Ensimmäinen kysymys kuuluu todennäköisesti, että mitä Functional Range Conditioning tai lyhyemmin FRC on? Jälleen yksi ”toiminnallisen” käsien heiluttelun muoto? Vaikka täysi nimi onkin pienimuotoinen sanahirviö ja kertoo hyvin vähän itse menetelmän sisällöstä, niin uskallan sanoa heti alkuun, että FRC on täyttä asiaa.
FRC – siis mikä?
FRC on Andreo Spinan kehittämä harjoitusmuoto, jonka tarkoituksena on parantaa liikkuvuutta, liikeratoja ja ennen kaikkea saada nämä liikeradat hallintaan tai entistä paremmin hallituksi. Kaksipäiväisen seminaarin alkuun tehtiinkin hyvä erottelu venyvyyden ja liikkuvuuden välillä.
Venyvyys (flexibility) = Passiivinen liikerata (joka ei ole välttämättä hallittu)
Liikkuvuus (mobility) = Venyvyys + kontrolli/voima
Karikatyyri ensimmäisestä voisi olla joku,joka on venytellyt tai joogannut itsensä ”löysäksi”. Vastaavasti esimerkki hyvästä liikkuvuudesta voisi olla kamppailu-urheilija, joka pystyy pitämään jalkansa ojennettuna potkun yläasennossa pään korkeudella useita sekunteja. Liikerata on suuri ja se on myös hallittu.
FRC:n tavoitteena on siis saada ihmiset liikkumaan paremmin, joka tarkoittaa usein suurempia liikeratoja ja parempaa hallintaa. Spina lähtee kuitenkin purkamaan yhtälöä lokaalista globaaliin päin. Jokaisen nivelen tulisi toimia hyvin yksistään, jotta on olemassa mahdollisuus saada ne toimimaan osana suurempaa liikeketjua. Jos toista (tai vaikka molempia) olkaniveltä ei saa koukistettua lähimainkaan suoraksi kohti kattoa, niin on epätodennäköistä, että se tapahtuisi hyvin esimerkiksi tempauksen aikana. Esimerkiksi FMS lähtee purkamaan yhtälöä juuri toisesta päästä, eli globaalista lokaaliin. Eli tarkasteluun otetaan eri liikemalleja seitsemän eri screenin voimin. Itse screenin aikana ei kiinnitetä mitään huomiota siihen, että mistä matala pisteytys saattaa johtua. Se jätetään myöhemmäksi. FRC:ssä lähestymistapa on juuri päinvastainen.
Kumpi tapa on sitten oikea tai parempi? Sen sijaan parempi kysymys on, että milloin? Eli molemmissa vaihtoehdoissa on hyvät perustelunsa ja käyttökohteensa. Temppu onkin poimia se, mikä toimii sillä hetkellä paremmin.
It´s all just – stuff
Andreo piti pienen saarnan tapaisen luennon, että miten nykyinen anatomian malli on tavallaan pielessä ja ei ota huomioon ihmiskehon monimuotoisuutta ja toimintaa. Kun mietitään esimerkiksi jänne-lihaskompleksia, niin pystytäänkö sanomaan tarkalleen, että missä lihas alkaa ja jänne loppuu? No ei ainakaan kovin helposti. Tarkimmillaan voidaan sanoa vain, että tästä kohdasta katsottuna vasemmalla puolen on enemmän jänteen kaltaista kudosta ja oikealla puolestaan lihaskudosta.
Entä missä jänne kiinnittyy luuhun? Sama asia. Jänne muuttuu luuksi. Elimistössä ei ole erikseen liima-aineita, joiden avulla jänne on kiinni luussa. ”Rakennusaineet” ovat hyvin pitkälti samoja, mutta niiden välinen suhde vaihtelee.
Andreo sanoikin, että erityisesti tuki- ja liikuntaelimistö on jatkuvaa kudosta, jonka koostumus vaihtelee paikoittain. Eli – it´s just stuff. En todellakaan sano, että anatomiassa vallallaan oleva kategorisointi on huono asia, sillä se auttaa ymmärtämään suurempia kokonaisuuksia, mutta siinä on kuitenkin silti mahdollisesti puutteensa.
