäviä harjoitteita on hyödyllistä käyttää. Niiden välinen suhde riippuu lajista, mitä varten ollaan harjoittelemassa.
- Lihashuollon opettelu jo varhaisella iällä olisi hyvä asia, että siitä muodostuisi tapa. Hierojalla käynti, omatoimisen lihashuollon tekeminen foam rollerilla tai rumble rollerilla, venyttely ja muut palautumista edistävät toimet ovat melkein kuin kultaa ja lisäävät terveitä harrastusvuosia.
Mitä ja milloin?
Miten harjoittelu tulisi koostaa vuosittain ja mikä on GPP:n ja SPP:n suhde? Hyvänä sääntö on, että mitä nuorempi ja kokemattomampi urheilija, sitä suurempi osa kaudesta tulisi olla GPP:tä. Venäläisessä harjoittelukulttuurissa tämä näkyy hyvin, sillä joidenkin arvioiden mukaan jopa 80% nuoren urheilijan harjoittelusta koostuu GPP:stä. Spesifisten taitojen ja suoritusten harjoitteleminen ilman riittävää pohjaa voi johtaa nopeaan lyhyen aikavälin kehitykseen, mikä päättyy kuitenkin mahdollisesti loukkaantumisiin tai pitkäaikaiseen kehityksen pysähtymiseen. Ilmiötä on tutkittu paljon nuorten varhaisessa erikoistumisessa yhtä lajia varten ja tulokset tukevat tätä havaintoa. Jos esimeriksi pikajuoksija ei pysty tekemään kunnollista kyykkyä ilman lisäpainoa, mutta laitetaan tekemään silti loikkaharjoittelua, niin ollaan vaarallisella alueella.
Vastaavasti huipputason urheilijalla GPP:n osuus kaudesta voi olla hyvinkin pieni ja/tai lyhytkestoinen. Esimerkiksi venäläisten olympiatason telinevoimistelijoiden harjoittelusta vain 3-5% vuosittain on GPP:tä! Riittävä pohja on jo luotu ja sen ylläpitämiseen tarvitaan vain vähän harjoittelua. Pienen GPP:n määrän tarkoitus on pitää urheilijat terveenä ja mahdollisesti pedata mahdollisuuksia vielä korkeammalle suorituskyvylle.
Loppuun vielä pieni kotitehtävä, jos aihe kiinnosti. Mikä on omalla kohdallasi GPP:tä ja SPP:tä? Entä mikä on niiden suhde? Kuinka paljon viikoittain, kuukausittain tai vuosittain tulee tehtyä kumpaakin ja missä vaiheessa vuotta?
Vastaa