Tämä on kysymys tulee vastaan säännöllisesti. Saavut salille, kaikki merkit ovat ilmassa, että edessä on hyvä treenikerta. Lämmittelyn jälkeen lähdet tekemään ensimmäistä työsarjaa, mutta tanko tuntuu painavan paljon enemmän mitä sen pitäisi. Tilanne ei parane vielä toisellakaan työsarjalla ja sarja jää vajaaksi. Miten tällaisessa tilanteessa olisi parasta toimia?
Suuntaviivoja
Ensimmäinen vastaus olisi, että todennäköisesti tarvitaan enemmän lepoa. Mennään kuitenkin muutama skenaario vähän tarkemmin läpi, joiden avulla saadaan lisää vaihtoehtoja.
Jos treenikokemusta on yli pari vuotta ja harjoittelu on ollut jokseenkin järkevää ja tuotteliasta, niin kehitystä ei voi odottaa joka harjoituksessa tai edes välttämättä joka viikko. Suunnan pitäisi olla nousujohteinen, mutta eteneminen ei ole lineaarista. Tässä hyvä harjoitusohjelman suunnittelu astuu kehiin. Milloin kehitystä tulisi odottaa? Mitkä ovat raskaita harjoituksia, mitkä kevyempiä ja miten sama jako menee viikkotasolla?
Palataan alun skenaarioon, eli ensimmäinen työsarja on takana ja homma ei tunnu luistavan toivotulla tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto olisi sarjapainojen laskeminen. Seuraava kysymys kuuluu, että kuinka paljon? Jos suunnitellut sarjat pystyy tekemään noin 5% laskulla intensiteetissä, niin treenin tekemisestä on vielä todennäköisesti hyötyä. Jos pudotus on lähelle 10% tai sen yli, niin usein on parempi jättää sarjat kesken ja mennä treenissä eteenpäin. Kestävyys kehittyy väsyneenä ja puutteellisesti palautuneenakin, voima kehittyy näissä olosuhteissa huonosti ja nopeus sekä nopeusvoima ei juuri laisinkaan.
Jos kyseessä on esimerkiksi kehonpainoliike, jonka vastusta ei voi säätää helposti, niin homma menee vaikeammaksi. Jos jotain lukuja pitää antaa, niin vielä 5-6 toiston tai niitä pidemmistä sarjoista voi jäädä toisto vajaaksi tavoitteeseen nähden ja harjoitus on silti edelleen mahdollisesti hyödyllinen. Mielellään vajaaksi jäämistä ei saisi tapahtua kuitenkaan joka sarjassa. Jos toistoja jää tästä vielä enemmän vajaaksi harjoituksessa edetessä, eli toistot menevät esimerkiksi 6, 5, 4 ja 4 niin lepo on todennäköisesti parempi vaihtoehto.
Nyt käsissä on jotain konkreettista. Noin 5% lasku intensiteetissä ja yksi toisto vähintään 5-6 toiston sarjoissa. Nämä ovat siis vielä jokseenkin hyväksyttävällä rajalla, jolloin treenin tekemisestä on todennäköisesti hyötyä.
Ajatellaan, että meillä on tilanne, jossa jokin liike jouduttiin jättämään kesken. Mitä seuraavaksi? Jos vaikkapa etukyykky ei kulkenut, niin se ei tarkoita, etteikö leuanveto tai pystypunnerrus voisi onnistua. Se ei selviä kuin kokeilemalla. Jos muita liikemalleja ja lihasryhmiä käyttävät liikkeet onnistuvat hyvin, niin harjoitusta voi jatkaa suunnitellusti. Jos kuitenkin sielläkin nousee seinä vastaan, niin on todennäköisesti parempi pakata kamppeet ja palata seuraavana tai sitä seuraavana päivänä uudestaan.
Kuva: pillarsofmodernman.com
Mittaamisesta
Kuten edellä jo sanottiin, niin voimaominaisuudet kehittyvät huonosti väsyneenä. Se on kuitenkin eri asia kuin täysin palautunut. Jos huippu- tai aktiivi urheilija harjoittelee yli kuusi kertaa viikossa, niin ei voi olettaa, että jokaiselle treenikerralle palautuminen olisi täydellistä. Kuitenkin, kun suorituskyky laskee liikaa on syytä painaa jarrua.
Tämä on tärkeää vain ja ainoastaan sen vuoksi, että itseään on turha kaivaa syvemmälle kuoppaan. Mitä pidemmälle sinne mennään, sitä enemmän ja pidempään palautuminen vaatii. Voimaharjoittelua on hyvin helppo seurata objektiivisesti. Kun tehdään tietty määrä sarjoja ja toistoja tietyllä intensiteetillä, niin se on joko enemmän tai vähemmän kuin ennen on tehty. Paperille saadaan selviä numeroita, joita voi verrata toisiinsa.
Urheilun puolelle mentäessä tilanne ei ole aivan yhtä helppo. Esimerkiksi kestävyysurheilussa harjoitusten keskinopeutta ja sykettä voi tarkkailla, mutta se edellyttää huomattavasti enemmän vaivannäköä. En siis sano, etteikö se ole tehtävissä ja vielä hyvinkin tarkasta. Se on kuitenkin työläämpää.
Jos ja kun alavireisen kierteen antaa jatkua pitkään, niin aletaan olemaan ylirasituksen ja jonkinasteisen ylikunnon partaalla. Se on kuitenkin jo täysin toisen kirjoituksen aihe.
Mistä alavire johtuu?
Syy-seuraussuhteiden päättely on eräänlaista salapoliisintyötä, mutta erittäin palkitsevaa, kun siinä onnistuu. Johtuiko huono harjoitus liian lyhyistä yöunista? Oliko edellinen samoja liikemalleja käyttävä harjoitus liian lähellä? Oliko tämän ja edellisen päivän ravinto riittävää tukemaan treeniä? Painaako päivittäinen pyörällä taitettu työmatka jaloissa? Onko lajiharjoittelu ollut erityisen viime raskasta päivinä tai viikkoina? Nämä ovat vain esimerkkejä, joista voi lähteä liikkeelle. Toisinaan voi joutua kaivamaan paljon syvemmältäkin ja selviä syitä ei silti löydy.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen ja syitä ei löydä oikein muuten kuin sulkemalla niitä pois yksi kerrallaan.
Jos alavire jatkuu pitkään, niin myös nykyisen harjoitusohjelman tarkistamiseen ja säätämiseen kannattaa käyttää aikaa.
Yhteenveto
Tässä asiassa ei voi antaa kiveen hakattuja neuvoja tai muistisääntöjä. Millainen pudotus on vielä hyväksyttävää riippuu tehdystä harjoittelusta, mihin progressio perustuu, harjoitusohjelman vaiheesta ja monesta monesta muusta seikasta. Jos kuitenkin jotakin konkreettista tulisi antaa, niin yllä on esitetty joitakin lähtökohtia.
Taito menetellä näissä tilanteissa oikein kehittyy harjoituskokemuksen myötä. Kuuleman mukaan muutama kovan tason voimanostaja pystyy sanomaan jo harjanvarrella tehtyjen lämmittelysarjojen jälkeen, että kuinka hyvä treeni on tulossa. Hyviä ja huonoja päiviä tulee eteen jokaiselle. Kysymys kuuluukin, että miten hyviä päiviä saisi alle mahdollisimman paljon ja, että joka tilanteesta saisi silti hyötyä irti.
Vastaa