Toinen tärkeä ja mielenkiintoinen seikka oli malli, jolla esimerkiksi lihassolut mukautuvat ärsykkeisiin. Kun niille kohdistuu mekaanisia kuormia, niin tämä synnyttää tapahtuman, joka johtaa lihaskudoksen vahvistumiseen. Sama pätee kaikkiin tuki- ja liikuntaelimistön kudoksiin. Oli kyseessä sitten jänteet, luut tai ligamentit. Jos haluat saada muutoksia tämän elinjärjestelmän toimintaan, niin sille tarvitsee saada välitettyä tarpeeksi voimakas viesti. Miten se tapahtuu? Liikkeellä.
”Force is the language of the cells. Movement is what we say.”
FRC-Suomi sanakirja
Jotta systeemissä päästään vähän pidemmälle, niin termejä tarpeen avata. Ja kannattaa pitää tuolista kiinni, sillä niitä on paljon.
CARs = Controlled articular rotations. Yksittäisen nivelen liikuttaminen mahdollisimman suuren liikeradan läpi hitaasti ja hallitusti. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä 10-20% tasosta aina täyteen 100% jännitykseen. Hyödyt ja käyttö:
- Liikeradan ylläpitoon
- Edistää nivelen terveyttä ja pitkäikäisyyttä
- Toimii arviointityökaluna
- Kuntoutukseen
- Esimerkkivideo
PAILs = Progressive angular isometric loading. Hieno nimi venytyksille, jossa tehdään isometrisiä jännityksiä liikeradan sen hetkisen päässä. Liikerataa pyritään suurentamaan ja saamaan ennen kaikkea hallituksi isometristen jännitysten avulla, joiden siirtovaikutus on (oletettavasti) ±10 astetta molempiin suuntiin. Hyödyt ja toiminta:
- Suurentaa liikerataa
- Parantaa hallintaa uudessa ja olemassa olevassa liikeradassa
- Muokkaa keskushermoston ”oletusasetuksia”
RAILs = Regressive angular isometric loading. Tämä vaihe seuraa heti edellisen jälkeen. Esimerkiksi takareittä venytettäessä isometrisen jännityksen jälkeen venytettävät lihasryhmät rentoutetaan ja niiden antagonistit, eli tässä tapauksessa lonkankoukistajat ja etureiden lihakset jännitetään. Tämä voi tuottaa tietyissä venytyksissä ja asennoissa varsin mielenkiintoisia tuntemuksia. Toimintamekanismi ja hyödyt ovat samat kuin edellä.
PALs = Progressive angular loading. Isometristen jännitysten jälkeen liikerata halutaan saada hallintaan liikkeessä, jotta siitä on oikeasti käytäntöön. Kuten yllä jo mainittiinkin:
Liikkuvuus (mobility) = Venyvyys + kontrolli/voima
Tämän osan on tarkoitus viimeistellä yhtälön viimeinen tekijä, eli kontrolli/voima –komponentti. Kaikessa harjoittelussa on hyvä pitää mielessä harjoittelun spesifisyys, eli siirtovaikutus on paras käytetyillä nivelkulmilla ja nopeuksilla. PALsin ja RALsin avulla pyritään siis sinetöimään paketti. Keinot helpoimmasta edistyneempään: passiiviset pidot liikeradan päässä, nostot liikeradan päässä ja rotaatiot liikeradan päässä. Hyödyt ja käyttö:
- Ottaa huomioon harjoittelun spesifisyys –periaatteen
- Lisää kontrollia koko liikeradan läpi
- Lisää ”neural driveä”
- Kramppaaminen on etenkin aluksi lähes enemmän sääntö kuin poikkeus
RALs = Regressive angular loading. RAILs ja PALs yhdistettynä.
Olen oletusarvoisesti uusia lyhenteitä ja hankalaksi tekeviä termejä vastaan, mutta jotta tiedetään mistä on puhe, niin yhteinen kieli täytyy olla olemassa, että tiedetään mitä pitäisi tehdä ilman kolmen tai neljän lauseen ohjeistusta. Uusia termejä vastaan kannattaa toki olla skeptinen ja vetää rajanveto johonkin. Pitkänlinjan voimavalmentaja Bob Alejo onkin sanonut osuvasti: ”Kerro mitä se on, niin kerron miksi sitä on kutsuttu.”
Venyttelyä FRC:n tapaan
Venyttelyä on potkittu ympäriinsä kuin jalkapalloa pihapeleissä viime vuosina. Joidenkin mielestä se on ajanhukasta seuraavaa tai pahempaa ja toisten mielestä se on olennainen osa harjoittelua ja kehonhuoltoa. Vaikka kaikki riippuu aina asiayhteydestä, niin sijoitun tällä jatkumolla ehdottomasti lähemmäksi jälkimäistä ääripäätä.
Venyttely on kuitenkin paljon paljon muutakin kuin vain asennon hakemista, kunnes tunnetaan pieni venytys ja säilytetään tämä asento 10 tai 20 sekuntia. PAILs/RAILsin ohjenuorat menivät seuraavasti:
- Pidä venytys 2 minuuttia
- Jännitä venytettävät lihasryhmät tasaisesti jännitystä lisäten mahdollisimman kovaa 30 s ajan
- Rentouta venytettävät lihasryhmät ja jännitä niiden antagonistit mahdollisimman kovaa 10-20 s ajan
- Rentouta lihasryhmät ja etene pidemmälle venytykseen
- Toista 2-3 kertaa
Tämä antaa aivan eri kokemuksen venyttelystä, jos on tottunut tekemään staattisia venytyksiä ”vähän sinne päin”. Oikein ja tosissaan tehtynä se on hemmetin kovaa työtä ja lisäksi usein äärimmäisen tehokasta. Menettelyssä ei sinänsä ole mitään uutta, mutta se on paketoitu nätiksi kokonaisuudeksi selkeiden ja hyvin perusteltujen suuntaviivojen kanssa.
Aktiivisten jännitysten tarkoitus on saada uusi liikerata haltuun isometrisen lihasjännityksen avulla. Tutkimustiedon mukaan tietyillä nivelkulmilla tehtävä jännitys kantaa 10-15 astetta ko. nivelkulman molemmille puolille. Ideaalitapauksessa liikerataa saataisiin hiljalleen ”lypsettyä” pidemmälle ja pidemmälle.
Käytännössä
Mitä FRC:stä voi poimia mukaan käytäntöön nyt ja heti? CARs harjoitteet toimivat hyvänä mittarina, että missä mahdolliset puutteet ovat nivelten liikeradoissa kun tietää mitä etsiä. Lisäksi ne ovat hyvää tekemistä lämmittelyyn ja jopa pitkin päivää. Andreo suositteleekin kevyiden CARsien tekemistä heti heräämisen jälkeen joka aamu. 2-3 toistoa per nivel per suunta. Tässä ei sinänsä ole mitään uutta ja Pavel onkin suositellut tätä jo pitkän aikaa sitten Super Joints –kirjassaan. Ja joku vastaavasti jo paljon ennen häntä. Joka tapauksessa hyvä muistutus, että miten pienellä vaivalla saa tehtyä lisää hyvää ja tarvittavaa liikettä vain muutamassa minuutissa.
Kovia CARs harjoitteita voi tehdä ehkä 2-3 kertaa viikossa. Jos ne ovat kerta niin hyviä, niin miksei useammin? Vastaus löytyy, kun kokeilee viedä esimerkiksi olkanivelen mahdollisimman suuren liikeradan läpi hitaasti keskittyen sisä- ja ulkokiertoon sekä jännittäen olkaniveltä käyttäviä lihaksia mahdollisimman paljon ja hakien liikeradasta jokaisen saatavilla olevan asteen ja millimetrin. Toisin sanottuna ne ovat aivan hemmetin raskaita tehtäväksi! Niiden sijoittamisessa viikko-ohjelmaan täytyykin tehdä hieman suunnittelutyötä.
Entä, jos liikerata on vajavainen? Miten uuteen liikerataan pääsee käsiksi? Jälleen kerran:
”PAILs and RAILs! PAILs and RAILs!”
Näiden harjoitteiden tarkoitus on saada kasvatettua olemassa olevaa liikerataa ja isometristen jännitysten avulla liikerata saadaan niin sanotusti käyttöön. Tämän jälkeen liikerata saadaan vielä vakioitua toivon mukaan entistä paremmin CARseilla ja lopulta se voidaan viedä niin saliympäristöön kuin urheilukentälle.
Viimeisenä aiheena käytiin läpi vielä eksentristä harjoittelu. Eli puhutaan liikkeistä, joissa lihas pitenee jännityksen alla. Mitä hyötyä tällaisista harjoitteista sitten on? Suurin osa loukkaantumisista tapahtuu usein juurikin eksentrisen lihastyön aikana. Vastaavasti tätä seuraava kuntoutus aloitetaan akuuttivaiheen jälkeen juurikin eksentrisillä harjoitteilla. Andreo esitti hyvän kysymyksen, että miksi eksentristä harjoittelua ei kannattaisi tehdä jo ennen loukkaantumista, jotta niiltä voitaisiin välttyä mahdollisesti kokonaan tai loukkaantumisen aste olisi lievempi? Englanniksi tälle on hyvä termi – bullet proofing. Vaikka luoteja ei pystyisikään pysäyttämään, niin kudosten kestävämmäksi tekeminen on mitä todennäköisimmin hyvä idea. Vammaan johtaa lähes aina seuraava tilanne:
Kuormitus > Kudosten kuorman sietokyky
Mitä enemmän sietokykyä ja kestävyyttä kudoksille saadaan sen parempi. Se voi tarkoittaa niin lihaskudosta, nivelsiteitä, luita, jänteitä tai vaikka faskiaa.
Tässä joitakin esimerkkejä, joita voi ottaa käytäntöön vaikka heti:
- Eksentriset pohjelaskut suorin ja koukistetuin polvin
- Nilkan inversio (eli sisäänpäin kääntyminen, joka on yleinen nivelsiteiden vammaan johtava liikesuunta)
- Sissy –kyykyt kehonpainolla tai kevyillä lisäpainolla
Kuntoutustilanteissa Andreo painotti, että loukkaantuneelle kudokselle tarvitsee saada kohdistettua voimia siinä suunnassa, jossa se kuormittuu liikkeen aikana. Miksi näin? Muodostuvaa arpikudosta voisi kuvailla vain päällekkäin lätkityksi paikka-aineeksi, jolla ei ole mitään suuntausta. Tällainen kudos ei ole yhtä vahvaa, kun alkuperäinen kuormituksen suuntaan ollut kudos. Jotta nämä negatiiviset vaikutukset saadaan minimoitua, niin liikettä tulisi saada aikaan mahdollisimman varhain progressiivisesti akuutin vaiheen jälkeen kuitenkin kipua vältellen.
Loppumietteet
Odotukset seminaaria kohtaan olivat korkealla, sillä FRC on kerännyt lyhyessä ajassa paljon kannattajia ja kiitosta. Esimerkiksi mielestäni yksi aikamme kovimmista ammattilaisista Charlie Weingroff on sanonut, että se on yksi parempia koulutuksia, mitä tällä hetkellä on tarjolla. Haaviin jäikin paljon suoraan käytäntöön laitettavaa asiaa myös muuten kiinnostavan nippelitiedon lisäksi.
Sanoma oli hyvin samantapainen kuin Ido Portalilla, mutta sillä erotuksella, että kaikki esitettävä asia oli perusteltu tutkimusviitteillä. Andreo haastoikin osallistujia jatkuvasti, että jos ette usko häntä, niin menkää ja lukekaa viitteet. Tai itse asiassa häntä ei kannata uskoa vain sen vuoksi, että hän on ainoa joka seisoo salissa kasvot eri suuntaan kuin muut.
Esiintymistyyli oli sopivan lennokas ja humoristinen, joka upposi ainakin omalla kohdalla ja nähtävästi myös suurimpaan osaan osallistujista. Lopuksi voisi esittää vielä Andreon sloganin, mitä tulee nivelten ja elimistön toimintaan yleensä.
”Make it work nice!”
jos ja kun asia tuntuu kiinnostavalta, niin parhaita paloja voi tulla poimimaan ensi sunnuntaina 3.5 kehonhuollon jatkokurssilta!
Vastaa